Hogyan melegítsük fel az izmokat, hogy üljenek a zsinegen: 15 lépés

Az ilyen típusú stretching segít a zsineg izmainak fejlesztésében.

Lépések

egy. A következő nyújtási gyakorlatokat úgy tervezték, hogy elérjék a hosszanti és keresztirányú swipeket. Ez az összetett a következő gyakorlatokból áll:

A hát alsó részét nyúlik ki
A szaggatott izmok nyújtása
Az ágyék területét és a csípő belsejét nyújtja
A tibia visszaszorítása, ülve
A csípő hátsó felületének izmainak nyújtása
A csípő belsejében, ülve
Ágyéki izom
Stretching quadriceps
"V" gyakorlása

2. Ne felejtsd el gyúrni az izmokat, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat. Keresse meg az általános edzésről szóló részt.

3. Ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok a saját kockázatodon végeznek! Nem vállalunk felelősséget azoknak a károkért, amelyekben ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása! Lásd a Jogi nyilatkozat részt.

4. Az egyes nyújtási gyakorlatok végrehajtásának információit a következő szakaszokban kell figyelembe venni. Minden szakasz leírja, hogyan lehet passzív és izometrikus nyújtást végrehajtani egy adott izomcsoport számára. Egy napot passzív stretching, vagy csak egy nyújtó pnf (neuromus-muscularyway propradukció) a megadott sorrendben. A Stretching PNF végrehajtásakor ne felejtse el pihenni 20 másodperccel minden edzés után, és ne végezzen ugyanazt a nyújtást több mint naponta egyszer. Az alábbiakban ismertetett izometrikus nyújtás gyakorlása esetén nem kell partner segítségnyújtás, de Ön természetesen meghívhat egy partnert, ha annyira szeretne. A sorrend, amelyben ezeket a gyakorlatokat végeznek nagyon fontos, hiszen az elv szinergiák használják a teljes alprogram, amelyben az izmok megnyúlnak teljesen mielőtt ez az izom teljesen használják a „támogató izom” egy másik gyakorlat.

A kép a felosztásokhoz hasonlóan 5. lépés

öt. Mint minden más nyújtási gyakorlat, akkor nem kell izomot húzni az intenzív fájdalomhoz! Megengedhetetlen kényelmetlenségnek kell lennie, mint elég. Nem akarsz húzni (vagy törni) az izmokat, vagy a következő napon súlyos fájdalmat tapasztalhatsz.

6. A hát alsó részét nyúlik ki.

Ez a nyújtás elsősorban a hátsó aljára irányul, de a hasi és kültéri hasi izmokat is teszi. A (z) 3BULLET1 Lépéshez használt kép

A padlóra fekve, kiegyenesítve egy lábát, hajlítsa meg a térd egy másik lábát, és próbálja meg vonzani a combját a hajlított láb a mellkas közelében. Tartsa meg ebben a helyzetben 10-15 másodpercig. Ezután összetörje a hajlított lábat egyenes vonallal, és próbálja meg megérinteni a padlót a térdével (a vállak tartása a padlóra). Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábával. Utána, hajlítsa meg mindkét térdét, és nyomja meg mindkét csípőt a mellkashoz (a hátul megnyomja a padlót). Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercen belül. Ezután térjen vissza mindkét lábát a padlóra, de tartsa a térdét hajlítva. Ugyanakkor nyomja mindkét vállát a padlóra, fordítsa meg a lábát egy irányba, és próbálja meg megérinteni a padló térdét mellette. Tartsa 10-15 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt, de más módon. Ezt követően ugyanazt a nyújtást, de ezúttal kezdődik a padlóról, hogy a lábad a térdben kb. 90 fokos szögben hajoljon.

A hátad izometrikus nyújtásához nem javasolnánk.

7. A szaggatott izmok nyújtása

Ez a gyakorlat elsősorban a bogyós izmok nyújtására szolgál, de a csípő belső részének belsejének és izmai is működnek. Nagyon óvatosnak kell lenned (Ó), hogy ne nyomjon nyomást a térdízületre, amikor ezt a nyújtást végzi. Ellenkező esetben ez súlyos sérüléshez vezet (mint a porc rés).

Feküdj vissza a hátadon, mindkét láb hajlított a térdben a levegőben, a lábak a padlón. Vegye ki a jobb lábát a bal kezével (csomagolja meg a kezét úgy, hogy az ujjhegye megérinti a külső részt), és tartsa a lábát (hajlítsa a térdben) a levegőben körülbelül 1-3 méterrel a mell felett (pihenés, nem megkezdte a terhelő izmokat). A lábad, amelyet Önnek tartasz, szinte ugyanabban a helyzetben kell lennie, mint a következő edzéshez, hogy a hüvelyes izmok nyújtására csak most legyen a levegőben, mert a hátán fekszel. Lélegezzen be és lassan húzza meg a lábát oldalra és felfelé (a fej felé), mintha megpróbálta megérinteni a hosszúkás pontot, ami körülbelül 12 hüvelyk a bal vállán kívül van. Most a jagged izmok jó nyúlványát kell éreznie. Ha a térdén feszültséget érzel, akkor azonnal álljon meg. Valószínűleg túl sok "fel" és kevéssé húzta a lábát. A szabad kezét is használhatja, hogy támogassa a térdét. Tartsa meg ezt a pozíciót kb. 20 másodpercig (és állítsa le a gyakorlatot, ha a térdízület stresszt érzi). Ezután ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával (egy másik kézzel). Ne feledje, hogy a láb, amelyet nem tart, álljon a padlón, és a térd hajlított a levegőben.

Ezen izomcsoport izometrikus nyújtása során passzív nyújtás (fent), és úgy érzi, hogy a szaggatott izmok nyújtásának nyúlványa, tartsa a lábát a vállán, és ugyanakkor ellenálljon a lábnak, hogy adja a kezét. A láb nem mozoghat, csak ellenálljon. Azonnal hagyja abba, ha túlzott térdterhelést tapasztal.

nyolc. Az ágyék területét és a csípő belsejét nyújtja

Ez a nyújtás elsősorban a horonyrészre és a csípő felső belső részére szolgál, de az alsó hátlapot is kialakítja. Gyakran utalnak stretching-pillangó vagy béka miatt a lábak alakja ebben a gyakorlatban. A (z) 8BULLET1 Lépéshez használt kép

Üljön, hátrafelé (ne szűkítheti, hogy a falra támaszkodhatsz) hajlítsa meg a lábakat, és összenyomja a lábakat. Próbáld meg vonzani a sarkát a lehető legközelebb az ágyékhoz, de úgy érzi, kényelmesen érzi magát. Most, hogy a megfelelő helyzetben van, készen állsz a nyújtás megkezdésére. A passzív nyújtáshoz nyomja meg a térdét a padlóra, amennyire csak lehet (használhatja a kezét, hogy segítsen, de ne akadályozza a térdeket), majd késleltesse őket ott. Ez a gyakorlat nehéz lehet térdre, ezért legyen óvatos. Miután elérte a kívánt pozíciót, késleltette, majd kilégzést, előrehajol, és megpróbálta megnyomni a mellét a padló közelében. Tartsa meg ezt a testtartást 20 másodperccel.

Az izometrikus nyújtás szinte megegyezik a passzívokkal, de mielőtt kifelé támaszkodva, tegye a kezét a bokain, és hajlítsa meg a könyökét a térdre. Miután sovány, a könyök "erővel" közvetlen térdre közelebb áll a padlóhoz, ugyanakkor nyomja meg őket (a padlóról), hogy a lábad ellenállt a nyomásnak. Még egyszer, kérjük, legyen óvatos, ez a gyakorlat jelentős térdterhelést okozhat.

kilenc. Stretching edzés, ülés

Ezek a gyakorlatok három különböző típusú stretching az ICR-k, a popliteális inak és a belső comb izmok számára, de mindegyikük hasonlóan, és lehetőleg a megadott sorrendben először egy lábra, majd egy másikra. Ehhez több eszközre lesz szükséged: egy pad, egy szilárd ágy vagy egy kanapé (vagy két székletet használhatsz, egy ült, a másik pedig a sarkában), legalább 12 hüvelyk a padlótól (de Nem olyan magas, hogy nem vagy, ha nem tudsz ülni a hajlított térdekkel és a padlón lévő lépésekkel). A padnak elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy illeszkedjen az összes lábadhoz.

Üljön a padon, a lábat kényelmesen nyújtja előtted (a saroknak a padon kell lennie), és a másik láb az oldalra lóg, a térdbe hajlik, a padlón.

10. A tibia visszaszorítása, ülve

A lábad megújul téged, felfelé, kissé hajlítsa meg. Helyezze a karjait a lábak párnái körül, és óvatosan húzza vissza, így a lehető legerősebbvé teszi magát. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 20 másodpercig (ne felejtsd el lélegezni).

Most az izometrikus nyúlványokhoz: ugyanabban a helyzetben használja a kezét, hogy mozgassa a párnákat (és az ujjait a lábak) még akkor is, ha tovább térjen vissza Önhöz egyidejűleg, használja az ionizmokat, hogy megpróbálja kiegyenesíteni a lábát és megállítani. Elegendő ellenállást kell biztosítania a kezednek, de úgy, hogy a láb (vagy stop) nem történt tényleges mozgás nem történt meg.

A kép felosztása a felosztásig 11. lépésben

tizenegy. Stretching patellied ín, ülve

Most, amikor kinyújtottuk a borjú izmokat, át tudunk lépni a bukott ín hatékonyabb nyújtására (a rugalmatlan kaviár korlátozó tényezővé válhat a gyakorlat végrehajtásakor). Folytassa a gyakorlást ülő padon ugyanabban a helyzetben, kiegyenesítse a lábát, próbálja meg tartani a feszített lábát mindkét kezével a lehető legközelebb a sarokhoz. Tartsa a hátadat egyenes, lassan kilélegezni, és próbálja meg a mellkasot a hosszúkás láb térdére dőlni. Meg kell éreznie az "egészséges" a comb hátsó felületének "egészséges" nyúlását, és még egy jelentős stretching a kaviárban (még akkor is, ha csak kinyújtotta őket). Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 20 másodpercig.

Most az izometrikus nyúlványokért: Miután sikerült a mellé, a lehető legközelebb nyomja meg a mellét a térdre, próbálja meg mindkét kezét a pad alá (vagy mindkét kezét a sarok ellenkező oldalán). Most öleljük meg a kezét szorosan, és próbáld meg fizikailag nyomja a sarok (tartani a lábat egyidejűleg) lefelé, a pad biztosítja Önnek a szükséges stabilitást, és meg kell akadályozni a lábmozgást is.

12. A csípő belsejében, ülve

Tartsa ül egy padon egy hosszúkás lábával előtted. Most kapcsolja be a padot, hogy a lábad hosszúkás az irányba, és kiderült, hogy egy hajlított láb előtt van. Ezt a nyújtást kétféleképpen hajthatja végre, sem a lábak felé irányítja a lábakat, vagy a láb belső részét a padra helyezi, az ujj tippek előre jelzik (de hajlítottak), vagy megpróbálhat mindkét lehetőséget, így különböző (de sok azonos) izomcsoportot nyújt. Szeretném megtartani az ujjaimat a mennyezetre, mert úgy tűnik számomra, hogy egy másik térdem nagy terhelést kap, de meg tudod csinálni, ahogy kényelmes lesz.

Megjegyzés: Ha egy pad helyett két székletet használ, az első dolog, amit meg kell tennie, győződjön meg róla, hogy az egyik szék a térd és a comb között valahol támogatja a feszített lábát. Ha a szék a térd alatt van, akkor a nyújtás végrehajtásakor jó esély van arra, hogy traumáló szalagok és / vagy porc.

Tegye a kezét a pad alatt, közvetlenül az alattad alatt (vagy egy kezét részben a pad alatt, amelynek magassága alacsonyabb, mint a hosszúkás láb térde), és húzza le, és haladjon előre (egyenesen), mintha megpróbálta volna megérinteni a félig. Érezd a comb belső izmainak nyújtását. Tartsa meg ezt a testtartást 20 másodpercig.

Az izometrikus stretch-jelek esetében ugyanazt tegye ugyanúgy, mint a bukott ín nyújtásának gyakorlása során: mint korábban, tartsa mindkét kezét alattad alatt, és próbálja meg, hogy a lábad a padra menjen.

A kép felosztása a felosztásig 13. lépésben

13. Ágyéki izom

Ezt a fajta nyújtást néha a sportoló kezdetének nevezik, mivel a pozíció hasonlít a "Sprinter kiindulási helyzetére". Ő elsősorban az ágyéki izmokat, amely közvetlenül a comb tetején található.

Üljön mindkét kezét és térdét a padlón. Helyezzen egy lábat a másikra a padlón, hogy egy láb a térdben 90 fokos szögben hajlítsa. Most húzza ki a másik lábát mögötted, hogy szinte teljesen kiegyenesedett (csak egy kis kanyarral), és hogy a lábak súlya az ujjak párnáján van. Most a megfelelő pozícióban vagyunk a nyújtáshoz (vegye figyelembe, hogy a hátsó lábának nagyrészt ugyanolyan helyzetben kell lennie, mintha az első zsineg).

Tartsa a hátát és hátul egyenesen, kilégzést, és próbálja meg lassan engedje le a mellkasát a padlóra (nincs szükség az első térd vonal alá). El kell éreznie a nyúlványt a hátsó lábának combjának felső részén, de a comb hátulján is nyúlik. Legalább 15 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Ha ezt a helyzetben azt szeretné, hogy vitatja a hátsó négyfejű izomot, akkor átviheti a súlyát, és létrehozhatja ezt a lábat egyenes szögben, amely a padlóra mutat (de ne engedje, hogy a térd megérintse a padlót).

Most ismételje meg ezt a nyúlást a másik lábával.

Az izometrikus stretching esetében ugyanazt a feladatot végezheti el a fal előtt, és ahelyett, hogy a kezét a padlóra helyezi, tartsa őket előtted a falon, majd tolja a falat az ujjainak párnájával (pihentető) stretching "az ágyéki osztályon).

tizennégy. Stretching quadriceps

Ehhez a nyújtáshoz egy (vagy két) puha párnát kell elhelyezniük a térd és a padló között. E gyakorlat végrehajtásakor nagyon figyelmesnek kell lennie, mert térdre nehéz lehet. Hozza az Ön adatait, hogy ne siessen (ne szakítsa meg) ezt a feladatot. Ha a térdével kapcsolatos problémái vannak, hagyja ki ezt a nyúlást általában.

Tegye a párnát egy térd alá, és menjen a padlóra. Emelje vissza a lábadat, és megragadja az ellenkező oldalról (ha lehetséges, megragadja a felvonót, de ha csak a sarokba juthat, akkor is normális). Ha bármilyen problémája van a lábad rögzítésével, akkor lehet, hogy vissza kell támaszkodnia (vagy mozog) a lábamra, így megragadhatja, majd menjen vissza az eredeti pozícióba (most a kezed tartja a lábát). Ezután kilégzést és nagyon óvatosan, de megállnánk, húzza meg a lábát a fenékbe, és hajlítsa meg a másik lábát (akkor is megcsavarhatja a derékot és a törzset a lábát, amit tartasz). Meg kell éreznie az izmok erős nyúlását a quadriceps-ben (a comb teteje a jobb oldalon) a láb, amit kihúz. Ha elkezdi érezni a nyomást a térd izmaiban, állítsa le a gyakorlatot (de lassan a lábát - ne azonnal). Körülbelül 15 másodpercig tartsa ezt a nyúlást. Amikor befejezte, lassan visszajuttassa a súlyát a második lábhoz, és engedje le, anélkül, hogy szorítaná a kezét. Ne hagyja, hogy a térd élesen éljen, és ne dobjon meg élesen terhelést - rosszul érinti.

Most az izometrikus nyúlványokhoz: Visszatérés ugyanabba a pozícióba, mint a passzív stretching of Quadriceps, de amikor előrehajol, és húzza a lábát, ellenáll a lábadnak, hogy tartsa a lábát, és megpróbálja megnyomni a lábát a padlóra és túlmenően A tényleges mozgás nem történhet meg).

Most ugyanezt tegye a másik lábával.

Azonnal hagyja abba a nyúlást, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel a térdben.

tizenöt. "V" gyakorlása, hazugság

Ez a gyakorlat nagyon alkalmas az oldalsó (kínai) zsinórra. Ezt követően kell elvégezni, miután már az egyes területeket egyénileg nyújtotta be az előző gyakorlatokkal (például a fent említettek).

Kezdje hazudni, hátul a padlóra, a lábak együtt, és 90 fokos szögben nyúlik a levegőben. Próbálja meg elhelyezni magát úgy, hogy a térded az oldalsó oldal felé nézzen, és ne a fej elejére. Lassan ássa le a lábát lefelé és oldalra, tartsa őket egyenes és csavart. Amikor eléred a maximális pontot, ha már nem hagyhatja le őket, az oldal pozíciójában a zsineg "fekvő", maradjon ebben a helyzetben.

Most stretching: Stop Bent vagy húzott (az Ön által választott) Használja a kezét, hogy elérje és megragadja a lábát. Mindegyik kéznek meg kell tartania a lábát ugyanazon az oldalon. Próbáld meg, hogy vigye el a boka és a térd között (rész a kaviár kezdetén, a legjobb a boka a legjobb). Most, kilégzés és a kezek segítségével óvatosan, de folyamatosan megosztja a lábakat lefelé és oldalán (miközben a lábak egyenes karbantartása) közelebb kerül az oldalsó zsineg fekvő helyzetéhez (úgy, hogy ideális esetben a térd csésze " csók "padló). Rajzoljon ebben a helyzetben ugyanabban az időben, hogy folytassa a folyamatos nyomást a kezekkel 20 másodpercig.

Az izometrikus nyújtáshoz ugyanazt csinálja, mint a passzív stretching, kivéve, hogyan használod a kezét. Ahhoz, hogy a lábakat szélesebb, használja a comb belső és külső izmait, hogy megpróbálja az egyenes lábakat együtt (mint a záró ollós), de elegendő ellenállást biztosít a kezednek, hogy ez ne történjen (nehéz lehet, mivel az Ön A lábak általában erősebbek, mint a kezek).

Tippek

Ne feledje, hogy minden nap meg kell nyúlnia, de ne nyúljon túl sokat. Ellenkező esetben húzhatja az izmokat, és meg fog fájni. Ne éljen túlzottan.

Figyelmeztetések

Ez a rendszeres stretching olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a fizikai állapotától függően veszélyes lehet az egészségre. Forduljon orvosához, mielőtt megkezdené az egyik ilyen gyakorlatot. Fontos továbbá, hogy nagyobb óvatosság legyen a nyújtás végrehajtása során, mivel a rossz végrehajtás sérülést okozhat.