Hogyan kell ülni a zsinegen (illusztrációkkal) -

Voltál már remegettél, mielőtt egy elegáns ballerina vagy torna rugalmassága, és megkérdezte a kérdést: "Meg tudnám?". Megpróbáltál spontán módon csinálni a zsineget, és mindez az izomnyújtással végződött? Ne aggódj - ez a hihetetlen rugalmasság elérése nem azon kívül van, hogy szinte lehet mindenki, Ki lesz elég türelme. A gondos stretching módját követve végül végül elkészítheti a zsineget. Az indítókhoz lásd az 1. lépést.

Lépések

2. rész: 2:

A zsineg kivitelezése

egy. Tedd a sportruházatba. Amikor először zsinont készítesz, akkor (meglehetősen érthető okokból) koncentrálhat a lehetséges sérülésekre vagy kényelmetlenségére, amely megtapasztalhatja, így könnyebb lesz elfelejteni, hogy megszakíthatsz bizonyos elemeket, a zsineget. Ne tegye ki magadnak a kínos korszak miatt! Ruha szabad vagy rugalmas ruhák, például:

Sport rövidnadrág, képzési nadrág, szoknya vagy sport nadrág.
Ingyenes póló vagy ing.
Fürdőruha vagy táncruha egy szűk rugalmas anyagból - spandex vagy szeret és hasonlók.
Harcművészetek - karate gi és így tovább.
Zokni vagy harisnyanadrág. Vagy mezítláb maradjon.

2. Kimelegít. Mint bármely más sporttevékenység, bemelegítés, mielőtt a zsineg teljesítené, segíthet abban, hogy koncentráljon, csökkentse a kellemetlenséget és a sérülések elleni védelmet. Felmelegedni kell, meg kell növelni a szívritmusodat, majd végezzen néhány könnyű nyújtási gyakorlatot. Az impulzus felemeléséhez számos könnyű gyakorlatot végez a kardiovaszkuláris tevékenységekhez. 7-10 perc futó gyáva, kerékpározás vagy ugrás a kötélen elég - minden esetben elegendő a testhőmérséklet és az impulzus növelése.

3. Stretching. Ezután készítsen néhány szakaszos gyakorlatokat - próbáljon koncentrálni azokra az izomcsoportokra, amelyek a legfontosabbak a zsineg elvégzéséhez, ez egy ín, a comb izmait, és ha egy keresztirányú megosztást tervez, ágyék. Nem kell átmennie az összes olyan stretch gyakorlattal, amelyet a rugalmasság növelésére irányított, hogy először a zsinegkészletet először lehet-e elkészíteni, mivel ezek a stretch-jelek kizárólag fűtésre szolgálnak. Valójában, amint sikerül, magabiztos, a zsineg maga is része lehet a nyújtó gyakorlatoknak.

4. Helyet foglal el. Amikor már felmelegítette, és kinyújtotta, felállt, hogy könnyedén belépjen a zsinegbe. Ez a testtartás függ, attól függően, hogy a keresztirányú vagy hosszirányú zsineg, amit fog tenni. Olvassa el a különbségeket:

Hosszanti zsineg esetén álljon egyenesen a térdre. Húzza meg az egyik lábát. Az első térdnek egyenesnek kell lennie, és a hátsó térd oly módon támaszkodik, hogy a shin a földön lesz.

A keresztirányú kardhoz álljon egyenesen, majd vegyen egy pozíciót széles karokkal egyenes lábakkal. Láb lábak egy kicsit több, mint a váll szélessége.

Lazít. Mélyen inspirál. Gondolj valami nyugtató, pihentető. Próbáld meg ne feszülni a test minden izomjában. Hisznek vagy sem, de bizonyították, hogy a relaxációs technika jelentős különbséget adhat az emberek rugalmasságának mértékében, különösen akkor, ha a nyújtó képzés szokásos részévé válik.

öt. Indítsa el fokozatosan nyomja a talajt. Ha már felmelegszik, nyugodt és felkészült, lassan, és óvatosan nyomja meg a földre, mind a hosszanti, mind a keresztirányú kardban. A lehető legalacsonyabbra csökken, ha nem érzi fájdalmat vagy kényelmetlenséget - ha úgy érzi, hogy valami, kivéve a "elhajlást", akkor meg kell hagynia, hogy megpróbáljon egy zsineget. A kezednek készen kell állnia egy támogatásra, mivel megközelíted a padlót - nagyon nehéz ilyen pillanatban, hogy tartsa a lábát a saját súlyából "és" nyugodt maradjon.

Ha megpróbál egy hosszirányú zsineget készíteni, akkor lassan kiegyenesítse a hátsó lábát, amíg mindkét láb a padlón van. Lehet, hogy egy kis combot kell mozgatnia, hogy ez megtörténjen. Azonban soha nem szabad túlságosan hajlítani a hát alsó részét.

Ha keresztirányú zsineget próbál, hagyja, hogy a lábad kiegyenesedik körül. Talán ebben a pillanatban előre kell hajolnod és súlyozhatsz.

Ne szüntesse meg. Arra kényszerítve magam, hogy üljek a zsinegbe, fájdalmasan okozhatod magad Csökkent A rugalmasságod. Elégedett a fokozatos fejlődéssel. Ha ez azt jelenti, hogy például egy bizonyos napon megközelítheti a padlót 30 centiméter magasságig, akkor jelentős feszültséget érez, akkor nem kell továbblépnie tovább.

6. Gondosan továbbra is megközelítse a padlót. Amikor a lábad 180 fokos szöget ér el, és a medence kiderül, hogy a földön, majd fogadja el gratulálunk - a zsinegbe került! Az első kísérletekben lehetséges, hogy nem fog sikerülni. Ez jó. Ne próbálja meg maximális rugalmasságot elérni, vagy egy "hirtelen rohadt", hogy néhány legjobb eredményt kapjon. Ehelyett használja ki a nyújtást, és próbálja újra később.

7. Tartsa be a pozícióját. Amikor már be van kapcsolva a zsinegbe, vagy elérte a rugalmasságának határát, próbálja meg 30 másodpercig tartani ebben a helyzetben. Ezután álljon fel, húzza meg és ismételje meg, amennyit csak akarsz (a lábak cseréje, ha hosszirányú zsinót készít). A zsineget csak akkor kell elvégezni, ha kényelmes, soha ne harcoljon a fájdalomra, hogy "egy másik alkalommal" legyen.

nyolc. Legyél türelmes. Soha Ne próbálja meg leküzdeni a régi limitet. A zsineg végrehajtása sok időt és sok beteg kísérletet igényel. A megnövekedett rugalmasság hónapokat foglalhat el. Mivel ez egy olyan folyamat, amely fokozatosan történik, idővel, akkor, és nem észlelheti az egyes későbbi kísérletek javítását. Hozzászokik! Ön lesz Jobb, mint minden nap gyakorlat.

kilenc. Amikor a zsinegben fokozta, próbáljon szuper zsineg. Hisznek vagy sem, de a 180 fokos szög nem az a korlát, amit tehetsz a zsinegben. Folyamatos nyújtás gyakorlatok, akkor növelheti a rugalmasság szintjét olyan mértékben, hogy valamilyen ponton több mint 180 fokos szögben hajlítható. Mivel azonban ez a rugalmasság elérése rendkívül rendkívül, vigyázz a sérülésre. A rugalmasságának fejlesztése az úgynevezett "túlzsúfolt" szintjére, kezdje a párnával a földre. Üljön a zsinegbe, és tegye a lábát a párnára. Egy kicsit több, mint egy egyszerű zsineg. Rajzoljon ebben a helyzetben annyi időt, mint a szokásos.

Ahogy javítja a rugalmasság mértékét, fokozatosan hozzáadhatja a párnákat, hogy növelje azt a szöget, amelyre hajl. Légy óvatos - soha ne jelentse be a párnát, amíg elég kényelmesnek érzi magát a rugalmasság jelenlegi szintjén.

2. rész: 2:

Nyúlik a zsineg

egy. Tudnia kell, hogy melyik izmokat kell nyújtani. A zsineg lehet, hogy megtévesztően egyszerűnek tűnik. Valójában ez a gyakorlat sokféle izomcsoport rugalmasságát igényli. A legfontosabbak közülük Ín és Hátsó izmok csípő (szintén hívják őket Inema-lumbális izmok ) Azonban a szélesebb süllyesztési tartomány nyújtása biztosítja az egész test nagyobb rugalmasságát, csökkentve a kockázat felhasználás érzéseit, fájdalmat vagy sérülést. Ezenkívül ez a kiterjedt nyújtási mód felkészíti Önt mindkét A fő zsineg hosszirányú és keresztirányú. Az inak és a hátsó comb izmok mellett próbáljon megszakítani a következő csoportok számára, amennyire csak lehetséges a fizikai edzésekben:

A hátsó izmok (ágyéki régió)
Fenék
Csomagok (különösen ez fontos a keresztirányú kard esetében)
A fejléc hátulja
Quadriceps
A nyújtási ajánlások közé tartozik az alábbi lépések ebben a szakaszban, amelyek a legtöbb kisebb izomra irányulnak. Ha azonban szeretné, akkor helyettesítheti őket saját preferált nyújtással.

2. A nyújtó inak közelítenek a falhoz. Ez a szakasz segít az inak és a hátsó hátsó részek. Feküdjön a fal mellett a padlón. Maradjon, hogy a tested merőleges legyen a falra. Emelje fel a lábát, és tegye őket a lehető legmagasabbra a falon, tartja a hát alsó részét a padlón. Kezek húzódnak a zoknihoz - amennyire csak lehet, ha Ne érezzen túlzott feszültséget vagy fájdalmat . Tartsa igen 30 másodpercet. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

3. Csökkentse a cseppet. Ez a gyakorlat a combizmok felé irányul. Kezdje, mintha egy egyszerű edzést végeztél volna a feszültséghez - tegyen egy lábat előre, és menj le a földre, hajlítsa az elülső lábát, és a hátul, amíg a shin a földön fekszik. Amikor eléri a padlót, tegye a kezét a csípőre, és fokozatosan előrehajoljon, tartsa a hátát egyenesen. Folytassa addig, amíg nem érzi a feszültséget a csípő tetején. Maradjon így 20-30 másodpercig, majd menjen vissza az eredeti helyzetébe, és változtassa meg a lábát. Ismételje meg többször.

4. Hogy az olló formájában üljön. Az ingadozokat, a hát alsó részét húzza, és ha elérheti a zoknit, a lábizmodat. Üljön a padlón, és nyújtsa a lábakat széles "V" formájában. Emelje fel a kezét a fejed felett. Simán és fokozatosan húzza meg a test tetejét, az egyik lábad felé. Megáll, ha kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, vagy ha a nyújtás nehéz lesz. Így 20-30 másodpercig maradjon, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe, és húzza meg a másik lábát.

Kezdetben nem tudod elérni a zoknit. Ez jó. Ha azonban meg tudod csinálni, akkor megragadhatja a lábát, és lassan húzza meg magadra, hogy kinyújtja a lábizmokat.

öt. Készítsen egy nyújtó pillangót. Ez a gyakorlat elsősorban az izmokkal működik az ágyékban és a csípő belsejében. Üljön a padlón kiegyenesedett vissza. Ne szűk - ha szükséges, üljön a fal közelében. Húzza előre a lábakat, és csatlakoztassa a lábát, hogy a térdét rombusz formájában tegye. Mozgassa a sarkát a lehető legközelebb, amíg fájdalmat érez. A térdét a földre is kezelheti az extra nyújtás céljából, de óvatosan tegye meg, mert meglehetősen nehéz lehet a térdére. Még mindig ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg.

6. Készítsen egy négyszögű izom nyújtását. Ez így beszélt, a stretching főként a quadriceps vagy a négyfejű izmokkal dolgozik - egy nagy csoport az izmok elején a comb. Szüksége lesz egy vagy két párnára. Menj a térdre, hogy a párnán állt. Emelje fel a hátsó lábát, majd hagyja a hátadat egyenesen, dobja vissza és megragadja a lábadat. Óvatosan húzza hátra a lábát. Meg kell éreznie a feszültséget a csípő elején. Maradjon olyan körülbelül 20 másodperc, majd változtassa meg a lábát.

Alternatív megoldásként, ha félsz, hogy túlterhelte a térdét, akkor nyújthatsz a Quadriceps-t. Álljon egyenesen, távolítsa el vissza a hátra, és emelje fel a lábát, majd húzza meg magadnak a kezedre ugyanazon az oldalon. Másrészt a falakon az egyensúlyra támaszkodhat.

7. Készítsen egy nyúlást a shinre. Menj a padlóra egy gyomorral. Mászni a "Planck" helyzetbe - tartsa a lábát és hátul egyenesen, a test teteje támogatja a könyökét, és az alsó ujjakat. Hagyja ki az egyik lábát egy másikra, hogy megtartsa az egyensúlyt. Óvatosan hajtsa vissza az összes súlyát, amíg úgy érzi, hogy a feszültség a láb és a láb. SO 20 másodperc, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

Ezenkívül a lábizmok nyújtásához enyhén gyakorolhatod a hasi izmok számára, miközben visszatartja a könyökön lévő állvány helyzetét.

Tippek

Ne felejtsd el, hogy a stretch gyakorlatok, különben elveszíted a rugalmasságot.
Ez bántani fog, hiszen a testedet nem használják fel, de ha folytatja a stretching gyakorlatokat, a fájdalom el fog menni, és a tested képes lesz alkalmazkodni. Minden alkalommal, amikor még többet akarsz elérni.
Egy másik jó stretching az, hogy feküdjön a padlón, és nyomja meg a szentet a falra. Ezután a lehető legtöbbet kell nyomnia a lábakat, és az ülést a falhoz kell nyomni. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan üljön a zsinegen, ha minden nap edzen!
Légy türelmes, és végül sikerül. Vegyük a gyakorlatokat minden nap nyújtására, és ne illeszkedjenek magadra, amit a tested még nem tud.
Amikor megpróbálsz közelebb kerülni a földhez, vegyen mély lélegzetet, majd kilélegezni, és pihenjen. Lassan leesik. Ismételje meg többször. Talán csak feszült vagy!
A feladat további összetettségére emelje fel a kezét, és ne tartsa meg őket a Földön, mert nyomást gyakorolhat a kezedre, hogy ne csúsztassa a sokat, hogy belépjen a zsinegbe.
Még akkor is, ha először nem működött, ne feledje, hogy minden nap gyakorolnia kell. Szóval megszokni fogsz a zsinegkészítéshez, és az izmok bonyolultabbá válnak, hogy a zsineg helyzetébe csúsztassák a padlót.
Nyugodt legyen, ne próbálja meg, hogy menjen le.
Mindig nyújtson stretching gyakorlatokat, mielőtt ül a zsinegen, és tartsa jobbra a mellkasát.
Ne add fel, próbáld meg.
Állítsa le, ha fájdalmat érez, ahogy az izmait is nyújthatja.
Egy másik nyújtási módszer egy pillangó az ellenkező irányban. Tegye a lábát magának, hogy megérintsük. Most hajoljon előre. Pillangó az ellenkező irányba valóban a hátát és a lábát.
Üljön a padlón, próbálja fel emelni a lábát a fejre és számoljon 30-ra, és így minden lábra. Segíteni fogja a lábad izmait, és a hátsó felmelegszik.
Egy másik jó stretching módon - tegye a lábakat a falra, és próbálja meg csúsztatni a sacrum falán.
A keresztirányú kardok megismerése lehetővé teszi, hogy megkönnyítse a megosztott hosszirányú.
Ha nem tudsz messzire menni, tedd a kezét mindkét lábára, hogy támogassa magát.
Vegyünk egy zuhanyzót, mielőtt megpróbálsz ülni a zsinegen, felmelegíti az izmokat, és megkönnyíti a nyúlást.
Miután megkapta a teljes zsineg, további gyakorlatokat, próbálja meg a súlyokat a bokain minden nap (esetleg akár 5 kg súly), és így körülbelül 20-30 másodperc.
Próbáljon előrehajolni és nézd meg a térdét. Ez segít a zsinegének igazításában.
Gondolod, mint amennyit mérhetsz a padlóra, így nyomon követheti a haladást.
Ne add fel, ha nem sikerül az első napon ... akkor a kitartásoddal jön.
Először próbálja meg a túlzott zsinegedet. Ne feledje, hogy nem lehet tökéletes. Próbáljon meg tartani, így egy percig.
Minden este gyakorló, felemeli az egyik lábát, és tartja őt, így egy percet, majd cserélje ki a lábakat, majd emelje fel őket együtt.
Ruha kényelmes ruhákban és sportcipőkön, vagy akár csak zokni. Ha nem biztos benne, hogy készen áll a zsinegen, akkor tartsa be semmit, vagy közel van valami, amire tudsz megérteni.
Soha ne nyomja le magát, különben meg fogja őrizni, vagy károsítja az izmokat.
A zsineg előtt meg kell tennie, hogy ne sérüljön meg.
Mindig nyúlik a zsinegen ülve.
Gyakorlat minden nap.

Figyelmeztetések

Ha folytatja magát a fájdalomérzethez, akkor húzhatja vagy megszakíthatja az izom- vagy csomagot, vagy károsíthatja a porcot az ízületekben.
Ha megsérült, azonnal forduljon.
Kinyújtom következetesen, de ne állítsa le. Ha nem rendszeresen nyújtja az izmokat, ismételje meg a gyakorlatokat, akkor ismét nehéz lesz. Ne erőltesse túl sokat, ha nem vettél egy ideig, különben meg fogod határozni valamit magadnak.