Hogyan készítsünk egy hosszirányú zsineget: 12 lépés

A hosszirányú zsineg elvégzésének képessége meglehetősen lenyűgöző képesség. A zsineg sikeres végrehajtása azonban a lábak és a csípő kellően nagy lágyosságát igényli. Sok gyakorlatra lesz szüksége ahhoz, hogy növelje rugalmasságát, hiszen a zsineg teljesítésénél, semmiképpen sem lehet sietni és elfelejteni a biztonsági előírást. A rendszeres stretching és a képzési mód segít megtanulni, hogy könnyen elvégezze a hosszanti zsineg.

Lépések

3. rész:

Testkészítés hosszanti zsineghöz

egy. Koncentráljon a combok hajlítóizmok kidolgozására. A combok rugalmas izmai fontos szerepet játszanak a hosszirányú zsineg végzése során. Ezeket fokozatosan képzettnek kell képezni, hogy műanyagosabbá váljanak, és végül lehetővé tegyék a zsineget. Használja ki a következő egyszerű stretching edzést, amely segíti Önt a combok hajlítóizmok plaszticitásának növelésében.

Álljon a térdén.
Tegyen egy lábát előttem, a lábra tegye, és 90 fokos térdbe hajoljon.
Óvatosan húzza előre a lábát. Győződjön meg róla, hogy a hátsó és csípő sima marad, amíg te vagy.
Meg kell éreznie, hogy a comb izmok elkezdenek az előremutató lábát.
30 másodpercig tartsa az elfogadott testtartást.
Ismételje meg a gyakorlást a másik lábával.

Szakértő tanácsa

Rosalind Lutsky

A korábbi edző a GymnasticooSalind Lapski során a Stanford University és a képzett gyermekek 5-12 éves gyermekei torna edzőjeként dolgozott. Korábban részt vett a Gimnasztikai versenyeken a helyi csapat a Minnesota.

Rosalind Lutsky
Korábbi tornaterem edzője

Rosalind Lapki, egykori edző edzője tanácsolja: "Ebben a nyújtás közben nézd meg a térdét a boka mögött vagy jobbra. Nem kell élni, hogy kiderüljön, hogy a boka előtt van ".

2. A négy comb izmok jó nyúlványán dolgozik. A hosszirányú zsineg végzése során a csípő négyfejű izmai is részt vesznek. A nyújtásuk lehetővé teszi, hogy egy hosszirányú zsineg kényelmesen fordítsa vissza a lábát. A négyfejű izmok rugalmasságának növelése és fokozatosan megközelíti az előttük álló célokat, végezze el a következő egyszerű nyújtás végrehajtásának gyakorlatát.

Rendben van. Felkelhetsz a szék mellett, amelyre kényelmes lesz, hogy maradjon az egyensúly megtartásához.

Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, megragadja a boka és húzza fel magad mögött.

Tartsa a torsa sima helyzetét, amikor a lábat nyújtja.

Érezni fogod, hogy pontosan az izmok nyújtja a lábát, amit a boka fölé húz.

30 másodpercig tartsa az elfogadott testtartást.

Ismételje meg a gyakorlást a másik lábával.

3. Növelje a popliteális inak plaszticitását. A csökkenő inak az izomizmok fontos csoportjához tartoznak, amelyek szintén bizonyos nyújtást igényelnek a hosszirányú zsineg elvégzéséhez. Ezek az izmok a térd hátoldalán találhatók. Az a láb, amely előre halad, a hosszirányú zsineg előre halad, nagyon műanyag taposott endonokkal kell rendelkeznie ahhoz, hogy teljes zsinegtel végezzen. A patellied inak nyújtásához használja a következő egyszerű edzést.

Keressen egy megfelelő ajtót, amelyet egy szakasz végrehajtásához használsz.

Feküdjön a hátsó oldalon a falhoz.

A csípőnek közvetlenül az ajtón kell lennie.

Emelje fel az ajtóhoz legközelebbi ajtót az ajtóhoz.

Tartsa a felemelt láb sarkát az ajtón.

Óvatosan húzza ki az ajtón fekvő lábát, és késlelteti ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Engedje le a lábát, és ismételje meg a második lábát.

3. rész: 3:

Hosszirányú zsineg

egy. Üljön mindkét térdre. A hosszanti zsineg megkezdése előtt térdelni kell. Ebből a rendelkezésből könnyebb lesz a zsineg végrehajtásának későbbi szakaszaihoz. Ezért először üljön le mindkét térdre.

Helyezze a térdét a comb szélességébe.
Ugyanakkor a lábak és a lábaknak a padlón kell feküdniük.
Tartsa a testtestet szó szerinti helyzetben.

2. Tegyen egy lábat előre. A hosszanti zsineg előadása egy előre halad. Ez a láb egyenesen maradnia kell, így meg kell győződnie arról, hogy nem jut el a térdbe. Szóval, tegyen egy lábát előtted, lehet, hogy a legtöbbet megtartsák. Ez a pozíció később lehetővé teszi, hogy óvatosan csökkentse az alábbi testet, amíg a teljes hosszirányú zsineg.

Ne feledje, hogy a lábkészletnek a legközvetlenebbnek kell maradnia.

A második láb továbbra is áll a térdre.

Szakértő tanácsa

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Korábbi tornaterem edzője

Rosalind Lartki, egykori edző edzője hozzáteszi: "Ha egy jó stretching edzést akarsz tenni, itt maradhatsz, és nem esik vissza a zsineghez. Ehelyett próbálja meg megérinteni a kiegyenesített térd orrát ".

3. Óvatosan csökkenjen egy hosszirányú zsinegbe. Hagyja, hogy a test súlya fokozatosan csökkentse Önt a padlóra, és mélyebb zsineg mélyebbre. Egyidejűleg a padló megközelítésével, a lábad kiegyenesedik és válik a növekvő szög alatt. Rider olyan közel van a padlóhoz, milyen kényelmes leszel kényelmes, majd visszatér az eredeti helyzetébe.

Próbáljon fokozatosan elérni a zsineg a lábad teljesen halmozott a padlón. Ebben az esetben a lábak egyike sem hajlnia kell a térdben.

Soha ne próbáljon lefelé menni a zsineg alacsonyabb, mint amennyit megengedsz, hogy nyújtsa.

Ha még nem esik a teljes hosszirányú zsinegbe, menjen csak az Ön számára kényelmes szintre.

30 másodpercig tartsa lenyomva az alsó pontot.

4. Változtassa meg a lábadat, és ismételje meg a zsineg a másik lábakon. Hogy a plaszticitás egyenletesen alakuljon ki, egyidejűleg megtanulnia egy hosszirányú zsineget különböző lábakból. Üljön a térdre, és kezdje el újra a zsineget. Ezúttal egy másik lábat terjesztett elő. Roll a zsinegbe, amennyit korábban tettél, hogy a második lábat ugyanarra a terhelésre és a rugalmasságának fejlesztése.

öt. Folytassa a gyakorlást a zsineg végrehajtásában, hogy még jobban növelje a plaszticitását. A zsineg szükséges nyújtásának végrehajtásának megszakítása az elért eredmények elvesztéséhez vezet. Mivel nem akarod, hogy erőfeszítései hiába legyek, ésszerűen továbbra is rendszeresen végeznek zsineget. Ha ezt folyamatosan végzi, a mozgásai könnyen és kényelmesek lesznek, ami lehetővé teszi, hogy a zsineg teljesítésének nehezebb lehetőségeinek tanulmányozására kerüljön.

A hosszirányú zsineg teljesítésének rendszeres gyakorlata lehetővé teszi, hogy később elkezdje tanulmányozni a keresztirányú kardot és a zsineget a feltételekkel.

A zsineg teljesítése, ne felejtsd el más típusú stretch jeleket az összes izomcsoport számára.

Ne túlterhelje magát az edzésekhez, és ne késleltesse a zsinegen 30 másodpercnél hosszabb ideig, hogy elkerülje a sérülést.

3. rész: 3:

A zsineg teljesítése során

egy. Előzetes konzultáljon orvosához. Mielőtt folytatná a fizikai képzési és nyújtási jelek bármely módját, ésszerű lesz az orvoshoz fordulni. Az orvos biztosan meg tudja mondani, hogy elég egészséges-e ahhoz, hogy elkezdhesse a stretching izmokat. A konzultáció az orvos segít abban, hogy biztosítsa biztonságosságát, elkerülje a felesleges sérüléseket, és kezdje el a hosszanti zsinegfejlesztés kialakulását.

2. Győződjön meg róla, hogy a zsineg teljesítése előtt hallani. A stretching és a testmozgás előmelegítés nélkül növeli a sérülés valószínűségét. Az izmok kinyújtása a test kapacitásának korlátozásához további stresszt képes létrehozni őket, amelyek miatt az izomszövetek és sérülések hiánya is lehetséges. Győződjön meg róla, hogy elegendő időt vesz igénybe az előmelegítéshez, és csak akkor menjen a fő stretching gyakorlatokhoz.

A hőnek legalább 5 percig kell tartania.

Az egyszerű előzetes szakaszok segítenek az izmok számára, hogy komolyabb munkát készítsenek.

Próbálkozzon a helyén, vagy végezzen ugrást a masha kezével, hogy fokozatosan növelje a pulzusszámot.

3. Lassan és óvatosan mozogjon. Bármilyen fizikai aktivitásnak van szüksége (legyen egy új szakasz vagy közvetlenül a hosszirányú zsineg), óvatosan kell mozognia. Éles és ugrás alakú mozgások növelik a sérülés valószínűségét. Ha a hosszirányú zsinegfejlesztés során dolgozik, győződjön meg róla, hogy a mozgása lassú és óvatos.

Ne végezzen zsinegt egy ugrással, vagy mélyítse le a mozgásokkal. A sérülések elkerülése érdekében nyugodtan kell tartani az elért nyújtást.

Ne repce organizmus. Ha úgy gondolja, hogy nem tud leállni egy mélyebb stretchingbe, hagyja abba, ahol kényelmesen.

4. Hagyja abba azonnal, ha fájdalmat érez. A hosszirányú zsineg végzése során semmilyen esetben nem kell figyelmen kívül hagynia a fájdalmat. Bármilyen fájdalom azt sugallja, hogy túlságosan rohansz, és megsérülhetsz. Ha egy bizonyos gyakorlat végrehajtásakor fájdalmat érez, óvatosan megáll, és megpróbálja ezt a feladatot egy kicsit később.

Soha ne vegyen részt a fájdalommal.

Tartós fájdalommal, forduljon orvoshoz a lehető leghamarabb.