Hogyan kell kialakítani egy rugalmasabb vissza -

A hátsó rugalmasság fontos sok sport számára, beleértve a torna, a figura korcsolyázás és a tánc. A rugalmasság csak idővel fejleszthető - a fizikumtól függően a feladat nehéz lehet. A legjobb módja annak, hogy növelje az általános rugalmasságot - húzza meg a hátát más izmokkal együtt, amelyek egy párban dolgoznak vele. Sok jóga pozíció is tartalmazza az ilyen típusú nyújtást.

Kérjük, vegye figyelembe: Ügyeljen arra, hogy bármilyen új képzési program végrehajtása előtt forduljon orvoshoz. Az egyik személy számára alkalmas lehet egy másik számára veszélyes lehet. Keressen egy profi, amely megmutatja, hogyan lehet ezeket a testtartást helyesen tenni, mivel vannak óvintézkedések a sérülések megelőzésére. Ne felejtsük el, hogyan kell gyógyítani, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat a nyújtáshoz, különben károsíthatja és sérülhet.

Lépések

1. módszer 3:

Javítja a rugalmasságot a jóga-val

egy. Próbáld meg venni a "Luka" jelentését. Megosztva a gyomor, hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábak a mennyezetre irányuljanak, és visszaadják a kezét, hogy megragadják a bokát. Emelje fel a kezét és a lábát, hogy kellemes kortyolást érezzen a vállakba, és nyomja meg.

Tartsa a jelentést 20-30 másodpercig, majd kilélegezzen ki belőle.
A jobb eredmény érdekében többször is megismételheti.
Amint a tested megszokja ezt a stretch-ot, akkor a következő, fejlettebb lépéshez léphet. Ehhez nyújtsa be a kezét még a fentiek felett, és rögzítse a lábujjak ujját. Tehát a lábadok még magasabbra törekszenek a mennyezetre, és az összes érintett izmok még többet fognak nyúlni.

A kép címet kap egy rugalmasabb hátsó 2. lépést

2. Próbáld meg a "macskák" jelentését. Váljon mind a négyen, tegye a tenyerét a padlóra, és helyezze a lábakat a váll szélességére. A lélegzeten húzza meg a fejét a mennyezet felé, és nyomja meg a köldöket a padlóra. Készítsen néhány lélegzetet és kilégzést, tartsa ezt a pozíciót. A kilégzésen engedje le a fejét, és nyomja meg az állát a mellkasra, és a mennyezet felé irányítja a hátát. Készítsen néhány lélegzetet és kilégzést, tartsa ezt a pozíciót.

A hátoldal további nyújtása lassan mozogjon előre a szőnyegen, és egyidejűleg húzza ki a hátát, míg a kezed és a mellkas megérinti a padlót.

A kép címet kap egy rugalmasabb hátsó 3. lépést

3. Végezze el a "COBRA" nevű stretching gyakorlatot. Feküdjön a gyomorban, hajlítsa a könyökét és kezét az oldalra. A lélegzeten lassan kiegyenesítse a kezét, emelje fel a test tetejét, és húzza meg a fejét a mennyezet felé. Nézze meg, hogy a medence állandó helyzetben marad a padlón.

Törölje a lábizmokat, és nyomja meg a combok izmait.

Tartsa legalább 40 másodperces pozíciót, és hagyja, hogy az izmok elérjék ezt a testtartást.

Amint elítéled ezt a jelentést, megpróbálhatja meghajlítani a lábát a térdben, és visszacsapja a fejét, hogy megérintse az ujjait.

A címet kapja meg a rugalmasabb hátsó lépést 4

4. Vágás a "Swan" pózba. Fuss a térdén, hogy a hüvelykujjak érintkezzenek egymással, és a sarkok szétesnek. Mozgassa a karjait a padlón, és nézze meg a tisztítót, amely stabilan fekszik a sarok tetején. Amint teljesen kiterjeszti a kezét az előtted előtt, nyomja meg a homlokot a padlóra.

Tartsa ezt a jelentést egy vagy két percen belül, hogy lélegezzen be és kilégzéseket. A lélegzetek megerősítik a nyúlványt, és nagy szívességet kapnak a hátsó izmokhoz.

A kép címet kap egy rugalmasabb hátsó 5. lépést

öt. Húzza a "teve" jelent, ha nincs hátfájás. Állva a térdén, a szélességre helyezett lábakkal, elősegíti a csípőt előre és visszahúzza, amíg az izmok nyúlnak. Ugyanakkor támogathat és nem érdekel. Tegye a kezét a hátad mögé, és húzza le a tenyereket, hogy az alsó irányba irányítsa a megállást.

Két könyök a hátad mögött, és felemeli a mellkasot a mennyezet felé. Tehát a mellkas megnyílik, ami hozzájárul a hátsó nyíláshoz.

Ha nem mehet vissza úgy, hogy a sarokba kerüljön, használjon gimnasztikai labdát, egy blokk a jóga vagy egy másik támogatást, hogy támogassa a hátadat.

3. módszer 3:

Húzza vissza a hátát, hogy javítsa a rugalmasságot

egy. Tartsa a hátadat simán, próbálja gyakorolni a "hajtás". Üljön a padlón, és a lábakat közvetlenül előtted helyezze el. Elkezdeni emelje fel a kezét a mennyezet felé. Óvatosan hajoljon előre és nyúljon a lábak ujjaival. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy nyúljon a lehullott inak, láb izmok és alsó hátlap.

Tény, hogy a cél nem az, hogy elérje az ujjait, hanem kiegyenesítse és meghosszabbítsa a hátát. A pózok végrehajtásának fő hibája a lábak koncentrációja, és nem a hátán. Ez a hátsó gyakorlat, és nem egy lábú játék.
Használja a megfelelő formanyomtatvány tartására szolgáló tartóeszközöket. Terápiás szalagok-kiadások Thera-sáv, hengerelt törölközők és övek - Mindez lehet csomagolni a lábát, hogy megváltoztassa a jelentést.
Alternatív megoldásként megpróbálhatja a "hajtás" gyakorlását az álló helyzetből. Indítsa el egyenesen, majd hajlítsa előre a derékterületen és nyúljon a padlóra. Hajlítsa előre eléggé, hogy kényelmesen érezze magát a hátsó és a lábak.

A kép címet kap egy rugalmasabb hátsó 7. lépést

2. Húzza be a "hableány" jelentését. Üljön a padlón, hajlítsa a térdeket és a lábakat a test alatt a bal oldali. Tartsa a boka a bal kezével, és jobbra emelni. A lélegzetben húzza a jobb kezét a fejed fölé, és nyúljon a mennyezetre. Kilégzés és úgy érzi, hogy a test izmait és vissza.

Tartsa a jelentést 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a mozgást többször.

Győződjön meg róla, hogy megváltoztatja a feleket, helyezve a lábakat a test alá, és a bal kezét a fejed fölé nyújtja.

A cím címe kap egy rugalmasabb hátsó lépést 8

3. Erősítse meg a háttámlát a "híd" nyújtásának használatával. Feküdjön hátul, és a térdet és a kezét a váll szélességére helyezi, és emelje fel a csípőt a mennyezetre. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Tegye a kezét a padlóra a fejed fölött, és emelje fel a testet a kezek és a lábak segítségével ilyen mértékben, amíg kényelmesen csinálsz. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig, lélegzést és kilégzéseket készít.

Ha szeretné, elhelyezheti a támogatást a fenék alá (például egy blokk a jóga), hogy megkönnyítse a házat ebben a testtartásban. Ez azonban kizárja vagy csökkenti a vissza erősítésének hatását.

3. módszer 3:

A zsineg felett dolgozik

egy. Próbálja meg a függőleges zsineget. Fuss a bal térdre, és tegye a jobb lábát közvetlenül a magad előtt, mintha a zsineg pszeudo változata lenne. Érintse meg a jobb lábát mindkét kezével, majd próbálja meg megérinteni a térd homlokát. Tartsa ezt a testtartást legalább 15 másodpercig.

"Wrap" a bal kezét a test körül, és próbálja meg megérinteni a megfelelő lábat. Tartsa meg a pozíciót, majd forduljon a lehető legnagyobb mértékben, és visszaállítsa újra ebben a helyzetben.
Az összes izmok egy csomóban dolgoznak egymással, így más izmok (például lábak és kéreg) nyújtása segít a hátsó rugalmasságának javításában. A kéreg erős izmainak jelenléte lehetővé teszi, hogy fejlessze a hátsó rugalmasságát, mivel a különböző pózok elvégzésének képessége, és erősebb a végrehajtásuk során.

A címe kap egy rugalmasabb hátsó 10. lépést

2. Fokozatosan üljön a szokásos zsinórra. Tegye a tüskét, és húzza le a medencét a padló felé. Ha nyomást vagy fájdalmat érez, csökkentse a társalgó távollétét. Fuss a hajlított térdre, és húzza az elülső lábát. Próbálja meg megérinteni a homlokot az élvonalba (meg kell éreznie, hogy a legördülő ín).

Ebből a pozícióból próbálkozzon lassan a zsinegen. A lehető legalacsonyabb, nem okoz fájdalmat, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercen belül.

A címe kap egy rugalmasabb hátsó 11. lépést

3. Állítsa be a gyakorlatokat a saját igényeinek nyújtásához. Ne feledje, hogy az összes izmok együtt dolgoznak, hogy egy erős testet alkotják, olyan rugalmas, erős izmok is szükségesek a rugalmas, erős hátra és a test más részein. Ha nem sikerül teljesen leesni a zsinegre, vagy eléri az ujjait, akkor rendben van. Minél többet fogsz vonzani és dolgozni a nyújtáson, annál rugalmasabb.

Ne erőltesse magát, hogy elérje a képességeit. Nem akarsz sérülni.

Tippek

Fontos megjegyezni, hogy lassan el kell kezdeni, hogy az izmok ne sérüljenek túl sokat.
Döntse el, hogy mely gyakorlatok a nyújtáshoz illeszkednek a legjobban és milyen gyakran teljesíted őket. Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végzi, minden nap meg fogja zavarni. Változtassa meg őket egy kicsit, és akkor nagyobb valószínűséggel folytatja.
Győződjön meg róla, hogy tiszta és kárpitozott helyen nyújtja a hátát. A nyújtás végrehajtása során leeshetsz, így jobb, ha egy puha felületre esik, és nem valami akutra.
Ha a fejed körkörös a "híd" vagy más gyakorlatok végrehajtása során, ahol fejjel lefelé veszel egy pozíciót, győződjön meg róla, hogy elegendő vizet inni a képzés előtt, hogy fenntartsa az optimális vízegyensúlyt a testben, és ne késleltesse a légzést. Ezek a tényezők befolyásolják, hogy a fej mennyire fordulhat.
Ne kényszerítse magát arra, hogy gyakorolja a saját lehetőségeit. Minden személy egy zsinegen ül, vagy rugalmasságot fejleszt a saját tempójában.
Ha olyan gyakorlatokat végez, mint a "híd", a szédülés normális jelenség, akkor is, ha támogatja az optimális vízmérleget a testben, és normálisan lélegzik. Ha azonban nem felel meg, csökkentse a gyakorlatok intenzitását, és tanácsot adjon orvoshoz.

Figyelmeztetések

Nyilatkozat "nincs fájdalom, nincs eredmény" egy mítosz! Ha a stretching hátfájást okoz, azonnal fel kell zárnia a végrehajtását. A fájdalom a nyújtás során egy dolog, de a tényleges fájdalom nem hozhatja a rugalmasság előnyeit.
Mindig forduljon orvosához, mielőtt bármilyen edzést vagy nyújtási módot indítana.