Hogyan kell csinálni a "deszkát" (illusztrációkkal)

A deszka póz, amely a szanszkrit nevű "Cumbhasana", az egyik fő póz, vagy Asan, a jóga. A jóga, a deszka gyakran belép a "üdvözlő a nap", vagy a vigilaas része a jóga szekvenciákban a patakban. Két fő típusa van - egy teljes deszka, amikor mindkét kezét (cumbhasana), és egy oldalsó deszka egyensúlyt egyrészt. Lehet, hogy egy sávot és különálló edzést végezhet, mivel jól erősíti a hátsó izmokat, a kezét és a sajtót, és javítja a testtartást is.

Lépések

1. módszer: 2:

Teljes planck

egy. Hogyan történik a Planck. A Cumbhasana fontos alapvető jelent a jóga-ban, amelyből a sok más testtartáshoz való átmenet (Asana) történik. Ugyanakkor megerősíti a kezek izmait, vállát, hátul és nyomja meg. A gyakorlat rendszeres gyakorlata segít a testtartás javításában.

Forduljon orvosához, mielőtt megkezdené a jóga gyakorlatát. Biztosítania kell, hogy elég egészségesek ehhez a foglalkozáshoz.
Legyen óvatos, a deszka pózolása, ha van háttámogatása, has vagy válla.

2. Álljon mind a négyen. Ha csak a jóga gyakorlását kezdte, és nem különböznek különös rugalmasság, készítsd el magad a deszka végrehajtásához, kezdve a négyzet pozíciójával. Lehet, hogy bármilyen.

Győződjön meg róla, hogy a kezek közvetlenül a vállak alatt vannak, és a csípő alatt térdre térdre kerülnek.

Teljesen elhelyezheti a lábát a padlóra, és meghajolhatja őket, csak az ujjait a padlón (azaz állni a zokni).

Zökkenőmentesen lélegzik és kilégzavar az orron. Ha akarod, lélegezhetsz egy kis sziszegéssel, amely hasonlít a tenger zajára - az ilyen légzést Uggainak nevezik - ez a jóga hatékonyabbá teszi.

3. Lélegezzen be és üljön a lábon. Hagyja a kezét ugyanabban a helyen, továbbra is lélegezni egy sovány és üljön a sarokba. Ön befejezte a gyermek pion gyakorlását, amelyet Balasannak neveznek.

Ha még nem tette meg, fordítsa meg az ujjait a lábakon, hogy támaszkodjon a lábak padlójára.

Tegye a mellkasodat a térdére, és várom.

4. Kilégzés, és menjen a kutya pózos szájjal. Balasana-tól, vagy egy gyermek testtartásából, a kilégzésen emelje fel a medencét, a mennyezet felé, így a tenyér és a lábak ugyanabban a helyen,. El kell venned egy olyan pozíciót, amely hasonlít egy "V" fordított betűre - ez a pozíció "kutya pofa le", vagy Adho-mukha-schwanasan a szanszkriten.

Húzza ki a tenyereket a padlóról, és csatlakoztassa a sajtó izmait.

Twisted a vállak a hátsó középpontjába, és a kezed belsejében, hogy a könyökök egymás felé irányuljanak.

A saroknak nem kell megérintenie a padlót - ez attól függ, hogy a rugalmasság a rugalmasságától, csípő és borjú izmok. Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz a sarokba a padlóra.

Próbáljon ki egy medencét a mennyezetre.

Megnézheti a köldöket, de győződjön meg róla, hogy a nyak nyugodt és lóg.

Lélegezzen be és lélegezzen - álljon ebben a sok időt, amennyit csak akarsz, készítsd el magad, hogy egyenesítse előre a bárban.

öt. Lélegezzen be és menj a deszkába. A kutya pózából a lélegzetbe, menj Cumbhacanba, csökkenti a medencét. A vállaknak simán kell lenniük a tenyéren, és a sarkokat vissza kell vonni - vagyis a pozíció magas hangsúlyt fektetnek.

Győződjön meg róla, hogy csatlakoztatta a sajtó izmait. Ne húzza ki a fenét.

A lábaknak a vállak szélességére kell állniuk a zokni.

Tartsa elég közel a könyökét a bordákhoz, és próbálja meg húzni a vállak lefelé, távol a fejétől, hogy ne rögzítse a nyakát, ennek köszönhetően.

Próbáld meg felfedni a mellkasot, amennyire csak lehetséges - erre a vállak lehúzhatók.

Próbáld meg hátra húzni a sarkúakat - hozzá fog adni a stabilitást.

Győződjön meg róla, hogy bevonja a combok izmait, mert ez kényelmes lesz a térdkupák húzásához.

A súlyt egyenletesen kell elosztani a kezek és a láb között.

Amikor a posho-mukhha-schwanasan testtartástól a deszka pózáig mozog, akkor ne változtassa meg a kezek helyzetét, és megállítsa. A kezek és a lábak már tökéletes helyzetben vannak az Asana elvégzéséhez.

6. Kilégzés és visszatérés a kutya pofájának helyzetébe. Miután a bárban állt, körülbelül 3-5 belélegzés és kilégzés, kilégzés, kilégzés, és menj vissza az Icho-Mukhha-Schwanasanba. Adja meg a testet, hogy pihenjen ebben a testtartásban, mielőtt más Asanamba megy.

Enyhítse az ujjait a padlón, magában foglalja a sajtó izmait, és Taz megpróbálja telepíteni a mennyezetre.

Twisted a vállak a hátsó középpontjába, és a kezed belsejében, hogy a könyökök egymás felé irányuljanak.

Lélegezzen be és lélegezzen - álljon ebben a sok időt, amennyit csak akar.

7. Végezze el újra a deszka pózát. Ha szeretné végrehajtani a deszka pózát, vagy az állóképességen szeretne dolgozni, ismételje meg a deszka és a kutya pofájának kombinációját. Ezeket a gyakorlatokat annyira elvégezheti, amennyit csak akar, ha természetesen helyesen hajtja végre őket.

Miután végrehajtotta a deszkát, késleltesse a 3-5 lélegzetet Ado-Mukha-Schwanasanban.

nyolc. Próbáljon kifinomultabb típusú léceket végrehajtani. Miután megtanultad elég ahhoz, hogy megfeleljen a deszka pózának, megpróbálhatod a testtartás összetettebb változatait elvégezni. Ne menjen több összetettebb pózokra, ha nem érzi elég erőt, hogy a testet helyesen tartsa a testben.

Lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról, hogy elvégezze a sávot egy lábon.

Lassan húzza meg az egyik kezét magad előtt, hogy kivégezze a sávot egyrészt, majd térjen vissza a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot a második kézben. Ön a karjait és a lábát. Győződjön meg róla, hogy a csípő párhuzamos marad a padlóval, és ne menjen oldalról oldalról.

kilenc. Töltse ki a deszkát. Miután befejezte egy pár lemezeket, töltse ki a gyakorlatot. Meg tudod tölteni a gyakorlatot a kutya pózos szájjal, majd menj le a térdre, hogy mind a négyen legyen. Ki kell töltenie az azonos Asán gyakorlatát, ahonnan elkezdődött, vagyis a földre és a térdre a padlón.

Ha kicsit szeretnél pihenni, menj a baba pózba (Balasana).

2. módszer 2:

Oldalsó deszka

egy. Álljon mind a négyen. Ha éppen elkezdtél gyakorolni a jóga gyakorlását, és nem különböznek különös rugalmasság, készítsd el magad az oldallap (Vasishthasana) végrehajtásához, a gyakorlat kezdési gyakorlatát mind a négy. Ez a pozíció bármely személyt vehet igénybe.

Győződjön meg róla, hogy a kezek közvetlenül a vállak alatt vannak, és a csípő alatt térdre térdre kerülnek.
Teljesen elhelyezheti a lábát a padlóra, és meghajolhatja őket, csak az ujjait a padlón (azaz állni a zokni).
Zökkenőmentesen lélegzik és kilégzavar az orron. Ha akarod, lélegezhetsz egy kis sziszegéssel, amely hasonlít a tenger zajára - az ilyen légzést Uggainak nevezik - ez a jóga hatékonyabbá teszi.

2. Lélegezzen be és üljön a lábon. Hagyja a kezét ugyanabban a helyen, továbbra is lélegezni egy sovány és üljön a sarokba. Ön befejezte a gyermek pion gyakorlását, amelyet Balasannak neveznek.

Ha még nem tette meg, fordítsa meg az ujjait a lábakon, hogy támaszkodjon a lábak padlójára.

Tegye a mellkasodat a térdére, és várom.

3. Kilégzés, és menjen a kutya pózos szájjal. Balasana-tól, vagy egy gyermek testtartásából, a kilégzésen emelje fel a medencét, a mennyezet felé, így a tenyér és a lábak ugyanabban a helyen,. El kell venned egy olyan pozíciót, amely hasonlít egy "V" fordított betűre - ez a pozíció "kutya pofa le", vagy Adho-mukha-schwanasan a szanszkriten.

Élvezze az ujjait a padlóról, és bevonja a sajtó izmait.

Twisted a vállak a hátsó középpontjába, és a kezed belsejében, hogy a könyökök egymás felé irányuljanak.

Próbáljon ki egy medencét a mennyezetre.

Megnézheti a köldöket, de győződjön meg róla, hogy a nyak nyugodt és lóg.

Lélegezzen be és lélegezzen - álljon ebben a sok időt, amennyit csak akarsz felkészíteni magát a sávra való áttéréshez.

4. Lélegezzen be és menj a deszkába. A kutya helyzetéről, a szájjal lefelé a medence leereszkedése, és menj Cumbhasana-ba. A vállaknak simán kell lenniük a tenyéren, és a sarkokat vissza kell vonni - a pozíciója magas hangsúlyt kell fektetnie.

Győződjön meg róla, hogy csatlakoztatta a sajtó izmait. Ne húzza ki a fenét.

A lábaknak a vállak szélességére kell állniuk a zokni.

Tartsa elég közel a könyökét a bordákhoz, és próbálja meg húzni a vállak lefelé, távol a fejétől, hogy ne rögzítse a nyakát, ennek köszönhetően.

Próbáld meg felfedni a mellkasot, amennyire csak lehetséges - erre a vállak lehúzhatók.

Próbáld meg hátra húzni a sarkúakat - hozzá fog adni a stabilitást.

Győződjön meg róla, hogy részt vett a combok izmainak, mert erre meg kell húznia a térdkupákat.

A súlyt egyenletesen kell elosztani a kezek és a láb között.

öt. Lélegezzen be és mozgassa a súlyt a jobb oldalon, hogy menjen Vasishthasanba. Vegyünk egy lélegzetet, és mozgassa a súlyt a jobb oldalon - támogatja az egész testet. Tartsa ezt az ASAN-t 3-5 lélegzetért, hogy egyenletesen képezze az izmokat, és csökkentse a sérülés kockázatát.

A csípőnek párhuzamosan kell lennie egymással, és a bal lábát jobbra kell tenned.

A referencia kéznek egyenesnek kell lennie, és egy kicsit a váll előtt kell lennie. A súlyt egyenletesen kell elosztani az egész tenyéren - ez segít a Triceps bevonásában és az egyensúly fenntartásában.

Bal oldali, tenyér és ujjak kell irányítani a mennyezetre.

Győződjön meg róla, hogy a sajtó izmait, a hátát és az egész testet érinti.

Hasznos lehet arra, hogy olyan falat hozzon létre, amelyre támaszkodik, és egy oldalsó deszkát végez.

6. Lélegezzen be és térjen vissza a deszkába. Miután befejezte az oldalsó sávot, 3-5 lélegzetel benne, lélegezzen be, és menjen vissza a szokásos bár helyzetéhez, azaz Kumbhaxane. Tartsa meg ezt a bejegyzést egy vagy két légzésre, hogy pihenjen egy kicsit, mielőtt az oldalsó deszkát a bal oldalon végzi el.

7. Kilélegezz és mozgassa a súlyt a bal oldalon, hogy Vasishthasana-t végezze el a másik oldalra. Vegyünk egy lélegzetet, és mozgassa a súlyt a bal oldalon - támogatja az egész testet. Végezze el ezt az asanát a bal oldalon, valamint a jobb oldalon. Tartsa a 3-5 lélegzetet a gyakorlat befejezése előtt.

nyolc. Próbáljon különböző típusú oldali deszkákat elvégezni. Ha elégedett az oldalsó sáv elvégzéséhez, megpróbálhatja a testtartás összetettebb változatát elvégezni. Ne feledje, hogy csak akkor tudsz mozogni, ha csak az oldalsó bárban megtanulod, akkor az ASAN nem megfelelő végrehajtása miatt minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát.

Egy egyszerű oldali deszkában, hogy "csavarja le" az alsó combot, ahogy az, és csavarja - a hasi izmok működése. Ezenkívül segíteni fog a jobb oldalon is.

Az oldalsó deszkát is elvégezheti, enyhén emeli a felső lábát az alsó rész felett. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig.

kilenc. Töltse ki az oldalsó réteg testtartást. Miután befejezte a Vasishthasana körét, töltse ki a gyakorlatot, visszatérjen vissza a szokásos deszka helyzetébe, majd a kutya pózos pózzavarában. Meg tudod tölteni a gyakorlatban a kutyák pózsájában, vagy a pózban mind a négyek, ahonnan kezdett gyakorolni.

Amire szükséged van

Padrik a jóga számára