Hogyan kell csinálni a fitness jóga (illusztrációkkal)

Jóga, mint tudod, kedvezően befolyásolja a szellemi és fizikai állapotát. A jóga gyakorlatok közé tartoznak a meditáció, a figyelem és az izom relaxáció koncentrációja. Ezenkívül a jóga lehet egy jó fizikai aktivitás, az izmok erősítése és a súlygyarapodás megakadályozása. Függetlenül attól, hogy meg akarja erősíteni az izmokat, vagy egyszerűen a jóga kiegészítést a kardio képzéshez, a dinamikus fitness jóga gyakorlata hasznot fog kapni a fizikai állapotában.

Lépések

3. rész:

Rendszeres gyakorlat

egy. Legyen jóga része a rendszeres képzésnek. A felnőtt embernek 150 perc mérsékelten aerobic aktivitást igényel, plusz két edzés az izomzat hetente - csak ez a terhelési szint segít javítani a fizikai formát. Mérsékelt aerob aktivitás lehet gyaloglás, futás, kerékpározás és úszás. A jóga ötvözi a gyakorlatokat az izmok megerősítésére, a légzési gyakorlatokra és a nyújtási gyakorlatokra, így a jóga gyakorlat eltér az aerob terhelésektől.

Próbálj meg hetente kétszer vegyenek részt a jóga-ban, mint erőképzés, hogy erősítse az izmokat, vagy hogy pihenjen és megszabaduljon a stressztől.

2. Válasszon olyan helyzeteket, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek. A jóga-ban szinte a test minden izmait találja. A jóga pozíciók erősítik a kezek izmait, növelik a rugalmasságot, vagy megtanulják ellenőrizni a lélegzetet. Válassza ki azokat a pózokat, amelyek megfelelnek a céloknak.

Például, ha növelni szeretné a láb izmok rugalmasságát, akkor végezze el kutya pózol lefelé, És ha egyensúlyt akarsz dolgozni, akkor végezze el a félhold pózát.

3. Kezdje az alacsony intenzitású pózokkal és befejezni őket. A jóga gyakorlatának megkezdése mindig szükséges az alacsony intenzitással, és fokozatosan növeli intenzitásukat. Továbbá ne felejtsük el a pihentető pózokat, és mindig teljesítsük a pop (Shavasana) képzését.

Például elkezdheti a képzést a gyakorló komplexumból "Üdvözlő nap", Majd végezzen több pózot, beleértve Harcos póza, elhajlás és Rack a fejen (ha tudod).

4. Adjunk hozzá jóga a kardio képzéshez. Ha jóga-t jelentesz, a kardio képzés után, akkor gyorsan visszanyerheti őket. Minél gyorsabban helyreáll a képzés után, a legvalószínűbb, hogy fenntartja a képzési módot és eléri a célokat. Próbáljon hozzá néhány jóga felvételét az ismerős edzéshez.

Ha fut, adjon hozzá néhány lábat. Az edzés megkezdése előtt például a lábak előrehaladása előre, vagy húzza fel egy kiegyenesített lábát a fekvő helyzetben. Ezt követően futtathatsz, és befejezheti az edzést az olyan pózokkal, amely a lábizmokat nyújtja, és feltárja a csípőt, például a II.

Ha egy elliptikus szimulátoron edz, akkor kezdje el a csavarokat (például a gerincvelőtől az ülőhelyen). A képzés után végezzen pózokat a lábak és a háták izmainak nyújtására (például az ülőhelyen dönthető.

Ha kerékpárt vezetsz, kezdd el edzést gyakorló gyakorlatokkal, amelyek növelik a tüdő hangerejét és nyújtó kezével (például a tánc királyának pózain. A képzés után végezzen gyakorlatokat a test elülső izmainak nyújtására, például egy teve jelent.

öt. Módosítsa a testtartást, hogy nehezebb legyen. Ha fokozatosan növeli a képzés intenzitását és a jóga bonyolultságát, akkor javítja az eredményeit. Mindig próbáljon ki egy kicsit többet, vagy álljon egy kicsit hosszabb ideig, mint a szokásosnál. Ha a póznak egyszerűnek tűnik, akkor változtassa meg, hogy nehezebbé váljon. Ha nem biztos benne, hogyan lehet megnehezíteni a határozott jelentést, megkérdezheti a jóga oktatóját.

Például, a kutyák pózolása egy szájjal lefelé, felemelheti az egyik lábát (olyan magas, mint te) - növeli az intenzitást és a terhelést.

6. Távolítsa el a képzést annyi időt, amennyit csak tudsz. Gyakran a jóga osztályok körülbelül egy órát vagy hosszabb ideig tartanak, a hazai gyakorlatnak nem feltétlenül kell ugyanolyan hosszúnak lennie, különösen, ha kevés időd van. Még 15 perces napi gyakorlatok is hasznosak lesznek. Légy reális és döntse el, hogy mennyi időt tud adni a jóga leckét, és megpróbálhatja használni a hozzárendelt időt maximumon.

Próbálja ki a jóga 15 percet reggel a zuhany előtt, vagy este lefekvés előtt, és hagyja, hogy ezek az osztályok részévé váljanak a napod részévé váljanak.

Hetente legalább hetente egyszer járjon a jóga osztályokban - hetente legalább egy hosszú távú lecke lesz.

7. A jóga növelje az ízületek rugalmasságát és erősségét. A jóga órák segítenek az izmok megnyitására és megerősítésére, és ez különösen akkor hasznos, ha sportol, mint például a futball vagy futás, azaz jelentős terheléssel.

Bizonyították, hogy a jóga erősíti az ízületeket, amelyekben gyakran merülnek fel, beleértve a térdet, a csípő és a bokaízületeket is.

nyolc. Vegyen részt a jóga a pihenés után az intenzív edzés után. Az intenzív kardio terhelés után például a kerékpározás vagy a futás után hasznos lehet néhány pihentető jóga pózok elvégzésére. Segít az izmoknak, hogy pihenjen és megvédje őket a sérülésekből.

Gyakran gyakran a maratoni távolságok futó sportolók végeznek jóga pozíciókat, amelyek erősítik a mag izmait - képzik az állóképességüket.

kilenc. Keresse meg a jóga stúdiót, ahol osztályokat tartanak. És bár a jóga független gyakorlata sok előnye van, nagyon hasznos lehet egy professzionális jóga oktatóból. Keresse meg a megfelelő osztályokat a legközelebbi jóga stúdióban, fitneszközpontban vagy edzőteremben.

Különösen keresse meg a Power Yoga osztályát. A Power Yoga osztályaiban a testületek folyamatosan kicserélik egymást, vagyis egyfajta jóga a patakban kiderül, amelynek következtében az állandó aktív szívritmus támogatott. Azt is megpróbálhatja "Forró jóga", Amikor a szoba a szobában, ahol a megszállás jár halad, 38 ° -ban tartja fenn, vagyis szó szerint dolgozik a hetedik verejtékig.

3. rész: 3:

A helyes jelentése

egy. Ellenőrizze az izmok erejét. És bár a jóga nem éget annyi kalóriát, mint a magas intenzitású edzések (például futás vagy úszás), ez nagyban erősíti az izmokat, aminek köszönhetően a szervezet elkezdi kalóriát éget sokkal hatékonyabban.

Koncentrálhatsz a magok izmainak erősítésére, azaz a hátsó, a has és a váll izmait. A következő hozzászólások rendszeres végrehajtása segít a felting izmok hangba történő behozatalához, és még javítja a testtartást.

2. Végezze el a Chaturangu-t. Ez a jóga pózol hasonlít egy pozícióra, amikor megnyomja, erősíti a kezek izmait, a hasi sajtót és a hátsó tetejét. Chaturanga nagyon hatékonyan erősíti a mag izmait. Először nagyon nehéznek tűnhet, de minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz. Ahhoz, hogy elkezdje a szőnyeget lefelé.

Tegye a tenyerét a vállai alatt, az ujjaidnak ugyanolyan irányba kell tekinteniük, mint a fej.

Húzza meg előre a lábak ujjait, és emelje fel a kezét és a lábát, tartsa a testet párhuzamosan a padlóval.

Győződjön meg róla, hogy a fej és a nyak a gerinc folytatása. Győződjön meg róla, hogy a csípő nem hagyott félre. A hasi izmokat egész idő alatt fel kell húzni, amíg ebben a testtartásban van.

A lábakat teljesen kiegyenesíteni kell. Ha ilyen pozíció nehezen tűnik Önnel, enyhén egyszerűsíthetjük, térdre.

Kövesse az alsó hátat. Ne hagyja, hogy leálljon, vagy hajlítsa fel a vállszint felett - a gerincnek egyenes vonalnak kell lennie a nyaktól a farokba.

Futtassa és emelje fel ezt a pozíciót (a szőnyeg megérintése nélkül). Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal. Szinkronizálja a légzési akciókat, amelyek lélegzik a növekvő és kimerült, amikor a szőnyegre esünk.

3. Végezze el az asztalt egyensúlyban. Feküdjön a szőnyegen a hátán, hajlítsa meg a lábakat a térdben, tedd a kezét a vállak alá és mászni. A pálmáknak a vállak alatt kell lenniük, és a lábak a térdre hajlítanak a derékszögben. Az Ön helyzetének hasonlít az asztalra: a hátul kell a felület, a kezek és a lábak - az asztal lábai.

Tartsa a lábát a váll szélességére, és a pálmák a vállak alatt, a hüvelykujját tovább kell küldeni előre.

Ezt követően húzza meg a jobb kezét a vállszintre, és húzza ki a bal lábát. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig. A kéz és a lábnak a lehető legmagasabbnak kell lennie, de a gerincnek továbbra is irányulnia kell.

Engedje le a jobb kezét és a bal lábát, menjen vissza az eredeti pozícióba, vagyis az asztalnál jelent.

Ismételje meg a gyakorlást a másik oldalon, nyújtsa a bal kezem és a jobb lábam.

Váltakozó oldal, ismételje meg az edzést 5-10 alkalommal oldalanként.

Ez a testtartás erősíti a sajtó izmait és a hát alsó részét.

4. Végezzen el egy kutya pózos fangot. Egy kutya pózban a testet egy háromszög alkotja. Ez a testtartás erősíti a hátsó izmokat, a kezét és a lábát.

Kezdje el a kutya testtartását, a szőnyegt a kézre és a térdre helyezve, azaz az asztal pózában, amelyet fent leírtuk. A térdnek a csípő alatt kell lenniük, és a tenyér egy kicsit a vállak előtt.

Lélegezzen be és mászjon a kezekbe és a lépcsőn, hogy a farokbónát és a fenéket felhelyezik.

Tartsa az egyensúlyt, majdnem az összes súlyt hordozza a megálló előtt.

Ne kövesse a gerincet, és törekedjen a lábak egyenesen a térdre.

Tartsa ezt a pozíciót 1-3 percig, attól függően, hogy mennyire erős a tested, a kezek és a lábak izmainak.

A kilégzésen térjen vissza a kiindulási helyzetbe (asztali póz).

öt. Végezze el a luke jelentését. Luke Pose tökéletesen erősíti az izmokat, a lábakat, a fenékeket és a vállakat. Általában a tapasztalt szakemberek végzik, de nem félnek, még az újonc is képes elvégezni.

Feküdjön a gyomor szőnyegén.

Hajlítsa a lábakat a térdben, megragadja a kezét gyalog.

Indítsa el a test felső részét és a lábakat úgy, hogy a test kerek legyen, és elkezdte hasonlítani az íjat.

Tartsa meg a hasát (ne felölelje). Győződjön meg róla, hogy a pengék nem emelkednek fel a fül felett, rögzítve, a pengéknek törekedniük kell és vissza kell menniük.

6. Próbáld meg végrehajtani a harcosot. Warrior Pose I Jó teszt a test számára, erősíti a sajtó izmait, csípőit és kezét.

Indítsa el a pozíciót az álló helyzetből, a láb közelében.

Rendezze el a lábakat 1,2-1,5 m távolságra. Ezután telepítse a bal lábát, és fordítsa el a test tetejét balra.

Hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a térd pontosan a láb fölött van, és a comb párhuzamos volt a padlóval. Kiegyenesítse a jobb lábát.

Emelje fel a kezét, az ujjakat is fel kell utasítani. Nézz fel az ujjhegyekre.

Húzza ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg 5-6-szor.

3. rész: 3:

A tudatosság megőrzése

egy. Csökkentse a stresszszintet. Nagyon gyakran jóga ajánlott a stressz és a szorongás elleni küzdelem. E tekintetben a jóga sok előnyt ad, mert lehetővé teszi, hogy érezze a belső világot és a nyugalmat.

Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga 2-3-szor gyakori gyakorlata jelentősen javítja a középiskolás diákok és diákok pszichoszociális állapotát.

2. Legyen tudatosabb a testével való kapcsolatokban. Még akkor is, ha a jóga nem segít gyorsan fogyni, hasznos lehet a fogyásban. A jóga javítja a vérkeringést és növeli a rugalmasságot. A jóganak köszönhetően valószínűleg jobban megérti, hogy a tested hogyan működik, és hogyan reagál a fizikai erőfeszítésre.

3. Érezze a meditáció erejét. A jóga megfelelő gyakorlatának alapja a meditáció. Meditáció, hogy tudatosan és érezze, hogy mit tehet a tested és a legjobban pihenni a képzés során.

Üljön egy szőnyeggel, keresztezett lábakkal (török nyelven). Tedd a kezét a térdére. Győződjön meg róla, hogy a hátsó egyenes, és a hasa nyugodt.

Tegye mantra "Om shanti" Amíg az elméd nem teljesen lazít. Hajtsa össze a tenyerét a mellkasban, és gondolja "Küldöm a fényt (név). Hagyja, hogy minden ember boldog legyen. Hagyja, hogy az egész világ tele legyen boldogsággal".