Hogyan készítsünk hídot (illusztrációkkal) -

A híd egy érdekes és elegáns torna elem, amely a hátát nyúlik, kiterjeszti a mellkasot, és hatékonyan úgy néz ki, kifogástalan végrehajtással! Ennek az elemnek az elsajátításához egyszerűen meg kell kezdenie a képzést egyszerű szakaszokkal, majd a híd végrehajtásához a hazugságból. Hamarosan meg lehet kezdeni a hátsó hátsó részét a falon, majd egy híd támogatására, és végül az adott elem független végrehajtásához az álló helyzetből!

Lépések

5. rész:

Nyújtás és izomfűtés

egy. Az izmok előmelegítése a gyáva kocogásával ugrik a kötélen vagy a tenyész lábakkal ugrik. Aktiválja a keringési rendszer működését, és hagyja, hogy az izmok felmelegedjenek a következő szakasz előtt.

2. Csúsztassa magának egy szőnyeget, vagy keressen egy puha padlóburkolatot. Vegyünk egy szőnyeget a jóga vagy a torna, vagy egy matrac, vagy talál egy szabad helyet magadnak egy puha szőnyegen vagy szőnyegen. Győződjön meg róla, hogy az Ön által választott helynek nem volt olyan, mint amilyennek lehetne megbotlik.

3. Stretch boka. Emelje fel magad előtt a lábát, és maximalizálja a lábát magadra, hogy a lábak ujjait felfelé irányzják. Ezután húzza le a lábát úgy, hogy kiderüljön, hogy párhuzamos a padlóval vagy (jó stretching esetén) kissé megdöntötte az ujjaival. Ismételje meg a 10-12-es alkalommal, majd változtassa meg a lábát. Akkor ülj le, vegye el a boka egy kézzel, és kezdje el a lábát forgatni. Végezzen több lábforgást, majd ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

4. Végezze el az extenzív csukló izmokat. Húzza előre kézzel tenyérrel felfelé és kiegyenesített könyökkel. Tegye a tenyerét. Tartsa meg ezt a pozíciót tíz másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik kézzel.

A híd végrehajtása során a csuklója hajlítja és nagyobb terhelést hordoz, így jól kell nyúlni.

öt. Hajtsa végre a hajlító csukló izmokat. Húzza előre a kezét a kezével és ujjaival. Húzza az ujjait a kezedre, amíg meg nem érzi magát. Tartsa meg ezt a pozíciót tíz másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik kézzel.

6. Végezze el a macska kortyolását. Ez a jóga egyszerű gyakorlása lehetővé teszi, hogy felemelje a mellkasát és hátát, miután komolyabb stretchingre készítette őket. Kezdje a pózok mind a négyek, a csuklók a vállak alatt zökkenőmentesen alakulnak ki. Vegyen le egy lélegzetet, és engedje le a hasát a szőnyeghez, egyszerre törje vissza. Kilégzés, húzza a gyomrát, és hozza vissza az ívet. Ismételje meg a 10-15-ös alkalommal.

7. Próbáljon ki néhány bonyolultabb gyakorlást. Vegyük a pózát egy kobra, amelyre a padlón fekszel, tedd a tenyerét a padlóra a hónalj szintjén, és nyomja meg a felfelé, a hátsó elhajlást, ugyanakkor a mellkas nyújtását. Próbáljon meg egy teve pózolni, térdre, tenyésztve a hát alsó részén, és rohan a gerinc hátul. Ha elég műanyag, próbálja meg az elrendezést.

5. rész:

Híd végrehajtása a hazugságból

egy. Feküdjön hátul, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. Tedd össze a leállást olyan módon, hogy a térd egyenesen felálljon.

2. Hang tenyerét a padlóra, a fejed mellett. Az ujjak tippjeit a vállaknak kell megoldani, maguk a tenyereket szorosan nyomják a padlóra, és a könyököket elkészítik.

3. Dobja le a vállát a padlóról, és emelje fel a testet a levegőbe. Maximális kiegyenesített kéz. Koncentráljon a torsa, a lábak és a fenék izmainak feszültségére.

Nem elég, ha nem kapsz magasra, és kiegyenesíti a kezét. Próbálja meg néhányszor teljesíteni a hídját naponta, és hamarosan észre fogod venni, hogy erősebbé válik.

4. Ha nem kapcsolja ki teljesen a hídon, törölje le a padlót csak csípőre. Ugyanabból a helyzetből fekszik a padlón, hogy kezét az oldalakon. Törés fenék és törzs, hogy emelje a csípőt.

öt. Pár másodpercig tartsanak, majd hagyd vissza. Hajlítsa meg a kezét, és lassan engedje le a testet a padlón. Hogy egy rövid szünetet, majd ismételje meg a gyakorlatot további 2-3 alkalommal.

3. rész 5:

Spin eltérés a falon

egy. Visszafelé egy vagy két lépésre egy szabad falról. Rendezze a lábakat a váll szélességére.

2. Alkalmazza a kezét a fenékre, és nyomja előre a combot. Emelje fel és húzza meg a mellkasát és a gerincet. Az ilyen szakasz megkönnyíti a hátoldal további eltérését.

3. Húzza fel a kezét, és hátrálja a fejét. Verte meg a nyakát és hátul, hogy láthassa a falat.

4. Térj vissza, és regisztrálj a kezedre a falra. Győződjön meg róla, hogy a könyök kiegyenesül, a fejet vissza kell utasítani, és a nyak hosszúkás. Nyomja meg a tenyerét a falra. Ne felejtsd el lélegezni!

öt. A lehető legalacsonyabbra jöjjön a falra. Folytassa annak biztosítására, hogy a könyök egyenes, és simán lélegezze.

6. Jöjjön a kezedbe, és álljon fel a falra, és csípővel egyenesítse fel. Visszatérve az álló helyzetbe, lélegzik. Ne rohanjon, lassan emelje fel a fejét.

7. Óvatosan égesse előre, és érintse meg az ujjait, hogy húzza. Lélegezzen be és töltsön ki egy sima dőlést előre, ha vissza szeretnénk pihenni. Készítsen pár mély lélegzetet.

Szakértő tanácsa

Rosalind Lutsky

A korábbi edző a GymnasticooSalind Lapski során a Stanford University és a képzett gyermekek 5-12 éves gyermekei torna edzőjeként dolgozott. Korábban részt vett a Gimnasztikai versenyeken a helyi csapat a Minnesota.

Rosalind Lutsky
Korábbi tornaterem edzője

Rosalind Lutsk, egy korábbi torna edzője hozzáteszi: "Jó módja annak, hogy a híd után nyúlhassa le a hátát, hogy üljön a padlón, összecsapja a térdét és ragyogjon hátra".

nyolc. Menjen tovább a falról, és ismételje meg a gyakorlatot. Minden alkalommal, amikor növeli a helyet az Ön és a fal között, meg fogja utasítani a hátát erősebben anélkül, hogy további támogatást nyújt a falhoz, így fokozatosan megtanulod egy hídot az álló helyzetből.

Hogy minden alkalommal alacsonyabb legyen, győződjön meg róla, hogy a könyök kiegyenesedik, és simán lélegzik.

5. rész 5:

Híd végrehajtása az álló helyzetből

egy. Végezzen egy hídot a támogatással. Kérdezzen meg egy barátot vagy valakit a szülőktől, vegye fel az alsó hátát egy kézzel, és tegye a második kezét a hasára. Ugyanazt a technikát alkalmazva, mint a hátsó hátsó rész hátulján (kivéve az utóbbi laurenciáját), lassan hajtsa végre a híd a pozícióból a segítő támogatásával.

Szakértő tanácsa

A falban elegendő gyakorlat után tegye a tornatermi szőnyeget a padlóra, hogy elkerülje a lehetséges sérülést.

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Korábbi tornaterem edzője

2. Kérje meg az asszisztenst, hogy segítsen otthon emelkedni. Mondja el az asszisztensnek, hogy felvette az alsó hátát, és lassan visszatért, hogy álljon.

3. Próbáljon meg egy hídot támogatni. Miután magabiztos végrehajtása egy híd támogatásával, próbálja meg magának a hídomat. Emelje fel a medencét és a mellkasát, hajlítsa meg és húzza meg a kezét, kinyújtja őket a fejedért. Tartsa a lábadat a váll szélességére. A hídba való belépés, nézd meg a kezét, hogy időben észrevegyék a padlót.

4. Fújjon simán és hallgassa meg saját testét. Ha még nem ér véget a hídba, szünetet tartson, és próbáljon ki egy kicsit később. Ne siessen, és ne feledje meg a falon dolgozó technikát.

Ha ideges vagy, először egy híd elvégzésével, tedd magad a párna hátulján, hogy tudd, hogy nem fogsz bántani, ha esik.

5. rész 5:

Visszatérés az állásra

egy. Lövés egy kicsit előre és vissza, hogy megértsük a mozgást, amely az emeléshez szükséges. Enyhítse a kezét, lépjen át a zokni és vissza a sarokba, tartsa a fejét és a nyakát nyugodt helyzetben. Amikor megszokja a lendületeket, kezdje meg a kezét egy kicsit, amikor előrehalad, hogy megértse a mozgást, amelyet az emelésre kell készíteni.

2. Nyomja meg az állát a mellkason. Koncentrálni a súlyára, törölje le a test alját és a törzset.

3. Nyomja meg a mellet, előre lengett. Hagyja, hogy a kezed elszakadjon a padlóról, és lassan térjen vissza az állásra. Koncentráljunk a törzs izmainak munkájára és a combok négyfejű izmainak stabilizálására a test helyzetét.

Szakértő tanácsa

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Korábbi tornaterem edzője

Rosalind Lutsk, egykori edző edzője tanácsolja: "Ha kényelmetlen, amikor felemeli magát, lassan leeshet a padlóra. Ha elég magabiztos, akkor akár egy mókus is, ha természetesen, akkor elég hely, és van egy asszisztense ".

Tippek

Rendszeresen nyújtja a plaszticitás növelését.
A híd végrehajtása, amennyire csak lehetséges, és csökkenti a kezét a padlón. Ha nem látható szex vagy kezek nem közel állnak hozzá, akkor érje el a legjobb stretching, mielőtt megpróbálja felkelni a hídon.
Híd elvégzése, egy kis lábak beállítása, és kissé hajlítsa őket a térdre, hogy könnyebbé váljon. Ne felejtsd el tartani a kezét feszültségben.
Végezzen el minden nap.
Amikor kijutsz a híd helyzetéből, ne felejtsd el, hogy megtörjék a fenéket.
Annak érdekében, hogy ne utasítsa el a fejét oldalra, nézze meg a kezét, miközben visszament.
Ha a falhoz tartozó módszer nem segít, próbáljon meg egy kanapét vagy ágyat használni. A gyakorlatban mozoghat a padlóra.

Figyelmeztetések

Ha elkezdi bántani egy hátt, csukló vagy váll, megáll és pihenjen egy kicsit. Ha egy nap után a fájdalom még mindig nem halad, forduljon orvoshoz vagy edzővel, mielőtt a vonat kezdete előtt indulna.
Ne siess. A híd elég nehéz elvégezni újonnan, így ha először a feladat nehéznek tűnik, hogy te, vagy akár kivitelezhetetlen, nyilvánvaló türelem, továbbra is a vonat a hátsó a hátsó falánál, fokozatosan hajolva alatt minden.

Amire szükséged van

SafetyRaki asszisztens
Szabad fal
Matrac vagy jóga matrac vagy puha padló