Hogyan kell bevenni a Crow Pose (jóga) -

A varjú póza, más néven a daru vagy a bakasana, az első jelentődés a kezében, amit mindenki részt vesz a jóga. A varjú póz erősíti a kezét, tereket és hasi izmokat. Ő is nyúlik a hátsó és izom tetejét az ágyék. Bakasan kezdetben nehéz lehet, de rendszeres gyakorlattal megtanulhatja ezt a testtartást, majd még összetettebb fajokat is végezhet el.

Lépések

1. módszer: 2:

Gyakorolja a crow

egy. Előmelegítse a testet a Sun Welcome Complex kitöltésével. A Bakasan aktív helyzet, ezért fontos, hogy bemelegítse a test izmait, mielőtt elvégezné. Számos üdvözlő ciklus (Surya-Namaskar) hatékonyan elkészítheti a testet, az izomot és az elmét a Bakasana gyakorlatára.

A Suri-Namaskar számos változata van. Készítsen 2-3 köröket a nap üdvözletének bármelyikéből - ezek mindegyike ugyanolyan jól felkészíti az izmokat a dudorok biztonságosabbá és hatékony végrehajtására.

2. Keressen egy pozíciót az osztályok elindításához. Menj a varjú póz két különböző kezdeti pozícióból: a marginális helyzetből vagy a döntési helyzetből. Döntse el, hogyan lesz kényelmesebb.

3. Végezze el a Garlands testtartást a Bakasanba való átmenetért. A koszorúk, vagy a malasan a szanszkriten, egy póz, amely, mint a varjú póza, a csípőt csak függőleges helyzetben tárolja. Ha csak jóga-t kezdesz, vagy ha nem akarja károsítani a kezét vagy csuklóját, akkor valószínűleg a malasan jó előkészítő gyakorlat lesz.

Menj Malasanba a Tadasana-tól (hegyi póz). Álljon fel, majd szárított alacsony.

Tartsa a lábát párhuzamosan a szőnyeg külső szélével, vagy enyhén szögben. Ha a sarka nem éri el a padlót, akkor használja a blokkokat vagy üres.

Jól néz ki magad előtt. A könyök térdre tette, és térd ellenáll a könyököknek. Törekedjen arra, hogy felfedje a mellkasot, mintha "húzza ki" előre.

Ne rögzítse a vállát, vegye vissza őket, minimalizálja a pengéket a lehető legközelebb, és hagyja, hogy ez a mozgás növelje a mellkasot.

Tartsd jobbra a magunk előtt.

4. Indítsa el az Asanát, hajlítsa előre. Állj fel és hajolj előre - ezt a testtartást Utanasana néven nevezik a szanszkriten, ez egy alapvető póz, és segíti a hátsó és lábizmokat. Ebből a rendelkezésből kiderül, hogy a Bakasana bonyolultabb változata, így csak akkor menjen a varjú tömegéből Utanasana-tól, ha már rendszeresen gyakorolja a jóga.

Kezdje a Tadasana-val vagy a hegyi jelentést. Állj egyenesen, kissé feküdt le a csípőre, majd előrehajolva (Utanasana).

Tegye a tenyereket a padlóra, a lépések mellett. Csúsztassa az ujjait, és ellenőrizze, hogy célozzák meg. A súlyt egyenletesen kell elhelyezni a tenyér területén.

Fontos bevonni a sajtó izmait, és fontos, hogy a hasa megérintse a csípőt.

Ha az ujjaid nem érik el a padlót, tedd a blokkokat, hogy a kezek teljesen a padlóra támaszkodjanak.

öt. Tegye a kezét a padlóra. Malasanban vagy Uttanasanban, tedd a tenyerét a padlóra. Ezeket a vállak szélességére kell helyezni, vagy egy kicsit szélesebb. Ez segít abban, hogy jobban fenntartja a súlyát Bakasana-t.

Széles körben feküdt az ujjait. Ez további stabilitást ad, ha elfogadja a testtartást. Ön kissé fordíthatja az ujjhegyeket egymásnak, ha kényelmesebb az Ön számára.

Használhatja a hevedert, hogy a kezét ugyanazon a vonalon tartsa. Ahhoz, hogy megfelelően használjuk az övet a dudorok számára, készítsen ki egy hurkot, és mérje meg a váll szélességétől.

6. Átadja a súlyt, és próbálja meg irányítani a medencét. A Malasana vagy Uttasana Bakasánba való átmenet lehet egy kicsit bonyolult lehet. Próbálja meg lassan és fokozatosan átadni a súlyát a kezében. Ezután emelje fel a medencét - így könnyebb lesz, hogy belépjen a Bakasanba.

Ha a Malasana-ból származó varjú pózába jársz, akkor hajlítsa meg a kezét a könyökbe, és mozgassa a mellét, miközben halad előre ezzel.

7. Helyezze a tricepszeket. A varjú pozíció elfogadásához kissé hajlítsa meg a kezét a könyökbe, és próbálja meg térni a térdét a tricepszekre, amennyire csak lehetséges, amennyire csak lehetséges a könyökétől. Képzelje el, mintha megpróbálná a térdét az axilláris mélységben lerakni.

nyolc. Nyomja meg a csípő belső felületét a törzsbe, és nyomja meg a shin-t az alkarra.

Hogy Moula Bandhu vagy gyökér kastély húzza a hasi izmokat, és irányítsa a medencét.

Annak érdekében, hogy könnyebbé váljon a varjú pózában, felkelhetsz a blokkhoz - hozzáteszi a magasságokat, és megkönnyíti a térd átadását az alkaroknak.

kilenc. Nézz előre. A Crow testtartás elsajátításának egyik fontos szempontja az, hogy megpróbálj előre nézni. Ha megpróbálja megnézni a lábadat vagy a kezét, gyorsan elveszítheti az egyensúlyt.

Próbálja meg összpontosítani a kinézetet ("drhisti" a szanszkriten) előttük, rövid távolságra a kezek előtt.

Ha félsz, hogy esik, helyezze a párnát a padlóra. Ebben az esetben, ha esik, akkor egy puha felületre esik.

10. Emelje fel az egyik lábat, majd a második. Mozgassa a súlyt előre. Habbaching tricepsz térd, emelje fel.

Soha ne próbálj meg "ugrani" a tömegben! Fokozatosan mozgassa a súlyt, amíg a lábak fel nem kerülnek a földről.

Ha félsz, akkor először emelje fel az egyik lábat, majd a második. Ha biztos benne, hogy erős és egyensúlyt tarthat, próbálja meg azonnal felemelni mindkét lábát.

Amint mindkét láb emelkedik, próbálja meg kombinálni a lábak hüvelykujját, és mozgassa a sarkát a lehető legközelebb a fenékhez.

tizenegy. Kiegyenesítse a kezét, és emelje fel a medencét. Amikor megtanultad, hogy belépjen a varjúba, és hosszabb, mint néhány másodpercig, próbálja meg kiegyenesíteni a karjait, és kissé emelje fel a medencét. Tehát megtanulhatja, hogyan kell elvégezni a varjú varjúát, hogy tökéletes és gyakorolja azt a Vigyas-on keresztül, ha akarod.

Próbáljon kiegyenesíteni a kezét, amennyire csak lehetséges - a könyököket nem szabad az oldalra helyezni.

Fordítsa vissza a hátát, és húzza meg a hasi izmokat (MOULA BANDHA).

Fokozatosan képzés, amíg meg nem állhatsz ebben aszánban körülbelül egy percig. Ha a kefék megsérülnek, mozgassuk az ujjak súlyát.

12. Befejezze az Asana végrehajtását, vagy ismételje meg végrehajtását Vigyázon keresztül. Amint befejezed a Bakasan végrehajtását, visszatérhet az eredeti pozícióba, a Malasanban (Garlands Pose), vagy ismételje meg a Vigyas-on keresztül, ha sok kiterjedt jóga gyakorlati tapasztalata van. Ne feledje, hogy mit kell elvégezni az ázsiaiok saját ereje.

13. Menj a Vigyas-on keresztül. Ha meglehetősen kiterjedt jóga gyakorlati tapasztalata van, akkor a varjú testtartásból ugorhatsz vissza a Chaturanga-Dandasana-ban, és befejezheti az összes Pioneer pofáját. Ez egy kicsit bonyolultabb, mint az eredeti pozícióhoz való áttérés (Malasan), de ez egy jó energiatervezés, és még mindig megjegyzi az izmokat.

2. módszer 2:

Gyakorolja a varjúból származó zsákot a fején

egy. Előmelegíti a testet. Mielőtt elkezdené Bakasana gyakorlatát a fején lévő állványból, győződjön meg róla, hogy a teste meglehetősen felmelegedett. A készítménynek köszönhetően a teste elég rugalmas lesz ahhoz, hogy belépjen az Asana-be, és védje a sérüléstől.

Ami a varjúnál, felmelegedhet a test és az izmok, miután több Welmet ciklust végez.

2. Próbáljon meg egy bumanát elvégezni a fejétől a fején. Miután megtudta, hogy a Bakasana elég jól teljesítse, és ha minden nap jóga gyakorol, megpróbálhatsz menni a Salamba-Shirshasan II Post (Rack on the Head).

A Shirshasana II megköveteli az egész test egyensúlyának és erős izmainak képességét, valamint az adott sajtóban és hátra.

Végezze el ezt az átmenetet csak akkor, ha könnyedén elvégzi a Bakasan-t, és elég kényelmesnek érzi magát a fejedben.

Ne feledje, hogy a jóga semmiképpen sem lehet "injekciós" az Asana-ban - minden mozgásnak sima és tiszta.

3. Jelentkezzen Shirshasan II-ben, a tilt a széles körben elterjedt lábakkal. Álljon, terjessze a lábát széles és hajlítsa előre. Aludni a fejig. A legegyszerűbb módja annak, hogy ebbe a pozícióba menjen, hogy széleskörű és hajlítsa előre (Prasarita Padottasana).

A Prasarita-Padottasana segíti a horonyi régió izmait, amelynek köszönhetően könnyebb lesz a Bakasan gyakorlása.

Ha széles körben elterjedt lábakkal büszkélkedhet, győződjön meg róla, hogy a combokra hajolsz.

Tegye a kezét, hogy merőleges legyen a padlóra.

4. Emelje fel a lábát a Shirshasan II-ben. A Posarita Posta Padottasana fokozatosan felemeli a padlót. Vagy elhozhatod a térdét a mellkasra, majd mászni a rackre a fejedre, vagy ha meglehetősen nagyszerű élménye van, emelje fel a lábadat egyenesen a Shirshasan II-ben.

Ha a fejét a fejedre szeretné mászni a fejeden, a pozíciótól a széles körben elhelyezett lábakkal, ne feledje, hogy megköveteli az egyensúly megőrzésének képességét és az erőteljes hasi sajtó izmait. Gyakorlat Moula Bandha segít elérni ezt.

öt. Menj Shirshasana II-ből Bakasanba. És bár a fej állvány egy összetettebb jelent a varjú pozíciójához képest, az átmenet egyik testtartásból egy másikra. Az átmenetnek köszönhetően, különösen akkor, ha helyesen teljesíti, a gyakorlat gyönyörűebb és holisztikusabbnak tűnik. A Shirshasan II-ben, mozgassuk a térdét a tricepszbe, és óvatosan hátradőlt és le Bakasánig.

Mint korábban, győződjön meg róla, hogy a térd elég magas, elegendőnek kell lenniük a hónaljhoz.

Mikor lesz a térd a helyén, enyhén mozgassa a súlyát, a túlzás. Így a legkényelmesebb pozícióba léphet Bakasanban.

Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell menni a rackről a fejre a varjú testtartásba, lehet, hogy gyakorolni kell. Rendszeresen vegyenek részt a jóga és próbálja meg végrehajtani ezt az átmenetet - biztosan sikerül.

6. Töltse ki az Asana vagy a Vigyas végrehajtását. Miután befejezte Shirshasana II és Bakasani gyakorlatát, menj le Malasanba (a Garland poszterje), vagy ismételje meg a gyakorlatot vigyázni. Ne feledje, hogy mit kell elvégezni az ázsiaiok saját ereje

7. Ismételje meg a gyakorlatot. Ha meglehetősen kiterjedt jóga gyakorlati tapasztalata van, akkor a varjú testtartásból ugorhatsz vissza a Chaturanga-Dandasana-ban, és befejezheti az összes Pioneer pofáját. Ez egy kicsit bonyolultabb, mint az eredeti pozícióba való áttérés (Malasan), de ez egy jó energiatervezés, és még mindig megjegyzi az izmokat.

Tippek

A homlokát a blokkba (állvány) lehet tenni - gyorsabban segíteni fog a Bakasan számára.

Figyelmeztetések

A varjú pózol nem ajánlott olyan emberek gyakorolni, akik ecsettel vagy vállsérülésekkel rendelkeznek, és az alagút csukló szindrómájával rendelkező emberek. Ezenkívül nem ajánlott a Bakasane gyakorlása a terhesség alatt.

Amire szükséged van

Padrik a jóga számára
Gyakorlat
Párna vagy puha alom (opcionális)
Blokk (opcionális)
Strap (opcionális)