Hogyan nyúlik vissza -

A hát az egyik leggyakrabban sérült testrész. A hátlap rendszeres nyúlványa segít a gerinc izmai rugalmasabbá válni, ami a képzés során megőrzi Önt a sérülésekből. Hátszéled a hátad, jóga, gyakorlatok otthon és az edzőteremben vagy az irodában. Ha szeretné tudni, hogyan kell nyújtani a hátadat, kövesse ezeket a tippeket.

Lépések

1. módszer 3:

Jóga a nyújtáshoz

egy

Macska. Váljon a térdre, tegye a kezét a padlóra a tenyéren, ujjak előtt. Ezután engedje le a fejét, és készítsen biztonsági másolatot, fokozatosan nyújtsa a gerincét.

Ha van nyaki sérülése, akkor győződjön meg róla, hogy egy sorban van a testeddel. Ne nyomja meg a mellkasi állát!
Ezenkívül, ha nehézségekbe ütközik a hátsó tetejét, megkérdezheted egy barátodat, hogy tegye a kezét a lapátok között, és továbbra is húzza a gerincet vele.

"Macska és kutya". Ebben a gyakorlatsorban a gyakorlatot a kutya pózain végzik, amelyet a gerinc felemelésével és később. A gerinc izmainak könnyű feszültsége növeli rugalmasságát, és megkönnyíti a hát alsó részén lévő fájdalmat. Lassan menjen a macska helyzetébe, fokozatosan húzza fel a gerincet, majd lassan engedje le újra a gerincet, égesse le. Lassan kiegyenesíti a testet. Az egyes mozgáshoz öt másodpercig mossa le. Ezután emelje fel a fejét, és kiegyenesítse a hátadat.

A váltakozás fény feszültség és pihenés a hátizmok segít, hogy sokkal rugalmasabb, és azt is megkönnyíti, hogy a hátán a hát alsó részén.

Kutya póza is ismert jóga, mint tehén jelent .

Krokodil. Ehhez a testtartáshoz a gyomorra kell feküdnie, és hajlítsa meg a kezét a könyökbe, és a tenyerét a padlóra helyezi - a vállak alatt álló helyre. Ezután lassan emelje fel a mellkasát és a test tetejét, amíg kiderül, hogy több tíz centiméter magassága.

Krokodil jelent, különösen, ha gyakorolják a jóga légzést, mint edzés, valamint a hátsó nyújtás segít csökkenteni a szorongás és a szorongás érzését.

A hős póza. Üljön a térdben hajlított lábakon, enyhén fedezze fel őket az oldalakra a lábakkal. Az egyes lábak hüvelykujját érintse meg, vagy több centiméter távolságban kell lennie az oldalaiból. Tedd a kezét a térdére. A hős testtartása, valamint a hátsó nyújtás segít, hogy a fáradt lábakat egy hosszú nap végén pihenjen.

3. módszer 3:

Egyéb stretching vissza technikák

egy

Megfordítja a combokat. Ez a gyakorlat megváltoztatja az alsó test helyzetét a tetején, míg a kiterjesztés és a nyújtó gerinc. Kezdeni, menj a hátad, majd hajlítsa meg a bal lábát a térdben, és mozgassa a jobb oldalára. Ne változtassa meg a kezek helyzetét, tartsa őket a padlón párhuzamosan a testhöz és nézzen fel. A hatékonyabb nyújtás érdekében balra nézhet.

A mozgás gyakorlása során simán és lassan ne sérüljön meg. Tartsa a hasizmokat a feszültségben, hogy fenntartsa a hátsó izmokat.
Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd pihenjen az izmok. Ismételje meg ezt a gyakorlatot egy másik lábával.

Húzza vissza a gimnasztikai labdát. Ezzel a gyakorlattal előkészíti a hátadat egy labdával, hogy tovább nyúljon. Kiegyenesítse magát - erre magabiztosan támaszkodhat a tálra a hasa és taz. Akkor hozza a kezét a fej mögé, mintha zömöket csináltál, és elkezdesz húzni a testedet, égve a hátam. A gimnasztikai labda további támogatást nyújt, és segíti a gerincet természetesen a nyújtásként.

Kapcsolja be a fenék és legördülő inak, hogy ne tegye ki a túlzott terhelést, és jó irányítást biztosítson a gyakorlat felett.

A hátsó 90/90. Ez a gyakorlat segít mind vissza, mind pedig a popliteali inaknál. Kezdeni, menj vissza, és csavarja meg az egyiket egy másikra. Majd emelje fel a térdét úgy, hogy a csípő merőleges legyen a földre, és a lábak párhuzamosak vele. A kezek párhuzamosan tartják a testet, amikor a hátsó nyúlványt érzed.

A 90/90-es pozícióban van, akkor a térdét a mellkasra húzza, ami még jobban húzza a hátadat.

A pozíciót egy kicsit megváltoztathatja, hogy jobbra és balra mozgassa a lábát, miközben nem veszi az alsó hátlapot a padlóról.

Visszafordul az ülő helyzetbe. Ehhez a gyakorlathoz kell ülni a padlón, fordítsa a felső test oldalról oldalra. Szóval, kezdve, üljön a padlón a lábak előtt. Ezután hajlítsa meg a bal lábát a térdben, és dobja a jobb combra. Tartsa a lábát ebben a helyzetben, és kezdje balra fordulni. Javítsa ki a "főzés" a jobb könyökét a bal térdre a nagyobb nyújtás érdekében. Ön ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig, majd módosítsa az oldalt.

Húzza meg a testét nemcsak a jobb és balra, hanem fel is.

Ha balra kerül, próbálja meg megnézni a bal vállát - javítja a hatást. Tegye ugyanezt a másik oldalon.

öt

A gerinc tetejének forgatása. Ez a gyakorlat segít növelni a hátsó részleg rugalmasságát. Mély lélegezni a végrehajtás során, nyúlik a hátsó alsó részét, ahogy a mellkas fordul és feltárja.

Sealy (pilates). Ez a testtartás jó rugalmasságot és ellentételezett embereket igényel hátrányos sérülésekkel. Azok számára, akiknek nincs ilyen problémája, a pecsét póza segít megerõsíteni a hát alsó részét és a hasi izmokat. Tehát üljön a padlón, majd hajlítsa meg a térdét, emelje fel a lábadat, amíg a csípője függőleges helyzetben van, és a ruhád ki lesznek. Csatlakoztassa a lábakat együtt, de hagyja el a helyet a csípő és a lábak között.

Ezután helyezze az alkarját a csípő közötti térbe, és vegye be a boka kezét.

Tartsa meg ezt a testtartást 20 másodpercig, ha kiderül.

3. módszer 3:

Nyúlik vissza az irodában

egy. Megfordul. Ez egy jó edzés a hátadhoz, amely elvégezhető anélkül, hogy kiszállna a székből. Ahhoz, hogy teljesítse, csak üljön egyenesen, tartsa a hátát simán, és lassan egy irányba forduljon, mozgassa a derék, a has, a hát és a vállak egy irányba. 15-20 másodperc elteltével visszatérhet az eredeti helyzetébe, és folytathatja a másik utat.

Gyakorlat lassan és óvatosan. Ha gyorsan vagy élesen csinálod, fennáll a veszélye a hátsó vagy a nyak izmok.
A hatás javítása érdekében egyik kezét az ellenkező térdre helyezheti, és lassan tolja ki tőle. Ha balra fordul, tegye jobb kezét a bal térd külső oldalára.
Nézd meg a bal vállát, amikor balra fordul, és fordítva.
Ön is használhatja a széklet fogantyúk stretching. Ha balra fordul, feküdjön le mindkét kezével a szék bal szélén.

2. Tekercsek vállak. Ezt a feladatot nem csak az irodában, hanem a munka során is elvégezheti. Elkezdeni, üljön jobbra sima vissza. Kezdje el a körkörös konzolokat 10-15 alkalommal, majd állítsa le és tegye ugyanezt, csak előre. Körülbelül 5 ilyen megközelítést végeznek előre és hátra.

Lásd jobbra a gyakorlat során, ne húzza a nyak izmokat a folyamatban.

3. Ölelj magad. Ez egy egyszerű mozgás, amely a vállát és a hátsó tetejét. Tegye a jobb kezét a bal vállára és a bal kezére a jobb vállon, mintha igazán ölelne meg magad. Tartsa be ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig, így a lélegzet és a kilégzések eltávolítása a feszültség.

4. Ölelgetés. Ez a mozgalom megnyeri a hátát, nyakát és vállát. Üljön a nem mozgó szék szélén. Ha a szék a kerekekkel, akkor futtassa az asztalra vagy a falról. Tegye a lábadat a padlóra. Aztán támaszkodhat feléjük, hogy a mellkasod közel álljon a térdéhez, vagy érintette őket. Engedje le a kezét, mintha egy rongybaba keze lenne. Ezután helyezze a kezét a lábam között, és vegyen egy kézzel csuklóját, alkarját vagy könyökét egy másik kezébe.

Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és engedje el. Ismételje meg többször, vagy többet, a jólététől függően.

öt. Álljon fel és érintse meg az ujjait. Ez a gyakorlat egyszerű, de hatékony, tökéletesen kiterjeszti a hátsó és a hát alsó részét. Csak álljon egyenesen, és kezdj el támaszkodni, hogy megérintse az ujjait. Ha azonnal megteheti ezt - ez normális, csak tartsa lenyújtását, még akkor is, ha a kezed nagy távolságban vannak tőlük.

Körülbelül 10 másodperc, majd szünet, és ismételje meg a gyakorlatot legalább 5 alkalommal.

6. Stretching vállak és alkarok. Ez a gyakorlat nemcsak vállakra, hanem a hátsó tetejére is hasznos. Végrehajthatja azt anélkül, hogy felkelt volna a székedről. Jobbra mozog balra, hogy a kéz felső része a mellkas közelében van, és az alkar a bal könyök közelében található. Zárja be a jobb kezét a bal könyök alatt, és vonzza a könyökét a testednek, hogy a jobb vállon érezze magát.

Gyakorlat 10-15 másodperc.

Ismételje meg ezt a folyamatot a másik oldalon.

7. A hátsó tetejét. Csak ülj jobbra a szék mögött, tartsa a hátadat simán, és egyenesítse meg a kezét a földhöz párhuzamosan. Chant a tenyerét. Hajlítsa meg egy kicsit előre 20-30 másodpercig, mintha egy nagy gimnasztikai labdát nyúlna. Hagyja, hogy a nyak és a fej nyugodjon, amikor mozog. Visszatérés a forrás pozícióba, és ismételje meg a folyamatot legalább 5 alkalommal.

Tippek

Néhány ilyen gyakorlatok bizonyos eszközöket, például széket vagy edzőtermet igényelnek, de semmit sem kell teljesíteni. Lassú, hitelesített mozgások, naponta ismételje meg őket, hogy növelje saját rugalmasságát.
A rugalmas visszaadás lehetővé teszi, hogy ne csak a mindennapi feladatok ellátásának kényelmét teszi lehetővé, hanem segítséget nyújt a sportokban, mint például a golf, a baseball vagy a tenisz.
A jóga pozíciók jó és hatékony módszereket nyújtanak a hátára nyújtva. A jóga számos előnnyel rendelkezik, a nyújtás mellett, például a belső szervek masszázsán és a relaxációs érzés, kielégítő és növelve a koncentráció növelésével.

Figyelmeztetések

Ha ezeket a gyakorlatok végrehajtása során bármilyen fájdalmat érez, hagyja abba azonnal. Pihenjen néhány nappal, mielőtt nyúlik.
Ha bármilyen krónikus problémát szenved a hátaddal vagy a hátsó sérülésekkel, és ha terhes, akkor a fenti gyakorlatok bármelyikének elvégzése előtt konzultáljon orvosával - nem akarja ártani magát, nem?

Amire szükséged van

Padrik a jóga számára
Tornaterem
Szék vagy pad