Hogyan erősítsük meg az alsó hátlap izmait -

Az ágyéki gerinc tartja a legtöbb testet. A felnőttek körülbelül 80% -a az élet egy vagy egy másik pillanatában tapasztalat fájdalmat az alsó hátlapon. Az ülő életmód által okozott izmos atrófia - gyakori jelenség, különösen akkor, ha az irodában dolgozik, és viszonylag ülő életstílust vezet. A hát alsó részének megerősítése, rendszeres képzési programdal kezdődik, amely hatalmi gyakorlatokból, nyújtmányokból és aerobikból vagy a kardiovaszkuláris rendszerhez tartozó gyakorlatokból áll.

Lépések

1. módszer 3:

Gyakorlatok, amelyek megerősítik a hátat

egy. A híd combjait. A Combok hídjai szintén segítenek erősíteni az alsó hátsó és hajótestek izmait, amelyek támogatják a gerincet, ami csökkenti az alsó hátfájás kockázatának csökkenését. Ehhez a gyakorlathoz feküdjön hátra, a térd hajlítottak, és a lábak kiegyenesek a padlón, valamint a medencei tömörítésben.

Emelje fel a combot a mennyezetre, tartsa a térdét hajlítsa, és használja a kéreg izmait. Állj meg, amikor a combok a térdével barna lesznek, hogy egyenes vonalat (vagy híd) tölthetsz a térdtől a vállig.
Tartsa az álláspontot 5-10 másodpercig, mélyen lélegezni, majd menj le a padlóra. Végezzen 10 ismétlést.

2. Gyakorlat "Úszás a padlón". Ehhez a gyakorlathoz is ismert "Felsőbbrendű ember", kell feküdnie a padlón, lefelé, lefelé, a lábak kinyújtották, és a kezek a fej fölött.

Ha már a hátadon feküdt, fordítsa át a hasát. Emelje fel a kezét a fejed felett, és nyújtsa meg a lábát magad mögött.

Emelje fel a lábát több centiméterre, majd felváltva Mahi-t. Ugyanakkor felemelheti a bal lábát és a jobb kezét, majd engedje le őket, és emelje fel a jobb lábát és a bal kezét.

10-20 ismétlés.

A kép megerõsítése a hát alsó részének 3. lépése

3. Nyomja meg a medencét. Ez a gyakorlat segít megerõsíteni az izmokat a hasüreg alapjain, valamint az izmok körül a ló körül. Megtanulják, hogy nyomja meg ezeket az izmokat, ez segíteni fogja őket, hogy kevésbé érzékeny legyen a derékra.

A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön hátra, hajlítsa meg a térdeket, és tegye a lábát a padlóra. A lábadnak a csípőszélességről kell lennie.

Nyomja meg a kényelmetlenséget a padlóra, és tartsa 5-10 másodpercet, mélyen lélegezzen be, majd menjen le. 10 ismétlést készítsen ennek a gyakorlatnak.

4. Vadászkutya póza. A vadászat kutya segít a nyúlás és az alsó hát, valamint az egyensúly javítása. Első lépések ezzel a gyakorlattal, álljon mind a négyek, a térd szigorúan a csípő alatt, a csukló - a vállak alatt.

Húzza előre a bal kezét, és a jobb lábát - hátuljon egy egyenes vonalat az ujjhegyekről a kezébe a sarokba. Tartsa a hátat sima, tartsa két-három másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe, és tegye meg ugyanezt a másik oldalon.

Mindegyik oldalra 10-20 ismétlést végez. Tartsa a hátadat sima és rögzített, ne emelje fel a fejét vagy a sarok felett hátul.

öt. Vypadov hozzáadása. Elesett, ha helyesen hajtják végre őket, kiváló gyakorlat a loin megerősítése érdekében. Kezdeni, tedd a lábadat a csípő szélességéről. Győződjön meg róla, hogy több tucat centiméterrel rendelkezik.

Készítsen előre jobb lábat, csökkenti és hajlítsa a bal térdét. A fej tetejétől a bal térdig egyenes vonal kell lennie - ne támaszkodjon a jobb lábra. Hajlítsa meg a bal térdet a megfelelő szögben, hogy a térd pontosan a boka fölött volt, és a comb - párhuzamos a padlóval.

Tartsa lenyomva néhány másodpercet, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg, és a bal lábat elöl. Az arconként 5-10 ismétlés.

6. Adja meg a kéreg izmait egy sáv elvégzésével. Mivel az alsó hátú izmok a test hasizmájának részét képezik, nem tudod erősíteni az alsó hátát, nem figyelve a kéreg izmait.

Feküdjön a gyomorban, és húzza meg a lábát. Mászni, támaszkodva a kezét és az ujjait, hogy egy egyenes vonal telt el a tetejéről.

Ha korábban nem hajtott végre egy sávot, akkor módosíthatja a gyakorlást a térdből és a könyökből, vagy a lábujjakból és a könyökből, így a test felső része az alkarra támaszkodik, és nem a csuklóra.

Az oldalsó csíkok az eset oldalsó izomzatával dolgoznak. Mászni az alkar, a boka egy másik tetején van. Győződjön meg róla, hogy a könyök a váll alatt van.

7. Használja a fitballot a komplexitás növeléséhez. Egy kis gyakorlat, és ez a gyakorlat nem lesz olyan bonyolult. A Fitball egy egyensúlyi elemet ad hozzá, amely az izmok többet működnek.

Például, ha a lábát a phytballra helyezi, hogy híd legyen, akkor mind a gyakorlat végrehajtása, mind a helyzet megtartása sokkal nehezebb lesz.

3. módszer 3:

Nyúlik az alsó hátra

egy. "Tehén" Felmelegedéshez. Egy gyakorlat "Tehén" A jógaból, és tartalmaz egy változást a helyzetben "Macskák" a "Tehén", Ugyanakkor a mozgások és a légzés szinkronizálása következik be. Ha rendszeresen teljesít "Tehén", A gerinc rugalmasabbá teszi a gerincét.

Ahhoz, hogy elkezdje állni mind a négyen, sima sima. A csuklónak pontosan a vállak alatt kell lennie, és a térd alatt - a csípő alatt.
A lélegzeten engedje le a hasát a padlóra, és emelje fel a mellkasát és a medencét a mennyezetre, hogy a hátsó helyzetbe kerüljön "tehén".
Amikor kilégzést kapsz a hátul felé a mennyezet felé, felvette a faragót, és csökkenti az állát a mellkasra. Ismételje meg ezt a ciklus belélegezését 10-20 alkalommal. Lélegezzen lassan és mélyen, belélegezve az orrán keresztül, és kimerült a szájon keresztül.

2. Növelje a vérellátást a szfinx pózokkal. A Sphynx Posture segíti a véráramlás növelését az alsó hátra, amely hozzájárul az alsó hátsó és az izom felépítéséhez. Ahhoz, hogy elkezdje a liew-t a gyomorban, a lábak mögött nyúlnak.

Mászni az alkarokat, szigorúan a vállak alatt. Nyomja meg a lábát és a tenyésztőt a padlóra, nyomja meg a gerinccsontot, amíg úgy érzi, hogy az érintett loin izmai.

Tartsa 1-3 perc helyzetét, mély lélegzetet az orron keresztül, és kimerült a szájon keresztül.

3. Nyúlik ki a csökkenő inak, készítés "Kutya duzzad". "Kutya duzzad" - Klasszikus jóga testtartás, amely jól érkezik minden testet, és mentális békét és koncentrációjavítást biztosít. A popliteális inak nyújtása különösen segíti az alsó hátlapot.

Álljon mind a négyegyütt a kamp, a térd szigorúan a csípő alatt. A csuklók pontosan a vállak alatt vagy egy kicsit előre lehetnek. A légzésre összpontosít, lassan és mélyen lélegzik az orron keresztül, és kimerült a szájon keresztül.

A kilégzésen emelje fel a csípőt a mennyezetre, egyenesítse ki a kezét magad előtt, amíg a tested megszerzi az űrlapot fordított "V". A vállak lekerekítettek, a nyak nyugodt.

Belélegzés, nyújtsa a combokat még magasabb a mennyezethez, a testtömegt a kézben. A következő kilégzésen, fókuszáljon a lábakra, és a sarokba kortyolgatva a patológiás inakra. Továbbra is maradjon ebben a testtartásban 10-20 ciklus lélegzési, kilégzés, majd menj le újra mind a négy.

4. Vegye be a térdét. Térd csavaró hatékonyan nyújtja és erősíti az összes ház és a hát alsó, míg a forgómozgást vezethet a gerinc a cselekményhez, és hogy ez erőt . Először feküdjön hátra a kamp, lábak kiegyenesítve.

Húzza meg a kezét a vállak oldalára, hogy a tested képezi a levelet "T" a padlón. Ezután állítsa be a térdét a mellkasra.

A kilégzésen engedje le a térdet a padlóra való jobbra, a vállakat a Kampnak kell nyomni, vagyis a deréktól megfordulsz.

Lélegezzen be és hozza a lábakat újra a központba, akkor a következő kilégzésen alacsonyabb a térd maradt. Ismételje meg 5-10-szer minden irányban.

öt. Átadja a gyermek pózában. Gyermek póz - Klasszikus jóga az osztályok végén jelent, ami szintén jó nyújtást nyújt az alsó hátra. Ezt a pozíciót a négyből veheti le - csak csökkentse a csípőt, és tegye a testet a csípőre, és kinyújtja a kezét magad előtt.

Ha elég rugalmas vagy, akkor a homlokát a karensre helyezheti. De ne hajoljon tovább, mint az Ön számára kényelmesebb tulajdonság.

Talán ez a testtartás kényelmesebb lesz, ha kissé elterjedt a térdre.

Mivel a gyermek póza pihenésre szolgál, akkor mindaddig hazudhat, amennyit csak akarsz, mélyen lélegzik.

3. módszer 3:

Az aerob gyakorlatban

egy. Rendszeresen sétálunk. Séta - egy egyszerű és olcsó módja az aktív élet vezetésének elkezdéséhez. Rövid séták 15-20 percig a hét napjainak nagy része segít megerõsíteni mind az alsó hátlapot, mind a test egészét.

Próbálj meg járni egy barátjával, így motiválod magad, és a séták kellemesebbé válnak. Ha egyedül jársz, zenét, podcastot vagy audiobookot hallgathatsz.

2. Kerékpározás. Ha olyan erős hátfájásod van, hogy könnyebben üljön, nem pedig állni, a kerékpározás jó lehetőség lesz a kardiovaszkuláris rendszer képzésére. A beltéri kerékpár egy megfelelőbb lehetőség lesz, mint egy ütköző, egyenetlen területre való utazás.

A kerékpározás kevesebbet érinti az ízületeket, erősíti a lábakat, a csípőt, az alsó hátlapot, ugyanakkor a kardiovaszkuláris rendszer jó képzése.

A kép megerõsítése az alsó hátsó lépcsőn 15

3. Végezze el az intervallum gyakorlatokat. A kardió és a teljesítményterhelések egyesítése jó képzés lesz, amely erősíti az alsó hátát, és nem növeli a meglévő fájdalmat ezen a területen. Az online ingyenes intervallum képzést találhat a kezdőknek, beleértve a videót is.

A 3-5 perces nagy intenzitású kardooperts elvégzése az intervallum teljesítményterhelései között segít az impulzus növelésében, és magas szinten tartani, anélkül, hogy az alsó vissza a túlzott terheléseket.

4. Próbáljon úszni. Ha lehetősége van meglátogatni a medencét és úszni 20-30 percet, hetente 2-3 napot - ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse az egészet. Annak érdekében, hogy elkerülje a hátaddal kapcsolatos problémák romlását, írja le a tanfolyamokat, vagy elrejtse az edzőt, hogy javítsa a készségeidet.

Az úszás kis terhelést ad, és a víz megtartja Önt, ami nagyszerű foglalkozást tesz, ha problémái vannak az ízületekkel vagy túlsúlyokkal.

Ha úszás az Ön számára új, 10 perces úszásból induljon meg lassan. Minden héten, vagy így növeli az időt a vízben öt percig, amikor nem fog úszni fél óránként minden munkamenet.

Ha nem szereted az úszást, a gyaloglás vagy a vízben való kocogás bizonyos ellenállást ad, ami segít a lábak és az alsó hátlap megerősítésében, miközben nem kell aggódnia a légzés miatt.

öt. Vásároljon egy lépésszámlálót. A nap folyamán meg kell próbálnia legalább 10 000 lépést átadni. Az övhez csatlakoztatott lépésszámláló a lépések számát.Egyes modellek is vannak csatlakoztatva az internethez, és olyan alkalmazásokkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik, hogy nyomon kövesse az előrehaladást idővel.

Válasszon egy egyszerűen használható lépésmérőt, amely segít elérni a célokat. Vásárolhat egy nagyon egyszerű modellt, vagy egy olyan további funkciót.

Ha egy aktív életmód az újdonságban, először a kis célokat, és 10 000 lépésben dolgozzon ki az ábrák elérésén. Írja be a rutin napi szüneteket a gyalogláshoz, például parkoljon el a bejárattól, amikor bevásárol, vagy menjen fel a lépcsőn, és ne használja a liftet.

A kép megerõsítése az alsó hátsó lépést 18

6. Támogatja az aktív életmódot. Hosszú ideig ülve az izom atrófiához vezethet. Megakadályozza, hogy könnyű legyen - felkelni és 30 percenként menni. Ha lehetséges, próbálja meg csökkenteni az ülődő órák teljes számát.

Például, ha a munkaidő nagy részében ülsz, próbálj meg valamit állítani, amikor hazaérsz, ahelyett, hogy a kanapéra esne, és TV-t nézne.

Azt is megvásárolhatja (vagy kérje meg a főnököt, hogy tegye meg) egy álló asztal, így a munkanap alatt állhatsz egy ideig.

Figyelmeztetések

Ha már megfigyelte a hátfájást, konzultáljon a kezelőorvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot kezdene, hogy megerősítse a hátadat. A fizioterapeuta speciális gyakorlatokat nevezhet ki a fájdalom csökkentésére, anélkül, hogy károsodás vagy betegségek romlása lenne.