Hogyan kell használni a víz gyakorlatokat a hátfájás ellen

Az orvosok azt javasolják, hogy rendszeres gyakorlatok legyenek a hátfájás ellen. A gyakorlati mód segít a hátsó izmok megnyitásához és megerősítéséhez. Azok, akik hátfájásban szenvednek, minimális intenzitású gyakorlatokkal kell rendelkezniük, amelyek nem növelik a gerinccsigolyák vagy más ízületek terheit. Ajánlott gyakorlatok közé tartozik a gyaloglás és a víz gyakorlatok. Az ókori gyakorlatoknál a víz nyomóerejét használják az ízületek súlyától. Eközben a víz természetes ellenállása azt jelenti, hogy a gyakorlatok hasznosak a szív, a tüdő és az összes izomcsoport számára. A vízi gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek az erős fájdalmakra, a legutóbbi sérülésekre vagy a fizikai fogyatékosságokra súlytalanság miatt. Rendszeres gyakorlat esetén a gyakorlatok segítenek növelni a posztális izmok támogatását, és csökkenti az izomfájdalmat hátul. Ismerje meg, hogyan kell használni a víz gyakorlatok hátfájással.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Vízgyűjtők előkészítése

egy. Válasszon egy úszómedencét több mélységgel. Önnek képesnek kell lennie a vízben és a mellkason övként. Győződjön meg róla, hogy a medence olyan területen van, ahol a saját sávodban gyakorolhat más úszókat vagy nyilvános úszási médiától.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájáshoz 2. lépés

2. Vásároljon vízcsizmát, ha ellenáll a problémák vagy egyensúly. Ezek a csizmák elérhetőek a legtöbb fő cipőboltban vagy online. Vízálló anyagból készülnek, és egy talppal rendelkeznek egy tengelykapcsolóval, amely lehetővé teszi, hogy könnyebben tartsa a medence alján.

A kép használata Vízi gyakorlatok a hátfájáshoz 3. lépés

3. Gyűjtse össze a különböző vízszimulátorokat, ha azok elérhetőek. Rendkívül hasznos az úszómemória, a vízmembrán, a víz előtétek és a vízi öv. Tedd őket a medence szélére, egy hosszúkás karra.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájáshoz 4. lépés

4. Jöjjön a medencébe, ahelyett, hogy beugrott volna, vagy merülne. Ön is nem fog fájni, hogy elkerülje a medencét, mert ez megtörténhet a hátsó görbület. A hátakért kedvező gyakorlatok, megszünteti az ilyen akciókat, mint az ugrás, a csavarás és a lejtők.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájáshoz 5. lépés

öt. Próbálja meg hetente háromszor elvégezni a víz gyakorlatokat, ez segít abban, hogy észrevehetően csökkentse a fájdalmat néhány héttel a hónap előtt. Séta és könnyű nyújtás, hogy csökkentse az izmok fájdalmas érzéseit azokban a napokban, amikor nem vízmozgást végez.

2. módszer a 4-ből:

Vízi gyakorlatok a kardiovaszkuláris rendszerhez

egy. Indítsa el az edzés bemelegítő edzését a kardiovaszkuláris rendszer gyakorlásaival. Indítsa el a medence területét, ahol a vízszint az övre kerül. Indítson el sétálva oda-vissza, integetett a kezed, mintha földre megysz.

A csomagolási folyamatban érzi magát. Bár nem lesz olyan kényelmes, mintha a földön megy, akkor fontos, hogy a megfelelő test és egyensúlyi mechanika kialakítására szolgáló inga mozgás létrehozására összpontosítson.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájáshoz 7. lépés

2. 5-10 percig jön a vízbe. Ha kényelmesen érzi magát, így az ilyen mozgások, és 5 perc múlva szeretné folytatni, menj a mélységbe, ahol a víz a mellkasi szintre kerül. Érezni kell az ellenállás növekedését.

A kardiovaszkuláris rendszer gyakorlásai ugyanúgy kezelik a fájdalmat, mint a gyaloglás. Az egész hátul és a lábakon átnyúlnak és erősítik az izmokat. Ezenkívül súlycsökkenést is eredményezhet, ami segít csökkenteni az idegek, a lemezek és az izmok fájdalmas nyomását.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájáshoz 8. lépés

3. Bonyolítja a kardiotriát, a vízpántot, a nagy habszivacsot, amely az övön van rögzítve. Navigáljon a medence területén, ahol a vízszint a mellkasba kerül, és kezdjen futni. Ebben a mozgásban a lábad nem éri meg a földet, de a könyököket swogni fogja, és a helyszínen futsz.

Összpontosítson minden lépésre, menj a sarokról a zoknira, és ne egy zokni a sarokon. Ez utánozza a természetes sétát vagy mozgást, amikor gyáva fut, segít, hogy megerősítse az izmokat, amelyek részt vesznek a mindennapi séta. Nagyon lassan mozogsz a víz mentén.

5-ről 15 percig tartsa a vízben, és hagyja abba, amint fáradtságot érez az izmokban.

Használjon más eszközöket, hogy növeljék az ellenállást a gyaloglás alatt vagy a vízben. Használjon vízmembránokat, kesztyűt, amelyek megfelelnek a kezed méretének, hogy növeljék az ellenállást és az izomtónust, amikor kézzel lengő. Használjon víz előtéteket, amikor a vízben futó kézzel lengő.

3. módszer a 4-ből:

Gyakorlatok vízállósággal

egy. Legyen egy medence a széltől, hogy elkezdje a víz erősségeit. Tegyen egy kezét a medence szélére. További stabilitás érdekében vegye vissza a medence szélét.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájás 10. lépés

2. Make Mahi lábak. Kissé hajlítsa meg az egyik lábát a térdben. Használja a hasi izmokat, és lassan illessze a másik lábat a lehető legmagasabbra. Lassan engedje le.

Ez a gyakorlat erősebbé teszi a csípőjét.Ismételje meg 12-15 alkalommal, majd húzza ki és ismételje meg ugyanazt az egy lábat. Nagyon fontos, hogy lassan és óvatosan elvégezzük a gyakorlatot, hogy a hátsó ne sérüljön meg.

Hogy növelje az ellenállást, kösse össze a vízszíjat a medencéhez, és ismételje meg a gyakorlatot. A lábad stabilabbá válik, és nehezebb lesz a vízben mozogni.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájás 11. lépés

3. Vízben. Ezt a feladatot elvégezheti, amely egy kezét tartja a falon, vagy mozogjon a falról, hogy a víz eljuttassa az övet. Kezdje el lépéseket, és a térdét felemeli, mint fent.

Ezután tegye ugyanezt a gyakorlatot a második lábával. Próbálja ki a csípőjét a vízfelszínével párhuzamos. Gép 5 percig, vagy amíg fáradtságot nem érzi az izmokban. Ez a testmozgás erősebb, fenék, hasi és gerinc izmok.

A kép használata Vízi gyakorlatok a hátfájáshoz 12. lépés

4. A víz atlétikai gyakorlatokon, súlyos növekedési. Hajlítsa meg a lábakat a térdben, és visszahúzza a medencét. Ne tegyen óvatosan, hogy ne károsítsa a hátát.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájás 13. lépés

öt. Vegye ki a víz előtéteket minden kézben. Hajlítsa ki könyökét, és egyenesen tartsa őket. Ebben a gyakorlatban az alkarokat mozgatja.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájás 14. lépés

6. Törölje a has izmait, meghajolva. Engedje le a ballasztot, miközben a kezek nem teljesen kiegyenesítik. Lassan emelje fel a ballasztot, amíg a kezek 90 fokos szögben vannak.

Ismételje meg a 2-3 megközelítést 12 alkalommal. Állj meg, ha fáradtságot érez az izmokban vagy a hátsó nyomáson. Ez a gyakorlat erősíti a kezét és a hajótestet. Győződjön meg róla, hogy tartsa a hasát a hajlított helyzetben az edzés során.

Ezt a gyakorlatot a ballasztok helyett vízmembránokkal is elvégezheti. Ha úgy érzi, hogy a hasi izmok erősebbé válnak, menj el a medence szélétől, hajlítsa meg a lábát térdben, és tartsa a hátadat egyenesen.

4. módszer 4:

Vízfutás

egy. Álljon hátra a medence széléhez. Hajlítsa meg a térdet, és emelje fel a mellkasra. Rögzítse a térdét a kezeddel, és tartsa 20 másodpercig.

Ismételje meg a másik lábat. Mindkét oldalon 2-3 alkalommal nyújtson meg. Győződjön meg róla, hogy a gyakorlat során zökkenőmentesen tartsa vissza a hátát.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájás 16. lépés

2. Tegye a vízszíjat. Feküdjön vissza a vízbe. Csatlakoztassa a térdét a mellkas közelében, és tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig.

Ismételje meg a 2-3 alkalommal.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájás 17. lépés

3. Szupermán. A gyomorban fekszik, tartsa a medence szélét. Húzza meg a lábakat, amennyire csak lehetséges.

30 másodpercen belül tartsa a pozíciót, és ismételje meg 3-szor. Ez a gyakorlat a hátsó, a nyúlvány, a vállak, a láb izmok.

A kép használata Víz gyakorlatok a hátfájás 18. lépés

4. Álljon hátra a medence széléhez. Vegyünk egy kezét, és ebben az időben határozottan átveszi a medence szélét. Készítsen előre, és csavarja meg a kezét a lehető legközelebb egymáshoz.

A mellkas és a vállak mély feszültségét kell éreznie. Húzza ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 2-3 alkalommal. A mell izmainak elegendő nyújtása segít leülni, és felkelni egy egyenes testgel, anélkül, hogy hátra hajolna.

Tippek

Ha egy csoportban szeretne edzeni, jelentkezzen be a vízi aerobik osztályában. Mondja el az oktatónak a háta állapotát, mielőtt elkezdené, hogy kiválaszthatja a gyakorlatokat az Ön számára.
Ha a szabadban vízmozgást végez, a bőrön lévő víztaszító fényvédőt kell alkalmazni a bőrön, viseljen kalapot és napszemüveget, hogy megvédje magát az ultraibolya sugarak káros hatásaitól.
Pihenjen az edzés befejezése után. Éreznie kell néhány fáradtság izomzatát. Igyál sok vizet az izomhidratáció edzés előtt és után.
Hogy csak egy kis része legyen ezeknek a vízi gyakorlatoknak, ha új vagy. Könnyebb vágni hátfájás, fokozatosan növelve a edzésprogram időtartama 10 perc és 30 vagy 45 perc, és elvégzünk egy kis torna, növekszik az idő az edzések körülbelül 5 perc alatt minden héten.

Figyelmeztetések

Azonnal állítsa le a gyakorlatot, ha akut fájdalmat érez. Néhány izmos fáradtság és fájdalom várható, különösen az elején. Igyon vizet, és gyúrja az izmokat az edzések között, hogy csökkentse az izmok fájdalmát.

Amire szükséged van

Medence
Vízcipő
Vízöv
Vízmembránok
Víz előtétek
Vízi nudálok
Fényvédő
Kalap
Napszemüveg