Hogyan kell edzeni a lépéseken: 13 lépés

Ha javítani szeretné a fizikai formáját, gondoljon a lépcsőn való edzésre. A sportkomplexumban nemcsak a sportkomplexumban, hanem a szokásos lépcsőházon is sportolhatsz bármilyen sokemeletes épületben vagy épületben is. Mindkét kardiót és erőteljesítményeket végezheti, hogy aktívan égessen kalóriákat és jó fizikai formában legyen. Először is értékeljük a fizikai képzés szintjét, és meghatározzák, hogy a gyakorlatok alkalmasak-e a lépcsőházhoz, és rendkívül óvatosnak kell lenni, ha kétség merül fel, mert a lépcsőn vagy a lépcsőn való csökkenés nagyon komoly következményekkel járhat. Ha nincsenek ellenjavallatok az ilyen gyakorlatok elvégzéséhez, akkor csak egy lépcsőt találsz elegendő számú lépcsővel, és tartalmazhat az alábbi gyakorlatok egy részét a szokásos edzések listáján.

Lépések

3. rész:

Készítsen kardonokat a lépcsőn

egy. Menj vagy fuss egy bugyit a lépcsőn. Ha valaha is több lépcsőhöz emelkedett, tudod, hogy a lépcsőn való séta komoly képzés. A szív gyorsabban verte, és a légzés drága. Ezért hasznos a kardiovaszkuláris rendszer képzésére és növelni a tüdő hangerejét.

Ha tudsz, próbálj meg egy hosszú lépcsőt találni. Így néhány perc alatt folyamatosan felmászhat a lépcsőn, és nem kell felemelkednie és le kell mennie egy nyíláson belül.
Sport stadionok, sokemeletes épületek vagy irodaházak - ezek olyan helyek, ahol több lépcsőn is megtalálható.
Indítsa el a vonatot 5-10 percig, vagy amíg elfárad. Ezután vegyél egy kis pihenést, menj, mintha a második megközelítés elkezdése előtt), mielőtt elkezdené a második megközelítést (további 5-10 perc).
Ugrás egy lépéssel, hogy növelje a gyakorlat intenzitását és összetettségét. Meg tudod csinálni, miközben gyalog vagy gyáva futtatása közben.

Kép cím szerinti gyakorlat a lépcsőn 2. lépés

2. Próbálja ki a lépcsőn. Ha jó fizikai formában van, próbálja meg nehezebben, nehezebb, sok erőfeszítést, szívkártyát - Sprint. Ismét kiváló kardiográfia, ami a szív ténylegesen harcol.

A sprint a lépcsőn, fuss fel a lépcsőn olyan gyorsan, és hamarosan, amint csak lehet. Az ilyen futást csak néhány percig tervezték.

A sebesség megőrzéséhez segíts magadnak a kezeddel, oda-vissza mozogva. Segít csak futni, de az egész testet is vonzza.

Próbáld meg, hogy ne ugorj át a lépcsőn a lépcsőn, amíg úgy érzi, hogy a hatalom és a bizalom biztonságosan meg tudod csinálni. Ezenkívül kerülni kell ezt a gyakorlatot, ha a térdekkel kapcsolatos problémák merülnek fel.

3. Ugrás a lépcsőn lévő lépések mentén. Ha nem szeretsz felfelé és lefelé futtatni a lépcsőn, gyenge előkészítéssel vagy alacsony lépcsővel rendelkezik, próbálja meg ugrani a lépcsőn. Ez a pliometrikus gyakorlat szintén hozzájárul a szívverés gyógyításához, és ezért a kardon kiváló változata.

Ehhez a gyakorlathoz ugorhatsz egy vagy mindkét lábra. Ugrás az egyik lábra sokkal bonyolultabb, mint mindkét lábánál.

Menj a lépcsőn, és állj a padlón, vagy az első lépés. Kissé hajlítsa meg a lábát térdben, tolja ki a földről és a földről a következő lépésben. Folytassa addig, amíg felmászok a lépcsőn.

Az egyik lábra ugrás, ugyanabból a pozícióból indul, de összpontosítson csak egy lábra és földre ugyanazon a lábon. Folytassa, amíg el nem fárad.

A lépéseknek széleskörűnek kell lenniük, és nem szűknek kell lenniük, azaz a lábadnak teljesen el kell kerülnie őket. Győződjön meg róla, hogy a megállók teljesen a lépcsőn vannak, és nem lógnak az éleiből.

Kép cím szerinti edzés a lépcsőn 4. lépés

4. Fejlessze az egyéni edzési tervet a lépcsőn. Sok gyakorlat a lépéseken, különösen a kardio gyakorlatoknál, egyszerre nem fog működni 30 vagy 45 percen belül, azonban több különböző szívmintás megjelenésű, teljes körű képzést végezhet.

A legtöbb ember legalább 20 percet szeretne Cardio-t csinálni. Ha a lépcsőn hosszabb ideig szeretné kardooperteket elvégezni, akkor jöjjön el saját programintervallum-képzési programjával.

Függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatok add hozzá, kezdj egy öt perces edzést. Például kezdjen egy kis séta a lépcsőn felfelé és lefelé.

Ezután alternatív különböző gyakorlatokat. Alternatív megoldásként kezdje el egy ötperces kocogást a lépcsőn, majd a Sprint egy perc, majd öt perc kocogás és a nyaralás végén - két perc.

Annak érdekében, hogy valóban felgyorsítsa a szívverést, add hozzá a lépcsőn ugráló gyakorlatokhoz. Akkor menj vissza néhány percig gyaloglásra vagy kocogásra.

3. rész: 3:

Használja a lépcsőházat az erőképzéshez

egy. Próbáld meg a raideket.A lépcsőn végzett kardooperek mellett hozzáadhat néhány erőt fejlesztési gyakorlatokat is. A lábak és a fenék izmainak képzése különösen könnyű a lépcsőn.

A Vasses olyan edzés, amely nagyon könnyen elvégezhető a lépcsőn. A támadások lehetővé teszik, hogy gondosan kidolgozzák a lábak és a fenék izmait még sík felületen is, ezért ezt a feladatot a lépcsőn végezzük, az intenzitás növelése.
Támadások, tegye a lábat a második vagy a harmadik lépésre. Ha több lépést próbál kihagyni, növeli a szakítószalagok kockázatát.
Tegye a jobb lábat a második vagy a harmadik lépésre. A gyakorlat során a jobb láb izmaira összpontosít. Észre fogod venni, hogyan törnek.A két lábszárral felállt.
Ön egy lábat, vagy mindkettőt, váltakozó tüdőt képezhet. Próbáljon meg 10 támadást tenni minden lábon vagy annyit, amennyit csak tudsz.

2. Vonat tricepsz izmok a lépcsőn. A lépcsők mentén futó vagy kocogás meglehetősen unalmas gyakorlatok a lábizmok, a fenék, a szív és a tüdő. Ha azt szeretné, hogy a képzés teljes legyen, adjon hozzá néhány gyakorlatot a test tetejére. A lépcsők magasságának köszönhetően a vállak és a tricepszek izmait képezheti.

Kezdeni, forduljon vissza a lépcsőn. Tegye a tenyereket a második vagy harmadik lépésre, az ujjainak el kell nézniük a lépéseket. Ezt a feladatot, megragadja a lépcsők sarkát, és tartsa a kezét a váll szélességére.

Húzza meg a lábadat magad előtt, és ne hajlítsa meg őket. Emelje fel a csípőt, hogy a kezek kiegyenesedjenek. Lassan hajlító kezek, menj le a lépcsőn, kerékpározva tricepsz. Menj el, amíg kb. 90 fok.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálj meg három megközelítést 15-20 ismétlésre készíteni.

3. Nyomja meg a lépcsőn. A lépcsőház nem csak a triceps képzéshez, hanem a pushups számára is használható. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy erősítse a kezek és a mellkas izmait, valamint hasznos az általános fejlődést..

Forduljon a lépcsőhöz, és tegye a kezét az első vagy a második lépésben. Vegye ki a "Planck" helyzetét, nyújtsa a lábamat. Minél magasabb a lépés, amelyen a karjait tette, annál könnyebb elvégezni ezt a feladatot.

A vállak szélességét tartva, lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a test felső része és az arc felső része lassan elsüllyedt a lépcső felé.

Menj el, amíg nem fogod megérinteni a lépcsőn az orrra. Tartsa néhány másodpercig tartsa ezt a pozíciót, majd lassan emelkedjen figyelmes helyzetben.

Ha a lábát az aljára vagy a második lépésre helyezi, és a kezed a padlón a földszinten van, akkor a Push Ups nehezebb lesz.

Kép cím szerinti gyakorlat a lépcsőn 8. lépés

4. Próbálja fel emelni az oldalirányú szakaszokat. Mint a veszteségek, a lépcsőn lévő oldalra emelkedik, a lábak izmait képezheti, nevezetesen a combok belső és külső izmait.

Az első dolog, amely a lépcső alján áll, - forduljon a jobb váll felé.

Készítsen 1-2 lépést a jobb lábukkal, majd emelje fel a bal lábát, és tegye a következő lépésre. Amint eljut, ismételje meg ezt a gyakorlatot, de ezúttal indítsa el a bal lábát.

öt. Fuss a lépcsőn, hogy felemelje a zokni. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy jeges izmokat fejlesszen ki.

Álljon a lépcső szélén. A lépésben nem lehet több, mint egy negyedik láb, és a sarok kell lógni a széltől.

Álljon olyan magasra, amennyit csak tudsz. Tartsa hátra, lábát és lábát egyenesen, anélkül, hogy előre vagy hátra támaszkodna.

Lassan csökken a lehető legalacsonyabb.

Maradjon egy kézzel a korlát, ha elveszíted az egyensúly érzését.

A gyakorlat elvégzéséhez keményebb volt, egy lábon állhatsz. De csak akkor, ha van, hogy mit kell támaszkodni.

3. rész: 3:

A fizikai aktivitás általános ajánlásai

egy. Minden héten a képzésnek 150 perc aerobaktort kell tartalmaznia. Függetlenül attól, hogy milyen típusú gyakorlatokat, hogy végre, fontos, hogy törekedjen ajánlásaival összhangban legalább ilyen gyakorlatokat minden héten. Ezek közé tartozik a lépcsők és más típusú gyakorlatok képzése.

Az orvosok azt javasolják, hogy heti 150 percet (vagy naponta öt napig 30 percig) szenteljenek. Az ütemtervtől függően az edzés időtartama eltérhet: néhány nap alatt hosszabb, és kevésbé kevesebb.
Gyakorlatok a lépcsőn, különösen a szokásos kocogás vagy kocogás, kiváló gyakorlatok a kardiovaszkuláris rendszer erősítésére, amely hetente 150 percet oszthat meg.
Bár a létra segítségével finoman felkészítheti a lábak izmait, és jó a szív és a tüdő, ha rendszeresen végezed őket, a hátsó izmok nem szándékoznak. Próbáljon meg gyakorlásokat adni az edzés programjához.
Például, akkor is részt vehetsz sportolás, Jog Jog, használja a szimulátorokat, tánc vagy aerobik.

2. Két vagy három nap, bekapcsolódási gyakorlatok. A kardooperts mellett a hatalmi gyakorlatok hetente többször is gyakorolnak. Ezek a gyakorlatok nem igényelnek annyi időt, amennyire szükséges a kardio elvégzéséhez.

Az orvosok hajlamosak arra, hogy a hatalmi gyakorlatok legalább két napot vegyenek részt. Meg kell dolgozni minden fő izomcsoportot, és legalább 20 percet.

A lépcsőn való edzés mellett a következő: emelési súlyok, pilatesek vagy pémometrikus gyakorlatok tulajdoníthatók más energiáknak.

Az itt leírt gyakorlatok közül sok a lépcsőn, például cseppeken, ugrik a lépcsőn, a lépcsőn, a push-upokban, a borjú izmok, valamint a tricepszek és a vállak,. Ezeket a gyakorlatokat rendszeresen elvégezheti, kevesebb időt tölthet a képzésen.

Kép cím szerinti gyakorlat a lépcsőn 12. lépés

3. Menj minden nap a lépcsőn. Különböző gyakorlatokat végez a lépcsőn, a nap folyamán hangon maradhat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje tevékenységét.

A különböző gyakorlatok komplexumának elvégzése a lépcsőn, próbálja el elvileg vezetni egy aktív életmódot.

Mivel a kutatás azt mutatja, hogy az aktív életmód olyan hasznos lehet az egészségre, valamint az aerob gyakorlatok komplexuma (például egy 30 perces séta).

A lépcső egy nagyszerű módja annak, hogy aktívabb életmódot vezessen. Munkavégzés, kihasználja a lépcsőházat a lift helyett, egy többszintű parkoláson, hagyja az autót a lehető legmagasabb, és általában próbálja meg használni a lépcsőházat a házban.

4. Adja meg az ízületeit és az izmokat egy-két napos pihenésre hetente. A nagy intenzitású gyakorlatok elvégzése (mint például a lépcsőn lévő különböző gyakorlatok), meg kell adnod a test idejét a hét folyamán.

Javasoljuk, hogy egy héten belül nemcsak a kardio- vagy áramhatások rendszeresen részt vegyenek, hanem elég pihenésre is. A láb gyakorlatok, kiemelje legalább egy nap a nyaralás. Ha még mindig fájdalmat vagy fáradtságot érez, akkor egy nap hosszabb ideig pihenjen.

Pihenés és csendes hozzájárul a test helyreállításához, és feltölti az elköltött erőforrásokat a kimerítő fizikai képzés teljesítése során. A pihenés napja az az idő, amikor a test izomtömeget szerez, és erősebbé válik.

A lépcsőn gyakorlatok nehézkesek lehetnek, mert ez jó fizikai képzésre van szüksége. Vegyünk időt, hogy pihenjen a tested, az izmok és az ízületek minden edzés után a lépcsőkön, hogy fejlődik és erősebbé váljon.

Nyugodt napokon nem kell teljesen inaktívnak lennie - meg tudod csinálni néhány helyreállító és pihentető tevékenységeket, például könnyű jóga, vagy lassan sétálhatsz, vagy kerékpározhatsz.

Tippek

A lépcső segítségével nem csak kardio-, hanem áramlási gyakorlatok is lehetséges.
Bár a lépcsőn edzhetsz, érdemes más gyakorlatokat végezni, hogy elkerülje a térd és más ízületek túlfeszültségét.