Hogyan vigye el a fenéket a gyaloglással

A gyaloglás sok okból jó az egészségre: lehetővé teszi, hogy lefogyjon, és csökkenti a betegségek, például a cukorbetegség, osteoporosis és a kardiovaszkuláris rendszer betegségeinek valószínűségét. Ráadásul a gyaloglás pozitív hatással van a mentális egészségre. Ha azonban a cél az, hogy a fenekét sétáljon, akkor egy kicsit több erőfeszítést kell tennie. A ferde sík mentén sétál, gyakorlatokat végez a fenék megerősítésére és az edzés mód megfigyelésére, javíthatja az egészségét, és jól néz ki a kedvenc farmerjeidben.

Lépések

1. módszer 3:

Készülj fel a szabadtéri sétákra

egy. Válasszon ki egy olyan útvonalat, amely lejtőket, durva terepet vagy lépcsőket tartalmaz. Szomorú igazság az, hogy egyszerű séta a sík felületen nem használja teljes mértékben a szaggatott izmokat. Ha sétálsz a futópadon, a bevásárlóközpontban vagy bármely más síkon, akkor minden bizonnyal sok hasznot hoz, de nem fog jól működni a fenék izmok, hogy rájönik őket annyira.

Vizsgálja meg az Ön területét dombos területeken, ahol járhat. Figyeljen a közeli parkok és gyalogos pályákra, amelyek valószínűleg változatos tájakkal rendelkeznek.
Ha valahol élsz a síkságon, gondolj, hogy hetente többször is mászni fogsz, és menj le az irodai épületben vagy a házban lévő lépcsőn.
Ha túl unalmas az Ön számára, keresse meg a hidakat lépcsőn, ahol felfelé és lefelé, valamint stadionok, épületek vagy műemlékek, amelyek sok lépcsővel rendelkeznek a bejárat előtt (emlékezzen a "sziklás lépésekre", amelyre Sylvester Stallone Rózsa sziklás filmekben).
A lépcsőn lassú ütemben is felmászik, két-háromszor gyorsabban égethet kalóriát, mint amikor sík felület mentén sétálhatsz.
Még ha nem használja a terhességi izmokat, hogy teljes mértékben, a rendszeres gyaloglás egyik előnye lehet a fogyás. A fenékek egy étvágyosabb megjelenést vásárolhatnak, csak a gyaloglás és a fogyás után.

2. Ígérje meg, hogy hetente hetente legalább 30 percet sétáljon.Az eredmények nem lesznek pillanatosak, mert mérsékelt gyakorlatok végrehajtásakor (a nagy intenzitású gyakorlatok helyett, mint például a futás), hosszabb ideig kell edzeni, és gyakrabban csinálni kell.

Próbáljon meg járni egy ebédszünetben a munkahelyen.

Az egész nap 30 percet összetörhetsz (például 3 percben 10 percig), ha igen, akkor könnyebb lesz ahhoz, hogy betartsa az ütemtervet.

3. Keressen egy barátot, aki veled jár. Kérd meg egy barátot vagy kollégát, hogy csatlakozzon hozzánk. Az átlagos intenzitás gyakorlása lehetővé teszi, hogy beszéljen, és ezért kommunikálhat a barátoddal, és ne hagyja ki a képzést.

Egy partner jelenlétében, aki az igazságosságra hívja Önt, könnyebb leszel, hogy ragaszkodjon a sétára.

Ha nemrég költözött egy új kerületbe, vagy ha senki sem akarja készíteni egy céget, keressen egy helyi klubot, ahol beléphetsz.

4. Kezdje lassan, és vigyázzon magára. Mit jelent, hogy séta közben vigyázzon magára? Először is, kényelmes cipővel kell rendelkeznie, amely biztosítja a szükséges támogatást a lábak számára. Másodszor, meg kell vitatnia az érzékeny célokat orvosával (különösen akkor, ha nem játszottál sokáig, vagy ha egészségügyi problémái vannak). Harmadszor, a gyaloglás előtt és után nyújtson stretching gyakorlatokat, és végül tartani éberséget a közúti közlekedéssel és más veszélyekkel kapcsolatban.

Ha sokáig nem foglalkozott sportban, akkor nem kell élesen telepíteni az intenzív gyalogos menetrendet. Talán jobb, ha még a terepen is elkezdi elkezdeni, és fokozatosan mozog a lejtőkre vagy a lépcsőn. Javítsa a kitartás és a túlterhelés miatti sérülések elkerülését.

Próbálj meg egyedül járni, ha sötét az utcán (késő este, vagy kora reggel), mivel ebben az időszakban nem lesz képes különleges éberséget mutatni a környezetre - emellett, ezt elkerülni kell A közúti biztonság javítása.

3. módszer 3:

Kapcsolja be a tonizáló mozgásokat a séta felé

egy. Időről időre, squeeze a fenék sétálva. A fenék feszítése és pihentető, akkor az edzés során jobban használod az izmokat. Séta, próbálja meg tömöríteni a fenéket több időközönként 10 másodpercig.

Ne tartsa a fenék intenzívét az egész séta során. A fenék tömörítése hosszú ideig megváltoztathatja a járásodat, és a csípő és a hátsó fájdalomhoz vezethet.

2. Adjon hozzá gyaloglásokat a rutinhoz. Öt perc séta után váltson a gyalogos támadásokra, végezzen 25 ismétlést minden lábra. A támadások javítják az egyensúly érzését, az izmok nyújtását, és lehetővé teszik a láb és a fenék működését. A fő dolog, tartsa a megfelelő helyzetet, hogy ne sérüljön el a térdét vagy a hát alsó részét.

Elkezdeni, tegye a lábát a váll szélességére. Kezét a csípőre az egyensúlyi csípőre, vagy valami mást csinálhat, hogy kényelmesen érezze magát.

Készítsen egy nagy lépést előre, határozottan egy lábát előtted.

A térd megverésével 90 fokos szögben (vagy 45 fokos, ha elkezdesz). Az első térdnek nem szabad elmenni a lábujj szintjére, mindig egyenesen a láb fölé kell lennie.

Mozgassa vissza a hátadat, és ismét álljon. Most ismételje meg a másik lábcseppet.

A kép címe Tone The Butt Walking Lépés 7

3. Kapcsolja be a liba lépést (séta a félig kegyelemben) a séta. A Squats a legjobb és leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik, hogy a fenék alakja legyen. Mielőtt megpróbálna sétálni egy liba lépést az utcán, gyakorolhat otthon, hogy kényelmes és megtanulja elvégezni ezt a gyakorlatot. Győződjön meg róla, hogy csökkentse a csípőt, tartsa a hátadat egyenesen, és kinyújtja a fenéket, hogy ne károsítsa a térdét.

Először helyezze a lábakat. Készíts egy lépést a vezető láb felé (az oldalirányban mozogsz, így ha elmegy az út mentén, akkor az oldalra kell fordulnia, ahol a vezető lábat elküldjük).

Lassan csökkentse a csípőt, és győződjön meg róla, hogy a térd nem nyúlik ki a lábujjak szintjén.

Visszatérés az álló helyzetbe, egy csúnya lábat helyezve az ólom mellett.

Készítsen 12 ismétlést. A guggolok elviszi az oldalra a vezető láb vezetése alatt. Győződjön meg róla, hogy minden oldalra gyakorolja, váltakozó lábak.

3. módszer 3:

Menj egy futópadra

egy. Változtassa meg a tapadási szöget a futópadon. A vonzás ereje elleni lépések, a lábak és a fenék keményebbek.A lejtő felemelése, akkor is eltávolítja a terhelés egy részét a térdektől.

A bemelegítés után növelje a futópad dőlésszögének szögét néhány percig, amíg el nem éri a 10% -ot.
A lábad, a fenék és a tüdőnek meg kell feszíteni, de nem túlmunka. Ha nem tudsz beszélni, csökkentse a dőlésszöget. Ha elég lélegeztetésed van, hogy énekeljen, tegye meg a fentieket.

2. Próbálj meg intervallumképzést végezni, hogy több kalóriát égethessen anélkül, hogy elveszítenék az izomtömeget. Az állandó kardiotranszok valójában az izmok elvesztéséhez vezethetnek, és ez nem az, amire szüksége van, ha megpróbálja a fenéket a hangba hozni, és adjon nekik egy űrlapot. Az intervallum edzés azt jelenti, hogy a rövid távolság futásának váltása járás, de azt is alkalmazkodhat, és csak séta alatt lehet.

Próbálja meg alkalmazni az intervallum edzést a tulajdonságokhoz. Állítsa be a dőlésszöget 8% -kal, és tartsa a fogantyút, pihenjen a sarokba a futópadba, és térdre emelje. Az érzésnek kell lennie, hogy átmegy a szennyeződésen.Egy vagy két perc elteltével térjen vissza az 1% -os dőlésszögre, és lazítson egy percig.

Az intervallum edzés elvégzéséhez, nem gyorsítva, menjen egy lassú ütemben 90 másodpercig. Ezután növelje a sebességet a gyors séta (de nem gyors futás vagy gyáva futása), és mentse a tempót 30-60 másodperc. Majd lassítsa le a tempót további 90 másodpercig, és így tovább.

A kép címe Tone The Butt Walking Lépés 10

3. Séta a futópad mentén, hogy használja a menyasszonyi izmokat. Óvatosan kövesse mozgását, hogy ne essen, és ne lassabb, mint a szokásos.A fordított séta több kalóriát éget, és a fenékizmokat és a popliteális inak dolgozik makacsul, mint amikor előre halad.

Mivel a futópad kockázatos futópadon való sétálás óta ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha túlterhelt. Kezdje a leglassabb sebességet, majd lassan növelje, amint kapunk.

Módosítsa a futópad dőlésszögének szögét az extra bonyolultsághoz vagy alternatív séta oda-vissza, hogy ne unatkozzon a képzés során.

Tippek

Ne feledje, hogy a fenék nem fog jönni egy éjszakára. Az eredményeket, ha szisztematikusan vonzza.
Ne vezessen autóval vagy tömegközlekedéssel a ház közelében - menj oda gyalogosan. Ez tényleg segít.
A legjobb hely a sétára a strand. Homok, a keresztezett terep a hangadat és a lábát a hangra hozza. Érezni fogod, hogyan működnek, néhány lépés után.
Felejtsd el a tonizáló cipőt. Számos cipőt képviselnek a piacon, amely a biztosítékok szerint a fenék és a csípő hangjához vezet, anélkül, hogy további erőfeszítéseket kellene alkalmaznunk. Nincs bizonyíték arra, hogy az ilyen cipők javítják az izomtónust, vagy segít enyhíteni a súlyt. Tény, hogy fájdalmat okozhat a lábakban, a lábakban és a csípőkben.

Figyelmeztetések

Forduljon orvosához, mielőtt bármely gyakorlási programot elvégezne.

Szükséged lesz

Cipő a gyalogláshoz.
Megfelelő kényelmes ruházat az időjárásnak megfelelően.
Karóra vagy más eszköz mérési ideje a szükséges időtartam szisztematikus sétáinak elvégzéséhez.
Cukornád vagy sétabotok (opcionális). Ezek lehetővé teszik az egyensúly megmentését és védelmet nyújtanak veszélyes helyzetek vagy kutyák támadások esetén.