Hogyan gyakorolhat biztonságosan a terhesség alatt

A terhesség alatti tevékenység hasznos az Ön egészségére, valamint a baba egészségére. Ellenőrizze az orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzések biztonságosak az Ön esetében. Amint az orvos jó ad neked, az arzenálodban sok kellemes típusú tevékenység lesz, amely segít fenntartani az űrlapot.

Lépések

1. módszer 3:

Meghatározza a megfelelő szintű gyakorlatokat

egy. Beszélje meg a terveit az orvosával. Ha Ön és a kölyök egészségesek, és a terhesség szövődmények nélkül folytatódik, orvosa biztosan javasolja, hogy végezzen mérsékelt mennyiségű gyakorlatot. Azt tanácsolhatja, hogy tartózkodjon a képzéstől, ha van:

Hüvelyi vérzés;
problémák a méhnyakkal;
nagy nyomás a terhesség miatt;
a szívvel vagy fényekkel kapcsolatos problémák;
A korai születés kockázata.

2. Kezdje fokozatosan. Lehet, hogy fáradt, sokkal gyorsabb, mint a terhesség előtt. Ha terhesség előtt részt vesz, folytathatja az azonos időtartamú osztályokat, de kevésbé intenzitással. Ha nem, napi 5-10 perc edzéssel kezdődik, majd 30 percig mérsékelt terhelést.

A képzésnek nem kell túl sokáig tartani, vagy túl intenzív. Csak olyan erőfeszítéseket csatoljon, hogy a szívverés gyakori legyen, és a test által forgó vér.

Ha hiányzik a levegő, vagy nem tudsz beszélni, akkor már megállt.

3. Fontolja meg a lehetőségek korlátait. Inkább fáradsz, mint a terhesség időtartama. Igyál több vizet. Terhesség alatt különösen érzékeny a dehidratációra. Az osztályok azonnal állítsa le, ha valamit éreztél a következőkből:

szédülés vagy korrupt állapot;

nehéz légzés;

hátfájás;

hányinger;

duzzanat vagy zsibbadás;

Alchee gyorsított vagy egyenetlen szívverés.

3. módszer 3:

Vegye fel az edzés módot a kardiovaszkuláris rendszerhez

egy. Válassza ki a legnagyobb előnyöket. Ha korábban szándékosan végzett gyakorlatokat a kardiovaszkuláris rendszer megerősítésére, és orvosa nem rendelkezik kifogással, hogy folytassa, a legegyszerűbb egyszerűen javítja az intenzitásukat. Megfelelő osztályok:

Gyaloglás. Séta - nagyszerű módja annak, hogy felemelje a pulzusszámot, és tartsa a lábak izmait. Vigyázzon, hogy támogassa a lépést és a bokait. Fény a jó sportoló melltartó, amely támogatja a mellét, ahogy növekszik. Séta lesz az utcára, és a barátaid vagy partnere képes lesz csatlakozni.
Úszó. Az úszás csodálatosan alkalmas a terhesség alatt, mert eltávolítja az ízületek terheit, amikor mozog. Vásároljon jó szemüveget, így csökkentheti az arcodat vízben. Ez eltávolítja a feszültséget a hátulról. Tartózkodjon a Bantle stílusától, mert hihetetlen számú hátsó mozgást igényel. Ha fájdalmat érez a medence területén, úszni sárgarézben - változtassa meg a stílust. Még ha nem túl jó úszás, sok nyilvános medencében van víz aerobik tanfolyamok terhes nők számára.
Lovaglás a kerékpározáson. Ha a terhesség előtt sok kerékpárt lovagolt, akkor jobb lehet megváltoztatni a kerékpározásra. Az előnye, hogy stabil, és nem fogsz esni.

A kép biztonságosan gyakorolta a terhesség alatt 5. lépés

2. Tartózkodjon a kockázatos sporttól. Ez azt jelenti, hogy el kell kerülned az ilyen tevékenységeket, ahol leeshetsz, vagy megüthetsz, kopogtathat vagy nyomja meg. Az ilyen típusú tevékenységek közül kerülni kell:

A jóga pite, ahol 20 hét után pontosan a hátán kell hazudnia. Ez csökkentheti az Ön és a baba vérellátását.

Kapcsolat sport, mint például az amerikai futball, futball, boxing, rögbi és kosárlabda.

Tenisz, röplabda vagy más sportok, ahol drámaian megváltoztatni kell az irányt.

A tevékenység típusai, amelyekben fennáll a veszély, például a hegymászás, a lovaglás, a síelés vagy a korcsolyázás.

Tevékenység, beleértve a hőhatást, például az edzéseket forró időben, jóga bikram (forró jóga), fürdők, szaunák és forró fürdők.

3. Élvezze a gyakorlatok előnyeit a kardiovaszkuláris rendszer megerősítéséhez. Biztonságos, mérsékelt mennyiségű edzés elvégzése az Ön és a baba számára előnyös lesz, mert:

megkönnyíti a fájdalom, a görcsök a lábak, székrekedés, puffadás és duzzanat;

csökkentse a terhességi cukorbetegség kockázatát;

javítsa a hangulatot, és energiát adjon;

Az alvás javítása;

felkészül a könnyű szülésre és a gyors helyreállításra.

3. módszer 3:

Adjon hozzá biztonságos energiatevékenységeket

egy. Támogassa a test tetejét. Számos olyan tevékenység létezik, amelyek vezetik a kezét és vissza az űrlapon, hogy felemeljék és tartsák a gyermeket a születés után:

Nyomja meg a falat. Ez a gyakorlat erősíti a mellizmokat és a tricepszeket. Állj a falra, a lábak szélességére. Tegye a tenyerét a falra a váll magasságában. Hajlítsa meg a könyökét, és hajoljon a falra, amíg meg nem éri az orrát. Elárulja a kezét, és sima lesz. Kezdje a kis és fokozatosan 15 ismétlésre.
Evezés egy bővítővel. Üljön egy székre, Espander tegye a lábát, és vigye a végeket a kezében. Üljön sima vissza. Vegye vissza a szalagot a könyökkel, mintha sor lenne. Tegye magának a célt 15 ismétlésbe. Vásárolhat egy kiadást egy helyi sportáruházban.

2. Munkás törzse izmok hajtogatással. A gyakorlat számos változata van. Jobb, ha a terhesség első három hónapjában teljesítem. A Mayo Klinika a következő gyakorlatokat javasolja a terhes nők számára:

Támogatás a támogatáshoz. Üljön a padlón, hajlítsa a lábakat, a lábát a padlón. Hajlítsa vissza, amíg a spin körülbelül 45 fokos szögben van a padlóra. Segíthetsz magadnak, és egy szilárd párnát helyezhet az alsó hátlap alatt, vagy a hosszabbítóállvány (torna eszköz, hasonló a nagy golyóhoz, félig). Emelje fel az egyik lábat, amíg az alsó láb párhuzamos a padlóval. Tartsa a pozíciót körülbelül öt másodpercig, majd engedje le a lábát. Tegyen 10-szer, majd változtassa meg a lábát.

Hajtás. Üljön a testmozgásra vagy a padra, hogy a padlótól körülbelül 30 cm-es magasságban legyen. A lábad meg kell hajlítani, és a lábak a padlón. Hajlítsa vissza, amíg úgy érzi, hogy a hasi izmok mit keresnek. Tartsa a pozíciót körülbelül öt másodpercig, majd üljön le pontosan. 10-szer végezzen. Amikor megtanulod, hogyan lehet jól csinálni, elvégezhet egy hajtást, alternatív módon emelve egyedül, akkor egy másik láb.

A kép biztonságosan gyakorolta a terhesség alatt

3. Tartsa a lábadat. A lábgyakorlatok segítenek fenntartani a lábizmokat, a rugalmasságot és az egyensúlyt. Néhány pozíció, például zömök, lehet elvégezni a kerítés alatt, hogy a gyermeket a generikus csatornába tolja.

Zömök. Álljon vissza a falhoz, lábszélességhez. Hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa le a falat, amíg a csípője párhuzamos a padlóról. Ezután igazítsa és vegye be a kiindulási helyzetet. Ha nem tudsz teljesen lefelé menni - minden rendben van. Dolgozhatsz rajta. A cél 10 zömök.

Emelő lábak. Álljon mind a négyen. Ezután emelje fel az egyik lábát úgy, hogy helyesen mögötte van, párhuzamosan a padlóról. Tartsa a pozíciót öt másodpercig, majd engedje le a lábát. Ismételje meg tízszer, és változtassa meg a lábát.

4. Csinálj jóga vagy pilates. Sok nő szeretne felvenni Pilates-ben, és megtartani az űrlapot, és megérteni a testedet. Az ilyen tevékenység a stretching és a tone izmok biztosítására összpontosít.

Ha feliratkozik a helyi edzőteremben vagy a közintézményben lévő kurzusokra, keressen egy kurzust, amelyet kifejezetten terhes nőknek terveztek. Mondja el az oktatónak, mi a terhesség ideje.

Ha jóga vagy pilates otthon, beszélgetés először orvosával, győződjön meg róla, hogy biztonságos az Ön számára. Ellenőrizze a video utasításokat otthoni órákra kifejezetten terhes nők számára.

öt. Erősítse meg a medencék alsó izmokat a Kegel gyakorlatokkal. A kismedencei alsó izmokat az űrlapon könnyebbé teheti, hogy megkönnyítsék a születést és a gyorsabb helyreállítást. Ezenkívül segít a nőknek a szülés utáni vizelet inkontinenciájával. Tegye ezeket a gyakorlatokat naponta háromszor.

Rövid tömörítés. Ezek a gyakorlatok növelik az erőt. Feküdjön hátra, vagy üljön le, és a lábakat a váll szélességére helyezi. Nyomja meg az izmokat az anus körül, mintha nem próbálja meg a gázokat kiadni. Ugyanakkor tömörítse az izmokat a hüvely körül és a húgyhólyag, mintha megállná a pengét. Végezze el a testmozgást anélkül, hogy összegyűjti a fenéket. A fenéket mindig enyhíteni kell. Tartsa nyomva a tömörítést egy vagy két másodperccel. Ismételje meg, amíg elfáradt.

Hosszú összeszorítás. Ezek a gyakorlatok a vonat izomtartalmát. Ugyanúgy, mint a rövid tömörítés, csak azért, hogy hosszabb ideig tartsák őket. Néhány nő esetében négy másodpercig tartsa meg őket, hogy elegendő legyen az izmok a szükséges terhelés. Mások 10 másodpercet és hosszabb ideig tarthatnak. Idővel hosszabb ideig tömöríthet és több ismétlést végezhet.

Ha inkontinencia van, és nem tudsz teljesíteni Kegel gyakorlása Ez igaz, vannak olyan fizioterapeuták, amelyek szakosodnak ezeket a gyakorlatokat. Orvosa adhat irányba.

Tippek

Tartsa az elért terhelési szint mérsékelt, és a pulzusszám 140 lövés alatt van percenként. Mérsékelt terheléssel általában úgy érzi, hogy egy kicsit dolgoztunk, de még mindig beszélhetsz.

Figyelmeztetések

Próbáld meg hosszú ideig gyakorolni a hátát, mivel ez arra a tényre vezethet, hogy a méh nyomást gyakorol az üreges vénára - a fő hajó, amely a vért ad vissza a szívre. Ez csökkentheti a véráramlást, és szédülést vagy émelygéshez vezethet.