Hogyan kell felhívni a szamsot hetente: 11 lépés

Az étrend, a gyakorlatok és a mesterséges technikai eszközök kombinálása, gyorsan kijavíthatja a fenék alakját, függetlenül a testétől. Természetesen nem fog látni jelentős változásokat a héten, de ha erőt és időt töltesz a három fő fenék izmainak kiképzésére: egy nagy fenék izom, a középső szaggatott izom és a kis szaggatott izom, a fenék lesz.

Lépések

3. rész:

Tonos gyakorlatok

egy. Szerelem alacsony a roncs. Tegye a lábát a váll szélességére egy sorban, a fenék vissza. Mindkét esetben a súlyozás, a kezek a test mentén kell lenniük. Lassan tüsszentés, tartsa merőleges súlyzókat a mellkasra. Üljön le 90 fokos szögre. Tartsa egy kicsit, majd nyomja meg az izmokat, emelje vissza. Próbáljon meg 3 megközelítést 15 zömökkel.

Éneklés, áthelyezése testsúly a sarokba, ahelyett, hogy a lábak párnáján ugrálna.
Mindig tartsa a hátadat a guggoláskor. Fontos, hogy a hátadat egyenesen tartsuk, és a mellkas kinyílik, ne szűkítse. Ha a hátadat egyenesen tartja, a lábad és a fenék részt vesz az edzés folyamatában.
Ha a zömök jól mentek veled, növelje az ismétlések számát, vagy több gyakorlatot adhat hozzá. Egy másik lehetőség az, hogy egy ülő helyzetben maradjon, amikor guggolva. A legnehezebb rész késedelme hozzáadja a nyereséget, hogy viszont a berakális izmok növekedéséhez vezet.
Nincsenek súlyzó készlete? Ne keressen kifogásokat, hogy kihagyja ezt a feladatot. Használja az otthoni dolgokat, hogy nagy formában tartsa magát. Például a vízzel és jól zárt műanyag palackok kiváló mérésként szolgálhatnak. A terhelés növelése érdekében töltse ki az üveg homokot.

2. Végezzen egy emelő lábakat. Váljon mind a négyen, kezét a vállak szélességére, és a csípő alatt térdre térdre. Egy térd hagyja a padlón, emelje fel a második lábat, a hasi izmokat. Emelje fel a lábát, amíg a lábakat a mennyezetre küldi, és a térd nem lesz párhuzamos az egész testhez. Tartsa és lassan térjen vissza a térdre az eredeti helyzetbe. Make 3 megközelítés 20-szor minden lábra.

Ezt a gyakorlatot minden lábra kell elvégezni. Vannak, akik szeretik az összes megközelítést egy lábakhoz, majd elkezdik a másodikat, és mások szeretnek az egyes lábak megközelítését. Keresse meg az opciót.

Ha keményen állsz állni mind a négyen, próbálj meg térdre egy párnán vagy egy speciális szőnyegen. A párna a térdétől távolítsa el a feszültséget.

3. Híd a fenékhez. Feküdjön hátul, kezek az oldalán, tedd a lábadat a padlóra a fenék mellett. A tenyérek felfelé irányíthatók, vagy csak a padlón fekszenek, mindez attól függ, hogy mi az Ön számára kényelmes. A kezek a padlón kell lenniük, húzzuk le a csípőit a padlóról és emeljük fel, míg a törzs nem igazodik, vagy nem lesz kissé a lábánál.Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd emelje fel az egyik lábát, és kiegyenesítse, tartsa a test felett. Tegye vissza a lábadat a padlóra, majd engedje le a csípőt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a másik oldalon, a legjobb, ha három megközelítést végez 10-szer mindkét oldalra.

Felkészülés a hídra, törölje a hasa izmait. Ez a gyakorlat alkalmas mindkét képzési bogyókra, és nyomja meg a sajtót.

Annak érdekében, hogy az Ön formája a magasságban volt, a gyakorlat végrehajtásakor a törzsnek mindig közvetlennek kell lennie, amikor felveszi. Ne hajlítsa meg, és semmilyen módon nem biztosítja a hátadat.

4. Hogy balett squats-plie. Ez a mozgás nemcsak a ballerinák számára alkalmas. Kezdje azzal a testettel, amelyben a lábad szélesebb, mint a vállak szélessége, a zoknit kb. 45 fokosra kell elválasztani. Tartsa a kezét az egyensúly előtt, vagy bonyolítja a feladatot - tartsa a súlyozást elöl, a mellkas közepén két kézzel. Mint ez a gyakorlat különbözik a közönséges guggolás, így ez az a tény, hogy a test súlya át a párna a láb, és a sarka elválasztjuk a padlón. Amikor elérte az egyensúlyt, tartsa meg a fenéket, és menjen le, mintha a széken ült volna. Nyomja meg a kúpos izmokat és a csípő belsejét, ha visszatér az eredeti helyzetébe.

Hogy a gyakorlat hatékonyabb legyen, lassan meg kell tennie és ellenőriznie kell a folyamatot. Győződjön meg róla, hogy az izmok, különösen a hasi, rugalmas és feszítettek ebben a gyakorlatban.

3. rész: 3:

Változtassa meg az étrendet

egy. Fókuszban a fehérje fogyasztására. A fehérje szükséges az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez, ezért fontos a megfelelő fehérjefajok használata. A fehérje megfelelő képzéssel kombinálva növeli a fenék növelését.

Fehérje forrása: tojás, csirkemell bőr nélkül, tonhal, lazac, túró, pulyka, bab, bab, sovány marhahús és szója. Ha húst szeretne vásárolni, keressen sovány és kezeletlen. Ha halat szeretne főzni, próbálja meg sütni, és nem sütjük.

A kép kapja meg a nagyobb butt egy hét alatt 6. lépésben

2. Válassza ki a megfelelő típusú szénhidrátokat és zsírokat. Sok étrend van, amelyen a szénhidrátok és zsírok teljesen megszüntetésére van szükség, de jobb, ha nem távolítja el a termékeket az étrendükből, hanem az egészségesebbek helyettesítése. Kerülje a felesleges kalóriákat és a rossz ételeket, távol tartva a kezelt szénhidrátoktól, például zsetonokat és tésztától.

Az egészséges szénhidrátok közé tartoznak a quinoa, a butat, a barna rizs, a nyers zab és az egész gabona kenyér.

Az egészséges zsírok forrásai, amelyek képesek segíteni a fogyásban és a gyönyörű fenék kialakításában, a halolaj, a hidegen préselt olívaolaj, a mandulaolaj és a diófélék.

A kép, hogy egy nagyobb butt egy héten belül

3. Fard zöldségek. A zöldségeket gyakran elhanyagolják az izmok kialakítására irányuló étrend. Minden étkezéssel ellátott zöldségeket használva az energiaszint növekedését fogja észrevenni, így a képzés során nem érheted el fáradtságot.

Továbbá a zöldségek hasznosak lesznek más tápanyagok és ásványi anyagok emésztésekor. Anélkül, hogy magas komponensek fogyasztása, például aminosavak, a berakális izmok kiterjesztése korlátozott lesz.

A kép egy nagyobb butt-ot kap egy héten 8. lépésben

4. Válassza ki a megfelelő adalékanyagokat. A multivitaminok hozzáadhatják az energiákat a képzéshez, és a fehérje-adalékanyagok hozzájárulnak az izomnövekedéshez. A kollagén adalékanyagok segítenek a bőrnek rugalmasnak, és az izmok meghúzódnak. Mindig konzultáljon egy szakértővel, mielőtt az ivógépek, mivel a fiziológiától függően mellékhatások lehetnek.

3. rész: 3:

Kiválasztjuk a szekrényt

egy. Viseljen fehérneműt, amely felemeli a fenéket. Sokféle fehérnemű van, melynek célja, hogy felemelje a fenékeket, és tegyenek több étvágygerjesztő, ez szinte egy melltartó push-ap, csak a fenék. Mind a töltelékkel, mind pedig anélkül találhatók, hogy ruhák, nadrágok vagy rövidnadrágok alatt viselhetők. Némelyik eléri a derékot, hogy húzza fel, hogy még nagyobb összpontosítson a fenékre.

A kép kapja meg a nagyobb butt egy héten 10. lépésben

2. Viseljen fűzőt. A fűző ruhákra helyezhető. Eltávolítja a felesleges zsírt a hasból, és elosztja a csípőre. Ez a kettős hatás a has csökkentésére és a csípő növelésére a fenék vizuálisan többet tesz lehetővé.

A kép egy nagyobb seggét kap egy héten 11. lépésben

3. Keresse meg a megfelelő nadrágot. Még a legtöbb körben, a leginkább étvágygerjesztő fenék teljesen elveszett a Baggy nadrágban. Amikor a fenék hangsúlyozása van, válasszon olyan stílust, amely hangsúlyozza a kanyarodat.

Válasszon nadrágot a jóga, rugalmas farmerek és harisnyák számára. Ezek nem csak nagyon kényelmesek, de az ilyen ruhák elég jól lesznek ahhoz, hogy bemutassák a fenéket, és nem nyomják meg őket, hogyan csinálnak több sűrű farmer.

Válasszon farmert magas derékkal, mivel az ilyen farmerek gombjai a derék legszebb részének területén találhatók, ami még vékonyabbá, csípővel és fenékkel, ellentétben teszi.

Mindig válasszon nadrágot a szarban. A széles ruházat elrejti a kanyarokat, és a szorító nadrág hangsúlyozza a test természetes alakját, és segít felemelni a fenéket. Válasszon farmert túlértékelt vagy alacsony derékkal, győződjön meg róla, hogy szorosan illeszkednek (de nem túl sok Tuck!).

Tippek

A fenékképzés gyakorlásait folyamatosan kell elvégezni. Elkezdheti az eredményeket egy hétre, de folytatnia kell a gyakorlatokat az eredmény biztosításához.
Viseljen kórokat farmerek és rövidnadrág alatt, hogy a fenék több kibocsátott. A zártabb fehérnemű felveszi a fenéket, és vizuálisan kevesebbet tesz lehetővé.
Mérje meg néhány különböző típusú nadrágot, és nézze meg a tükörre (ha van a boltban), hogy megnézze, hogyan néz ki a fenék mindegyik típusát a vásárlás előtt.
Tegyen 2-3 pár fehérneműt vagy olvasztási rövidnadrágot, majd tegye a szoros nadrágot.
Ne gyakoroljon túl gyorsan. Nagyon könnyen elfáradhatsz, úgy dönthetsz, hogy nem az Ön számára, és elkezdi gyengíteni a buzgóságot. Legyél türelmes.
Ha nem használják a fizikai erőfeszítéshez, kezdjünk lassú, de állandó, tempót, és fokozatosan növeljék a gyakorlatok számát.

Figyelmeztetések

A genetikát nagyon érinti a megfigyelendő változások. Néhány ember láthatóbb lesz.
Használja a gyakorlatok, a diéták és az adalékanyagok kombinációját, hogy jobb eredményt érjen el.