Hogyan készítsünk zömöket -

A Squats kiváló gyakorlat a felső és alsó test számára, amely elsősorban a comb négyfejű izmainak és a fenék zóna izmainak erősítése, de a csípő hátsó felületét és az alsó hátsó zóna izmait is befolyásolja. Sokszor sok kiviteli alak van, és megmutatjuk, hogyan kell őket csinálni!

Lépések

1. módszer 6:

Fő figyelmeztetések

egy. Ne ruha a súlyemelő. A súlyemelő öv karbantartása és pozíciója a test többi részén belül van, és a szervezetnek meg kell tanulnia, hogy megtegye magát.

2. Ész. Mint bármilyen fizikai aktivitás, meg kell melegíteni és nyújtani a nyújtás és súlyosabb sérülések megelőzésére. Kezdjük, felmelegedni kell, nagyon kis súlyokkal dolgozik (szíves tevékenységek aktiválása, szívverés lejátszása) a következő utasítások után.

Ha új, hogy a zömök és a súlyok súlya, akkor csaknem súly nélkül kezdhetsz, csak egy üres keselyű.

Ha már rendelkezik tapasztalattal vagy üres nyakával is, válassza a megfelelő súlyt és telepítse a nyakra. Ha lehetősége van arra, hogy beállítsa az őrlő állvány magasságát, akkor telepítse kissé a vállak alatt, a hónalj szintjén.

A 6. módszer 6:

Hagyományos zömök

egy. Helyezze a lábakat. A lábaknak a padlóra szorosan nyomva kell lenniük, a váll szélességére. Jöjjön a rack alá, és kissé hajlítsa meg a térdeket. A súlynak egyenletesen kell elosztania minden lábat.

A zokninak kissé kibontakozik az oldalakra, és nem közvetlenül.
A lábakat nem szabad sokkal szélesebb vállakat rendezni (széles rack). Ez túlzott terhelést eredményez a csípő belső felületére, ami a mediális biztosítékszalagok sérüléséhez vezethet, túlzott terhelés a porcra és a térdkupa mozgásának abnormális pályájára. Analógiáról, a lábak helye túl közel van egymáshoz (keskeny állvány) a térdén túlzott terheléshez vezethet.
Nézze meg a térdét, hogy ne lépje át az ujjaid képzeletbeli függőleges vonalát, mivel növeli a bonyolult inak és térdkötvények sérülésének valószínűségét.

2. Helyzet. Tegye a nyakát nem a nyakra, hanem a trapéz izmain és a vállak hátsó felületén. Fogja meg a nyakát a kezével a helyszínen, ahol a legkényelmesebb, általában 15cm szélesebb, mint a vállaid.

Emelje fel és távolítsa el a nyakát a rackből (egy lépéssel vissza, vagy lépjen előre, ha az állvány zavarja a gyakorlatot).

3. Jól néz ki magad előtt.A hátad egyenes, hajlítsa meg a térdét, mintha ülni fogsz egy széken. Ne szakítsa le a padlóról. Készítsen teljes körű mozgást, amíg a csípő padlója párhuzamos.

4. A tengelyirányú terhelés megtartásához kissé nyomja előre a csípőt (ne nyúljon ki a medencével). Húzza meg a hasi izmokat, tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben (a hátsó fényhajlítás elkerülhetetlen).

Törölje az izmokat, amikor guggol. Az egész testületnek segítenie kell a gyakorlat elvégzéséhez.

öt. Menj innen.Szabályozott mozgás lassan lefelé, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Ne menj a combok párhuzamosságának vonala alá.

A súlyt a csípő, a tojás, a leállítás hátulja között kell elosztani, és nem a térd és a zokni között.

Ne döntse el a törzset, különben elveszíted az egyensúlyt és az eséset. Ez rendkívül kellemetlen lesz.

6. Emel. Az alsó helyzetből, emelje fel, emelje fel a súlyt, megfigyelje a jobb és a biztonságos állványt. Adja meg a test minden részét, csak térdre.

A hátadnak 45 és 90 fok között kell maradnia a biztonságos kivitelezéshez.

7. Ne lazítsa meg a test tetejét az edzés során.

3. módszer a 6-ból:

Zömök a székletből

egy. A szék előtt, mintha szándékozik ülni rajta.

Helyezze a lábakat a váll szélességére, a lábak enyhén kibővülnek az oldalakon.
Mindkét esetben vegye be a súlyzókat. Ha squats-ben kezdődik, akkor a súlyzók alkalmasak 2.5kg. A súlyt az izom erősítheti.

2. hajlítsd be a térded.Vegyünk egy kissé combot, és menj le, miközben a medence nem érinti a széket, majd emelje fel.

Ne rögzítse a térdeket. Pihenjen az edzés során.

A 6. módszer 6:

Ülő pliera

egy. Egy súlyzót vesz igénybe. Tartsa a súlyzót két kézzel, a súlyzók szélén.

Helyezze a lábakat. Egy kicsit szélesebb vállakat kell elhelyezniük, a zoknit 45 fokos szögben alkalmazzák.
Tépje le a padlóról. Kiegyensúlyozása zokni és hajlítsa meg a térdét.

2. Lassíts. Tartsa a combot a vállvonal alatt, és a hátsó egyenes.

3. Tartsa a térdét az ujj vonal mögött. Nézze meg a térdét, hogy ne tegye meg ezt a vonalat!

4. Lassan emel. Engedje le a sarkokat a padlóra.

Tartsa a has izmait a feszültségben a zömök végrehajtása során: a hasi izmok stressze segít jobban betartani az egyensúlyt.

5. módszer 6:

Zömök súly nélkül

egy. Ezek a gyakorlatok alkalmasak kezdőknek vagy bemelegítésre.

Szerelje be a lábakat a padlóra, a váll szélességére.
A zokni nem egyenes, de kissé telepítve az oldalra.
Győződjön meg róla, hogy a térde átkerült az ujjlenyomat.
Jól néz ki magad előtt. Hajlítsa meg a térdét, mintha egy székre ülne, anélkül, hogy a padlóról levágná a sarkát.
Törölje a hasi izmokat, és tartsa vissza a hátát semleges helyzetben (a fény hajlítása elkerülhetetlen).
Törölje az egész test izmait, miközben guggol.
Menj innen. Szabályozott mozgás lassan lefelé, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Húzza meg a kezét egyensúlyra.
Emel. Az alsó helyzetből lassan emelje fel, emelje fel a sarkú sarkokat, a hátulsó tartományban 45 és 90 fok között.
Tartsa az egész test izmait feszültségben.

6. módszer 6:

Zömök súlya előtt a vállán

egy. Ez egy lehetőség a szokásos zömök elvégzésére, a nyak előtt, és nem mögötted.

A lábaknak a padlóra szorosan nyomva kell lenniük, a váll szélességére. Jöjjön a rack alá, és kissé hajlítsa meg a térdeket. A súlynak egyenletesen kell elosztania minden lábat. A zokninak kissé kibontakozik az oldalakra, és nem közvetlenül.
Helyzet. Helyezze a nyakát a nyak alá, a mellkason, párhuzamosan a klíma. Fogja meg az alsó alját, az ülésekhez, kényelmes az Ön számára, általában 15 cm-es szélesebb vállak.
Emelje fel és távolítsa el a nyakát a rackből (egy lépéssel, ha az állvány zavarja a gyakorlatot).
Figyelte, tartsa a hátadat egyenesen, hajlítsa meg a térdét, és a sarok nem szakad meg a padlóról. Készítsen teljes körű mozgást, amíg a csípő padlója párhuzamos.
Húzza meg a hasi izmokat, tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben (a hátsó fényhajlítás elkerülhetetlen). Törölje az egész test izmait. Az egész testületnek segítenie kell a gyakorlat elvégzéséhez.
Szabályozott mozgás lassan lefelé, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Ne menj a combok párhuzamosságának vonala alá. A súlyt a csípő, a tojás, a leállítás hátulja között kell elosztani, és nem a térd és a zokni között.
Mászni, hogyan nyomja ki a padlót. Tartsa az egész test izmait a feszültségben edzés közben.

2. Zömök súlya felett. Ha készen állsz egy igazi tesztre, akkor a fejedben a fejed felett, csak az Ön számára. Ha nem áll készen a nagy súlyokra, indítsa el üres csiszolással vagy könnyű súlyokkal.

Széles fogás használatával emelje fel a súlyát a vállán és rögzítse ezt a pozíciót.

Csavarja össze a pengéket, és tartsa az axiális terhelést.

Egyenesen az előttük nézzen, tartsa a hátadat egyenesen, és hajlítsa meg a térdét, anélkül, hogy a padlótól a sarkú.

Húzza meg a hasi izmokat, tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben (a hátsó fényhajlítás elkerülhetetlen).

Szabályozott mozgás lassan lefelé, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Mindig tartsa meg a vállát, és kissé hátrafelé állítsa. Tartsa meg a súlyt, amely egy sorban található sarkokkal.

Mászni, hogyan nyomja ki a padlót. Tartsa a test tetején lévő izmokat a feszültség alatt a gyakorlat során.

Tippek

Mozgások lefelé és felfelé, amikor a guggolást ellenőrizni és lassítani kell (kivéve az edzővel való speciális edzések eseteit, vagy ha különleges célokat folytat, és pontosan tudod, hogy mit csinálsz).Amikor lefelé halad, ne befolyásolja a testet, hagyja, hogy menjen le a rakomány súlyára. Analógia útján a mozgás hasonló az egyszerű emeléshez - ne próbálja meg robbanásveszélyes mozgást vagy ugrást.
A helyes technika kidolgozása, gyakorolja a zömök súlya nélkül, szemben a falhoz, több 10-15 cm-es centiméter távolságra a zoknitól a falig.Ez segíteni fogja a megfelelő technikát, állítsa be a mozgást és elkerülje a felesleges döntést előre.
Tartsa a hátadat a guggoláskor. Az alsó helyzetben (amikor a csípő párhuzamos a padlóval), törölje le a fenék izmait és a csípőit, hogy támogassa.
Tartsa a súlyt, a medence egy kicsit hátul, nézd meg téged.
A térdét, amikor zömöket végeznek - rossz ötlet. A térd belsejében lévő folyadékra nyomást gyakorolnak a menekisk területére, ami a kereszt alakú szalagok túlzott stresszéhez vezethet.
Ha lehetséges, állítsa be a hordozó léceket a rács emelése kiindulási pontja alatt. Így abban az esetben, ha lehetetlen egyenesíteni a súlyt, akkor a nyakot helyezheti el, és ezáltal elkerülheti a súlycsökkentést.

Az a tény, hogy a zömök végrehajtása a medence széles - csak mítosz. A fenék zónájának kialakulásának szintje és formája genetikailag.

Figyelmeztetések

Ne próbálja meg felkelni a lebontás mozgását, hogyan kell segíteni az emelés kezdeti szakaszában. Ez további terheléssel rendelkezik a térdízületeknél, és idővel sérülést okozhat. Ha rendkívül bántalmazott, akkor a térdkupa diszlokációjához vezethet. Squats - Ez inkább a combok mozgása, nem pedig lefelé.
A guggolás végrehajtásakor nem kell partner (asszisztens). Asszisztensek szükségesek, mint általában, amikor nagy súlyú képzés.

Squats nagyon veszélyes lehet, ha rosszul csinálsz. Soha ne hagyja abba a hátadat, és ne menjen ki a térdeken túl az ujjhegyeden.
Soha ne törölje vissza. Amikor a hátad közvetlen, a súlyt a lábad támogatja. De ha a hátsó villanás, a súly a test tetején és a nyak aljára kerül, amelyek nem állnak készen arra, hogy támogassák!
Nincs olyan tudományos bizonyíték arra, hogy a zömök a pubertás iránti foglalkozások negatívan befolyásolhatják a növekedést.
Bélés platformok vagy bármely tárgyat a sarok alatt (az izomszigetelés egyes testépítők által gyakorolt tárgyak) a lábak ujjaitól távol tartják, ami idővel az idő múlásával károsodhat.

Amire szükséged van

Szabad súly
Gróf
Állvány
Helyettes