Hogyan növekszik az izmok szimulátorok nélkül -

Sok különböző módja van az izomtömeg növelésére. Például az izmok erősítése a saját testtömegüket használó gyakorlatok segítségével. Ha nem szeretné megvásárolni a súlyzókat, vagy menjen az edzőterembe, használhatja a hétköznapi háztartási cikkek súlyozására. Azonban gyakorlatok súlyokkal - nem az egyetlen módja az izmok fejlesztésének. A rendszeres pliomometrikus edzések és a féknyereg is lehetővé teszik az izom növekedését időben.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Gyakorolja saját súlyukat

egy. Készítsen egy komplexumot a különböző izomcsoportok számára. A szimulátorok és súlyzók helyett az izmok fejlesztésére használhatja a saját súlyát. Például a pushups során a test súlya a tested súlya. Azonban az egyetlen gyakorlat nem elég. A különböző izomcsoportok egységes fejlődéséhez különböző gyakorlatoknak váltakozónak kell lenniük.

Próbáljon ilyen gyakorlatokat kombinálni, mint a zömök, nyomja meg a kezét, Szigorítás, push ups a rudak és húzza ki a helyzet fekvő.
Ezenkívül gyakorolhat gyakorlatokat a sajtóba és egy fordított állványra egyrészt a falon.
Hasznos különböző típusú gyakorlatok alternatívái. Például, amikor először megközelíted zömök, Normál fekvőtámaszok, Elesett váltakozó lábakkal és oldalsóval Deszka. A következő megközelítés tartalmazhat Squats ugrással, Push-up késleltetéssel, keveréssel és ugrással Hagyományos sáv.

2. Alternatív végtagok. Sok gyakorlatban mindkét végtag részt vesz. Ha azonban csak egy kézzel vagy lábat használ a gyakorlat végrehajtása során, az egész terhelésnek kell lennie, ez segít az izom gyorsabb építéséhez. Ahelyett, hogy mindkét végtagot a gyakorlatban használná, próbálja meg csak egy használatát. Például nyomja meg először a bal kezét, majd - a jobb oldalon.

Ahhoz, hogy bonyolítsák a gyakorlatot egy kicsit, próbálkozzon le, és a lábak összeállítása. Ha túl könnyű az Ön számára, próbálja meg felemelni az egyik lábát a padlón a sajtó során. A következő megközelítésben vegye le a másik lábát a padlóról, hogy a terhelést egyenletesen osztják el.

Ha egyrészt push-up-t végez, próbálja meg a második kezét a háta mögé. A terhelés növelhető, ha kihúzza a szabad kezét, hogy eljön az oldalra. És ismét, ne felejtsd el, hogy alternatív kezeket. Sokféleképpen növelheti az ilyen gyakorlat összetettségét, mint push-up.

A kép kapta az izom súlya nélkül 3. lépés

3. Növelje a nehézségi szintet. Ha saját súlyával végez egy edzést, növelje az ismétlések számát az Ön számára . Azonban könnyen megismételheti a gyakorlást 15-szer, itt az ideje, hogy bonyolítsák. A gyakorlatok izomtömeg-komplikációjának hatékonyabbá tétele, mint egy egyszerű edzés ismétléseinek növekedése.

Például az elején, ha a padlót túl keményen nyomja meg, akkor a falról nyomógombokkal kezdhetsz. Amikor megnyomja a falat, hogy teljesen könnyű legyen az Ön számára, elkezdheted a padlótól a térded végéig, majd fokozatosan mozoghat a hagyományos pushups-re, a lábra összpontosítva.

Mikor és ez a fajta pushups túl könnyű, kezdje meg a rángatót egyrészt, vagy egy lábra összpontosítva - ez növeli a gyakorlat összetettségét.

Kép című Gain izom törés súlyok 4. lépés

4. A vonat legalább 3-szor hetente. Ha izomozni szeretne, hetente legalább három edzést igényel, például hétfőn, szerdán és pénteken. Ismételje meg az összes edzést 5-12 alkalommal. A cél az, hogy az ismétlések maximális számát, hogy elegendő erővel rendelkezzen. Azonban nem is ajánlott a kimerültség teljesítéséhez, különben az izmok megsérülhetnek.

Beleértve a 4 típusú gyakorlatok képzését, mindegyik típus három különböző gyakorlatát, így az összegben 12 különböző gyakorlat kiderült. Végezze el az egyes gyakorlatokat 30 másodpercig, így 30 másodperces szünetet hozott. Ezután ismételje meg az összes 12 gyakorlatot 3-5 megközelítéssel.

Módosítsa a gyakorlat sebességét - diverzifikálja az izmok terhelését. Például lassú elégedettséggel 6 számlával, majd emelje fel élesen felfelé. "Robbanásveszélyes" izomösszehúzódások és lassú egyenletes mozgások különböző eredményeket adnak. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy sokszínűséget és intenzitását szabályozzák.

Szakértő tanácsa

Laila Ajani

Adjani`s Fitness edző - Fitness edző és push Personal Fitness Alapító, Személyes képzési központ San Francisco Bay. Versenyképes sportok (torna, powerlifting és tenisz), személyi edzés, hosszú távú és olimpiai nehéz atlétika. A Power és Endurance Országos Szövetség (NSCA), az Egyesült Államok Powerlifting Szövetsége és a korrekciós fizikai kultúra szakember (CES).

Laila Ajani
Fitness oktató

A saját test súlyának gyakorlása nagyon hatékony lehet, különösen a kezdőknek. Egyes ponton valószínűleg további mérlegelésre van szükséged, de ha az előkészítés kezdeti szintje nem túl magas, akkor a saját tested súlya elég hosszú lesz.

2. módszer a 4-ből:

Mikkulációs fejlődés a kardiovaszkuláris rovására

egy. Törölje a házat. A kardoupok végrehajtása során próbálja meg megtörni a test izmait, mintha egy ütéshez készülne. Meg fogja erősíteni a sajtót és vissza, és növeli az izomtökét.

2. Erősítse az izmokat futással. Az izmok növelése érdekében nem szükséges a rúd nyomása. Napi futás vagy gyors gyaloglás segít a lábak, a ház és a kezek izmainak kialakításában.Ezenkívül szubkután zsírbetéteket éget, és az izmok szorosan néz ki.

Indítsa el a vonatot 30-45 percenként 3-5 alkalommal hetente. Az optimális eredmények elérése érdekében gyors és lassú ütem.

3. Úszni menni. Az úszás kiváló terhelést biztosít az összes test izmain. Indítsa el a vitorlázást 30-45 percig, lehetőleg naponta, és szinte minden izomcsoportot fejleszt.

Kezdje a kis és fokozatosan növelje a terhelést. Például, ha nem szerepel az űrlapon, akkor 15 perces edzéssel kezdheti, minden héten 5-10 perc.

A kép Gain Muscle Withot Súlyok 8. lépés

4. Más sportok, a preferenciáktól függően. A legtöbb ciklikus sport jól fejlett izmok. A kerékpározás vagy a síelés futása. Az evezés is kiváló választás. A vonat legalább 30 percet minden nap, és növeli a saját tartósságát és az izmokat fejleszteni.

3. módszer a 4-ből:

Mi lehet használni a súlyzók helyett

egy. Palackok folyadékokkal. A folyadékok viszonylag nehézek, így a képzés során mérlegelhetők. Töltsön vizes palackokat tejjel, tej alatt, a tartályok folyékony mosószerek alatt, szintén palackok az ivóvízből.

2. A rúd helyett emelje fel a gyermekeit. Boldog módja annak, hogy a képzés mérlegelése - Csatlakoztassa a saját gyermekeit. Például, a guggolás során tegyen gyermekét a vállára. Természetesen biztonsági célokra szorosan meg kell őrizni. Ezenkívül a hátán egy gyermekkel is behatolhat. A baba valószínűleg örül!

A kép Gain Muscle Withot Súlyok 11. LÉPÉSE

3. Használjon konzerv üvegeket. Mint a súlyzók, használhatod konzervdobozokat. Csak vegye be az egyes kezeket a bankon, és tegye meg a szokásos gyakorlatokat. Ez hozzáadja az 500-700 g mérlegelési gyakorlatokhoz.

A kép Gain Muscle Withot Súlyok 12. lépés

4. Vegye be a ruhákat mérlegeléssel. Egy másik módja annak, hogy növelje a terhelést a gyakorlatok végrehajtása során - speciális ruházat mérlegeléssel. Például vannak olyan mellények súlyokkal súlyokkal, valamint különleges fogantyúk a kezek és a lábak számára. Megfelelő hátizsák burgonyával. A további súly egy további ellenállás, ezért további terhelés az izmokra.

4. módszer 4:

Változások az életmódban

egy. Enni egészségesebb és egészséges ételt. További kalóriák nélkül az izmok kiépítéséhez nehéz lesz. De nem szükséges enni mindent: Adjunk hozzá több fehérjét és zöldséget a táplálkozáshoz. A gyors szénhidrátok hibája a lassú, mint a gyümölcsök javára is hasznos lesz.

A kép Gain Muscle Withot Súlyok 15. LÉPÉSE

2. Építsen izmokat egy álomban. Ügyeljen arra, hogy naponta 8-10 órát aludjon. Egy álomban az izomvisszanyerés bekövetkezik, emellett az alvás segít a képzéshez szükséges energiát kitölteni. Az izomszövet növekedésének növelése, közvetlenül az ágytartalma előtt.

A kép kapta Gain izom törés súlyok 14. lépés

3. Igyon legalább 8-12 pohár vizet naponta. A folyadék feltétlenül szükséges az izomfejlesztéshez: rugalmas, és táplálja a tápanyag izmokat is. Úgy vélik, hogy napi 8-12 pohár vizet kell inni, de ha rendszeresen vagy egy nagyon száraz és forró éghajlaton élsz, akkor a víz még többet kell inni.