Hogyan válasszuk ki a súlyzók megfelelő súlyát: 11 lépés

A szabad súlyokkal rendelkező osztályok lehetővé teszik az izom növekedését és kalóriát. Azonban a súlyterhelés helyes választása nem kevésbé fontos, mint a megfelelő edzőberendezések használata. A túl könnyű emelkedés csak az időpocsékolás, és nem ad különleges eredményeket. A nagy súly emelése sérüléshez vezethet. Kiválaszthatja a súlyzókat, akik súlya megfelel az Ön erődnek, céloknak és gyakorlatoknak. A megfelelő súlyzók kiválasztása után végül elkezd egy kívánatos alakot alkotni.

Lépések

2. rész: 2:

A saját hatalmainak értékelése a súlyzók kiválasztásának kiválasztásához

egy. Adjon hozzá egy találkozót egy személyi edzővel, vagy regisztráljon egy adott képzési programra. Találkozzon tapasztalt szakemberrel, aki értékelni fogja az erőt, és elmondja nekem a súlyzók ajánlott súlyát. Sok tornaterem munka edzője, akik képesek lesznek segíteni ebben a kérdésben, és felkéri a megfelelő gyakorlati technikát is. Nyugodtan, hogy őszintén szóljon az edzőnek, hogy nincs tapasztalata a szabad súlyokkal, és szeretné tudni, hogy mi a legjobb.

A kép címe Válassza ki a megfelelő súlyzótömeg 2

2. Válassza ki a padlóra szánt súlyzókat. A férfiak súlyzókái általában (de nem mindig) nagyobb erőre vannak tervezve, súlyuk 4-9 kg-tól kezdődik. A nőknek 2-4 kg-os súlyzókkal kell elfoglalniuk. Ahogy az erő megnövekedett, a súlyzók súlyát fokozatosan meg kell növelni.

A kép címe Válassza ki a megfelelő súlyzótömeget 3. lépés

3. Értékelje az erőt a bicepszen. Az egyszerű emelő súlyzók a bicepszeken hatékony módja annak, hogy értékeljék saját erejét. Az, aki segít dönteni a súlyzók megfelelő súlyáról. Vegyünk egy súlyzót a kezedben, tartsd meg a csípőn. Stant a vissza a falhoz, hajlítsa a vállát és könyökét. Hajlítsa meg a kezét a könyökbe, és vonzza a súlyzót a vállához.

Önnek képesnek kell lennie arra, hogy a gyakorlatban 14-22 ismétlést készítsen, mielőtt erős feszültséget vagy fáradtságot érezne.

Ha nem tudja elvégezni a szükséges számú ismétlést a fáradtság megjelenése előtt, vegye le a súlyzókat, amelyek legalább 2 kg leszek. Például, ha nehéz voltál dolgozni egy súlyzóval 6 kg-ban, vegye be a súlyzók 4 kg-ot.

A kép címe Válassza ki a megfelelő súlyzótömeg 4 lépéssel

4. Válassza ki a súlyzók súlyát a saját teljesítményével összhangban. Kezdje el a könnyű súlyzókkal, és tegye azt, amíg megfelelő fizikai formát nem szerez be, hogy elvégezze a minőségi gyakorlatok teljesítését. Például a 2 kg-os súlyzóktól kezdve indítsa el az osztályokat, és mivel az erő fokozódik fokozatosan 2 kg-t.

Ha elkezdett bevonni a súlyzókkal 2 kg-ot, és megállapította, hogy nem adnak elegendő terhelést, növeljék a súlyzók súlyát 4 kg-ra.

A napló információi arról, hogy hány ismétlést tettek az egyes edzések, milyen súlyt használtak, milyen érzést éreztél (akár könnyen, túl kemény volt, vagy az optimális terhelés érezte).

Mindig csak a megfelelő súlyt használja. Hallgassa meg a testet, és válassza ki, mit kell. Ne alapozza meg a választást, hogy milyen súlyt emel a szexed többi részében az életkorodban. Az egyetlen személy, akivel versenyezhetsz a súlyzók felemelésében.

Ha nem tudsz 14 ismétlést végrehajtani a gyakorlatban, akkor a súly túl nagy. Hasonlóképpen, ha nem tudod elérni a kívánt hatást egy adott gyakorlat végrehajtásából, akkor valószínűleg túl könnyű súlyt vettél.

A kép címe Válassza ki a megfelelő súlyzótömeg 5. lépést

öt. Ismerje meg, hogy meghatározza a megfelelő időt a terhelés növeléséhez. Vedd fel a megfelelő súlyú súlyzókat egy adott gyakorlat elég egyszerű, de meg kell növelni a terhelést teljesítménybővítményként. Ha többé nem érzi a mérsékelt vagy erős feszültséget a gyakorlás 14-22 ismétlése után, itt az ideje, hogy növelje a terhelést, és vegye be a súlyzókat. Szigorúan kövesse, hogy hány ismétlést és megközelítést gyakorolhat az edzésre. Egymás után növeli a 2-4 kg által használt terhelést.

Ha nem választja ki a súlyzók súlyát az erejével összhangban, akkor kevéssé eléri a szabad súlyokkal való munkát.

A kép címe Válassza ki a megfelelő súlyzótömeg 6 lépést

6. Beszéljen túl nagy terhelést. Általában senki sem rendelkezik problémával, mivel ésszerű és aggódik az ő biztonsága miatt, hogy az újonc kis súlyú és fokozatosan növeli azt. Soha ne kezdjen nagy súlyt, majd csökkenti a megengedett terhelésre.

Ha nem tud több mint 7 ismétlést végezni a gyakorlatban, akkor a kiválasztott súlyzó túl nehéz. Túlsúlyos súlyzók elhalasztja a túlsúlyos súlyzókat, és vegye figyelembe azokat, amelyek kevesebbet mérnek, kevesebbet.

A túl kemény súlyt a rossz formához vezethet, és komolyan, sérülést okozhat.

2. rész: 2:

A súlyzók alkalmazása a kinevezéshez

egy. Határozza meg tevékenységük céljaikat szabad súlyokkal. Akár egy adott izomcsoportot is akarsz szivattyúzni? Fenntartó? Bicepsz nagyítás? A konkrét célok beállítása a súlyzók választékát is befolyásolja. A nehezebb súlyzók jó az izomépületek számára, míg a könnyű súlyzók alkalmasak az izmok munkájának stabilizálására és az ízületek és az inak támogatására. Általában minél nagyobb az izomcsoport, annál nagyobb súlya emelhet. Használjon könnyű súlyzókat vagy közepes súlyú súlyzókat a bicepszek, a tricepszek és a deltoid izmok szivattyúzásához, és használjon középső vagy nagy súlyú súlyzókkal.

A képzés előtt és után rögzítse céljait. Így meg fogja tartani a koncentrációt, és időben korrigálja a céljait, ha néhányan már elértek. Például, a bicepszek nevében.

A kép címe Válassza ki a megfelelő súlyzótömeg 8. lépés

2. Használja a megfelelő súlyú súlyzókat bizonyos gyakorlatokhoz. A használatától függően különböző súlyú súlyzókra lehet szükség. Például a bicepszen lévő súlyzók egyszerű emelése 7 kg súlyzókkal történhet. És ha súlyzókkal zömöket készítesz, akkor már 9-11 kg súlyzót használhat. Ne konfigurálja magát csak egy pár súlyzót. Különböző gyakorlatok elvégzéséhez különböző súlyú súlyzókra van szükséged.

A kép címe Válassza ki a megfelelő súlyzótömeg 9. lépést

3. Ismerje meg, hogy megdöbbentesse a súlyzókkal. A súlyzókkal squats elvégzéséhez hasonlóan meg kell tenni, hogy a sávot a fejükben tartják a kezükben. Tartsa a súlyzókat az arcodban, hogy a tenyereket címezzék Önnek, és az ökölök csuklója kívül nézett.Átadja a testtömeget a sarokba, és elkezd leereszkedni, mintha leültél. Hajlítsa meg a lábakat a térdben egy kicsit több mint 90 fok, majd térjen vissza.

A kép címe Válassza ki a megfelelő súlyzótömeg 10. lépést

4. Végezze el a padot a mellkasból a fehér híd pitejéből. Ez a gyakorlat segít a mellizmok szivattyúzásában. Feküdjön hátul, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. Emelje fel a fenéket, és húzza meg a hátsó és csípő egy sorban. Húzza egyenesen a súlyzót a vállából. Alacsonyabb egy kézzel súlyzókkal oly módon, hogy a váll megváltoztatja a hajlam 90 fokos és az oldalra ment, és az alkar mentette a függőleges helyzetet. A kéznek hasonlóan mozognia kell, hogy miként mozog az ajtó kinyílik. Kiegyenesítse újra a kezét, és ismételje meg a mozgást másrészt.

A kép címe Válassza ki a megfelelő súlyzótömeg 11. lépést

öt. Próbálja meg elvégezni a dumbells padlóját a tricepszen a fej miatt. Üljön egy lapos padon vagy székleten. Szivattyú kezét súlyzókkal fejenként, és tartsa a súlyzókat függőleges helyzetben több centiméter távolságban egymástól. Ahhoz, hogy jobban megértsük a szükséges testtartást, képzeljük el, hogy felmászott az ujjai a kezét a fejed mögött, majd eltörte őket, és összenyomott ököllel. Elválasztja a kezét a könyökben, és emelje fel a súlyzókat a fejed felett. Győződjön meg róla, hogy a gyakorlat végrehajtása során a hátsó egyenes maradt, és a fej előrevetítette.

Tippek

A hatékony képzés, szükség lehet több pár súlyzók különböző súlyú, hogy dolgozzanak ki a különböző izmok, amelyek ellenállnak a különböző súly terhelés.