Hogyan növekszik az izom, ha gyenge vagy: 9 lépés

Az erős és erős izmoknak köszönhetően egészségesnek és vonzónak tűnik. Általában könnyebb az izomtömeg növekedése, ha már jó állapotban van, és ha gyenge vagy, figyelmet kell fordítania az órákra vonatkozó óvintézkedésekre. Ez a cikk megmondja, hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan növelni az izomtömeget étrend és gyakorlatok segítségével.

Lépések

1. módszer: 2:

Feladatok

egy. Az osztályok megkezdése előtt készítsen grafikonokat a gyakorlatokról. Ez az ütemterv fegyelmezni fogja Önt, és segítene tovább becsülni a haladást. Ha lehetséges, lépjen kapcsolatba személyes edzőjével az edzőteremben, hogy segítsen biztonságos és hatékony tervet készíteni. Ha nem mehetsz az edzőterembe, keresse meg az interneten lévő fitness teszteket, amelyek meghatározzák az aktuális szintjét, és segítenek dolgozni egy edzési tervet. A csarnokban és az otthoni - emlékezzen arra, hogy otthon, módosíthatja a gyakorlatokat, speciális felszereléseket végezhet.

A kép, hogy erősebb izmokat kap, ha jelenleg gyenge 2. lépés

2. Kezdje a súlyzót, ha nagy és masszív izmokat szeretne növekedni, vagy tubuláris expandereket használ, hogy sűrű és erős izmokat alakítson ki. Ha gyenge előkészítésed van, akkor 1-től 4 kg-ig terjedhet, vagy súlya, hogy 8-12-szer emelkedhet 2-3 megközelítésben. Ha csőszerű expandereket használ, kezdje el a bővítők enyhe vagy középszintű ellenállással.

A kép, hogy erősebb izmok, ha jelenleg gyenge 3. lépés

3. Kezdőként hetente 2-3 alkalommal kell emelni, és nem tudsz súlyozni minden nap, mivel a testednek meg kell pihennie, hogy az izmok helyreálljanak és növekedhessenek.

A kép, hogy erősebb izmokat kap, ha jelenleg gyenge 4. lépés

4. A céloktól függően különböző gyakorlatokat végezhet a súlyzókkal - a sajtó, a vállak, valamint a zömök és a lunges súlyzókkal is. Ezeket a gyakorlatokat súlyzókkal vagy csőszerű expanderekkel végezheti. Törekedjen arra, hogy ismételje meg a gyakorlatot 8-12-szer 2-3 megközelítés.

Ismernie kell a megfelelő testhelyzetet az összes teljesítéshez. Ez nemcsak a végrehajtás biztonságát biztosítja, hanem amennyire csak lehetséges, és hatékonyan használja az izmokat. Útmutatóként nézze meg a megfelelő videót az interneten.

A kép, hogy erősebb izmok, ha jelenleg gyenge 5. lépés

öt. Tartsd 2 héttel. 2 hét elteltével elkezdheti növelni a súlyt vagy az ellenállást, ha bővítőt használ. 4 hét elteltével meg kell változtatnia a gyakorlatokat a képzési fennsík elkerülése érdekében. Ehhez megváltoztathatja a gyakorlati szekvenciát, elkezdheti felemelni a nehezebb súlyt, vagy új gyakorlatokat adhat hozzá.

A kép, amelynek címe erősebb izmok Gyenge 6. lépést

6. Végezze el a kardio gyakorlatokat hetente háromszor - tegye őket azokban a napokban, amikor nem emel súlyt. Az ilyen osztályoknak 30 perctől egy óráig kell tartaniuk. A kardio gyakorlatok közé tartozik a futás, ugrás egy kötél, úszás és kerékpározás. A gyakorlatok módosítása kéthetente.

2. módszer 2:

Étel

egy. Támogatja a kiegyensúlyozott és egészséges étrendet. A megfelelő étrend nélkül az erőfeszítései hiába lesznek.

Kép címet kap erősebb izmok, ha jelenleg gyenge 8. lépés

2. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérje van. Olvassa el az interneten, milyen mennyiségű fehérjét kell kapnia minden nap (a súlyától és a fizikai aktivitástól függően). Íme néhány fehérje forrása:

Diófélék és dióolaj

Swan (Quinoa)

Babok és más hüvelyesek

szójatej

sajt

tojás

Sovány hús, madár és hal

Tofu és tempe

Feszített szérum vagy borsófehérje adalékanyagok

A kép, hogy erősebb izmokat kap, ha jelenleg gyenge 9. lépés

3. Győződjön meg róla, hogy az étrend főként nyers, kezeletlen termékekből áll. Egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, fehérjét és teljes gabonaterméket. Adjon előnyben az alacsony zsírtartalmú tápláló és kalóriatartalmú termékeket, valamint a szálat.

Kerülje a szódát és a cukrot. Ne enni alkoholt nagy mennyiségben.

Tippek

Ne adjon fel - továbbra is dolgozzon, amíg el nem éri az eredményt.
Tedd, mi van az erőd felett! Ne hagyja abba azokat, hogyan érzi magát fáradtságot. Menj el egy másik mérföldre! Ezután kapsz egy jól megérdemelt pihenést.
Legyél türelmes. A testednek pihenjen, így aludjon legalább 7 órát naponta.
Állandó! Az egyetlen módja annak, hogy erősebb legyen a rendszeres képzés. Ezenkívül próbálja meg az egész napot, hogy maximalizálja az izmokat.
Győződjön meg róla, hogy legalább 1 nap van a héten, hogy helyreállítsa.
Mérje meg az izmokat, és miután megvan a lehetősége, hogy értékelje az előrehaladást.
Nézze meg a szívedet, mert a tested hatalma is attól függ. Gyakorolja a jóga hetente egyszer, hogy erősítse a szívizmokat.
Próbáljon meg vegetáriánus étrendet, mert az állati termékek származnak, bár fehérjét tartalmaznak, de tartalmaznak nagy mennyiségű zsírt és koleszterint is. A növényi eredetű termékek nem tartalmaznak koleszterint.
A legjobb, ha enni szerves ételeket, mert így megkapja az összes tápanyagot az élelmiszerből. Minden hónapban is hasznos a gyakorlatok megváltoztatására, mert különben a haladás egy bizonyos szakaszban megáll. Ha nagyméretű struktúrát szeretne, akkor naponta 5-7 alkalommal húzza ki az ételt.

Figyelmeztetések

Ha az edzőterembe megy, csak mit tudsz. Ne próbálja meg versenyezni más emberekkel, akik nehezebb súlyt emelnek. Minden ember más, és csak akkor fog haladni, ha állandó a táplálkozásban és edzésekben.
Ne használjon szteroidokat az izomépületekhez - ők károsítják a testét.
Mielőtt folytatná a képzést, forduljon orvoshoz.