Hogyan kell kifejleszteni a terv fitness edzését -

Az egyéni fitness program lehet a sikere a sikerhez. Kövesse az e cikk tippjeit, hogy dolgozzon ki egy egyedülálló edzési tervet, amely alkalmas céljainak, igényeinek és szintjének fizikai képzésnek.

Lépések

1. módszer 3:

Határozza meg a képzési program paramétereit

Minden fitness programot úgy kell megtervezni, hogy megfeleljen a tested igényeinek, valamint az ízlésének, ütemterveinek és céljainak. Bizonyos fizikai korlátozások, ideiglenes kötelezettségek, preferenciák és célkitűzések biztosítják a képzési programot. Miután meghatározta az igényeit és céljait, hatékony és kényelmes fitness tervet dolgozhat ki.

egy. Teljes orvosi vizsgálat a fizikai korlátok azonosítására. Az új képzési program megkezdése előtt mindig fontos, hogy felmérést végezzen orvosi szakembertől. Az orvos vagy a nővér meghatározhatja az egészségét, az ízületek gyengeségét, valamint az egyes típusú gyakorlatok ellenjavallatát. Ezenkívül javasolhatják Önnek bizonyos típusú gyakorlatok típusát, amelyek alkalmasak a fizikai korlátozásokkal rendelkező emberek számára.

Kép címzett Tervezés A Fitness Training Plan 2. lépés

2. Határozza meg, hogy mennyi időt tudsz okozni a képzést. Legyen realisztikus a számláján. A legtöbb felnőttnek hetente 150 percet kell fizetnie (ideális esetben ezúttal érdemes 3 külön edzésre törni). A képzés fizetésének időpontja a fizikai képzés és a célok szintjétől függ.

Tervezze meg az edzések mennyiségét és időtartamát, amelyet készen áll arra, hogy minden héten elvégezze. Például 5 edzést választhat 30 percig és 2 napig minden héten pihenésre, vagy 3 edzés 50 percig.

Határozza meg, hogy milyen időpontot fogsz foglalkozni. Néhány ember előnyben részesíti a reggeli edzést, míg mások, mint a hétvégén esti edzések vagy sportok. A képzéshez választott nap időpontja jelezheti, hogy honnan és hogyan fogsz csinálni (az utcán vagy beltéren, otthon vagy az edzőteremben, és t.D.).

Kép címzett Tervezés A Fitness Training Plan 3. lépés

3. Gondolj a fizikai szakaszok típusára, amelyet az örömöt hoz. Hatékony fitness terv kidolgozása, meg kell adnia a nem fizikai gyakorlatokba, amelyeket örömöt hoz, és amelyre rendkívül elkötelezett.

Tekintsünk különféle kardiót és erőt képzést, mivel mindkét képzés fontos a hatékony fitness programhoz.

A képen design A Fitness Training Plan 4. lépés

4. Határozza meg a fitness céljait. Bizonyos célok befolyásolják, hogy milyen gyakorlatok vannak a fitness tervedben, mennyi időt adsz edzésre, és meg kell változtatnia az étrendet.

Ha a fogyás az egyik célja, akkor gondolnia kell a táplálkozás módosítására, és számos kardio gyakorlatot tartalmaz az edzési tervben. A tápfeszültség szintén rendkívül fontos az anyagcsere felgyorsításához és több kalóriát égetéséhez.

Ha a célok a versenyen vagy a maratonban sikeresek, akkor a tervnek tartalmaznia kell az egyes izomcsoportokra irányuló intervallum-képzést, valamint egy nagy mennyiségű időt.

3. módszer 3:

Válasszon speciális gyakorlatokat a képzési programhoz

A korábban definiált fitness terv paraméterei alapján válassza ki a rendszeres képzést. Az átfogó fitness program magában foglalja az erőt és a kardio-képzést, és a héttől a héttől eltér. Időről időre meg kell változtatnia az edzések nézetét és intenzitását, hogy továbbra is jó eredményeket kapjon.

egy. Válassza ki a Cardio gyakorlatokat. A kardio képzés nem mindig jelent futtatni Számos különböző lehetőség a jó kardio képzéshez, amelyből választhat, és amelyek alkalmasak az ütemtervre, a szálláslehetőségekre és az intenzitás paramétereire.

Ha otthon csinálsz, akkor táncképzési videókat, helyhez kötött kerékpáros vagy futó pálya, lépcsőház, pilates vagy ugrás kombinációja a helyszínen és a kötélen.
Ha van egy előfizetése az edzőteremben, élvezheti az úszást, használjon elliptikus szimulátort, kosárlabdázzon vagy tollaslabda, vagy próbálja ki a kickboxingot.
Ha az utcán csinálsz, próbáld meg játszani Frisbee-t, kerékpározást, játszani a gyerekekkel, játszani röplabdázást vagy futballot, vagy futsz a kutyáddal.

A kép megtervezése A Fitness Training Plan 6. lépés

2. Fejlessze az energiák repertoárját. Az energia edzést bármely fitness tervbe kell foglalni. Készítsen egy listát az izmok fejlesztésére és emelésére szolgáló gyakorlatokról, amelyeket minden alkalommal váltakozhat meg, hogy átirányíthatja a fitnesz tervet és minden héten az új izomcsoport felett.

Gondolj a szimulátorok és más felszerelések használatára a teljesítményterhelésekhez. A súlyozó gépek, a súlyzók és a testmozgások csak néhány hasznos eszköz a hatalmi gyakorlatok széles választékához.

Ha otthon csinálsz, gondolj az olcsó felszerelés megvásárlására a teljesítményképzéshez.

Készítsen egy olyan erőművet, amely nem igényel speciális felszerelést. Az emberi test egy ellenállása csak egy ellenállásán végzett energiatermelések rendkívül hatékonyak lehetnek az izom kialakításához, masszívan, bármilyen gyakorlatok a push-up-tól a jóga pózokig. A víz és konzervdobozok palackjai helyettesíthetik a könnyű súlyzókat, és az interneten nagyszámú filmet és videokazettát talál, amelyek kizárólag az erőt képzésen koncentrálódnak a berendezések használata nélkül.

A kép megtervezése A Fitness Training Plan 7. lépés

3. Minden héten az erő és a kardio-képzés tervet készítsen. A céloktól függően a fitness terve több kardio képzést vagy nagyobb teljesítményt, vagy egyenlő számot és egyenlőséget és másokat is tartalmazhat.

Ha a fő cél a súlycsökkenés, több időt vesz igénybe kardio képzés. Hetente kétszer tartalmazza a fitnesz tervet a fitness tervben, és győződjön meg róla, hogy az Ön által végzett gyakorlatok növelik az összes izomcsoport hangját a testeden.

Ha az Ön fő célja az izomtömeg kiépítése, vagy a tónusú, több időt fordítanak a teljesítmény-képzéssel. Ne dolgozzon ugyanazon az izomcsoporton két napos sorban - Változtassa meg az izomcsoportokat, hogy időt adjon nekik a helyreállításra. Gondolj 5 - 6 nap egy héten, de a képzést rövidebb: dolgozzon a kezedben, és nyomja meg az első és a harmadik napot, a lábad felett és hátul - a második és a negyedik napon, és az ötödik és a hatodik napon Cardi gyakorlatok adalékanyagok a hagyományos energia gyakorlatok különböző izomcsoportok számára.

Ha egy sportversenyre készül, gondoljon a triatlon, maratoni vagy hasonló versenyre már kifejlesztett edzési terv használatára. Ez segít helyesen beállítani az edzések skáláját attól függően, hogy milyen típusú gyakorlatok, hogy meg kell tennie, valamint azon időtartam, hogy el kell készülnie.

3. módszer 3:

Írja le a fitness tervet vizuális formában

Olyan képzési terv létrehozása, amely megfelel az Ön igényeinek és vágyainak, írja le egy papírlapra, amelyet tárolhat a naplójában, lógni a hűtőszekrényben vagy az asztalon, hogy mindig legyen vizuális emlékeztető a képzési programról kövesse. Tartalmazzák a képzést a rutin napján, hogy ne felejtsük el őket.

egy. Képzési ütemterv kidolgozása. Miután meghatározta, hogy mennyi időt szeretne szentelni, hogy minden nap képzést készítsen, és milyen gyakorlatokat szeretne tenni, írja ezt az információt egy papírlapra, megkülönböztetve a hét napján. Ne felejtsd el megadni az egyes edzések idejét és helyét is.

A kép design egy fitness képzési terv 9. lépés

2. Készítsen egy listát a tartalék opciókról. Ha elfárad egy bizonyos edzési módot, vagy ha abbahagyja az eredményeket (általában 2-3 hét után), cserélje ki az egyik tartalék opció áramellátását vagy kardio gyakorlatát. Ez lehetővé teszi, hogy új módon képezze az izmokat, és felgyorsítja az anyagcserét, ha a tested már megszokta az előző képzési rendszert.

A tartalék gyakorlatok listája is hasznos lesz, amikor utazik, próbálja meg részt venni a barátaival és a rossz időjárás során.

A kép design egy fitness tréning terv 10. lépés

3. Rögzítse a haladást. Meghajtó naplója a sport szokásainak vagy eredményeinek azonosítására.

Track, függetlenül attól, hogy teljesíti az összes tervezett gyakorlatot, vagy csak egy részét, és olvassa el, hogy az Ön kitartásának és az összes gyakorlat hatékony végrehajtásának képessége.

Nyomon követheti az egyes edzések idejét vagy távollétét, az elveszett súly mennyiségét a héten, az izomátmérő vagy a derék havonta egyszer, hogy megnézze a haladást.

Tippek

Igazítsa a fitness tervet egészséges és kiegyensúlyozott étrendjével a legjobb eredmény érdekében.
Mindig végezzen egy nyújtást edzés előtt és után, hogy csökkentse a sérülés és a fájdalom kockázatát.
A versenyeken élő emberek számára a képzési programnak egy adott sporton kell alapulnia (t.E. Nem fogsz részt venni, ha egy labdarúgó-mérkőzést gyakorolsz, mert megfelelőbb időközönként leszel).

Figyelmeztetések

Kérje meg kezelőorvosát, mielőtt új edzésprogramot indítana, különösen akkor, ha bizonyos egészségügyi problémákban szenved, például a szívhiba, a cukorbetegség, a nagynyomás vagy az előző térd vagy hátsó sérülés