Hogyan lehet javítani a fizikai formáját -

Jó fizikai forma jó egészség és önbizalom. Kezdjük, értékeljük az előkészítés szintjét. Ezután az eredménytől függően indítsa el az űrlap javítását egy közös képzési program segítségével, vagy figyelembe véve a konkrét feladatokat. Bármely képzési szinten vannak olyan stratégiák, amelyek segítenek elérni a célt.

Lépések

1. módszer 3:

Hogyan növelhető a fizikai aktivitás

egy

Célja. Egy konkrét cél vagy több kisebb cél a fizikai formában segít fenntartani a koncentrációt és az osztályok motivációját. Használja a rendszert Okos, A céloknak megfelelően betonnak, mérhetőnek, hatékonynak, realisztikusnak és időszámításnak kell lennie.

Például, ha minden nap meg akarsz csinálni, kérdezze meg a célt "minden reggel, hogy egy élénk sétára 30 perces időtartamra".

A kép, amely javítja a fizikai fitness 2. lépést

2. Nézd meg a sikert. Vigyázz az edzések eredményeire a motiváció megtartásához. Ezenkívül könnyebb lesz megérteni, ha eléri a célt. Kövesse sikerét különböző módon. Például:

Rögzítse a súlyát és a test paramétereit;

Rögzítse azt az időt, amelyre egy kilométert futtat;

Rögzítse azt a súlyt, amelyet képes felemelni;

Rögzítse az általa elvégezhető guggolok és pushups számát;

Rögzítse azt az időt, ahol egy adott pózban maradhat, mint egy deszka.

A kép a fizikai alkalmasság javítása 3. lépés

3. Kezdje a kicsi. Ez ritkán fordul elő, de hirtelen átmenet egy hosszú ülő életmód után az intenzív képzésben növeli a szívizom infarktus kockázatát. Ezért jobb, ha nem sietni és kevésbé összetett edzésekkel kezdeni, mint a gyaloglás, az úszás és a kerékpározás útja.

A fázisos terhelések csökkentik a sérülések valószínűségét is, amelyek zavarják magukat.

Egy idő után növelheti az edzés intenzitását és időtartamát. Tegyük fel, hogy sétálhatsz a csapatokig, kerékpározni a hegyvidéki terület mentén, vagy úszni már nem 30, és 45 perc.

Kezdje a kis és könnyen megvalósítható célokat a terv követésére. Az éles változások nehézségekbe ütköznek, ezért válasszon kellemes és teljesített feladatokat.

4. Rendszeresen töltsön kardiotranszpare időt 30 percig. A fizikai forma javítása érdekében a terved legfontosabb pontja lesz. Javasoljuk, hogy hetente 150 percet, vagy hetente öt napot vegyen fel 30 percig, így talál elegendő időt az ütemtervben.

Alternatív megoldásként csökkentheti az időt 75 perces intenzív kardiovaszkulárisra. Például hetente öt napot lehet elosztani 15 percig a rúgástól, mászni a lépcsőn és fut.

Minél több időt csinálsz, annál jobb. Tehát hetente 300 perc mérsékelt kardiovers hasznos az egészségre, mint 150 perc.

öt. Erős edzés hozzáadása. Az áramellátás az Ön fizikai formájához is hasznos, de egy hét alatt elegendő két erő képzés. A képzésnek minden nagyobb izomcsoportra kell irányulnia, beleértve a sajtó izmait, a kezét, a hátát, a mellkasát, a combokat, a lábakat és a vállakat. NE adja meg az összes izomcsoport terhelését egyszerre.

Például egy edzési munkamenetben figyeljen a kezek, a hát, a mellkas és a vállak izmait. A második, a sajtó izmaira, csípőre és lábakra összpontosít.

6. Iratkozzon fel az osztályokra. A testnevelési osztályok nem csak a vonat, hanem az emberekkel is kommunikálnak. A csoportosztályok hasznosabbak a motiváció fenntartása, mint a képzés egyedül. Fontolja meg az ilyen lehetőségeket:

osztályok a kerékpáron;

Zumba;

LÉPÉS;

jóga;

Tai Chi;

Pilates.

7. Keresse meg az új módokat, hogy többet mozgasson. A mindennapi életben további kis méretű fizikai aktivitás segíti a fizikai forma javítását. Még akkor is, ha csak néhány perc, használhatja a mindennapi fizikai aktivitás számának növelését.

Például a reklám szüneteledel, a raktárba való bejárattól való parkolás, vagy a lift helyett a lépcsőn mászhat. Mindezek a kis változások hasznosak lesznek a kardiovaszkuláris rendszer egészségére és az állóképesség fejlődésére.

nyolc. Munka egy személyi edzővel. Ha nehezen tartja a motivációt, vagy nem tudja, hol kell elkezdeni, akkor a személyes edzője segít Önnek. Az edzővel való együttműködés lehetővé teszi, hogy elkerülje a kezdeti hibákat, és kövesse a képzési programot.

Szintén egy személyi edző megtanítja Önt olyan hatékony képzési stratégiákat, amelyek lehetővé teszik, hogy érdeklődjön az osztályok érdeklődésének és az eredmények megtekintéséhez. Egyes edzők is kifejleszthetnek egy energiatervet az Ön számára, és megoszthatják az optimális eredményt.

3. módszer 3:

Hogyan kell enni

egy

Határozza meg a szükséges napi kalóriát. Különös figyelmet kell fordítani az étrendjére a fizikai forma javítása érdekében. Ha megpróbálsz fogyni, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint éget. Ha megpróbálsz súlyt szerezni, de több kalóriát kell fogyasztania.

Nézd meg mindent, amit eszik. Ha fogyni vagy helyreállítani, akkor nyomon kell nyomon követnie, hogy melyik terméket fogyasztja a nap folyamán. Próbáljon meg naplót tartani a kalóriaszámolásra.
Mérje meg az élelmiszerek számát. Csak így biztosíthatja, hogy ne legyőzze, vagy fordítva, ne korlátozza magát túlságosan a nap folyamán. Olvassa el az összes termék csomagolására vonatkozó információkat, és mindig mérje meg a szükséges részeket, hogy megkapja a megfelelő kalóriatartalmat.

A kép javítása Fizikai Fitness 10. lépés

Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet. A szállítmányozott termékek befolyásolják a képzés jólétét és eredményeit. Ezért olyan fontos, hogy megfeleljen a kiegyensúlyozott étrendnek a képzés során, ha el akarja hozni magát az űrlapon. Többek között az étrendnek tartalmaznia kell az ilyen termékeket:

Gyümölcsök és zöldségek - banán, alma, narancs, brokkoli, spenót, sárgarépa és paprika.

Végül fehérje - csirke bőr, lazac, sovány marhahús vágások, magok, diófélék, tojás, szója, tejtermékek, hüvelyesek, lencse és dió. Néhány gabonafélék, mint például a film, az amarantja, a hajdina és a chia magok is hasznos forrás a sovány fehérje.

Komplex szénhidrátok - Barna rizs, WholeGrain tészta, WholeGrain Kenyér és filmek.

A kép javítása Fizikai Fitness 11. lépés

Kizárja a káros termékeket az étrendből. Meg kell bővíteni az étrendet hasznos termékekkel, valamint kiküszöbölni a káros ételeket. Próbálja meg korlátozni a mennyiséget:

Termékek magas cukorral és transzzsírokkal (édes pelyhek, cukorkák, sütés);

zsír és sült termékek (hagymás gyűrűk, sült burgonya, sütő hal);

A mély technológiai feldolgozásnak vetett termékek (konzervek, crackerek, fagyasztott ebédek).

A kép a fizikai alkalmasság javítása 12. lépés

Igyál sok vizet. Ez segít elkerülni a dehidratációt és kevesebb ételt fogyaszt a teljes gyomor ideiglenes érzése miatt. Próbáljon meg 8 pohár vizet inni, napi 250 milliliter térfogattal, hogy megakadályozza a kiszáradást.

A képzés után több vizet kell inni az elveszett nedvességtartalékok kitöltéséhez.

Kezdje el a szokásos vizet az ismerős italok helyett, mint a juice, a kávé és a szóda.

3. módszer 3:

Hogyan lehet megváltoztatni az életmódját

egy. Beszéljen orvosával. A tevékenység és a táplálkozás szintjének jelentős változása előtt tanácsos találkozót készíteni orvosával. Egyes betegségek bizonyos korlátozásokat írhatnak elő a megengedett étrendre és terhelési szintekre, így jobban konzultáljon orvosával.

Nem kell az interneten való információkat támaszkodni. Minden esetben egyedülálló, és az orvos jobban ismeri az állapotát és korlátozásait.

A kép javítása Fizikai Fitness 14. lépés

Próbálja meg fogyni, ha túlsúlyos. A túlsúly növeli a krónikus betegségek, beleértve a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és zavarhatja az űrlapot. Ebben az esetben meg kell kezdeni a fogyás.

Nem kell nagyon fogyni, hogy észreveszi az egészségügyi előnyöket. Még a teljes testtömeg 5% -ról 10% -ára is csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszinteket és javítja a vércukorszintet.

A kép javítása Fizikai Fitness 15. lépés

Próbáld meg dobni a dohányzást. A dohányzás zavarja a képzést, és veszélyes betegségekhez vezethet, mint például a rák, emphysema és copd. Ha dohányzik, beszéljen az orvossal, hogy megtagadja a cigarettákat, hogy megkönnyítse a dohányzás kilépését. Fontolja meg a vényköteles készítményeket és a speciális dohányzási megtagadási programokat.

Nem minden lehetőség megfelel Önnek. Néha több opciót kell kipróbálnia a hatékony megoldás kiválasztásához.

Ne várjon az azonnali eredményekre. Néha az első eredmények csak néhány hét után jelennek meg.

A kép javítása Fizikai Fitness 16. lépés

Igyál kevesebb alkoholt. Ha bántalmazod az alkoholt, akkor nem lesz könnyű elhozni magát az űrlapon. Az alkohol üres kalóriát ad az étrendhez, kiszáradást, kimerültséget és egyéb egészségügyi problémákat okoz. A nőknek naponta nem használnak több részét, és a férfiak nem több, mint két rész.

Ha gyakran használsz az alkoholt, és nehezen korlátozhatja magát, forduljon orvoshoz. Talán meg fogja mondani a megfelelő kezelési lehetőséget.

Tippek

A képzés, a megfelelő táplálkozás és az új életmód rendszeresnek és állandónak kell lennie. Időre van szükségünk az első eredmények megtekintéséhez, így ne adja fel és türelmes legyen.