Hogyan kell felkészülni a kemény tudásra: 15 lépés

A kemény solder 16-19 kilométernyi akadály, amelyet a mentális és fizikai erő tesztelésére terveztek, valamint az állóképességet. Mindenki, aki ebben a maratonban részt vesz az akadályokkal, kiváló fizikai formában kell lennie, de további tbálási edzések, az edzések és a pémometriás gyakorlatok futása javítja az esélyeit, hogy elérje a célt. Kövesse az alábbi utasításokat, hogy felkészüljenek a túlélés 12 hétig a verseny kezdete előtt.

Lépések

3. rész:

Vonat fizikai keményedés a szívre

egy. Indítsa el minden edzést a kocogással. Futás a durva terepen - a fő komponens kemény sodder. Indítsa el a kocogást 1,6 kilométer távolságra, és fokozatosan növelje 16-ig.

A kép a vonat egy kemény solder 2. lépésben

2. Tervezze meg a következő 12 héttel a rendszernek megfelelően: Jogging és Erő edzés 4 nap egy héten, 1 nap futás hosszú távon, 2 ünnep. Megfelelően terjeszteni az ünnepeket és edzéseket, hogy ne zavarják a többi tervét.

Ha feliratkozol a Tough Sudder részvételre egy csapatnál, több edzést kombinálhat barátokkal. A csapatmunka többet fog dolgozni magadról, és teljes körűen lefektetett.

Alapvetően minden parancs 5-10 főből áll.

A képen a vonat egy kemény solder 3. lépésben

3. Hetente legalább két alkalommal futó képzés. Minél gyakrabban futsz, annál jobb, ha akadályozza a maratont. Fuss az út mentén, amely ötvözi a hegyeket - a jobb kardion terhelések és a lágy bevonat - jobb egyensúly érdekében.

A képen a vonat egy kemény solder 4. lépésben

4. Vonat időközönként. Idővel kapcsolja be az edzést, amely a hegyre és a lépcsőn fut. A kocogás során 400 méteres sprint, majd futtasson egy gyáva, hogy helyreállítsa a lélegzetét.

Nem kell járni az intervallumokban a futás közben. Nem lesz ilyen lehetősége kemény sodder. Elindul az akadályokhoz, és éppen ellenkezőleg, egészen 16 kilométeres.

A kép a vonat egy kemény solder 5. lépésben

öt. Fokozatosan növelje a 12 hetes kardiotranszlációk számát. Minden 4 napos erőképzésre, ugyanazon a napon kevesebb kártérítés. Az alábbiakban egy példa egy 12 hetes futó programra:

1 hét: az első 2 nap futópadon 2,4 kilométer, a következő 2 nap - durva terepen 3,2 kilométer. Az ötödik napon 4,8 kilométer távolságra kell mozdulnia. Ne felejtsük el az erőtől egy rövid kocogás után hetente 30-40 percig.

2 hét: Az első 2 nap 3,2 km-es futópadon, a következő 2 nap - durva terepen 3,2 kilométer.Az ötödik napon 5,6 kilométer távolságra futtasson. Ne felejtsük el az erőtől egy rövid kocogás után hetente 30-40 percig.

3 hét: Az első 2 nap a futópadon 3,2 kilométer, a következő 2 nap - durva terepen 4,8 kilométer.Az ötödik napon 6,4 kilométer távolságra futtasson. Ne felejtsük el az erőtől egy rövid kocogás után hetente 30-40 percig.

4 hét: Négy 2 nap futópadon 3,2 kilométerre, a következő 2 nap - 3,2 kilométernyi durva terep.Az ötödik napon 8 kilométer távolságra futtasson. Ne felejtsük el az erőtől egy rövid kocogás után hetente 30-40 percig.

5 hét: az első 2 nap a futópadon 3,2 kilométer, a következő 2 nap - durva terepen 4,8 kilométer.Az ötödik napon 8,8 kilométer távolságra futtasson. Hagyja 1 napot a filamentumok pásztrájával.

6 hét: egy nap egy gyáva 1 órát futtat. A második napon - a domb alatt. A harmadik - futás 9,6 kilométerre. Cserélje ki az összes hatalmi gyakorlatot és kocogást a futópad-bypliometric és a tobate edzésekre.

7 hét: Első nap - 1 óra futás. A második - 50 perces kocogás a hegy alatt. Harmadik nap - pliometria. Negyedik - Tobat képzés. Ötödik - 10,5 kilométernyi durva terepen fut.

8 hét: Első nap - 65 perc futás. A második - 50 perces kocogás a hegy alatt. Harmadik nap - pliometria. Negyedik - Tobat képzés. Ötödik - 11,3 kilométernyi durva terepen fut.

9 hét: két nap - a tobate edzés legalább 50 perc. Hetente kétszer - 50 perces kocogás a hegy alatt. Hetente egyszer - 12,1 kilométernyi durva terepet futtat.

10 hét: hetente kétszer tartsa a tobate edzést és a hegy alatt fut. És hetente egyszer - 12,9 kilométernyi durva terepen fut.

11 hét: Folytassa a vonat egy 10. héten, és ha kívánja, próbálja meg 13,7 vagy 14,5 kilométert futtatni.

12 hét: hetente maraton egy 8 kilométeres kocogást, 30 perces kocogást a futópadon és 40 perces táskás edzésen.

3. rész: 3:

Teljesítményvizsgálat előkészítése

egy. Indítsa el a 12 hetes képzési módját a saját súlyához. Ezekben a gyakorlatokban ellenállást használ. Minden nap hetente hetente háromszor készüljön.

Kezdje 30 perc zömök, pushups, csatolmány, szigorítás és gyakorlatok Bourgo.
Csinálj 20 ismétlést kis szünettel.
Hogy ezeket a gyakorlatokat a rövid jogok napján. A futás előzetesen eloszlatja az izmokat.
Gyakorlatok a test tetejére: kézi hajlítás (Triceps és Biceps), "pillangó", súlyemelés, miután befejezte a saját súlyát.

A képen a vonat egy kemény solder lépés 7

2. 1-2 hét után hozzáadjuk a súlyzókat (vagy bármilyen más súlyt). A harmadik héten 3-13,6 kilogramm súlyú súlyzóknak kell használnia az ellenállás növelése érdekében, és ezáltal bonyolítja a gyakorlatokat.

Legyen óvatos, ha extra súlyt használ. Jobb, ha könnyű súlyzókkal kezdődnek, és fokozatosan nehezebben használhatják, mint a tested károsodása nehéz súlyzókkal.

A súlyozó elemeket a kardiovaszkuláris módon is használhatja az ellenállás növelése érdekében.

Állítsa be a képzési ütemtervét úgy, hogy fejlessze a leggyengébb izmait.

3. Adjon hozzá fiometrikus gyakorlatokat az ötödik hetes képzésen. A pliometrikus egyesíti az ugrási gyakorlatokat, az erőt, a sebességet és a teljesítményt. Ezeket a gyakorlatokat 3 megközelítéssel végezzük 12 ismétléssel, a futó gyáva pihenő résként.

Ugrás a platformon. Indítsa el ugrást a földről egy magas padra, platformra vagy fadobozra.

Ugrás zömökkel. Amikor mély zömöket csinálsz, ugorj felfelé. Verti helyen, és azonnal fúrjon újra.

Futás magas emelő csípővel. Fuss, így egy percnyi durva terep, hogyan futott a gyermekkorban.

Ugrás az irányba. Telepítse a kúpokat. Jobb és hátra ugorjon. Ismétlés.

Fekvőtámaszok. Vegye ki a kiindulási helyzetet: Állítsa le a padlón, minden alkalommal emelje fel a testet egyenesítő kezek.

Készítsen pólemozikus gyakorlatok 30-40 perc. Ezek a gyakorlatok nagyobb terhet adnak az ízületekre, így nincs sérülés, hogy néhány napig szünetet tartson.

4. 6-7 hétig add hozzá a képzési gyakorlatokhoz. Hogy ezeket a gyakorlatokat 60 percig tartsuk, legalább egy napot a pliometrikus között. Legalább 6 gyakorlatot kell választania, és 4 percig ismételje meg őket.

Teljes erővel 20 másodperc, majd 10 másodperces pihenés. Tehát ismételje meg 8-szor - ez csak 4 perc lesz.

Relax 1 perc enyhe kocogással, majd folytassa a következő TÁJÉKOZTATÁSI JÁTÉKRA, Más gyakorlatokkal.

A hatékony gyakorlatok közé tartozik: Sprint, csúszó ugrás, hegymászás, kerékpározás, pushups, lunges, boksz.

3. rész: 3:

Erkölcsi előkészítés

egy. Végezze el a szabadtéri gyakorlatokat. Még jobb, találjon egy kötélparkot vagy képzési berendezést az utcán a közelben lévő parkban.Az edzőteremben lévő berendezés túl kényelmes, ezért nem jobb utánozza a maratoni kemény zűrzavar feltételeit.

A kép a vonat egy kemény solder lépés 11

2. Vegyünk egy űrlapot a modern szintetikus anyagok képzésére. Ha csak egy pamut forma van, akkor szűkösnek kell lennie. A pamut súlya több, ami enyhén bonyolítja a képzést.

Viseljen kesztyűt ujjak nélkül (karmok) a verseny napján, és az erőművelés során. Javítják a felvételt, ha szennyeződésben vagy vízben van.

A kép a vonat egy kemény solder 12. lépésben

3. Öntsük a jeges vizet a futás vagy a tobate edzés előtt minden héten. Az ilyen eljárások utánzás utáni vizsgálatok utánzatok.

A képen a vonat egy kemény solder lépés 13

4. Kapsz foltot a sárban. Menj az eső alatt. Talán ez az egyetlen módja annak, hogy hozzászokjon a sárban.

A kép a vonat egy kemény solder lépés 14

öt. Fuss körül durva terep, és vegyen részt a barátokkal. Amikor sprint vagy befejezést futtatunk - támogatjuk egymást.

6. Nézd meg a Marathon Tras térképet, amint megjelent. Bár néhány dolog ismeretlen marad, beállíthatja az osztályokat a közelgő akadályokhoz.

Tippek

Fókuszban a táplálkozás a 12 hetes edzések során. A testednek megnövekedett fehérje mennyiségére lesz szüksége, így minden egyes edzés után inni a smoothie tartalmú fehérjét. A lemezed fele az étkezés során zöldségeknek és gyümölcsnek kell lennie.

Amire szükséged van

Sneakers képzésre
Ruhák képzésre
Hideg víz
futópad
Giri vagy lemezek
Súlyzók
A testmozgás
Időzítő
Smoothie vagy High Protein Snacks
Friss étel