Hogyan kell felkészülni a 800 méteres futtatásra: 8 lépés

Sok vélemény van arra, hogyan kell megfelelően felkészülni a 800 m-es futásra. Ez az egyik legnehezebb, mivel a távolság 50-67% -a aerob, és acél 50-33% - anaerob.

Lépések

egy. Kezdje az erő fejlődését. Összpontosítson 3 megközelítés 8-10 ismétlés minden izomcsoport számára. A cél az izomteljesítmény maximális növekedése hosszú ideig és a stabilizáló izom kialakulása, amelyet sok futó nem fejlett. Ez a megközelítések és ismétlések száma nem véletlen: ez már nem tartozik a tiszta paeerliftinghez, de lehetővé teszi, hogy maximális eredményeket érjen el a teljesítmény tulajdonságok fejlesztésében. Az ilyen képzés lehetővé teszi, hogy növelje az erejét, ami hatással lesz a hossza a sprint, amely lehetővé teszi, hogy adja át a távolságot a legkisebb időt (különösen alacsony izomtömeg és nincs további terheket). Az ilyen képzés minden negyedik napja helyettesíti a pliometrikus gyakorlatokat: segítenek a maximális robbanásveszélyes edzés és sebesség elérésében .

Különös figyelmet kell fordítani a vezető / kisütő izmokra, hogy megakadályozzák az ilyen sérüléseket: a láb túlzott leállítása, a térdízület helyének (t.E. Az egyensúlytalanság vezető irritáció a porc miatt a gyújtás a térd a térdízület), a szindróma a csípő és a sípcsont traktus, fájdalom a lábak, tendinite és t.D.
Hozzávetőleges képzési ütemterv: 1. nap = Dume, átfedő vezető / kisütő izmok, emelés a kaviárhoz. Második másodperc = a lábak, a hajlítás és a lábak kiterjesztése. A hasi sajtó, a mellkas, a vállak és az izmok nyújtásának gyakorlása is nagyon hasznos lesz az optimális forma eléréséhez.
Szükséges továbbá koncentrálni az alsó hátsó és csípő flexor izmainak, amelyek sok sportolók megkerülnek. Távolsági vontatás, guggolva a vezető lába vissza, hyperextension, hosszabbító kiegyenesített lábbal és guggolva a súlyzókkal tökéletes fejlesztésére ezek az izmok.
Az erő fejlődésének képzése legfeljebb egy óra múlva kell tartania. Ehhez használja az edzések ciklikus módszerét (például a guggolásból való pihenés, a szigorítás).
A képzés után egy órán belül enni fehérjéket / szénhidrátokat (egy pohár csokoládé tej lesz a tökéletes választás), hogy maximalizálja a metabolikus folyamatok (a fehérjék segítenek a szénhidrát felszívódásában). A kiegyensúlyozott étrendnek már elegendő fehérjét kell tartalmaznia - nem szükséges a fehérje koktélok használata egyáltalán, mivel maga a test képes az aminosavak nagy részét előállítani.
Lehetőség van arra is, hogy ugyanazokat az eredményeket érjék el, anélkül, hogy a tápegységet használnánk: a futball, a kosárlabda vagy a frisbee hetente egyszer segít az izmok stabilizátorainak, robbanásveszélyes teljesítményének és nagysebességű kitartásának munkájában. Végtére is, ez nem véletlen, hogy a labdarúgó-játékosok hiányzik a futás.

A kép a 800 méteres versenyen a pályán és a mezőben 2. lépésben

2. Növelje a fizikai fitnesz szintjét a főszezonban (nyár). Az anaerob rendszer elérheti a maximum 6 hetes képzést. Ezért az egyetlen képzés, amelyben a nyáron kell összpontosítania, képzést kell kialakítani a tested áramellátásának és aerobic képességeinek fejlesztésére. Ez lehet egy olyan program, amely előkészíti a durva terepet, és valamit a következőkből:

A heti programnak tartalmaznia kell: Hosszú távú hosszú távú (legfeljebb 25 km hosszúságú, de legfeljebb 25 km hosszúságú, a futás egész hetének hossza), 2 nap a sprint a dombos terepen, 2 napos erő képzés és a szokásos futás, amíg a távolság egy héten belül nem lesz legalább 50 km.

Az elhunyt kilométerek száma rendkívül fontos a 800 m-es futók számára. Ha az edzések a legjobb sprinterek általában csak 50-65 kilométeres hetente, akkor a legtöbb szakmai futók 800m kezdve 80 és eléri a 110-130 km hetente hogy fenntartsák a tökéletes fizikai forma és javítja az aerob eredményeket.

Megjegyzés: Ha még nem érte el a fenti számokat, ne növelje a távolságot több mint 10% -kal vagy 5 km-re hetente. Például a 60 km-es eredmény elérése érdekében a távolság hétfőnövekedése a következő: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 55, 53, 55, 50, 55, 58, 55, 50, 50 , 55, 58, 55, 50, 55, 58, 55-50 km. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a jelen példa hete van visszaállítani a csökkentett távolsággal. Figyelembe veheti, hogy a végeredmény közelebb, annál kevesebb a távoli távolság a távolság. A legtöbb futó 800m-en kell csökkentenie az egyes harmadik hét távolságát ~ 20-30% -kal (például 60-60 - 45 - 60) a fizikai és érzelmi kimerültség megelőzésére. Tekintsük ezt a képzési program kidolgozásakor!

A kép a 800 méteres versenyen a pályán és a mező 3. lépésben

3. Növelje a képzés intenzitását július-augusztusban, fejlett aerob gyakorlatok és speciális távolságok hozzáadásával. Miután elhagyta a tervezett heti távolságot, tartalmazzon egy Sprint programot 800 méter mérsékelt ütemben. Például 12 x 100 a 800m-es ütemben (t.E. Az ütem, amelyben 800m távolságban fog futni), ebből 300m-os kocogás. Ez a későbbi növekedés alapjául szolgál, biztosítja a szükséges izommemóriát, és lehetővé teszi, hogy hatékonyan ne feszüljenek. Az edzési tervben 5km-es futtatással is szerepelhet. Kiváló módja annak, hogy különböző fiziológiás rendszereket dolgozzunk ki anélkül, hogy túlzott fáradtság lenne, három hetes ciklikus képzés (t.E. Három hetes intervallumban egy darabot végez egy darabig, egy nap a középső távolságon (2km), két nap 5km-en fut, egy nap 3km-en fut, és egy nap 200m-re fut. Így ez a terv távolságokból áll, amelyek 33% -a a laktát küszöbértékének növekedéséhez irányul, 33% az oxigén felszívódásának növelése és 33% az oxigén felszívódásához a maximális terhelés körülmények között.

Azok számára, akik egy atlétikai keresztre koncentrálnak, lehet cserélni a futás mértékét egy magasabb (küszöbérték) ütemben. A tempóban való futáskor a vér állandó mennyiségű tejsavat tartalmaz. Ennek a tempónak a túllépése a tejsav jelentős felhalmozódásához vezet, amely nem fog növelni a test képességének felhalmozását és kimenetét.

Például a képzési hetek: Hétfő: 10km + 6 x Futó felfelé, kedd: 4 x 6 perc közepes ütemben, ahol egy perc - jogging + képzés fejlesztésére irányuló erő, szerda: pihenés, csütörtök: Futó 18 km + sprint, péntek : 10 km + 12 x 100 + 800, amelyből 300m - Jogging + Force fejlesztése, szombat: 14km mérsékelt tempó, vasárnap: 25 km.

A képen vonat a 800 méteres versenyen a pályán és a 4. lépésben

4. Növelje a képzés intenzitását az ősszel. Indítsa el az intervallumokat 5km-re. Kezdje 400 m-es és 3-5 perc távolságra törekedjen. Az ilyen távolságokon való futás növeli a sejtekben a mitokondriumok mennyiségét, a kapillárisok számát és a szív ütközési térfogatát, amely csökkenti az ütések számát percenként. Másrészt az oxigén felszívódásának javítására irányuló képzés segíti a szervezet jobban felszívja az oxigént és továbbítja az izmoknak. Az oxigén felszívódására irányuló képzés a maximális terhelés körülményeiben a pénteki képzésre kell helyettesítenie (más napokon áthelyezi a migrációs futást), vagy a szombaton áthalad. Ebben a szakaszban a futó már elég erős, ellenáll a jelentős aerob terheléseknek, de még mindig nem elég. A futó kirándulási programba való felvétel az elhaladó szél és a hegy alatt fut, segít elérni a szükséges sprintsebességet.

A kép a 800 méteres versenyen a pálya és a mező 5. lépésben

öt. Folytassa a képzést a téli szezonban. Itt az ideje, hogy a távolság jellemzőire összpontosítson. A képzést hetente három nap alatt kell korlátozni, lehetőleg kéthetes ciklusban (t.E. Minden 14 nap közé 1 óra növelésére emészthetősége oxigén a szervezetben (futás 5km), 1 foglalkozás a küszöb ütemben, 1 foglalkozás az oxigénfelvételt a feltételek a maximális terhelés (futás 3km), egy leckét 1. ütem.5km-es és 2 osztály a 800 / 400m-es ütemben). Például kezdje el 8 x 300-at az 1. ütemben.5km, és mozogjon az 5 x 600 irányba ugyanabban a tempóban. Az intervallum hossza nem haladhatja meg a 400m-t, és az általános távolság 2km felett van (ha ezt a távolságot futtatja, akkor a tempó túl alacsony, vagy túl sok időt töltesz a nyaraláskor!). A 800 méteres sebességgel rövidebb távolságokon (600, 400, 200 méter) is megpróbálhatsz edzeni.

Ne hagyja abba a Sprint sebességét, különben a 400 m távolságban szenved. Ebből a célból 4 x 400m futás tökéletes.

Ne félj, hogy rendezzen egy kirakási napot, de ne használja ezt a lehetőséget (t.E. Ne pihenjen három napig egy sorban, hogy felkészüljön a párbajra).

A képzés intenzitásának köszönhetően a hatalmi képzési osztályokat egy hétre kell korlátozni. A távollétük különböző pliomometriás gyakorlatokkal helyettesíthető.

A kép a 800 méteres versenyen a pályán és a mezőben 6. lépésben

6. Tavasszal kezdje el a tempó növelését. Itt az ideje, hogy anaerob rendszert végezzen. A választásom 8-12 x 200m a 800m-es PACE-ban, melyeket 200 m-es kocogás kíséri. Ez a kombináció lehetővé teszi, hogy a tested jobban megbirkózzon a tejsavval, távolítsa el a stresszt, és csak jó kiegészítő képzés lesz. 4 x 400m futás 800m sebességgel tanítsa meg testét tökéletesen megbirkózni a fáradtsággal. Gyakoroljon mindkét kombinációt, összpontosítva az "első köridőre" (t.E. A kívánt idő 2 másodperces) és a második kör "ideje" (t.E. A kívánt idő +2 másodperc).

Minimalizálja az erőt képzést és koncentráljon a pliometrikusra.

Hosszabb időközönként koncentrál (t.E. 400 a 800-as PACE-nál), és törekedjen a végső tempókészletre (t.E. 5-6 x 300 a 800-as ütemben elegendő nyaralással).

Ne felejtsük el a 400 m-es távolságról, mert a 800 m-es idő részben a nagysebességű kitartásnak köszönhető. T.E. Ez attól függ, hogy mennyire gyorsan futtathat 400m-et (400m x 2 + 12 másodperc múlva) = közelítő maximális áthaladó távolság 800m).

A kép a 800 méteres versenyen a pályán és a mezőben 7. lépésben

7. A BEATHER előkészítése. Ez a képzés volumenének csökkentése, az ellátás növekedése és egy pár napos nyaralás. Az egyik ilyen könnyű programot 200, 300, 300, 200 méterre a Tempo által megkövetelt fajtól kezdve, melyet a 400-as időszakban 6 x 150 mével kíséri a nagysebességű tulajdonságok javítása érdekében. Ne csökkentse a heti távolságot több mint 20% -kal, és az oxigén abszorpciójának küszöbértéke és képzése (t).E. legfeljebb 10 perc egy héten: ez elég ahhoz, hogy fenntartsa a tárcsázott űrlapot).

A kép a 800 méteres versenyen a 800 méteres versenyen 8. lépésben

nyolc. Lazítson a szezon vége után. Vegyünk egy pár hetet, hogy felkészüljenek a következő évre. Élvezze a kapott eredményeket!

Tippek

A színkérkezési sportok (például úszás) részvétele nemcsak a főprogram kiváló kiegészítése lesz, hanem segít elkerülni a túlzott futás sérülését.
Tedd magadat igazán megvalósítható célok. Képzés a képességei fölött, csak megsérti magát, és aláássa az egészségét.Ne feledje, hogy a kicsi, de az állandó előrehaladás mindig jobb, mint a kiütési megoldások, amelyek biztosan befolyásolják az egészségét.
A robbanóerő és a sprintsebesség nagymértékben befolyásolja a 800 m távolság eredményeit. A múltbeli sportelmeredmények megkönnyítik az izommemóriában lévő futóberendezések szükséges elemeit.
Összpontosítson az eredmények fokozatos javítására. Ellenőrizze az edzés eredményeit legfeljebb havonta egyszer.
Szükség esetén folytassa a fél heti távolságra. T.E. Ha nyaralásra került, akkor a következő héten vágja le a távolságot. Ez segít abban, hogy helyreálljon és maximális előnyhöz jutzon a képzésből.
Kerülje a kísértést, hogy teljes távolságot futtassa a képzés során. Ez sérüléséhez és mentális kimerüléséhez vezethet. A középtávolságú futók csak néhány futást engedhetnek meg teljes visszatéréssel - csak akkor teljesülnek, ha tényleg számítanak.
Ne térjen el a kiválasztott képzési programtól. Meg kell bíznia abban a programban, amelyet választott, függetlenül attól, hogy ki és hogyan hozta létre. A program nem garantálhatja a minimális időre vonatkozó jelentős eredményeket - kövesse a kiválasztott tervet, ne siessen, és biztosan eléri a sikert.
Kerülje a műholdat minden nap, hogy a maximális ütemben futjon. Kövesse a régóta ismert képlet "terhelés - pihenés - ismétlés", és az eredmények nem várják meg.

Figyelmeztetések

Kövesse a megfelelő élelmiszer- és alvási programokat. Ellenkező esetben egyszerűen meggyógyítod a tested nem megfelelő anabolizmusát.
Mielőtt bármilyen programot használna, forduljon a kezelőorvoshoz.
Mielőtt végrehajtaná az erő és a robbanásveszélyes erő kialakulását, győződjön meg róla, hogy a megfelelő formában van. Ellenkező esetben veszélyezteti magát.