Hogyan végezzen 1000 pushups-t

A 100 pushups elvégzésének képessége dicséretet érdemel, de miért ne próbálja meg a következő szintre menni, és 1000 ismétlést végez?

Lépések

1. módszer 3:

Az állóképesség csatlakozása

egy. Ellenőrizze magát, és megtudja, hogy hány technikailag helyes pushups képes lesz.

2. Módosítsa a kezek elrendezését, amikor megnyomja a test izmainak terhelésének diverzifikálását. És itt vannak közülük:

Széles körben elterjedt.

A rombusz (tricepsz és elülső deltoid izmok) megnyomása

Push-ups az ökölbe (tricepsz és elülső deltoid izmok és ecsetek)

Rendes pushups, amikor a kezek a padlón helyezkednek el a váll szélességén, az oldalakon könyökölve.

3. Kövesse a képzési programot.

Az első héten csak egy olyan gyakorlatot kell választania, amelyet 4-5 megközelítést fog végezni (mindenkinek, mielőtt nem tudok ", majd 45 másodperces szünetet tartok a megközelítések között).

A második héten válasszon másik edzést, amelyet ugyanúgy fog teljesíteni, mint az első.

A harmadik héten - a harmadik gyakorlat ugyanazon a rendszerben.

A negyedik hét ugyanaz, csak egy új gyakorlat.

4 hetes osztályok után a program változhat. Most válassza ki a három gyakorlatot - egyikük minden egyes edzéshez. Emelje fel a sávot legfeljebb 5 megközelítés az ismétlések maximális számához, egy percet a megközelítések között. Minden héten megváltoztatja a programot, hogy soha ne legyen megismételve.

8 hét elteltével a programot az alábbiak szerint kell módosítania: Végezze el az összes 4 gyakorlatot, de minden új képzési munkamenetben módosítsa a szekvenciát, hogy a lehető legtöbb fajtát.

Pihenjen 3 napig, és menjen át egy másik teszten keresztül, amennyire csak lehetséges, élvezze a nyilvánvaló előrehaladást. Ha még mindig nem sikerült 100 pushups-t elérni (sokan nem működnek az első edzés átadása után), akkor ismételje meg újra a programot.

3. módszer 3:

A pushups technikájának javítása

egy. Mindig hallja, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne. A fűtés csökkenti a sérülés kockázatát, készítse el az izmok nagy terhelésére. By the way, akkor képes lesz arra, hogy nyomja meg, húzza fel, üljön le többször a fűtés után, mint anélkül, hogy nélkül. Ne felejtsd el, hogy megnyomja a kezét és a csuklót.

2. Vegye le a padlón fekvő stopot, vagy más merev felületet (lehetőleg a szőnyeggel), amely képes a test súlyát megtartani. Tartsa együtt a lábakat.

3. Nyomja össze mindkét kezét ökölbe, és helyezze őket a padlóra a váll szélességére. Ha a szőnyegen részt vesz, akkor merészen elmegy az ökölbe, de ha a felület kevésbé gyengéd, akkor valószínűleg szükség van egy alomra vagy állványra.

4. Emelje fel a testét kézzel. Ebből a pontból a súlyod a kezed és a láb lábai között helyezkedik el. Kiegyenesítse a testét, hogy egyenes vonalat töltsön a fej fejétől a lábak sarkába. Ezt a pozíciót az úgynevezett fókusz, amelyet más gyakorlatokra is használnak. Ez a helyzet az egyes nyomások kezdeti és végpontja.

öt. Engedje le a törzsét, amíg a könyök 90 fokos szöget tartalmaz. Tartsa közelebb a torzót a nagyobb ellenállás érdekében. Vegyünk egy arcot, irányítsd az orr hegyét magad előtt. Legyen mély lélegzetet, ha leengedi.

6. Mászni, mintha megpróbálná nyomni a padlót. Kilégzés a kimeneten. Az erő, hogy reprodukálja ezt a nyomást, végül az izmok vállából és a mellkasból származik. Tricepsz (izmok hátsó felületén a felső része a kéz) is feszült, de fekvőtámasz nem a fő gyakorlat erre izomcsoport. Továbbra is menjen fel, mielőtt a kezed kiegyenesedik (de nem teljesen).

7. Ismételje meg az 5. és 6. lépést az edzés során.

nyolc. A pihenés közben nyújtja a vállát és a mellkasi izmokat. A jó stretching és a pihenés is fontos, mint a megfelelő sajtó technika, de sajnos, gyakran nem érzékelt komolyan.

kilenc. Ha nem maradhatsz az ököllel, akkor a padlón nyitott tenyérrel feküdt meg a kezét.

3. módszer 3:

Növelje az aproachmentek számát 10 héten belül

Használhatja ezt a módszert a kívánt cél elérése érdekében.

egy. Végezze el az egyszerű pushups-t egy héten, amelyet az igazi képzés előtt kell követni.

Soha ne hagyja ki a hetek közötti edzési napokat.
Ne feledje, hogy szükség esetén megállni és pihenni kell, hogy ne károsítsa az izmokat, mivel kockáztatja az izmokat, mielőtt eléri a 100 ismétlést vagy többet.

2. Az első héten dolgozzon ki a megfelelő formát. Végezze el a nap folyamán 10 pushups-t. Tíz ismétlés a heti cél.

3. Folytassa a második héten. Növelje a célt legfeljebb 20-szor, amely a terhelés éles növekedése lesz, segít megőrizni és előkészíteni a bicepszeket.

4. Továbbra is növelje célját minden héten akár 50 alkalommal.

öt. Ha 50-szeres fordulatot ér el, pihenjen 1 nappal az edzés minden napja után a héten.

6. Miután elérte a 70-szer, vegyen be egy áttörést 100 vagy legalább 90-szer.

7. Tartsa ezt az edzési módot 90 pushups. Másképp eléri a 100-at. És most törekedjen és elkötelezi magát és ismétlődik.

Tippek

Nagyon fontos, hogy élesen ne gyorsítsa fel a képzés ütemét, amely rosszindulatú és gyenge eredményekkel koronázható.
Ezt a programot bárki átadhatja, de két tulajdonságra van szüksége: a gyakorlatok vágya és változata. Próbálja meg, hogy ne állítsa össze ugyanazt az edzési módot.
A motiváció fenntartása érdekében rögzítheti az új rekordokat.
Ha az edzés után fáradtságot érez az izmokban, ne hagyja ki az osztályok következő napját. A Clapataura nagyon gyakori érzés, de rendszeres osztályokkal abbahagyja az érzés és egyáltalán. Több időt fogsz hagyni a helyreállításhoz, ha edzést küld. Újratervezi magát!
Először is, a képzés nagyon rövid lesz, és meg kell szoknia az új rezsimhez, amely lehetővé teszi, hogy több terhelést szállítson.
Fontos, hogy a képzés során jó formát tartson fenn.
Háromféle pushups van, amelyek különböző izomcsoportokat tartalmaznak: közel, széles és szokásos kezek elrendezése. Minél közelebb a kezek egymáshoz, annál nagyobb a terhelés a tricepsz, és a szélesebb, annál inkább betölti a mellkas és a vállak.
A lábát az ágyra vagy a kezét két székre is elhelyezheti, hogy alá kerüljön.
Ha több mint 400 pushups-t sikerül csinálni, a képzés "évszázadok". Ezért hozzá kell adnia a terhelést, amikor csak egy session of edzés hetente sok ismétléssel.
Ha eredetileg keményen, akkor a padlón térdre is képes végrehajtani a nyomógombokat.

Figyelmeztetések

A motivációs veszteség a legnagyobb fenyegetés.
Amikor az ököllel az ököllel, fontos, hogy a testtömeget az index és a középső ujjak ökléje között helyezzük el. Ellenkező esetben kockáztatja a kezét.
Képzés, beleértve a test csak egy kis részét, negatívan befolyásolhatja a testtartást, vagy akár károsíthatja a gerincet. Próbáljon meg gyakorlatokat és más izomcsoportokat csinálni, valamint a nyúlványt, és tartsa hátra zökkenőmentesen.
Amikor az ököllel felveszi az ököllel, először érezni fogja az ököllel, de egy vagy két hetes edzés után megáll.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen képzési rendszert indítana, különösen, ha 15 vagy annál idősebb 40.

Amire szükséged van

Gimnasztikai labda a láb helyére (opcionális)
A lábak széke (opcionális)
További súly, amelyet a fizikai képzés javításának folyamatában adhat vissza (opcionális)
És sok olyan dolog, ami megnehezíti a pushups végrehajtását az Ön számára (választás szerint)