Hogyan növelheti a pushups számát: 13 lépés

A push-up kiváló alapja a gyakorlatokhoz. A test tetején több izomcsoport kialakítására irányulnak, nem igényelnek sok időt, és nem igényelnek sportfelszerelést a végrehajtásukhoz. Azonban a pushups gyakran megijesztik az embereket, mert először nem tudnak sokszor forgatni. De ha rendszeresen és nehéz a vonat, akkor bármilyen növelheti a pushups teljes számát, amelyre képes.

Lépések

1. módszer: 2:

Heti három-négyszer nyomja meg

egy. Ismerje meg az előírás helyesírását. Mielőtt elkezdené számlálni a pushups számát, először meg kell győződnie arról, hogy helyes-e. Megfelelő technikával, mellekkel, kezekkel, vállakkal és felsőtestével.Minden megközelítésnél a kezednek a vállak szélességének szélességét kell, és a hátsó és a lábak egyenes vonalba nyúlnak.

További információ a Cikkben található Pushups megfelelő technikájáról "Hogyan kell tenni a push-up" -t.
Ne feledje, hogy olyan alacsonyra kell esni, hogy az álla megérintse a padlót, míg a test többi részét fel kell emelni.

2. Csinálj annyi pushups-t, amennyit csak tudsz. A pushups számának növelése érdekében először tudnia kell, hogy mi a maximális számú pushups. Hogy a lehető legtöbb pushups-t a megfelelő technikával, amíg úgy érzi, hogy az izmok elindulnak remegve, és már nem fognak egyetlen megközelítést. Azt is mozgathatja, hogy a maximális számú pushups.

3. Pihenés a megközelítések között. Relaxálnod kell, amennyit csak annyi időt vesz igénybe, mint az első megközelítés. A legtöbb újonc esetében ez a jelző 20-30 másodperccel egyenlő lesz.

Tehát követnie kell a mutatókat és a haladást, írja le a pihenés során végrehajtott kompresszorok számát.

4. Végezze el a második és a harmadik megközelítést, és a szüneteket a meghaladó idővel összhangban. Az egyetlen megközelítés nem elegendő az izmok fejlesztéséhez, hogy legalább néhány haladást láthasson. Legalább három megközelítést kell tennie a maximális pushups maximális számával. Folytassa az időt minden egyes megközelítéshez, és pontosan ugyanazt az összeget pihenjen közöttük.

Hogy minden egyes későbbi megközelítésnél kevesebb pushups, elég normális, így ne hagyja, hogy legyőzze a vadászatot. Idővel észre fogod venni, hogy a pushups száma minden megközelítéssel növekedjen.

öt. Rekordjelzők. Miután mindhárom megközelítést a nyomógombok maximális számával végezte, írja le az alapvető mutatókat az első, második és harmadik megközelítésre, valamint az általuk elvégzett időtartamra.

A kép Növelje a pushups számát a 6. lépéssel

6. Várjon két napot. Valószínűleg, a nap túlzottan a standard, az izmok megsérülnek, és elég normális. Előfordulhat, hogy a lehető leghamarabb elkezdi elkezdeni a push-up-eket, de ez a képzési mód a legjobb eredményeket fogja adni, ha három-négy alkalommal hetente követi, vagyis minden második nap.

Szakértő tanácsa

Monica Morris

Személyi edző, tanúsítvánnyal rendelkező Morris - Az Ace által tanúsított személyi edző (Amerikai Fizikai Kulturális Tanács), San Francisco-öböl mezőjétől. Több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik, mint fitnesz edző, megkezdte független coaching gyakorlatát, és 2017-ben tette át az ACE tanúsítványt. Képzési programjaiban az edzés, a meghajtás és a stretch jelek megfelelő technikájára összpontosít.

Monica Morris
Személyes edző tanúsított ász

Jobb még egy szünetet három napig. Tegyük fel, hogy hétfőn edzést végeztél. Ha a következő napon elkezdi összeomlani, akkor nem járul hozzá az izmok növekedéséhez, mivel már túlságosan feszültek. Ezenkívül ugyanolyan számú megközelítés és pushups nem valószínű, hogy sikerüljön, és az ok még mindig ugyanaz - túlfeszültség az izmok. Azt javaslom, hogy három naponként push-up-t csináljak, és minden alkalommal növeljék az ismétlések számát. Tehát, ha hétfőn 20-szor, pénteken három nappal később, akkor már 22 alkalommal kell kiömörülni, és három nap után 24 alkalommal, és így a növekvő.

7. Próbálja meg növelni a pushups számát az egyes megközelítésekben. Amikor az osztályok következő napja megtörténik, végezze el ugyanazt a három megközelítést, hogy megtalálja a határt, de most próbálja meg növelni a pushups számát minden megközelítésben legalább egyszer.

Valószínűleg nem lesz képes folyamatosan növelni a pushups számát minden megközelítésben. Ha eléri ezt a határértéket, ragaszkodj hozzá erre az összeget a következő három-négy órára, majd néhány nap múlva próbálja meg növelni, és ez a szám.

Folytassa az indikátorok rögzítését, és észre fogja venni, hogy a következő hetekben elkezdené válni több nyomógombot kisebb idővel.

nyolc. Különböző típusú pushups-t végez. Amikor megszokja ezt a rendszert, kezdje el más izomcsoportokat más típusú pushups végrehajtásával. Kövesse ugyanazt a rendszert, de most az első megközelítésben Gyémánt pushups, A második megközelítésben - rendes pushups, és a harmadik megközelítésben - nyomja meg a széles kézzel.

Ez egy teljesebb edzés, amely lehetővé teszi, hogy több izomcsoportot használjon.

Biztosan észre fogod venni, hogy az új típusú pushups-ek teljes száma csökken, ezért írja meg az új korlátot, és dolgozzon vele.

2. módszer 2:

Tolja minden nap

egy. Ismerje meg az előírás helyesírását. Mint az első módszer első lépésében, biztosnak kell lennie, hogy minden egyes megközelítésben a megfelelő technikákhoz tapadva. További információ a Cikkben található Pushups megfelelő technikájáról "Hogyan kell tenni a push-up" -t.

A címe növeli a pushups számát, amit a 10. lépést tehet meg

2. Csinálj annyi pushups-t, amennyit csak tudsz. Ez a módszer azt is jelenti, hogy a lehetőségek határait összenyomják, de ennek a technikának megfelelően nincs szükség több megközelítésre. Végezze el csak egy közeledést közeledik és hagyja abba, amíg elfogy a hatalom.

Pushups végrehajtása, ellenőrizze magát, akkor a szám, amit könnyen elment, és ami nehézséget adott neked. Minden személynek van ez a jelző.

A kép Növelje a pushups számát a 11. lépéssel

3. Várjon két napot. Mivel gyakorolsz, hogy megtudja a korlátot, várjon két nappal, mielőtt elkezdi a következő készletet. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok pihenjen a hosszú edzések kezdete előtt.

4. Kezdje el a pushups minden nap. Alapul, akkor azt a mennyiséget, amikor a push-upok a tüdőből összetettebbek, szó szerint a lehetőségek korlátozására, a hét folyamán egy megközelítést hajtanak végre a hét folyamán. A kényelem és a fáradtság szintje közötti szélességű pushups számát, ezáltal csökkenti az izmok terhelését, hogy ellenálljon az ilyen edzési mód intenzitásának ellenállása.

Még a hét napos időszakban is megkérdezheti magát kis célokat, például, hogy csökkentse az összes pushups végrehajtásához szükséges időt.

A kép Növelje a pushups számát a 13. lépéssel

öt. Minden héten növeli a pushups számát. Ez a módszer szabályozottabb módszert biztosít a pushups számának növelésére fokozatosan növeli az egyes héten. Például, ha az első héten tíz pushups-t tettél, akkor növelje ezt az összeget legfeljebb 11 vagy 12-ig a második héten, és így tovább.

Ne feledje, hogy nem szabad növelni az összeget, hogy viseljen. Ez a fajta intenzív terhelés károsíthatja az izmokat, majd el kell hagynia a helyreállítási időszak képzését, majd összeomlik.

Tippek

Ha meg kellett szüntetnie az osztályokat, előfordulhat, hogy csökkentenie kell az ismétlések számát, amíg el nem jön az előző forma. Írja be az új korlátot, ha szüksége van rá, és ne adja fel.
Miután megszokta a szokásos gyakorlatokat, és növeli a terhelést, próbálja meg kezdeni Gyémánt pushups vagy fekvőtámaszok. Még teljesen megközelítheti ezeket a nehezebb összenyomatot.
Alternatív gyakorlat. A push-up kiváló típusú edzés, de részeinek egy sokoldalú edzésnek kell lennie. Az intenzív zsírok a zsírégetéshez tökéletesen alkalmasak a pushups számának növelésére, mivel mindegyik ismétlés mindent kisebb és kevesebb súlyú lesz!
Tegyen puskákat a mindennapi osztályok közötti megszakításokban. Ha az esti órákban dolgozik, akkor szünetet tartson és nyomja meg. A televízióban egy pár megközelítést is készíthetsz.
Ha először is alig húzza fel, próbálja meg őket térdre tenni. Vannak ilyen típusú pushups, amelyen a súly a lábakon alapul, de térdén. Ugyanakkor ugyanazok az izomcsoportok vesznek részt, de kisebb testtömeget kell emelniük.

Figyelmeztetések

Ismerje meg, hogy először nyomja meg a push-up-t, mielőtt a vonat kezdete előtt! A következő cikkekben megismerhetők: "Hogyan kell tenni a push-up" -t, "Hogyan kell csinálni a gyémánt pushups-t", "Hogyan kell lenyomni a falról", "Hogyan kell csinálni az egyik kezét".
Ne tegye túlságosan. Ha az izmok fájnak, megállnak és szünetet tartanak.
Ne gyakoroljon, ha beteg van! Mindig szünetet tarthat néhány napig, és folytassa az edzést, ha jobban érzi magát.