Hogyan lehet a kezét karcsúbbá tenni: 12 lépés

A tested szerkezetét az öröklés és a testmozgás előre meghatározott. Ha úgy tűnik, hogy Önnek túl sok zsír van a kezeden, tegye az egész test célját, és erősítse meg az izmokat a kezedben.A teljesítményterhelés kis súlyú, gyakorlatok a testtömegvesztés és a kardion terhelések csökkentése érdekében a súly csökkentése segíthet a kezek karcsúbbá tenni.

Lépések

1. rész:

A képzés közötti időszak

egy. A súlycsökkenést heti 4-5 alkalommal terheli. A kezek legjobb módja a karcsúság - csökkenti a teljes testtömeget.

2. Végezze el a kardion terhelést 30 percig egy megközelítéshez. Azoknak az embereknek, akiknek jelentős testtömeget kell dobniuk, 45-60 percig kardion terhelést kell végezniük egy megközelítéshez..

3. Válassza ki a képzési gyakorlatok közötti telepített szakadékot. Ebben a rutinban váltakoznia kell az edzések átlagos intenzitását a nagy intenzitású képzés során.

Ha nem áll készen arra, hogy alkalmazkodjon egy új intervallumhoz képzési gyakorlatok között, válassza ki a programot az elliptikus szimulátorral, a futópadon, a léptetőben vagy a kerékpárral. A futó és úszókórákban 1 perces sprinteket is tartalmazhat.

4. rész: 4:

Testtömeg-gyakorlatok

egy. Folytassa a testtömeg és a testsúlycsökkentés hasonló stílusát. A dinamikus gyakorlatok közötti hézagok, amelyek az egész testmunkát teszik ki, csökkenthetik a kezed, a derék, a csípő, a láb / hüvelyk. Jó, ha véglegesen 1-2 percet végeznek, váltakozva15-30 másodperc..

Ugrás a kötélen. A magas sokkterhelésű gyakorlatok, mint például a kötél forgásához ugrás, jelentős mennyiségű zsírt égetnek. Induljon 20 másodpercig, majd kapjon akár 1 percig. Pihenjen és ismételje meg 3-szor.
Hogy fókuszáljon. Álljon egyenesen és emelje fel a kezét. Tegye a kezét a lábak lábai mentén, majd ugorj be a pozícióba. Ezután ugorj egy guggoló helyzetbe, és állj fel, emelje fel a kezét. 30 másodpercen belül pihenjen, majd ismételje meg háromszor. Az ellátás összefoglalásához készítsen pushups-t, ha a testtartási helyzetben van.
Tegyen egy edzést a helyén, a lábak egymástól.Rendezze a lábát és a kezét 1 perccel. Pihenjen és ismételje meg 1-2-szer. Hogy növelje az égési kalóriák csökkentését, csökkentse a pihenőidőt.

2. Gyakorló hegymászó. Vegyünk egy pozíciót a push-up és a lábad a mellkas felé.

3. rész: 4:

Teljesítményterhelés

egy. Bejárati tanfolyamok a súlyemelésen, személyi osztályok edzővel vagy csoportos tanulmányokkal, amelyek a teljesítményszimulátorok osztályai vagy az ingyenes terhek.

Ha nem akarja károsítani a hátadat, nagyon fontos, hogy megtanulják a gyakorlati adatok helyes technikáját.

2. Gyakorlatok az emelési fikcióra, amely naponta legalább 30 percet tart. A súlyfelhasználás gyakorlatok hangsúlyozása felgyorsítja az anyagcserét, több zsírt éget, és lehetővé teszi az izmok fejlődését.

3. Válasszon egy állványt az ingyenes terhekkel rendelkező gyakorlatokhoz, attól függően, hogy az előmozdítás és az intenzív, hogy az edzés. Az alábbiak jó példák mind a kezdők, mind a tapasztalt.

Végezze el a legtöbb gyakorlatot a hátán, a padlón, hajlított térdekkel. Ebben a helyzetben a bicepszekre, a tricepszekre, a vállakra és az olcsó gyakorlatokra gyakorolt súlya könnyen beállíthatja a sokkterhelés csökkentését. Ezenkívül az ebben a helyzetben az emelési súlyoknál kell gyakorolni, ha problémái vannak a hátaddal vagy az ízületekkel.

A súlyemelés során üljön a fitballra. A Fitball teszi a Torso munkáját, ezáltal több kalóriát égetnek.

A súlyemelés gyakorlása állt, széles körben elvált csípővel. Billentse egy kicsit térdre, hogy lágyítsa az ízületek terhét. A Bodylike módjának helyzete, a lábad, a törzs és a felsőtest. Nagyobb mennyiségű zsírt égetünk, még jobb lesz a zömök, vagy a társalgó helyzetében.

Álljon az én zokni, és vegye az első pozíciót. Tedd össze a lábakat.Fordítsa őket a combba, hogy a sarok együtt legyen, és a zokni szétesik. Ezután emelje fel a zoknit és csavarja össze a sarkokat. Megpróbálja megmenteni ezt a pozíciót, indítsa el a súlyemelési gyakorlatokat. A testmozgás komplikációjához végezzen felvonót a bicepszekre ebben a helyzetben.

4. rész 4:

Az izomképzés célzása

egy. Barlangja a bicepsz dolgozni. Ez egy kétfejű a kezed tetején. Kezdje az 1,8-2,2 kg-os súlyú gyakorlatokkal, és fokozatosan eléri a súlyokat, amelyek az izomfáradást 2-3 megközelítéssel 10 gyakorlatok végzik.

10-10-10. 10-10-10. Ebben a gyakorlatban végezzen felmászást a bicepsz pálmák felfelé, az oldalirányú irányban 45 fokos szögben. Ne tegyen sokáig a megközelítések között.
Végezzünk el közelebb a bicepszhez félig felfelé és felfelé, 10-szer. Indítsa el az alulról és fejét félig 10-re, majd kezdje el a tetejét, és hajtsa fel a felét 10-nél. Ez javítja a rövid izomrostot.
Hajtsa végre a nyomást. Helyezze a kezét egy kicsit a váll szélességének vonalára. Tegyen 10 lassú push Ups Olyan alacsony, amennyit csak tudsz, akkor 10 gyorsan lefelé halad.
Emelje fel a szabad súlyát. Tegye a kezét a vállára. Kinyújtja őket, váltakozó kezeket, és megpróbálja tartani a testet a tétovázásokból oda-vissza. Végezzen 30-60 másodpercet. Ezután ismételje meg, nyomja a kezét előre, egyenesen a vállából.

A kép címet kap a vékony karok 10. lépésben

2. Dolgozzon tricepszen. Ez egy háromfejű izom a kezében. Ezután jó gyakorlatok vannak.

Végezze el a push-up csökkent kézzel. Helyezze a kezét a vállak alatt. Állítsa be a pushups-t, próbálja meg megnyomni a kezét a mellkasra. Készítsen 10 lassú gyakorlatokat, amennyire csak lehetséges. Ezután készítsen 10 gyorsan, lefelé haladjon.

Próbálja meg a TRICEPS függőleges nyomógombokat. Keresse meg a padot. Helyek egy padra, a lábak előtted. Távolítsa el a medencét a padról. Engedje le a testét a padról, majd emelje vissza a kezek izmai segítségével. 2-3 megközelítés 10 gyakorlatra. Bonyolíthatja a testmozgást az egyik láb emelésével, míg a Taz még mindig marad.

Végezzen 10-10-10franzuz zims-t a tricepszeken. Elfoglalja az ősszel. Helyezze a kezét súlyokkal az oldalakon. Emelje vissza őket. Ismételje meg 10-szer. Ezután tartsa őket hátulról, amennyire csak lehetséges, és próbálja meg csökkenteni őket egymáshoz. Tartsa a könyökét hátulról a lehető legközelebb, és terjessze elő az alkarot a bicepszekre. Vissza a kezét.

3. Gyakorolja a vállakat. Nagyon gyakran nem fordítunk kellő figyelmet ezeknek a fontos izmoknak. Próbálja ki a következő gyakorlatokat.

Tartsa a súlyt, és húzza meg a karjait magad előtt. Fordítsa el a kezét, mintha kinyitná az ajtófogantyút. Lassan ismételje meg 10-20 alkalommal.

Make mahu kezét. Tegye a lábadat a váll szélességére. Ülj le. Két súly együtt, majd hátul, megpróbálja csökkenteni a pengéket. Ismételje meg 10-szer. Fordítsa le a kezét, mintha megpróbálná elvenni őket egymástól, ismételje meg 10-szer. Készítsen 2 megközelítést minden edzéshez.

A kép címet kap a vékony karok 12. lépésben

4. Végezze el a mellkasi gyakorlatokat. A könyökön lévő push-up és pushups csodákat hozhat az axilláris területével. További terhelés esetén használja a szimulátorokat a sajtóhoz.

Amire szükséged van

Cipők az edzőteremhez
A képzési gyakorlatok közötti megállapított szakadék
Testtömeg-gyakorlatok
Kötél
Szabad súly / teljesítményszimulátorok
Gimnasztikai szőnyeg