Hogyan lehet gyorsan alakítani -

Változhatja meg testét, hogy erőfeszítéseket tegyen és hasznos szokásokat kapjon. Ezenkívül időt vesz igénybe. Jelentősen megváltoztatja az alakját rövid idő alatt, rendkívül nehéz. Azonban néhány hetes sport és megfelelő táplálkozás után pozitív változást fog észlelni a súlydinamika, a számok és az izom ereje. Ha továbbra is megteszed, és megpróbálja megfelelően megpróbálni, energikus leszel, akkor gyakrabban lesz elégedett magaddal, és az általános egészséged javul. Ahhoz, hogy alakuljon, kezdje el az aerob, erősségi gyakorlatok és rugalmas gyakorlatok végrehajtását. A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz fizikai terhelések hozzáadása, amely erőt ad neked a sporthoz, és az új alakot alkotja.

Lépések

1. módszer 3:

Cardionáció

egy. Tegye a célt. Gyorsan jön létre az űrlapba - ez egy nagyon homályos cél. Általában az űrlapon belül az állóképesség és az izomerősség megerősítése.

Tegye a célt az aerob terhelés területére. A célnak betonnak és megvalósíthatónak kell lennie.
Például: "Két hónap alatt 5 kilométert akarok futtatni," - vagy: "Szeretném megtudni, hogyan kell futtatni 30 percig leállt".
Monetáris vagy fizikai javadalmazás biztosítása a cél eléréséhez. A javadalmazás segít a motiváció és a jó hangulat megtartásában.

2. Próbáljon meg legalább 150 percet fizetni a Cardionargoes-tól. Bármi legyen is a céljaid, fontos, hogy a kardoratívokat hetente 150 perc. Ez a minimális számú kardion terhelés, amely jelentős hatással lehet az egészségre, és segíthet az űrlapba.

A cardion terhelések segítenek a végső cél elérésében - jó fizikai forma. Lehetővé teszik számunkra, hogy csökkentsük a súlyt, erősítse a tüdőt és a szívet, javítsa a vérkeringést, javítsa a hangulatot és meghosszabbítsa az életet.

Ha még nem vett részt a sportban, induljon alacsony terheléssel és rövid edzésekkel (20-30 perc). Próbáljon sétálni, vegyél el ellipszoidot vagy úszni. Ha könnyebbé válik a testmozgás, kezdje el az edzés intenzitását, gyakoriságát vagy időtartamát, hogy a szervezetnek erőfeszítéssel kell működnie.

Ha már sportol, próbálja meg a mérsékelt vagy nagy terhelést. Különböző sebességeken futhat, lépjen be egy lépésszimulátorban, az evezős szimulátoron, vagy végezzen más nagy intenzitású aerob gyakorlatokat akár 60 percig.

Mindig dolgozzon az edzés előtt a gyakorlatok és a fogás után. Az edzés elején végezzen el a későbbiekben végzett gyakorlatok alacsony behúzott verzióját. Például, ha futtatni akarsz, 5 perc múlva gyorsan megy.

3. A hetes intervallum edzés 1-2 napja. Több kalóriát éget, akkor változtassa meg a terhelési intenzitást, és nem számít, hogy mit csinál: futtassa, dolgozzon egy ellipszoidon, rövid távolságra, vagy valami másra.

A nagy intenzitású intervallum képzés alkalmas azok számára, akik már foglalkoznak a sportban. Ezek a gyakorlatok meglehetősen bonyolultak, de lehetővé teszik, hogy gyorsan és észrevehetően javítsa a kardiográfiai előkészítést.

Ezenkívül az ilyen gyakorlatok több kalóriát égnek, felgyorsítják a zsírégetést és az anyagcserét. Nemcsak erősítik az izmokat, hanem segítséget is fogyni.

Az intervallum-képzés olyan képzési rendszer, amelynél rövid időtartamú nagy terhelésű, hosszú távú mérsékelt terhelésű. Bármely kardiási terhelés intervallumban lehet. Váltakozó gyors és lassú futás, gyors és lassú út a torony kerékpáron, emelje fel és engedje le az ellipszoid terhelését.

4. Próbáljon meg többet mozogni minden nap. A tudósok bizonyították, hogy egy hosszú tartózkodás egy ülő helyzetben növeli az elhízás, a metabolikus szindróma, a nyomás növelése, a cukorbetegség kialakulását és a vér koleszterin növelését.

Kezdjen tovább mozogni a nap folyamán. Ha el akarsz jönni, próbáljon többet járni a képzés mellett. Mindez hasznos lesz a fizikai képzéshez.

Naponta legalább 30 percig nézni. Ha nincs lehetősége arra, hogy 30 percig tartson egy sorban, próbáljon 10 percet járni minden étkezés vagy vacsora után.

Próbáljon meg többet tenni a munkahelyen. Vásároljon transzformátorasztalt, majd mindkét álló és ül. Amikor egy személy áll, teste több kalóriát ég, és energikusabbá válik. Menj fokozatosan az álló helyzetbe, hogy ne adj túl sok terhelést a lábakon azonnal.

Ne üljön a TV előtt esténként és hétvégén. Ha TV-t szeretne nézni, tegyen valamit párhuzamosan. Gyakorlatok a hirdetések alatt vagy a helyszínen.

Vásároljon egy lépésszámlálót. Próbáljon meg 10 ezer lépést tenni az orvosok naponta.

3. módszer 3:

Erősítés és rugalmasság gyakorlatok

egy. Tegye a célt. A kardiai terhelések céljain kívül meg kell tennie a célt a teljesítményterhelésbe, vagy a terheléssel kapcsolatos gyakorlatokban is. Gondolj, ha izomtömeget szeretne termeszteni, erősítse meg az izmokat, vagy csak adja meg az izmok megkönnyebbülését.

Az izomtömeg-kiterjesztés különleges megközelítést igényel a képzéshez. Ezenkívül külön rendszeren kell enni, hogy az izmok növekedhessenek.
Az izomtömeg építésének gyakorlásai eltérnek az izmok erősítésére és megkönnyítésre.

2. Kezdje el a teljesítményt. A Cardooups mellett néhány nap egy héten keresztül hajtsa végre az energiákat. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki minden izomcsoportot, és gyorsan eljön az űrlapba.

A hatalmi gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek növelik az izomszilárdságot, a térfogatukat, és adják a test megkönnyebbülését. Ezenkívül a teljesítményterhelés felgyorsítja az anyagcserét, a kalóriatartalmat és csökkenti az osteoporosis kockázatát.

Pihenjen elég időt. Ha erősségi gyakorlatokat hajt végre, nagyon fontos, hogy az izmokat pihenjen. Kapcsolat egy nap a képzés vagy a különböző izomcsoportok gyakorlása között különböző napokban. Ne töltsön be ugyanazokat az izmokat két napig egymás után.

Erősítse meg a test alján lévő izmokat. A test alsó részének leghatékonyabb gyakorlata több elemből áll, mivel egyszerre több izomcsoportot tesznek lehetővé. Végezze el a következő gyakorlatok közül legalább néhányat, hogy gyorsan erősítse a test alsó felét:

zömök;

cseppek;

Deadlift;

üreges lábak;

gyakorlatok a bicepsz csípőre;

Emelés a zokni.

4. Erősítse meg a test tetejét. Fontos kompozit gyakorlatok elvégzésére és a test felső részére. Ez lehetővé teszi, hogy csökkentse az edzési időt, és dolgozzon az összes izmokat. Próbálja meg végrehajtani a következő gyakorlatokat:

fenevad fekve;

Mahi súlyzók előre, a felek és a vissza;

A súlyzók kéziesítése a feje fölött;

fekvőtámaszok;

Felső blokk a mellkason;

Rúd rúd a padlóról a vállakig egyenes markolat;

Különböző vontatás (súlyzók vagy rudak a lejtőben, rugalmas szalaggal, az evezős szimulátoron vagy egy kötélen dolgozni).

öt. Végezzen gyakorlatokat a rugalmasság kialakítása érdekében. Gyakorlatok nyújtás és a rugalmasság fejlődése olyan fontos, mint más gyakorlatok. Az egyes edzések során az összes izmok gondoskodása érdekében.

A stretching segít a fájdalom elleni küzdelemben, növeli a mozgások amplitúdóját, javítja az általános kitartást, csökkenti a sportsérülések kockázatát, és az ízületek diszlokációinak megelőzését szolgálja.

A nyújtó edzés végrehajtása, ne tavasszal a kiválasztott pozícióban. Tartsa és fokozatosan próbálja meg többet nyúlni, de ne engedje meg az éles fájdalmat. Maradjon minden pozícióban kevesebb, mint 20 másodpercig.

A hajótest lejtőit az oldalra, az alacsony lungákra, az oldalirányú csavarokra végezheti.

3. módszer 3:

A táplálkozás változásai

egy

Kiegyensúlyozott. Bármi is legyen a célja, a megfelelő táplálkozás fontos szerepet játszik. A kiegyensúlyozott táplálkozás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megkapja az összes szükséges táplálkozási elemet, amely megfelel a fizikai aktivitás szintjének.

Minden egyes élelmiszercsoport termékeit naponta. Válasszon különféle termékeket minden egyes élelmiszercsoportból a héten belül.
Ha meg akarod hozni a testét, a fehérje fontos szerepet fog játszani az étrendben. Energiát fog adni az izomtömeg térfogatának képzésére és fenntartására. Egyél 85-115 gramm fehérje minden étkezési bevitelben.
Éljen 5-9 adag zöldséget és gyümölcsöt naponta. Ezek a termékek kevés kalóriával rendelkeznek, de a testet számos fontos vitaminnal és ásványi anyaggal biztosítják.
Próbáljon meg több egész gabonát (100%) gabonaféléket enni. Ilyen gabonafélékben több rost, és ezek táplálóbbak a feldolgozott (például fehér liszt). Minden nap 30-60 gramm teljes gabonaféléket eszik.

Kép címet kap az alakban Gyors lépés 11. lépés

2. Ne hagyja ki az étkezést. Nem ajánlott átugrani az étkezést. Ha el akarsz jönni az űrlapba, és növelni kell a fizikai aktivitást, akkor elegendő terméket kell enni erre.

Annak érdekében, hogy nincsenek csepp a cukorszintben, és elkerüljék az erők csökkenését, rendszeresen kell enni a megfelelő ételeket.

Ha gyakran kihagyja az étkezést, akkor többet lehet elveszíteni, mint amennyire szükséges, és elveszíti az izomtömeget. Ennek köszönhetően a kívánt alak elérése nehezebb lesz.

3. Snack edzés előtt vagy után. Ha megnövelte az edzés időtartamát vagy gyakoriságát, valószínűleg az éhség erősebbé válik. Snack edzés előtt vagy után, hogy megbirkózzon az éhséggel.

Az egészséges snackek lehetnek az elektromos rendszer fontos eleme. Még ha nem is próbál lefogyni, a kiegyensúlyozott és átgondolt snack segít hatékonyabban és gyorsabb helyreállítani.

A képzés előtt jobb, ha valami kicsi és egyszerű szénhidrátokból áll. Az ilyen élelmiszerek gyors energiát biztosítanak a sport számára.Enni gyümölcsöt, egy darab teljes gabona kenyeret lekvárral, vagy inni egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet.

A képzés után meg kell enni valamit, ami segít a test gyorsabb helyreállítása. Az élelmiszernek szénhidrátokat és fehérjét kell tartalmaznia.Enni egy almát mogyoróvajjal, fehérje rázkódással vagy bármilyen hasznos edényrel.

4. Igyon elég folyadékot. Mint egy kiegyensúlyozott táplálkozás, a folyadék rendkívül fontos. A víz lehetővé teszi, hogy megakadályozza a test dehidrációját.

A megnövekedett fizikai erőfeszítéssel a test több nedvességet veszít, mivel a folyadék származik. Fontos, hogy a vizet ne csak a vízegyensúly fenntartása, hanem a sport okozta folyadékveszteségek kompenzálására is.

A szakértők azt javasolják, hogy az ivás 8-13 pohár vizet naponta. A nap végén a vizeletednek világossá kell lennie.

Csak olyan folyadékot inni, amely nem ad extra kalóriát az étrendhez. Válasszon vizet, ízesített vizet, kávét vagy koffein teát.

Tippek

Ne kezdjen sportolni az orvosával folytatott konzultáció nélkül. Ha a gyakorlatok során fájdalmat okoz, kényelmetlenséget, vagy nehéz lesz lélegezni, azonnal megállítani és konzultál az orvosi ellátással.
Ha egészségügyi problémája van, olvassa el a rehabilitol orvos, terapeuta és / vagy edző. A szakember segítséget nyújt a teljesítményterv kidolgozásához és a gyakorlatokhoz, amelyek lehetővé teszik, hogy az egészségre károsodást tegyen.
Viseljen cipőt, amely jól fekszik a lábadon, és végezzen stretching gyakorlatokat, hogy ne sérüljön meg az izmok. Kezdje a könnyű gyakorlatokat és az alacsony súlyt, és növelje a terhelést, ha lehetséges.
Igyál több vizet. Az edzés előtt, alatt és után vizet inni, a kiszáradás és a sérülések megelőzése érdekében.
Kevesebb, mint otthon, és csökkenti az alkoholtartalmú italok számát az étrendben. Amikor egy személy nem otthon eszik, és alkoholt fogyaszt, többet eszik. Korlátozza a kész élelmiszert és az alkoholt az első 6 hétben, és próbálja meg, hogy ne visszaéljen ez az étkezés és italok a jövőben.