Hogyan nyújtható: 15 lépés (illusztrációkkal)

A megfelelő nyújtás növeli a rugalmasságot és csökkenti a kötőszövet (például periosteum) sérüléseinek kockázatát, és más kellemetlen dolgokat. Ez az útmutató különböző módszereket mutat be finomításra vagy létrehozásra a nyújtási gyakorlatok. Használjon olyan tippeket, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek és képzésének. Ha megsérül, ne nyúljon a fizioterapeuta segítségével. Ez további sérülést okozhat.

Lépések

1. módszer: 2:

Gyakorlatok nyújtás

egy. Húzza a nyakát.

Döntse el a fejét előre, de ne fordítsa meg oldalról oldalra, veszélyes. Ehelyett nyúlik a nyak balra, jobbra és hátra, de először mindig visszaadja a központba!
Döntse el a fül fejét a vállba, majd billentse vissza, és így 30 fokos kör alakú mozgások balról jobbra és jobbra forognak.
Győződjön meg róla, hogy a fejed hátra döntve, az állkapocs nyugodt, és kissé megnyitja a száját.

2. Stretch vállak.

Tedd a kezét a mellkasához.

Vegye az alkarot az ellenkezőjével.

Húzza meg a kezét, amíg úgy érzi, hogy a váll feszült.

Ha úgy érzi, hogy a váll helyett a mell izmait nyúlik, változtassa meg az irányt enyhén, amelyben a teszt.

3. Húzó tricepsz.

Emelje fel a jobb kezét.

Hajlítsa meg a könyökbe az alkarhoz, hogy a fejed és a pengék között legyen.

Segítsen a bal kezednek a jobb könyökre.

Húzza a könyökét a fejre.

4. Húzza a pengéket.

Húzza a karjait.

Pár kezét együtt, és keresztezi az ujjait.

Húzza meg a kezét még előre, és próbálja meg osztani a pengéket az oldalakra.

öt. Stretch csukló.

Húzza le a kezét a könyökét.

Kissé húzza le az ecsetet az ellenkező kézzel.

Ismételje meg ugyanazt egy másik kezét.

6. Húzza meg a csípő elülső felületét.

Állj fel és húzza vissza a lábát, hajlítsa a térdben.

Ismételje meg a másik lábat.

7. Kaviár.

Állj fel és húzzunk egy kicsit előre, a másodiknak egyenesen maradjon.

Átadja az ujjait és húzza.

Ismételje meg a másik lábat.

nyolc. Stretch Biceps csípő.

Üljön a padlón, egyenesítse ki az egyik lábát, és a térd második hajlítása.

Fogja meg a hosszúkás láb zokni és rajzoljon néhány másodpercet.

Ismételje meg a másik lábat, majd húzza egyszerre mindkét lábát.

kilenc. Teljesen húzza a lábakat.

Feküdjön hátul, és emelje fel a lábadat.

Tartsa a kezét kaviárnak.

Húzza a lábakat arcra.

Ne húzza a lábakat, akkor sérülést okozhat.

10. Bowtie.

A padlón ülni.

Összecsukja a lábakat.

Húzza meg a lábát a lehető legközelebb.

Tegye a kezét a kaviárra, hogy a könyök és a térd ugyanazon a vonalon legyen.

A könyök nyomja a térdeket az oldalakra (lerövidíti az izmok az ágyék mélyebb stretching).

Húzza a térdét a padlóra.

tizenegy. Nyúlik a hátsó aljára.

Hazugság.

Húzza meg a lábát a térdben, a mellkashoz.

Ismételje meg a másik lábat, majd mindkettővel egyszerre.

12. Húzza az állkapcsot.

Billentse vissza a fejét, tegye az állkapcsot a tenyérre, és húzza ki, kinyitja a száját.

Mondd meg "AAAA".

Fogja meg az állát nagy, közepes és index ujjak.

Húzza jobbra és balra. Ez a gyakorlat hasznos lesz, ha megrepedt állkapcsokat (például, ha kiütötte a bokszba).

2. módszer 2:

A nyújtáskor

egy. Soha ne nyúljon a fűtésig. Az egyetlen ok, amiért annyira szép, hogy nyúlik, még akkor is, ha még nem, még akkor sem, ha a tested természetes fájdalmat okoz. A textíliák védelme érdekében fel kell gyorsítania az impulzust, hogy tele van vérrel. És az egyetlen módja annak, hogy ezt megtehessük.

Az úszás a legbiztonságosabb módja az impulzus felgyorsításának. A víz csökkenti a test sokkokat, mert csökkenti a súly hatását a testére.
A kötélen átugrott is hatásos lehet, de károsíthatja a ruhák lábát, ezek a membránok, borító csontok, amelyek lehetővé teszik a vér, hogy a szív áramlását a szívből az izmokhoz tartozó izmokhoz.
A medencék néha nem érhetők el, így az impulzus növelésének hatékony és biztonságos módja a kerékpározás (ha nincs problémája a térdével).

2. A képzés előtt a központi idegrendszer (CNS), amely növeli a mozgás tartományát. Így az izmok kevesebbet fognak növekedni, de az állapotuk jobb lesz. A CNS természetesen stabilitást biztosít az ellenkező izmok stimulálásával, ha egy bizonyos izomot nyújt, hogy megakadályozza a túlzott nyújtás és a szövetek összekapcsolásának károsodását. Soha ne nyúljon a képzés előtt, és mindig tegye azt.

3. Mindig a képzés után nyúlik. A nyújtás optimális áramlást biztosít a folyadékok a testben és megfelelő rugalmassággal, amely megakadályozza az összekötő szövetek károsodását, amikor levágja az izmokat.

Tippek

Nyújtson minden nap, hogy gyorsabban gyorsabb legyen.
Az egyes izomcsoportok nyújtásával 15-20 másodpercig mozgás nélkül meg kell őrizni. Ez az idő meghaladja a mitatatikus reflexet, amely megakadályozza az izomok kifutását az első 10-12 másodpercig.
Tegye rugalmas ruhát, amikor nyúlik.
Gyakorlázzon lassan a sérülés megelőzése érdekében.
A nyújtás nem lehet beteg, csak kis és kisebb azonnali fájdalom jelenhet meg.
Gondosan gyakoroljon, hogy elkerülje a sérülést.
Ne husson, ha nyújtás, hatástalan, és sérülést okozhat.
Ha egyes stretch jelek összetettek a belépési szinthez, akkor használhatod a falat, vagy segíthet egy barátnak.
Megtanulják szeretni a "fájdalom" nyújtását.
Ne feszítsen egy nyújtó állkapcsot.
Ne mozogjon, nyújtó állkapocs.

Figyelmeztetések

Soha Ne nyúljon, ha megsérült.
Minden személynek saját fizikai korlátozása van a terhelésekben. Győződjön meg róla, hogy ismeri a nyújtási korlátozásokat, így garantáltan nem sérül meg, így túlzott erőfeszítéseket tesznek gyakorlásakor. Ne feledje, hogy az egészséged a legfontosabb dolog a fizikai aktivitás szempontjából.