Hogyan készítsünk egy nyúlást a tánc előtt: 9 lépés

Támogatások már régóta folyik, amikor a táncosoknak táncosnak kell lenniük - táncolni vagy után. A tánc, mielőtt a tánc növeli a rugalmasságát, növeli a mozgások amplitúdóját és csökkenti a sérülés valószínűségét, de ugyanakkor csökkenti az izomerőt és az állóképességet is. Próbálja megmelegíteni az izmokat a tánc előtt, majd végezzen csere stretchot.

Lépések

1. módszer: 2:

Edzés tánc előtt

egy. Fut a helyszínen. Emeljen egy térdet, majd egy másikat. Növelje a sebességet, hogy felgyorsítsa a szívverést, és emelje fel a térdét, hogy javítsa a nyúlást.

Land a padlón óvatosan, hogy ne károsítsa a térdet.
Folytassa az edzést, amíg nem befolyásolja a légzést. Mivel mélyebben kezdesz, és gyakrabban lélegzik, akkor az oxigén többet fog fogyasztani.
Növelje az impulzust a vérkeringés javítására, és ennek eredményeképpen készítse elő, hogy az izmok nyúlik és táncoljanak.

A képet megfelelően megnyújtja a tánc 2. lépéshez

2. Körkörös maugh kezek. Húzza a kezét az oldalakon. Lassan elkezdi a körkörös maugh kezét készíteni. Kezdje egy kis amplitúdóval, de majd fokozatosan növelje a kezét a mennyezetre és félig.

Gép kézzel 20-30 másodpercig, majd lassan leállt, és csökkentse a kezét az oldalán.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot, de most a hullámokat az ellenkező irányba teszik.

3. Kezdje el a gyors fordulatokat. Álljon állva álló, lábak szélességét a vállak, kezek az oldalakon. Kapcsolja be a törzset. Ebben a gyakorlatban részt vesz a fejben, a nyakban, a vállakban és a centrifugálásban. A csípőed ugyanakkor egyenesen meg kell néznie, és nem mozog. Az egész testre húzza az oldalát, miközben torzul. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és forduljon jobbra.

Pihenjen vállakkal. A kezednek balra és jobbra kell mozognia.

20-30 másodpercig balra és jobbra forduljon.

4. A térd hajlítás hozzáadása. Indítsa el egyenesen, hajoljon előre, tegye a kezét a padlóra, és óvatosan hajlítsa meg a térdeket, és engedje le a csípőt a padlóra. Fordítsa el a törzset balra és jobbra. Pihenjen a kezed, és adja meg őket, hogy szidja, mint az elefánt trott.

Végezze el ezt a gyakorlatot 20-30 másodpercig.

Ne hajlítsa meg erősen előre, és ne hajlítsa meg a térdét, hogy ne láthassa az ujjait.

öt. Adjon hozzá dinamikus nyújtást. Dinamikus stretching a táncmozgások előkészítéséhez olyan támadásokból állhat, amelyek lefelé néznek.Ez a szakasz jobban visszatartott, mint a ballisztikus, de kiterjeszti a mozgások amplitúdóját, és felkészíti az izmokat a tánc mozgásaira. Készítsen előrelépést, egy lábat elhelyezve magad előtt, és a térdben hajlítsa. A hajlító térd nem jelenik meg az ujjakon. Tegye a tenyerét a padlóra a hajlított térd mindkét oldalán. Kiegyenesítse a hajlított lábat, és térjen vissza az eredeti helyzetébe, a másik lábhoz, miközben a váll szélességét tartja őket. A helyzetből Pusztít Emelje fel a combokat, és húzza ki őket a lábakra, anélkül, hogy megszakítaná a padlót. Így meg fogja találni magát egy hajlított helyzetben.

15-20 másodpercig tartsa ezt a pozíciót.

Még erősebb, emelje fel és húzza vissza az egyik lábát. Feszültség és pihenjen a zokni, majd térjen vissza a lábadra, és ismételje meg a mozgást, de a másik lábat.

Nyomja meg a sarokba a padlót, és hozza a térd egy másik lábát, majd váltson másik lábra. Ez a gyakorlat erősebbé teszi az ionos izmokat.

Lassan és óvatosan menjen vissza az állásra, és ismételje meg az egész folyamatot az ősz.

Végezze el a 6-8 ismétléseket.

2. módszer 2:

Restorative szakasz tánc után

egy. Végezze el a nyúlványt, az izmokat a comb, a fenék és az ICRS hátlapján, az oldalsó szakaszok segítségével a boka. Üljön a padlón, és húzza meg a lábát, amennyire csak lehetséges, amíg fájdalmat érez. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, és tegye a láb lábát a comb hosszúkás lábára. Tartsa a hátadat egyenesen, és próbálja meg elérni a boka hosszúkás.

Lassan térjen vissza a kezdeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot, de a másik lábával.
Minden nyújtás 30 másodpercen belül és 2-3 ismétlésen történik minden láb számára.

A képet megfelelően nyúlik meg a 7-es tánchoz

2. Kérd meg egy barátot, hogy segítsen megnyújtani a comblaborokat, hogy növelje a mozgás amplitúdóját. Álljon pontosan, emelje fel az egyik lábat a lehető legmagasabbra, és távolítsa el az oldalra, miközben a csípőt jobb szögben tartja. Kérd meg egy barátot, hogy tartsa a lábát a borjú izmok alatt. Próbálja meg eltávolítani a lábát egy barátjának kezétől. Tartsa 2-3 másodpercig tartsa a lábát. Tegye vissza a lábát egy barátja kezébe, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 6-8 alkalommal, mielőtt megváltoztatná a lábát.

6-8 ismétlés után ismételje meg ugyanazt, de a másik lábával.

A barátjával való stretching, akkor több ellenállás lesz, és az izmok képesek lesznek helyreállni, miközben segíteni fogsz a stretching segítségével.

3. Kapcsolja be a váll izmainak szakaszát. Álljon az álló helyzetben, hajlítsa meg a jobb kezét a könyökben, vegye vissza, és próbálja elérni a bal oldalt. Fogd meg a bal kezét a jobb alkarra, és óvatosan húzza meg a jobb kezét balra, hogy még erősebb legyen.

Tartsa be ezt a pozíciót 8-10 másodpercig.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot, de másrészt.

4. A comb belső felületének izomzatát a "pillangó" gyakorlattal. Üljön a padlón, csavarja meg a láb lábát, küldje térdét az oldalra. Mozgassa a sarkát a test közelében. Óvatosan nyomja meg a csípő belső felületét, közvetlenül a térd alatt, nyomja meg őket a padlóhoz kézzel vagy könyökével.

Tartsa be ezt a pozíciót 20 másodpercig, fokozatosan növeli a nyomást a nyújtás során.

Ha ez a gyakorlat könnyen megjelenik, és meg akarja növelni a terhelést, döntse meg a derék előre. A hátsó egyidejűleg egyenesen maradjon.

Ne menj a térdével a térdével.

Tippek

Ne felejtsd el lélegezni a nyújtás során.
Légy óvatos, és kövesse a tánc oktató utasításait.
Egy barát nemcsak szórakoztatóbbá válik, hanem növeli a lehetséges gyakorlatok összegét.

Figyelmeztetések

Hallgassa meg a testét, és ne túlfeszítse, ha fájdalmat érez.