Hogyan lehet Pilates (illusztrációkkal) -

Pilates egy fitness rendszer működik, amely a motor gyakorlatok célja, hogy színezett test izmok erősítéséhez, fejlesztéséhez rugalmassággal és mozgékonysággal javítása testtartás és koncentrációnövekedésre. Ezek a mozgások fizikai ellenőrzést, mentális koncentrációt és különleges légzést igényelnek, amelyeknek hozzá kell járulniuk az elme és a test közös munkájához. A Pilates egy szőnyegen is részt vehet, ahol ellenállhat a saját súlyának, néha egyszerű szimulátorokkal, például a bővítővel. A Pilates fejlődésének első lépése a főbb pozíciók tanulmányozása, akkor a fejlettebb pózok és az új mozgások memorizálása. Néhány mozgás a hátoldalon történik, néhány - a gyomorban, az oldalán vagy a bárban, másokat az ülőhelyen vagy az álló helyzetben kell elvégezni.

Lépések

6. rész:

Képzési képzés

egy. Megfelelő ruházat. Pilates számára a dolgok szükségesek a rugalmas, lélegző szövetek a kényelmes vágás, így szabadon mozoghatnak. Ugyanakkor a ruhák nem lehetnek túl szabad vagy túl hosszúak, különben zavaros vagy megragadt. Népszerű dolgok az osztályok számára:

Pólók és szűk pólók;
Nadrág jóga;
Rövidnadrág vagy Capri spandex típusból.

2. Válasszon egy szőnyeget. A jóga szőnyegek nem csak a mögöttük hordozzák őket, és hűvösnek tűnnek. Valójában bizonyos fokú védelmet biztosítanak a csontok és az ízületek számára a padlón lévő osztályok során, és a szőnyegbiztosító a felszínt, és ennek megfelelően könnyebben tartja a pózokat, ami megakadályozza a zúzódásokat és a stretching izmokat.

3. Keressen egy helyet. Annak érdekében, hogy gyakorolja a szőnyeget, nagyszerű nyitott térre és sík felületre van szüksége. Megfelelő nappali vagy hálószoba, ha a bútorok részét mozgathatja. Győződjön meg róla, hogy elegendő hely van:

feküdjön hátul, és terjessze a karjait és a lábát 90 fokos oldalra;

Állj fel és emelje fel a kezét a fejed felett, anélkül, hogy megérinti a mennyezetet;

feküdjön hátul, és egy irányba húzza a lábakat, és a kezét az ellenkezőjében.

4. Megvilágítsa a helyes légzés technikáját. A Pilates fő része az ellenőrzött légzés megtanulása, amely segít a koncentráláshoz, telített vér oxigénnel, segít a mozgások összehangolásában. Meg kell tanulnia, hogyan kell lélegezni az egész edzés során. Lélegezni a Pilates alatt:

Feküdjön le pontosan a hátán, nyújtson és pihenjen a nyak;

Tegyen egy kezét a bordákra, a másik pedig a has aljára;

Lélegezzen mélyen az orrán, irányítsa a levegőt a hasüregbe és töltse ki a mellkasát;

Kilégzik a szájon keresztül, és nyomja meg a levegőt, és nyomja meg a sajtó izmait;

Továbbra is belélegezni és kilélegezni így.

öt. Értsd meg, mit akarsz. A helyes légzéssel együtt a Pilates alapelvei az a képesség, hogy magukra koncentráljanak (amelyek segítenek pihenni), teljes mértékben összpontosítanak az egyes mozgások minden gesztusára, megértésére és megőrzésére a test helyes helyzetét. Ezekre a dolgokra összpontosítva nem csak az edzésed javítása, hanem a sérülések elkerülése érdekében is.

Mindig használja az ügyet Pilates osztályokban.

6. rész:

A hátán fekvő gyakorlatok

egy. Ismerje meg a hídot. Pilatesben számos olyan gyakorlat van, amelyek fekvő helyzetben vannak. Forrás pozíció mindegyikhez - a hátán fekve. Hajlítsa meg térdét a hídra, és tegye a kezét az oldalán a padlón, tenyér le. Helyezze a lábát a padlóra a csípő szélességére, a fenék közepén, a fenék és az a pont, amelyben lennének, ha teljesen kinyújtották a lábam. Azután:

Vigye át a súlyt a lábra, a vállra és a karokra, összenyomva és emelje fel a combot a levegőbe, amíg a test a vállaktól a térdig terjedő egyenes vonalába nyúlik;
Tartsa a pozíciót három lélegzetre és kilégzésre;
Forrás a padlóra;
Ismételje meg ötször.

2. Körök lábai. Kiegyenesítse a kezét és a lábát, tegye a kezét a padlóra 45 fokos szögben a testhez. A bal láb nyomja meg a padlót, és jobbra emelje fel a mennyezetre. Ha túl kemény vagy kényelmetlen, hajlítsa meg a bal térdet.

Tartsa meg a combok stabilitását, miközben leírja a levegő jobb lábát öt kör alakú, röplabda labda.

Módosítsa az irányt, és öt kört készítsen az ellenkező irányba. Engedje le a lábát a padlón.

Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

3. Gyakorlat "Kereszt kereszt". Húzza meg a térdét a mellkashoz. Emelje fel a fejét és a nyakát, tegye a kezét a fejed mögött. Jobb láb húzza előre, és óvatosan csavarja meg a testet, hogy a jobb könyök a bal lábszár hajlítsa. Hajlítsa meg a jobb lábát, és húzza meg a mellkasához, miközben kiegyenesíti a bal lábát - szépen csavarja, irányítsa a bal könyökét a jobb térdre.

Ismételje meg ötször.

4. Gyakorlat "szövés". Feküdjön a padlón, terjessze a térdeket, a lábát és a kezét, mint a híd. Kissé emelje fel a padlót, a nyakát és a vállát. Tartsa kezét az oldalán, és 45 fokos szögben húzza ki őket a talajról.

5 másodpercig, tegyen néhány lélegzetet és kilégzést. 10-szer szorítva.

Ismételje meg 10-szer, így 100 kéz tömörítést végez.

6. rész:

A gyomorban fekvő gyakorlatok

egy. Gyakorol "Hattyú". Minden pozíció lefelé áll, azt sugallja, hogy feküdt a hasán, LBBook a padlón nyugszik. -Ért "hattyú" Tegye a kezét a vállak alá, mintha a testet fel fogja nyomni. Húzza meg a könyökét az oldalakra. Tegye a lábakat a comb szélességére.

Enni a padlón a pálmát és a tenyerét, leveszi az arcot, a nyakát és a mellét - az alsó hátoldalon - az Ön pozíciója hasonlónak kell lennie az ülő szfinxhez. Lélegezzen be, lélegezzen és menj le a padlóra.
Tegyen két további megközelítést, minden alkalommal, amikor felemel egy kicsit.
Mindig tartsa a lábak tetejét a padlóra.

2. Úszás! Húzza meg a kezét közvetlenül előtted (mintha úszna) a padlón. A sarkokat és a csípőt egymáshoz nyomják. Emelje fel a fejét, nyakát, mellét a padlóról. Emelje fel a jobb kezét és a bal lábát, ugyanakkor szorítsa össze a fenéket (első sweep). Visszaadja a kezét és a lábát az eredeti helyzetbe, és emelje fel a bal és a jobb lábát.(második hullám).

Készítsen 24 tétet.

3. Átalakul a levélben "T". Tegye a kezét a padlóra a test mentén, és nyomja meg a lábakat egymáshoz. Emelje fel a fejét, nyakát és mellkasát a padlóról. Kissé emelje fel a kezét a padlóról, és merőlegesen tegye a test tenyerét.

Engedje le a kiegyenesített kezét a testbe, és kissé felemelje a mellkasot, húzza fel a házat a házba. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg még négy alkalommal, összesen öt "T".

A 6. rész 6. része:

Pose deszkák

egy. Készítsen egy egyszerű sávot. Fuss a kezek és a térd. Helyezze a csuklót szigorúan a vállára, és a térded a csípő alatt. Nyomja meg az ujjak párnáját a lábakon a padlóra, és állítsa be a lábát a helyzetbe, mint a gyalogláshoz (mintha pontosan a padlón kerülnek).

Átviheti a kezek és párnák súlyát, a térdet és a lábakat a földről, és húzza a testet az egyenes vonalba.
Ha tudod, tartsa lenyomva 10 másodpercet, vagy többet.

2. "Kedves a Kophets szamár által". Vegye be a deszka pózát, és fordítsa vissza a jobb lábát, emelje fel a mennyezetre. Akkor csökkentse, hajlítsa meg a megfelelő térdet, húzza meg a fejét, és húzza meg a térdet az orrhoz. Kiegyenesítse a lábadat, és ismételje meg még négy alkalommal.

Térjen vissza a bárba, és tegye ugyanezt a másik lábával.

3. Próbáljon meg egy invertált sávot. Üljön a padlón, nyúljon a lábad előtted. Tegye a kezét az oldalára, egy kicsit mögött a fenék, az ujjak tippjei a lábak felé. Húzza meg az ujjait és a lábát. A padlón jobbra húzza a lábadat, és emelje fel a fenéket és a lábakat a padlón kézzel.

6. rész:

Pilatesben ülő pózok

egy. Lejtőn. Forrás pozíció a következő három pozícióhoz: simasan üljön le, és húzza meg a lábakat közvetlenül magad előtt. Emelje fel a kezét, és húzza meg a kezét, hogy párhuzamosan legyen a lábakkal. Engedje le a fejét és hajlítsa meg, hajlítsa a térdét. Felfelé hajolva, megáll és emelje fel a kezét.

Lassan inspirál. Lehel. Engedje le a kezét, és megkülönböztesse, újra kiegyenesítve.
Ismételje meg hat-nyolc alkalommal.

2. Nyúlik vissza. Tegye a lábakat egy kicsit szélesebb, mint a comb szélessége. Hajlítsa meg a lábát, hogy az ujjhegyek a mennyezetre irányuljanak. Emelje fel a kiegyenesített kezét a váll szélességére. Hajlítsa vissza a betűt a levél formájában "VAL VEL", A fejét és a nyakát előre, és húzza meg a kezét. Lassan lélegezzen, és lassan kilélegezzen, kiegyenesítse a hátadat.

Ismételje meg négyszer.

3. Készít "fűrész". Rendezze el a lábakat egy kicsit szélesebb combokkal. Húzza egyenes kezét az oldalakon. Vakon egy kicsit balra, és húzza a jobb kezét a bal lábhoz. Lassan inspirál.

Kilégzés és vissza a ház vissza.

Balra balra, és a bal kezét a jobb lábra húzza.

Lassan inspirál. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Alternatív lejtők jobbra és háromszor hagyva.

6. rész:

Képzési lábak

egy. Oldalsó mahi láb. Feküdjön a jobb oldalon. Jobb oldali húzás az ügy alatt. Enyhén emelje fel a fejét, a nyakát és a mellkasát, és hajlítsa meg a jobb kezét és könyökét, hogy tartsa a fejét. Csípő és lábak tartják egymást - kanyarodjon kissé a csípőben, hogy a lábak egy kicsit ragaszkodjanak a szögben.

Helyezze bal kezét a padlóra az eset előtt egy további támogatásra.
Emelje fel a bal lábát, állítsa be a bal lábát, és tegye maximális lábát 90 fokos szögben.
Visszaadja a lábat az eredeti helyzetbe, és tegye Max-t, húzza ki a zokni.
Ismételje meg, hogy a 10-et előre-hátra fordítsa, majd kapcsolja be a másik oldalt, és végezzen mindent újra.

2. A térd felemelése. Állj egyenesen, és helyezze előre a könyökét a váll szintjén, és mindegyik kezét az ellenkező vállra vágja. Húzza meg a megfelelő térdet a jobb könyökre olyan magasra, amennyit csak tudsz (első lépés). Engedje le a lábát, és emelje fel a bal térdet a bal könyökre (második lépés).

Összesen 20 lépést tesz lehetővé.

3. Használja a falat székként. Hagyjon egy sima vissza a falhoz. Tegye a lábát a comb szélességére, menj le, hajlítsa a térdét, és nyomja meg a falak megállását. Maradjon, ha a lábad egyenes sarkot alkotnak. Nyomja meg a Vissza a falhoz, emelje fel a kiegyenesített kezét magad előtt (párhuzamos a talajjal).

Tartsa 30 másodpercet. Készítsen egy 10 másodperces szünetet és ismételje meg.

Tippek

Miután elsajátította a fő mozgalmakat, bonyolíthatja őket, egy kicsit nagyobb erőfeszítést szerez a pózokban, vagy tartja őket egy kicsit hosszabb ideig.
Ezeket a gyakorlatokat elvégezheti saját eljárását, valamint új mozgásokat is magában foglalja, amikor elsajátítja őket.
Sok tornatermek és fitness-hez Pilates, és a segítségével egy hozzáértő oktató - egy nagyszerű módja annak, hogy megtanulják a helyes testtartás és birkózni a különböző mozgásokat.
Mindig tájékoztassa magát az orvosával, mielőtt új típusú foglalkozást indítana, különösen akkor, ha terhes vagy.