Hogyan lehet gyorsan fejleszteni a rugalmasságot -

A személy rugalmasságának mértékét úgy mérjük, hogy a mozgás az ízületek, és az izmok, a szalagok és az inak környékétől függ. A jó rugalmasság jelenléte megakadályozhatja a mobilitás sérülését és elvesztését, javíthatja a testtartást, és segíti a fájdalmat. Sokan csak az izmok erejére és méretére figyelnek, anélkül, hogy azt gondolnánk, hogy az izmok meglehetősen rugalmasnak kell lenniük, annak érdekében, hogy elvégezzék a mozgások teljes spektrumát, például zömök vagy stílust. A dinamikus stretch-jelek, statikus szalagok és speciális gyakorlatok kombinálása gyorsan fejlesztheti rugalmasságát.

Lépések

1. módszer 3:

Technikák stretching

egy. Győződjön meg róla, hogy a helyes edzést végzi. A Stretch Marks végrehajtása mindig követi azokat a javaslatokat, amelyek tudományos megalapozottsággal rendelkeznek (például az American Sportsic Orvostudományi Főiskola vagy AKSM ajánlásai). Ön is konzultálhat a résztvevő vagy a sport orvosával, a képzett edzővel vagy a fizioterapeutával, hogy válasszon egy nyújtható programot önmagára. A professzionális megmutatja, hogyan kell kitartani a stretch jeleket, és győződjön meg róla, hogy helyesen hajtja végre az összes mozgást, így a lehető legrövidebb idő alatt növelheti rugalmasságát.

A képet rugalmas gyors 2. lépéssel kapja meg

2. Hallgassa meg a testedet. Figyeljen a tested jeleire, például fájdalomra vagy merevségre. Minden személy számára van optimális rugalmasság, amelyre törekednie kell. A szilárd izmok és a mozgások korlátozott mozgása azt jelzi, hogy be kell lépnie a sport módba az edzéshez. A szárítás, a gyenge izmok, valamint az ízületek megosztása és diszlokációi olyan jelek, amelyeket az izmok és az ízületek erősítésére kell összpontosítania.

Mozgás, hogy rendszeresen végre kell hajtania a napi és a sport életében, segít meghatározni az optimális rugalmasság szintjét. A baseball kancsóknak elegendő mobilitásra van szükségük, míg a harcművészeti mester - jó rugalmas rugalmasság. Még a ház napi munkája, például tisztítószerek vagy fűnyírók a helyére, bizonyos szintű rugalmasságot igényel.

A rugalmasság kialakítása érdekében a szokásos hosszúságát jobban meg kell erősítenie az izomot, de ugyanakkor nem kell fájdalmat tapasztalnia. A fájdalom azt mondja, hogy túl sok az izom, hogy rendkívül nem biztonságos. Ha nem akarja megtörni az izombolást, szerezzen be a kötegek feszültségét vagy az ízület diszlokációját, meg kell hallgatnia, hogy mit mond a tested és a fájdalom érzése, a stretching. A sérülések helyreállítása időbe telik, és ez lelassítja a haladást.

A képen című kép Rugalmas gyors 3. lépés

3. Képzési mód létrehozása. Az AKSM ajánlásai szerint legalább hetente legalább két vagy három napot kell nyújtania az esedékes háború után, például a gyaloglás után. Minden egyes fő izomcsoport esetében többféle típusú stretch-jelet kell elvégezni, beleértve az izmok vállát, mellkasát, kezét, sajtóját, fenékét, csípőit és lábizmokat. Ne felejtsük el, hogy a képességei, céljai és szintjei különböznek a többiektől, így nem hasonlítsa össze magát másokkal.

Forduljon az edzések dinamikus, statikus és izometrikus nyúlványok, hogy javítsa a rugalmasságát még gyorsabban.

Megváltoztathatja az Ön igényeinek nyújtását, növelve vagy csökkentve az érintett ízületek számának növelését vagy csökkentését, amely nyújtja vagy nem teljesíti a nyújtást, amely kiegyensúlyozást igényel, valamint növeli vagy csökkenti a nyújtás idejét.

A képen című kép Rugalmas gyors 4. lépés

4. Gyakorlatok fűtésére. Az izmok felmelegedéséhez dinamikus stretchinget végezzen alacsony intenzitással, amelyben ugyanazok az izomcsoportok vesznek részt, mint a gyakorlatok vagy sportok végrehajtása során. Ezek a gyakorlatok fokozatosan növelik a szívverését, növelik a véráramlást az izmokhoz és a testhőmérséklethez, ezáltal növelve az előnyöket a stretch-jelekből. Ha maximális stretchinget szeretne kapni, és rugalmasabbá válik a lehető leggyorsabban, akkor meg kell tenned a fény izzadságának megjelenését megelőzően.

Mielőtt elkezdené az emelési súlyokat, elvégezné a kardooperting vagy nyújtó gyakorlatokat, több gyakorlatot kell végezni saját súlyunkkal, például zömökkel, lúdokkal, puskákkal, oldalsó lungokkal, vagy ugrik együtt, a lábak egymástól. Három megközelítést hajtson végre 20-30 ismétlésre.

Ami a sajtolást illeti, itt 50-70% -kal kell súlyosabbnak kell lennie, mint a teljesítményképzés során. Készítsen 2-3 megközelítést 10-15 ismétléssel, könnyű súlysal.

Ha menekülni fog, vagy egy gyáva, akkor 5 perc alatt felmelegednie kell, és fokozatosan növeli a tempót.

A kép, amelynek címe Rugalmas gyors 5. lépés

öt. Dinamikus nyújtás végrehajtása. Dinamikus Stretch Marks nyújtja az izmokat az impulzus hatása alatt, anélkül, hogy a végső helyzetbe kerülne. Ez a fajta stretch jelek növelhetik az izomszilárdságot, rugalmasabbá teszik és növelhetik a mozgások tartományát. Ezen túlmenően, a dinamikus striák edzés előtt segít abban, hogy sok hasznot a statikus striák, közelít meg a kívánt eredményt.

Ahhoz, hogy egy nyújtó lábakat tartson, először futott egy olyan helyen, ahol egy magas térdemelést vagy szúrást helyeznek el, annak érdekében, hogy felmelegedjünk az olyan izmokat, amelyeket. Az "Tin Soldier" rack végrehajtásához fel kell emelnie a bal kezét, majd a jobb lábát a bal oldal irányába kell vezetnie. Ezután hagyja, hogy a láb visszatérjen a padlóhoz, majd ismételje meg a bal lábát és a jobb kezét. Végezze el a 10 maszkot.

Ahhoz, hogy a láb izmát nyújtsa, először állnia kell a tenyér szélességét, és növelnie kell a lábujjak emelkedését. Mászás az ujjaidra, és emelje fel a sarkát a lehető legmagasabb, majd lassul a földre.

A csípő és a hátsó felületének izmainak kinyújtásához végezze el a "Caterpillar" edzést. Hajlítsa előre, hogy a kezed eljusson a padlóra. Mozgassa a kezét, amíg meg nem állt. Ha abbahagyja, hogy a test súlya meg kell mennie a kezek és a lábak, és a vállak és a boka között lehet egyenes vonalat költeni. Most járj előre, amíg meg nem éri a kezét. Lassan emelje fel a nyújtást, és ismételje meg az egész folyamatot 5 alkalommal.

Ahhoz, hogy a kezek izmainak nyújtását végezzen, végezzen folyamatos tömegeket mindkét kezével a fejét, előre, le, majd vissza, majd 6-10 alkalommal. Ezután húzza félre, majd keresztezd el őket magunk előtt. Végezze el a gyakorlatot 6-10 alkalommal.

3. módszer 3:

Stretching

egy. Statikus stretching. Statikus feszített jelek fűtés és fizikai képzés után. A statikus nyújtás magában foglalja a lassú izomot, amely a határhelyzetbe húzódik, és 10-30 másodpercig húzódik. Ez a fajta Stretch Marks hozzájárul az izom megnyúlásához, javítja a rugalmasságot és a vérkeringést, és hozzájárul a szakadt izom helyreállításához, és csökkenti az izmok fájdalmas érzését. A nyújtás végrehajtása, könnyen éget a célterületen.

Válasszon 10-20 percet a nyújtás elvégzéséhez, amely az egyes izmok mindegyik csoportjára 4 ismétlést végez, és 10-30 másodpercig tartsa a pozíciót az ismétléshez. Végezzen naponta nyújtást, hogy az eredményt a lehető leggyorsabban látja.
A Stretch Marks során ne felejtsd el mélyen lélegezni. Kilégzés közben az izom feszültsége pihenjen, és megkapja a nyújtás maximális hatását.
Az egyik leggyakoribb statikus stretching gyakorlat a csípőízület izomlávozóinak nyújtása. Álljon egy térdre, ha leesett. Relax fenék, égés és nyújtás előre. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábat.

A képen című kép Rugalmas Gyors lépés 7. lépés

2. Végezzen izometrikus nyúlást. Ez a fajta statikus nyújtás az izomrezisztenciát és az izometrikus vágásokat (feszültség) használja az izomrostok még több. Ennek köszönhetően az izometrikus nyújtás az egyik leggyorsabb módja annak, hogy rugalmasabb legyen. Ez hozzájárul az izomszilárdság növekedéséhez, és csökkenti a kényelmetlenséget a nyújtásukból. Önnek ellenállhatsz magadnak, egy partnerrel vagy a falhoz vagy a nemhez.

Az izometrikus nyújtás elvégzéséhez statikus nyújtás szükséges, majd húzza meg a nyújtott izom 7-15 másodpercig egy bizonyos rögzített objektumot az ellenálláshoz. Ezt követően pihenjen a feszültséget 20 másodpercig.

Például, hogy ellenálljon a lábizmokkal szemben, felveheti az ujjait, miközben kihúzza a zokni. A partnered ellenállást adhat, tartva a lábát a tetején, miközben megpróbálja leengedni. Ellenállásként használhatja a falat, megnyomva.

Ne végezzen több mint naponta egyszer ugyanazon izomcsoport izometrikus nyújtását.

3. Iratkozzon fel a jóga osztályokra, vagy magadra. A jóga dinamikus és statikus pozíciók kombinációját használja a rugalmasság, az egyensúly, az erősség és a pihenés elősegítése érdekében.. A jóga különösen hasznos lesz, ha nincs ideje a dinamikus mozgásokkal és statikus stretch-jelekkel rendelkező edzések teljesítéséhez, mivel a jóga egyidejűleg kalóriát éget és javítja a rugalmasságot. Hetente 2-3-szor, és észre fogod venni, hogy a rugalmasságod hogyan javul.

4. Táncol. Táncolás Használja a lassú és sima mozgásokat, amelyeknek mind a dinamikus, mind a statikus típusai vannak. Végezhet a gépen (balett), hogy megvilágítsa a Salsa leckéjét, vegyen egy zoomboyot vagy más típusú táncot, ahol a fő izomcsoportok folyamatosan részt vesznek, nagy mozgások elvégzésével. Tánc nem csak szórakoztató, hanem hasznos - rövid idő alatt rugalmasabb lesz.

A képet rugalmas gyors 10. lépéssel kapja meg

öt. Vásároljon Pilates Roller-t. Roller Pilates vásárolható a Store of Sportárak 1500-3000 rubel. Válasszon egy görgőt PVC maggal. Segítségével pihenhet rövidített izmokat, csökkentheti a gyulladást, javíthatja a vérkeringést és a rugalmasságot. Mint a nyújtó gyakorlatok esetében, fókuszáljon a fő izomcsoportra és az izmokra, amelyek túl keménynek tűnnek.

Válasszon egy izomcsoportot a nyújtáshoz, majd 20-30 másodpercig lassan korcsolyázza a görgőt, az izom kezdetétől a végéig. Ne felejtsd el mélyen lélegezni, és ne kapjon görgőt a közösen.

Üljön egy masszázshengerre, távolítsa el a kezét a hátad mögött, és menjen nekik. Kezdje el mozogni a fenék tetejéről, és tegye vissza a lassú mozgásokat, amíg el nem éri a fenék alját.

Ha találkozol egy fájó helyére, állj meg, nyomja meg a 30 másodpercig, vagy míg a fájdalom nem feliratkozik.

Ahhoz, hogy az edzés módba kerüljön egy görgővel, kezdje el használni őket egy nap alatt 2-3 hétig, amely után napi gyakorlat 1-2 alkalommal a bemelegítés után.

3. módszer 3:

Javított rugalmasság

egy. Iratkozzon fel a mély szövetmasszázsra. A merevség és az izomfájdalom korlátozhatja a mozgások tartományát. Valójában ugyanabban a napon rugalmasabb lesz, ha hatékony masszázst kapsz. Ez különösen akkor igaz, ha a masszázs terapeuta pihenhet stresszes pontokat és csomókat az izmokban, és segít jobban mozogni. Menjen a masszázsra többször havonta.

2. Lazít. A stressz intenzív és keményen lehet az izmait. A képzés, az emelési súly és más fizikai aktivitás túlléphet az izmok. Ezért, hogy javítsa a rugalmasságát, és ne adjon stresszt, hogy korlátozza a mozgások tartományát, akkor pihenjen. Jó példák a pihentető tevékenységre, a gyaloglás, a meditáció, az úszás és az összes, ami segít pihenni.

A kép, amelynek címe Rugalmas Gyors lépés 13. lépés

3. Tanulj meg helyesen lélegezni. Sokan röviden lélegzik, ahelyett, hogy mélyen lélegeznének.A megfelelő légzés során a gyakorlatok során nagyon fontos a membrán használata. Napi költeni 5 percet a lassú és mély légzésre összpontosítani. Ez segít pihenni és javítani a testtartást, ami viszont növeli a mozgások tartományát.

4. Igyon sok folyadékot. Az izmok többnyire vízből állnak, így a helyes munkájukhoz sok folyadékot kell inni. A teljesítmény vagy a rugalmasság csökkentése lehet a dehidratáció eredménye, mivel ilyen állapotban az izmokat nem lehet megfelelően feszíteni. Igyon több vizet, különösen a képzés során és utána. Tehát javíthatja a rugalmasságát.

A napi 8 pohár víz felszívódása napi 8 pohár víz felszívódásának tekinthető naponta, de többé-kevésbé szükséges, mint teste. Lehet, hogy meg kell változtatnia a vízfogyasztási arányt, ha fizikai aktivitást végez, száraz éghajlaton vagy betegben él.

Vessen egy pillantást a vizeletre, hogy megállapítsuk, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e. A vizelet színének világossá vagy színtelennek kell lennie. Önnek sem is gyakran tapasztalhatja a szomjúságot.

Tippek

Viseljen kényelmes, laza ruhákat és ortopéd cipőket.
Vegyen részt egy nagy és tágas szobában. Tartsa egyensúlyt egy szilárd felületen, könnyebb, mint a fitness szőnyegek.

Figyelmeztetések

Néhány típusú stretch-jeleket, például az izometrikus nyújtást, nem szabad olyan gyermekek és serdülők, amelyek csontjai még fejlődnek, mivel fokozott kockázatot jelent az inak és a kötőszövetek megszakítására.
Ne végezzen ballisztikus stretchinget, nevezetesen a statikus stretch-jelek során a sokkokat és mozgásokat.

Amire szükséged van

Kényelmes sportcipők
Szőnyeg a fitneszhez
Pilates görgő