Hogyan kell edzeni rugalmas mellkas és papok: 14 lépés

Mellkas és pop - a női test két legvonzóbb része, ezért fontos, hogy a lehető legjobban fenntartsuk őket! Ha egyszerűbb gyakorlatokkal szeretné fenntartani a mellét és a seggét, a megfelelő oldalra mentél!

Lépések

2. rész: 2:

Gyakorlatok rugalmas papok számára

egy. Zömök. A Squats-nak a kedvenc edzésednek kell lennie, ha reméli, hogy a csípő és a fenék izmait húzza. A gyakorlat megfelelő végrehajtása:

Állj egyenesen, tartsa a lábát a váll szélességére, és húzza meg a kezét közvetlenül magad előtt.
Kezdje le süllyedni, mintha egy széken ülne. Próbáljon annyira esni, hogy a csípője párhuzamosan legyen a padlóról, de ugyanakkor tartsa a térdét egy egyenes vonalon a lábaddal.
Tartsa a hátadat egyenesen, várja és próbálja meg egyenletesen terjeszteni mindkét lábon.
Lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe, majd ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

2. Elesett. Ez egy másik csodálatos gyakorlat a fenék számára. A feladat végrehajtásához:

Álljon jobbra a kiindulási helyzetbe, majd tegyen egy nagy lépést előre jobb láb. Hajlítsa meg mindkét lábát a térdben, mielőtt egyenes sarkok kialakulása. Nézd meg az első térdét, hogy ne menjen túl a lábak ujjhegyei, és ne hagyja, hogy a bal térd megérintse a padlót.

Tartsa egyenesen hátra, és nézze meg előre. Tartsa a stresszes hasi izmokat is, amelyek lehetővé teszik a sajtó során.

Lassan lépjen vissza, és térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot, de ezúttal a bal lábát előre haladja. Készítsen 10 ismétlődést minden lábon.

3. Emelés. A lábak emelése az oldalán fekvő helyzetből történik. Ez a gyakorlat nagyon hatékony, mivel lehetővé teszi, hogy egyidejűleg dolgozzon a papok izmai és a hát alsó részén. Végrehajtás:

Feküdjön a jobb oldalon, pihentette a fej jobb könyökét. Hajlítsa meg a megfelelő térdet egyenes szögnek, de tartsa a bal lábát egyenesen és egy sorban a hátaddal.

A padlórúddal párhuzamosan tartva, emelje fel a bal lábát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a csípőízületet mozgatná. A bal kezével csípőcseréltöt tarthat, hogy nyomon követhesse, hogy ne vezessen vissza.

Amikor felveszi a lábakat, törölje a fenéket és a hasi izmokat. Lassan engedje le a lábát a kezdeti helyzetben. Ismételje meg a felvonót 8 - 10-szer, majd változtassa meg a lábát.

4. A felső lábak vissza. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a papok és a hát alsó részének hangjához vezethessen. A megfelelő végrehajtáshoz:

Álljon mind a négyen, hogy a kezed egy függőleges vonalon vállakkal, és térdre - egy függőleges vonalon csípőízületekkel.

90 fokos lábát tartva, emelje fel a jobb lábát a fentiek szerint. A fenék izmait, amikor felveszik.

Tartsa a nyakát ugyanazon a vonalon a gerinceddel, és ne próbálja meg felemelni a fejét. Ne összerelje a gerincet, amikor felemeli a lábakat.

Engedje le a lábát a kiindulási helyzetben, és ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Ezután változtassa meg a lábát, és ismételje meg a bal lábát.

Ennek a gyakorlatnak a szövődése érdekében felemelheti az egyenes lábát a hajlított helyett.

öt. Híd. Mivel elég könnyű edzés, a híd, mindazonáltal nagyon hatékony, és szerves részét képezi a papok rugalmasságának fenntartása érdekében. Végrehajtás:

Feküdjön hátul, hajlítsa a lábakat a térdben, és a lábak szélességét a vállak szélességére helyezi. Szinte aggodalomra adsz a papok sarkaival, és a kezednek a testhöz párhuzamosan kell feküdnie.

Emelje fel a medencét, feszítse meg a bogyó és a has izmait. Folytassa a mászást, amíg a tested nem fog állni egy egyenes átlós vonalban a térdtől a vállig.

Tartsa az állát a mellkasához közel, és ne feledje, hogy a felemelkedést a fenék izmai rovására kell elvégezni, és nem poned inak. Lassan csepp a padlóra, majd ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

6. Oldalsó lépések a sztyeppén. Ez egy másik egyszerű gyakorlat a rugalmas papok számára. A teljesítéshez szükség van egy lépéses platformra és egy sor két kilogramm súlyzókra (opcionális).

Álljon a platform jobb oldalán, tartson egy súlyzót mindegyik kezében (ha úgy dönt, hogy használja a) a combokkal szemben.

Lépjen jobbra a platformon, és késleltesse a bal lábát a lógó helyzetben.

Tartsa ezt a pozíciót, számoljon három és feszítő fenék.

Lépjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer - 15 alkalommal, majd változtassa meg a lábát.

A kép gyakorlati a szilárdabb mellek és a butts 7. lépés

7. Potylift. Ez a gyakorlat nagyszerű az összes test gyakorlásához, de különösen hatékonyan a fenék és csípő szigorításához.A vontatásgá válásáért súlyzókra van szükség, mivel általában a súlyzók 2 kg alkalmasak a szokásos terhelésre, de 4 - 7 kg súlyú súlyzókat is használhatsz, ha intenzívebb terhelést szeretne. A feladat végrehajtásához:

Tegye a súlyzókat magad előtt, és álljon egyenesen, tartsa a lábakat a váll szélességére.

Üljön le (mintha zömöket csinálsz - lásd. a fenti) egyenesen hátul, és várom.

Mindkét súlyzót egyszerre. Győződjön meg róla, hogy tartja a karjait és egyenesen.

Lassan emelje fel az eredeti helyzetben, feszítse a lábát és a fenéket. Kiegyenesítse a vállát, és mozgassa a csípőt előre.

Óvatosan engedje le a súlyzókat a padlón, majd egyenesítse fel. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

A fotózás a szilárdabb mellek és a Butts 8. lépésben

nyolc. Pilates vagy jóga. Ha arra törekszel, hogy a seggét - és a test többi része - rugalmas, elkezdi játszani pilates vagy jóga.

A jóga és a pilates segít a meghúzott és rugalmas fenék és lábak elérésében a saját súlyának használatával.

Az ilyen típusú képzés is meghosszabbítja az izmokat ismételt stretching, segít elkerülni a fejlődést "terjedelmes" olyan izmok, amelyek nem szeretnek néhány nőt.

Tudja meg, hogy van-e jóga és pilates stúdiók a területen / városban, vagy milyen fitneszközpontok kínálnak olyan osztályokat, amelyek közé tartoznak a jóga és a pilates elemek.

A jobb eredményekért próbálja meg edzeni 2 - 5 alkalommal hetente.

kilenc. Aerobic. A rugalmas és szigorított papok elérése érdekében nem szükséges növelni a súlyzókat és a Stretch-et Pona galambon - tudod képezni a fenék és aerob gyakorlatok során!

A hegyi könnyű futás és séta a legjobb edzést biztosítja a fenék és csípő számára, így merészen megy az utcára! Ha nem szeretne az utcán, akkor edzhetsz egy lépésszimulátoron a fitneszközpontban, vagy állítsa be a tilt a futópadon.

Ön is edzhet egy elliptikus vagy kerékpáros szimulátorra, akik nagyszerűek az aerob edzésekhez, és ugyanakkor növelik a lábad és a fenék hangját.

Ne feledje, hogy a nagy ellenállású rövid edzések az izmokat fejlesztik, és hosszú edzéseket egy kisebb ellenálláson húzzák fel az izmokat.

2. rész: 2:

Rugalmas mellkasi gyakorlatok

egy. Fekvőtámaszok. A push-up az egyik leghatékonyabb típusú gyakorlatok, amelyek megerősítik a mellkasi izmokat. A megfelelő végrehajtáshoz:

Állj fel a bárban, és a kezét egy kicsit szélesebb vállak, és dörzsölte a lábam a dugóban.
Lassan lefelé, hajlítsa a kezét a könyökben. Tartsa a hátadat egyenesen, és húzza meg a hasi izmokat.
Lépjen vissza a pozíció helyzetébe, majd ismételje meg a Push Up 15 - 20-szor.
Ha nehéz elvégezni ezt a feladatot, akkor könnyebb verziót hajthat végre a térdének kiegyensúlyozásával a leállítás helyett.

A kép gyakorlati a szilárdabb mellek és a butts 11. lépésben

2. Forduljon a deszka helyzetébe. Ez a gyakorlat segít a mellizmok nyújtásában és fejlesztésében, és hangot ad a kezedhez. Ehhez a gyakorlathoz két, 2 - 4 kg súlyú súlyzókra van szükség. A helyes végrehajtáshoz:

Vegyünk egy súlyzót a kezedben, és állj fel a deszka helyzetére (a kezem nyugodtan a padlón fekvő súlyzókba). Tegye a lábát a comb szélességére a nagyobb stabilitás érdekében.

Emelje fel a jobb kezét, oly módon forduljon, hogy a tested alakja a vázlatos betűket "T" a felemelt kezekből tenyerét a bal súlyzókra.

Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével. Folytassa a gyakorlatot, amíg el nem éri a 10 ismétlést mindkét oldalon.

Kép cím szerinti gyakorlat szilárdabb mellek és Butts 12. lépés

3. Inkább súlyzók. Ez a gyakorlat meg fogja erősíteni a mellkasát, és rugalmas, és segíti a kezek izmainak fejlesztését is. Szüksége lesz két súlyzó 2 - 4 kg súlyú.

Feküdj hátul a padlón vagy a ferde padon, mindegyik kezében egy súlyzót tartva, hogy a tenyereket a felső oldalra helyezzék el.

Hajlítsa meg a könyök 90 fokos, az alkar párhuzamos a vállakkal.

Lassan húzza meg a kezét a mennyezetre, tartsa őket jobbra a mellkas felett.

Lassan engedje le a kezét otthon. 15 - 20 ismétlés végrehajtása.

A képen alapuló edzés a szilárdabb mellek és a butts 13. lépésben

4. Kézi tenyésztés fekvő. Ez a gyakorlat emelő izmokat alakít ki, amelyek lehetővé teszik, hogy a melled többet és rugalmas legyen. Te, ismét két súlyzót igényel 2 - 4 kg.

Feküdjön hátul, hajlítsa a lábakat a térdben, és egy lábát a padlóra helyezze.

Széles körben elterjedt kezek, amelyek súlyzókat tartanak, hogy szinte párhuzamosan legyenek a vállával.

Kezdje elnevezni a kezét, megfordítja a tenyerét egymásnak, amíg a közepén találkoznak. Képzeld el, hogy egy nagy fát öleltél.

Lassan térjen vissza a kezét az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor.

öt. Kompressziós könyök. Ez az egyszerű edzés emelőizmokat fejleszt, segít, hogy elasztikus mellkasot érjen el. Mint korábban, erre a gyakorlatra két súlyzótra lesz szüksége.

Álljon egyenesen, tartsa a súlyzókat mindegyik kezében. Emelje fel a súlyzókat a szem szintjére, és hajlítsa meg a könyök 90 fokos. Képzeld el a kezét - rögbi kapu. Üres könyök széles.

Kommunikál a könyökökkel, egymáshoz párhuzamosan tartva. Ne engedje le a súlyzókat a szem szintjén.

Nyissa meg újra a könyökét, és térjen vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg ezeket a mozgásokat 15 - 20 alkalommal.

Tippek

Öntsön és inni sok vizet, hogy ne veszítse el az éberséget a képzés során, és ne kockáztassa ki a kiszáradást.
Gyakran a stretch jeleket, hogy az izmokat hangosan és egészségesek legyenek!
Rendszeresen vonat. Ez az egész folyamat legfontosabb része. Ha nem egy pár nap múlva nem vonzod, a tested elkezd elveszíteni az izomtömeget, és a fenék és a mellkas elveszíti a rugalmasságot. Fejleszteni a képzési módot, és mindig ragaszkodik hozzá!
Használja a súlyzókat az összes gyakorlatokban az izmok szoptatásához, hogy gyorsan elérje a kívánt eredményt.

Figyelmeztetések

Tekintettel arra, hogy rendszeresen kell edzeni, ne tegye túlságosan gyakori és összetett edzéseket, hogy ne károsítsa az izmokat.
Legyen óvatos, hogy ne próbáljon intenzívebb, mint amennyit nem lehet megsérülni. Ha az edzés során rosszul érzi magát, vegyen egy rövid szünetet, mielőtt folytatná a foglalkozást.