Hogyan vehetjük fel a fenéket és a lábakat az űrlapba (illusztrációkkal)

A párnázott lábak és a fenék lehetővé teszik, hogy díszítsd a nyári ruháit, új rövidnadrágot vagy keskeny farmert büszkélkedhetnek. Hozza a lábakat és a fenéket - nehéz feladat, de ezt elérheti, miután több alapvető gyakorlatot kell elsajátítani.Ha meg akarsz fordulni egy fürdőruhában, nem túlélni arról, hogyan nézel hátulról, kövesse ajánlásainkat.

Lépések

1. módszer: 2:

Csípő és lábak tanulmányozása

egy. Fuss a lépcsőn. Nem talál egy nagyon hűvös lépcsőt, amelyben legalább 30 lépés lesz. Először egy lépcsőn átsiklik, majd csendben leereszkednek ott, ahonnan elkezdtél. Ezután növelje a távolságot két perben, de leereszkedjen az egyikre. Akkor menj háromra. Próbáljon meg minél több teljes ciklust 20 perc alatt.

Ha nem talál lépcsőt, próbálja meg keresni őt az iskolai stadionban vagy bármely más sportolási lehetőségben. Az önkormányzatok alkalmasak ilyen célokra.
Ha úgy érzi, hogy elveszíti az egyensúlyt, tartsa a korlátot.
Győződjön meg róla, hogy nincsenek emberek a lépcsőn. Nem akarsz összeomlani őket és esik.
Ez egy kiváló szív, amely szintén hasznos lesz a lábak számára is. Minél gyorsabban harcol a szív, annál több kalóriát töltesz. Próbálja meg elvégezni ezt a gyakorlatot elég hosszú ahhoz, hogy növelje a terhelést és a kalóriatartalmat.

2. Hogy félretesszük a bukást. Rendezze el a lábakat a váll szélességére, a zokni terjesztésére. Készítsen jobbra, tüsszentés, hogy a térde 90 fokos szöget alakított ki. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik lábon. Ismételje meg a 15-szer.

A terhelések hozzáadásához és a kezek feldolgozásához vegyen be súlyzókat mindegyik kezében 1,5 - 5 kilogramm súlyával.

3. Váljon a térdre, és készítsen mahi lábakat. Felfelé a padlón, kiegyenesítse a hátát, gondoskodjon a kezét a vállak szélességére, és a lábad - a csípő szélességére. Hajlítsa meg a lábát egy derékszögben, emelje fel, megpróbálja nyomni a sarokba a mennyezetre, amíg a comb szinte párhuzamos lesz. Tartsa be ezt a pozíciót 3 másodpercig, összenyomva a fenék és a lábak izmát. Aztán lassan csökkentse a lábát a térdben, a padlón. Végezzen 2-3 készletet, amelyek mindegyik láb esetében 20 ismétlődést tartalmaznak.

A mozgásoknak lassúnak és világosnak kell lenniük, és a hátsó - közvetlen. Így nehezebb lesz, de egyébként a kockázatok sérülnek.

4. Rim fel a zokni. Rendezze el a lábakat a csípő szélességére, hogy a lábak, a térdek és a csípő ugyanazon a szinten legyenek. Váljon a zokni, emelje az egész testet a föld felett. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig. Győződjön meg róla, hogy a boka nem fordult fordult. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Készítsen 3 készletet 30 ismétléssel.

A súlyzók vagy bármely más súlyemelő.

Ahhoz, hogy bonyolítsák a gyakorlatot, válj a lépcsőn, egy vastag könyvben vagy egy másik kis stabil felületen, hogy a sarok kissé lógjon. A zokni a szokásos módon. Visszatérve az eredeti helyzetébe, csökkentse a felszín alatti sarkú sarkokat, hogy erősebb legyen az izmok.

öt. Ült és Mahi lábak. A lábak szélességét a csípő szélességére helyezi, lassan elkezdenek guggolni, a térdét a hüvelykujj felett. Lassan felálljon, emelje fel az egyik lábát, és vegye el az oldalra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2-3 készletet 20 ismétlést minden lábhoz.

A terhelés növelése érdekében a bokain viselhet. Ez sok izmot használ, és összetettebb és hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.

6. Hogy a román vágyak. Rendezze el a lábakat, enyhén hajlítsa őket a térdben, vegyen egy súlyzót mindegyik kezében 1,5 - 5 kilogramm. Menj el, amíg a ház párhuzamos lesz a padlón, a hátat zökkenőmentesen, és a térd hajlított. Súly terheli az izmokat combok. Ezután tegye az ellenkező mozgást. Érezze a combok izmainak feszültségét. Ismételje meg 20-szor.

A guggolással ellentétben, míg a láb gyakorlása csak kissé hajlítható a térdben. Kövesse a térd jobb helyzetét, hogy megakadályozza a sérülést és a kellemetlen érzéseket.

Ha súlyt szeretne hozzáadni, akkor egy súlyos edzést tehetsz. Előrehajolva, óvatosan csökkentse a sávot. Érezze a combok izmainak feszültségét.

7. Tedd az evolákat. Rendezze a lábakat a váll szélességére. Készítsen előre, és a jobb lábat átlósan mozgatja a bal láb előtt. A bal lábszár jobb szögben hajlik. Hajlítsa jobbra az arc közelében, és tartsa a bal kezét. Az eredeti helyzetbe való visszatéréshez vigye a jobb lábát a központba, majd emelje fel. Tegye ugyanezt a második lábával.

Először ezt a gyakorlatot lassan kell elvégezni - megszokja a mozgásokhoz. Ebben a szakaszban nagyon könnyű húzni az izomot, vagy elveszíti az egyensúlyt.

Minden alkalommal, amikor a lábat megváltoztatja, és egy kis ugrást, hogy hozzáadja ezt a gyakorlatot.

Ahhoz, hogy egy gyakorlást nehezebbé tegye, elhalványuljon a sörökbe több fiókba, vagy a társalgó után, hozza a térdet a mellkasához, és ne csak egyenesen kapjon egyenesen.

nyolc. Végezzen ugrást hajtogatással és lábakkal. Simán stant, hozza a lábakat, és kinyújtja a kezét a test mentén. Ugrás, a lábakat az oldalakra, és elterjedt a kezedbe az ugrásba. Majd ugorj vissza, égjen, érintse meg a lábak hüvelykujját, arra kényszerítve az IRC izmokat dolgozni. Folytassa a gyakorlatot 30-50 másodpercig.

Ez a gyakorlat kiválóan kel. Próbálja meg növelni az edzési időt, amikor a kitartásod emelkedik.

kilenc. Ugrás. Lesz egy láb. Ugrás erre a lábra, kezét a derékszögben, hogy ne essen. Ugrás 30-50 másodpercig minden lábon, majd pihenjen és indítsa el ugrást a második lábon.

Kezdhetjük az ugrást alacsony sebességgel. Idővel próbálja meg növelni a terhelést - kiváló kardio és teljesítmény képzés lesz.

Próbáld meg használni a lábizmokat az egyensúly megtartásához.

2. módszer 2:

Yagoditz működése

egy. Készítsen félig. Rendezze el a lábát a váll szélességére, enyhén kibontakozó a lábak. Ültek, amíg a lábak nem egyenes sarok, kissé pihen a kezem a lábamon. Ezután ugorj fel, csavarja meg a lábakat, és így földet a padlón. Visszatérés az eredeti pozícióba, és ismételje meg a gyakorlatot. 20 ismétlés végrehajtása.

Ez a gyakorlat magában foglalja a kardinaritást, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsírtól és erősítse az izmokat.
Pontosan megpróbálja átkelni a lábakat az ugrásban és pontosan. Ez bonyolítja a gyakorlatot, és az izmok többet nyújtanak.

2. Végezze el a lépéseket a lépéses platformon. Legyen a lépcső platform előtt, egy padon vagy más stabil felületen, amely befejezi a súlyát, és helyezze a jobb lábát rá. Mászni a lépcsőn, húzza meg a bal lábát. Készíts egy lépést a földre a bal lábával, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Legyen 12 ismétlés minden lábáról.

Hogy bonyolítja a feladatot, vegye be a súlyok kezét. Ha gyorsabban gyakorol, hozzáadja a képzési kardot.

A lépés mérete attól függ, hogy milyen kényelmesen van lépés, és az előkészítés szintjén. Kezdje egy kis magassággal, és fokozatosan növelje azt.

3. Cserélje ki a zömöket a súlyzóval vagy súlyzókkal. Vegye be a 2,5 kilogramm súlyú súlyzók kezét, és kezeli a combok izmait. Rendezze el a lábadat, lassan hajlítsa meg a térdeket a derékszögben és tüsszentésben, próbálja meg, hogy ne adja a térdeket, hogy játsszon a nagy ujjak szintjére a lábakon. Engedje le a kezét a padlóra. Kiegyenesíti és ismételje meg a gyakorlatot. 15 ismétlés végrehajtása.

Amikor a kitartásod emelkedik, próbáljon meg több ismétléseket tenni.

4. Az oldalsó tüdők. Rendezze a lábakat a csípő szélességére. Messze nyugdíjba vonul a jobb láb, tüsszentés, a jobb láb jobb szögeire hajolva. A térdnek a hüvelykujj felett kell lennie. A bal lábon feszültséget fogsz érezni. Tegye a kezét a padlóra, mielőtt magad előtt nem esik. Álljon, húzza meg a jobb lábat balra. 15-20 ismétlődik az egyes lábaktól.

Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehezebb legyen, állítsa be a lábadat, és érintse meg a lábát minden alkalommal, amikor felkelt, miután ugrottál.Növelheti a gyakorlási sebességet is, hogy több zsírt égethessen.

öt. Hidakat készít. Feküdjön a padlón, húzza meg a lábakat a csípő szélességére. Hajlítsa meg a lábakat 70 és 90 fok között, küldje el a zokni. Öntsük a lábadat a padlóra, és kezdj el versenyezni a medencét, összenyomva a fenék izmait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15 ismétlés.

Az ismétléseket annyiszor, amennyit csak tudsz. Ha először csak 15-szer sikerül, próbálja meg fokozni ezt az összeget.

Ahhoz, hogy bonyolítsák a gyakorlatot, próbálj meg csak egy lábat visszavágni, tartani a második súlyt.

6. Készítsen guggolást a falon. Nyomja össze a falat a hátaddal, vállával és fenekével, kissé megtartja a lábakat a falról. Kezdje el süllyedni, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. Tartsa meg egy másodpercig, majd térjen vissza az eredeti pozícióba, anélkül, hogy visszahúzna a falról. Ismételje meg 12-szer.

Próbálja meg ezt a gyakorlatot, a falon keresztül a labdától és az alsó ponton néhány másodpercig lenyomva. A labda nem lesz olyan stabil, mint egy fal, így az izmoknak többet kell dolgoznunk. Ha néhány másodpercig az alsó ponton linger, a lábak izmai és a fenék hosszabbak lesznek.

7. Megcsinál. Rendezze a lábát a lehető legszélesebb körben, terjessze a zoknit különböző irányokban. Vegye be a súlyok kezét (1,5 - 5 kilogramm), és csökkentse a kezét. Kezdje el a térdét, amíg a combok párhuzamosak a padlóról. A lábakat ki kell helyezni. Tartsa 2-3 másodpercig, majd egyenesítse meg a lábadat (ne kerüljön a zoknira). Húzza meg a fenék combjait és izmait. Ismételje meg 15-szer.

A térdnek a hüvelykujjnak kell lennie, és kifelé kell fordulni, különben fenn kell kockáztatni a boka károsítását.

Ha meg szeretné adni egy kardot ebben a gyakorlatban, a fordított mozgalom ugrás.

nyolc. Felfelé hajlított lábak fekvő helyzetben. Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a lábát a térdben, húzza meg a kezét a test mentén. Emelje fel a fenéket, hajlítsa a Torso-híd és az egyensúly megőrzése a kezek segítségével. Ebből a helyzetből emelje fel a jobb lábát úgy, hogy a térd a mennyezetre kereste. Engedje le a lábát, ismételje meg a második lábát. 15-20 ismétlés végrehajtása.

Ön intenzívebbé teheti a gyakorlatot, ha gyorsabban emeli a lábadat.

A hátsónak egyenesnek kell lennie, és a kezek kell maradniuk a padlón. Nem akarod kinyújtani a hátadat, vagy esik az oldalra.

Tippek

Az edzés után nyújt.
Egyél fehérje és szénhidrátok 15-30 perccel a teljesítmény vagy a kardiográfia kezdete előtt. Terhelést ad az izmokhoz, meg kell adnia a testet a szükséges mennyiségű fehérje (8-16 gramm). A fehérje sajt, tej és hús található. Ha intenzív kardiográfiája van, 15-30 g szénhidrátot is fogyasztanak - a tejben, a teljes gabonafélékben és a gyümölcsökben vannak.
Erőművelés erősíti az izmokat, és hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, de a kardionáció nagyon fontos, mert felesleges zsírt és kalóriákat égetnek fel. Néhány fent leírt gyakorlatok kombinálják a kétféle terhelést, de az egyes kardiotranványok nagyon hasznosak lesznek az egészség egészére. Futás, séta, úszás, hogy a szív gyorsabban verte, köszönhetően, hogy melyik zsír ég. Próbáld meg legalább hetente egyszer csinálni.
Ne csinálj minden nap erőt. Nem erősíti meg az izmokat, mivel csak nem lesz ideje helyreállítani. Legalább egy napszakos szünetet tartson a teljesítmény-képzés között. Mindezen hétvégén alkalmas kardion terhelésekre.