Hogyan készítsünk lábakat: 12 lépés (illusztrációkkal)

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely segít a sajtó izmainak fejlesztésében. Könnyen elsajátíthatja az újonnan érkezőket. Indítsa el ezt a gyakorlatot rendszeresen, és az álmod, hogy a tökéletes sajtó, valósággá válik!

Célzóna: Hasizmok
Intenzitás szintje: Rövid
Felszerelés: Szőnyeg a jóga, táplálkozási golyó (opcionális)

Lépések

egy. Feküdjön hátul, nyúlik a lábad előtted. Ha kényelmetlen, próbálja meg menni egy szőnyegen vagy egy szőnyeg a jóga. Ha problémái vannak a hátaddal, hajtsa be a törülközőt, és tegye a hátsó hajlítás alá, kissé a csípő felett. Tegye a kezét a padlóra.

2. Hajlítsa meg a lábadat, és emelje fel őket, az ujjaid hosszúkás. A csípőnek merőlegesnek kell lennie a testre, míg a shin párhuzamos.

3. Kiegyenesítse a lábakat, hogy a mennyezetre mutatják. Tartsa hosszúkás ujjait. A feladat bonyolításához ugorjon ki a 2. lépést, és lassan emelje fel a lábát a mennyezetre, anélkül, hogy hajlítsa őket.

4. Lassan engedje le a lábakat a fenti három centiméteren a padlóról. Ne hagyja, hogy a vonzerő ereje mindent megtegyen az Ön számára, irányítsa a helyzetet. Ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik, próbálkozzon még lassabban is.

öt. Lassan emelje fel a lábakat a mennyezetre.

6. Készítsen öt megközelítést, egy szünetet 30 másodperc alatt. Kezdetben elég három megközelítés - az idő múlásával mindig növelheti őket.

1. módszer: 2:

Teljes opció

egy. A testmozgás során tartsa a rakomány lábát vagy lábát. Használhatsz egy szúrós labdát, vagy néhány izzadt ruhát egy műanyag zacskóba teszünk, és szorosan összekötjük.

2. Engedje le a lábadat, amennyire csak lehetséges. A lassabb, amit a lábad leengedi. Minél több ellenállás lesz a vonzás erőssége, és az izmok nehezebbek az ellenőrzés fenntartásához.

2. módszer 2:

Lemelés hajlított láb

egy. Hajlítsa meg a lábakat, és tartsa őket ebben a helyzetben, hogy mennyire lehetséges.

2. Emelje fel a lábadat, hogy merőlegesek legyenek a tested többi részére. Tartsa hosszúkás ujjait.

3. Lassan engedje le a lábamat. Próbáld megmaradni a lehető leggyorsabban - ez az izomzat többet fogja megtenni.

4. Ismételje meg ötször, majd vegyen be egy szünetet 30 másodpercig. Három megközelítést hajtson végre.

Tippek

Válassza ki a tempót. Ha azonnal megpróbálod túl sok felvonót készíteni, vagy bonyolult felvonókkal kezdve, nehéz töltelékgolyóval, akkor károsíthatja az izmokat. Ezt követően nehezebb lesz folytatni a képzést.
Ha egy csípős labdát ad hozzá a képzéshez, először kicsi, például 3 kilogramm. Fokozatosan növelheti a terhelést, és használja a golyót, amely súlya 5 kilogramm.

Figyelmeztetések

Amikor hozzáad egy csípős labdát a gyakorlatokhoz, győződjön meg róla, hogy a lábak között tarthatja. Ha esik rád, akkor megsérülhet.
Ha gyenge vagy szédülést érzel, hagyja abba a gyakorlatot, és forduljon orvoshoz. Ha az Ön állapota nem javul, forduljon orvosához.