Hogyan lehet helyreállítani néhány centiméter a csípőben: 13 lépés

A legtöbb kultúrában az emberek megszállottak egy vékony alak karbantartásával és a fogyás vágyával. Ezért azok, akik súlyt akarnak szerezni, gyakran nehéz megtalálni az információt arról, hogyan lehet megtenni. Az egyes területeken, például a csípőben meghatározott súlyú súly, olyan fókuszált képzést igényel, amely elősegíti az izomcsoportok erősítését ezen a területen. Ha centimétereket ad hozzá a csípő kerületének, akkor készen kell állnia a has és a fenék növelésére is. Hozzon létre néhány centimétert a csípőben az edzések segítségével, amelyeket erre a területre terveztek, és a magas kalóriatartalmú ételeket az izomnövekedés fenntartása érdekében a csípő körül.

Lépések

3. rész:

Aerobic gyakorlatok

egy. Használja a lépcsőház szimulátort. A lépcsőházon lévő kardio-gyakorlatok segítenek az izmok növekedésében a csípőben és a fenékben. Ez a szimulátor lehetővé teszi, hogy növelje a csípő mennyiségét.

A tanulmányok szerint a fenék és csípő izmai mintegy 24% -a részt vesz a lépcsőházban;.
Tegye a lépcsőház szimulátorát legalább 30 percenként 1-2 alkalommal hetente.
Annak érdekében, hogy a gyakorlatok intenzívebbek legyenek, és hogyan kell a combok és a fenék izmait betölteni, amikor a szimulátoron sétálnak, előrehajoljon, és ne tartsa az oldalsó korlátot. Ebben az esetben a menyasszonyi izmokat erősebbnek kell tennie.
Készítsen széles lépéseket, hogy egy lépés megfeleljen a két rendes lépés hosszának. Ebben az esetben meg fogja erősíteni a megfelelő izmokat.

A kép kap egy hüvelyk a csípőre 2. lépés

2. Kapcsolja be az elliptikus szimulátort. Ez egy másik aerob szimulátor, aki segíti a fenék és csípő izmainak megerősítését, és növeli a csípő mennyiségét. Az elliptikus szimulátor osztályai jól fejlesztik ezeket az izmokat.

Az elliptikus szimulátor osztályai a bogyó és a femorális izmok mintegy 36% -át használják. Ez egy kicsit több, mint a repülési szimulátor megfelelő mutatója.

Gyakorlat egy elliptikus szimulátoron legalább 30 percig. A nagyobb hatékonyság érdekében 15 percet is tanulhat a lépcsőházon és 15 perc az elliptikus szimulátoron.

Annak érdekében, hogy a fenék és a femorális izmok erősebb legyen, nyomja meg a lábát a padlóra, és először a sarokba kerüljön. Ezenkívül kissé elutasítja a medencét, hogy a fenék tökéletes legyen. Így jobban használja a megfelelő izmokat.

A képet kap egy hüvelyk a csípőre 3. lépésben

3. Menjen vagy futjon egy futópadon. A futás kiváló kardio gyakorlat, amelyben a fenék és a csípő izmai dolgoznak. Ugyanakkor megengedheti a szimulátort, amely növeli a csípő mennyiségét.

A futópadon való képzés lehetővé teszi, hogy a bogyó és a femorális izmok legnagyobb részét használja - közel 50%.

Legalább 30 percet vesz igénybe a futópadon. Mint más esetekben, a különböző kardió-gyakorlatok kombinációja segít a benchmarking és a femorális izmok használatában más módon, ami jobb általános eredményt eredményez.

Hogy a combok izmait, növelje a futópad lejtését. Így a fenék és a combok izmainak nagyobb feszültségét fogja elérni, és a fenék izmait sokkal megkönnyebbíti.

Egy másik mód az, hogy a futópad mentén sétáljon oldalról oldalra. Szerelje be a csapdát a futópadra, és kezdjen alacsony sebességgel. Séta közben tedd a lábát. Ez növeli a comb izmainak terheit, és hozzájárul a növekedéshez.

A kép kap egy hüvelyk a csípőre 4. lépés

4. Kapcsolja be a kerékpárt. Ha egyidejűleg a femorális izmok edzésével sok kalóriát akarsz égetni, gondolj a kerékpározás használatára. Ez a szimulátor jól fejlődik és erősíti a csípő, a fenék és a medence izmait.

Osztályok esetén a csípő és a fenék sok izmai részt vesznek a gyakorlatban. A legjobb eredmény érdekében változtassa meg a nyereg magasságát és a pedálok ellenállását.

A csípőre gyakorolt teher növelése, egy kicsit vissza a nyeregbe, és próbálja meg nyomást gyakorolni a pedálokra, amennyire csak lehetséges. Növelheti a pedálok ellenállását is.

Amikor az edző kerékpáron vezet, állítsa vissza a medencét, és ragadja meg a fenéket. Ugyanakkor a fenék és csípő izmait kell használni, hogy egyensúlyt tartson egy ilyen testtartásban.

A kép kap egy hüvelyk a csípőre 5. lépés

öt. Távolítsa el elég időt az erők helyreállításához. Legalább egy napot adjon meg a pihenéshez, hogy elkerülje a fennsíkot, és adja meg a szervezetnek a helyreállítási lehetőséget. A magas motiváció fenntartása, az edzések és az intenzitásuk változása.

3. rész: 3:

Megfelelő áramlások

egy. Gyakoroljon "híd". Számos energiatermelés segít az izomtömeg megszerzéséhez, és megkönnyíti az izmok fenékét és csípőjét. A híd (emelő medence) kiváló edzés, amelyben mindkét bench-végzett és femorális izmok érintettek.

A hátán fekve. Tegye a kezét a padlóra a test oldalán, és 90 fokos szögben hajlítsa meg a lábakat a térdben. Ugyanakkor a lábaknak a padlón kell maradniuk.
A hajlított térdekkel törölje a fenéket és emelje fel a medencét. Hagyja abba, miután a hátad kiegyenesedik.
Tartsa az ilyen jelentést, ameddig csak lehetséges. Ezután lassan engedje le a medencét a padlón, és ismételje meg a gyakorlatot többször.

A kép kap egy hüvelyk a csípőre 6. lépés

2. Kövesse a zömöket. Ez egy klasszikus gyakorlat a test alsó felének izmainak. Amikor a zömök, a fenék izmait és a combokat intenzíven dolgoznak. Változtassa meg a gyakorlatot a maximális hatás eléréséhez.

Állj és gondoskodjon a lábad szélességére a vállak szélességére, hogy a zokni kívül 45-ös szögben irányuljon a testig.

Hajlítsa meg a lábakat a térdben, és aludjon. Nézze meg a hátát, hogy egyenesen maradjon. Elveszik, amíg a csípő szinte párhuzamos a padlóról. Ugyanakkor a fenékeket vissza kell helyezni.

Tartsa lenyomva az alsó helyzetét néhány másodpercen belül, majd mászni és álljon jobbra. Próbálja meg használni a jagged izmokat.

Ahhoz, hogy bonyolítsák a gyakorlatot, vegye figyelembe a kezét a súlyzókra, és tartsa őket a földszinten vagy a vállak felett.

A csípőre való terhelés további növelése érdekében emelje fel a lábát oldalra. Amikor kiegyenesedik, húzza félre egy lábát. Minden guggolás után változtassa meg a lábát.

A kép kapja meg a csípőjét a 7-es lépésben

3. Próbáljon előre haladni. Mint a zömök, a támadások klasszikus edzés a berium és a femorális izmok számára. Hogy egyensúlyt tartson, meg kell ragadnia a comb izmait.

Álljon egyenesen, és rendezze a lábát a váll szélességére. Vegyük a súlyzókat és a lépést 0,9-1,2 méterrel előre a jobb lábával.

Hajlítsa meg a jobb lábát a térdben és tüsszentésben, hogy a bal térd a padlóra esett. Menj el, amíg a jobb combja párhuzamosan található a padlóval.

Visszatérés az eredeti pozícióba. Ugyanakkor, húzza meg a padlót jobbra, és ne hagyja. Változtassa meg a lábát, és tegyen körülbelül 8 gödröt minden láb.

Ahhoz, hogy egyébként használja a combok izmát, félretesszük a tüdőt is. A támadások helyett egy lépést az oldalra. Ezzel az alternatív lábakkal.

A kép kap egy hüvelyk a csípő a 8. lépés

4. Próbáld meg mahogokat. Mahi lábak a felek egyik leghatékonyabb comb izom gyakorlata. Végezze el ezt a gyakorlatot a csatolással, zömökkel és híddal kombinálva.

Feküdjön a padlón a jobb oldalon. Helyezze a jobb oldalt a fej alá, és nyúljon a bal oldali mentén, vagy tegye a padlót előtte.

Törölje a has izmait, és lassan emelje fel a bal lábát. Tartsa egyenesen és húzza meg a zokni.

Emelje fel a lábát a fentiek szerint. Tartsa ezt a pozícióban néhány másodpercig, majd lassítson le.

Ismételje meg az edzést 8-10 alkalommal, majd balra forduljon, és ugyanezt tegye a jobb lábaddal.

3. rész: 3:

Megfelelő táplálkozás

egy. Növelje napi kalóriabevitel. A csípő mennyiségének növelése érdekében egy kicsit többet kell enni. További kalóriákra van szükséged, hogy a testet üzemanyaggal biztosítsák, ami szükséges ahhoz, hogy az izmokat a csípőre építsen.

A fogyáshoz hasonlóan lehetetlen elérni a kívánt eredményt a test külön területén, anélkül, hogy megváltoztatná a teljes súlyt. A csípő mennyiségének növelése érdekében fokozatosan és biztonságosan kapsz súlyt.
Ezt a napi 250-500 kalória napi sebességének növelésével lehet elvégezni.
Ha például naponta 1800 kalóriát fogyaszt, növelje ezt az összeget akár 2050-2300 kalóriát.
Szerezd meg a táplálkozási napló naplóját, vagy használja az okostelefon megfelelő alkalmazását az elfogyasztott kalóriák számának regisztrálásához. Ez segít a súly megszerzésében.

A képet kap egy hüvelyk a csípőjén 10. lépés

2. Enni háromszor naponta, és snack többször is a főételek között. Enni többet, hogy növelje a kalóriák számát. Növelheti a részek méretét, vagy gyakrabban a nap folyamán.

Az egyik legegyszerűbb és legegyszerűbb módja annak, hogy súlyt szerezzen a nap folyamán.

Próbáljon ki kis negyedik ételeket adni a főételekhez, vagy ezen kívül a nap folyamán 1-2 alkalommal.

A gyakoribb táplálkozás segít megelőzni a túlmelegedés és az energiát az egész nap folyamán.

A kép kap egy hüvelyk a csípőjén 11. lépés

3. Egyél táplálkozási magas kalóriatermékek. Többek között, figyelni kell arra, amit eszik. Meg kell gazdagítani a diétát a nagy kalóriatermékekkel, hogy növeljék a napi 250-500 kalóriát.

A magas kalóriatartalmú élelmiszer segít növelni az elfogyasztott kalóriák számát. Ugyanakkor egy kis mennyiségű saláta, mint egy negyedik edény, legfeljebb 100 kalóriát ad neked.

Próbáljon magas kalóriatartalmat használni. Jól illeszkedő termékek nagy fehérjék és hasznos zsírok. Próbálj meg enni dióit, avokádót, tejtermékeket, tojásokat és zsíros halat.

Például, akkor növelheti a kalóriák számát, ha enni egy földimogyoró tészta egy alma, 2 főtt tojás növelte, alel (keverék diófélék és magvak) vagy zsír görög joghurt dióval.

Ne emelje fel az egészségtelen ételek, például édességek, sült ételek és gyorséttermékek miatti kalóriák számát.

A kép kap egy hüvelyk a csípőre 12. lépés

4. Gazdagítsa az étrendet fehérjékkel. A kalóriak mennyiségének növekedésével a fehérjefogyasztásnak is növelnie kell. A fehérje szükséges az izomhoz és az energiához.

Ha naponta megkapja a szükséges mennyiségű fehérje mennyiségét, minden alkalommal 1-2 adag fehérje terméket fogyaszt.

Pontosan mérje meg az egyes részeket. Az egyik résznek körülbelül 1/2 csésze vagy 120-150 milliliter terméket kell tartalmaznia.

Egyél ilyen ételt madárhús, marhahús, sertéshús, tejtermékek, tojások, diófélék, bab, tofu és tenger gyümölcsei.

A gazdag fehérje étel mellett ne felejtsen el más termékeket: zöldségek, gyümölcsök és termékek teljes szemcsékből.

Tippek

Vezesse az edzésnaplót, hogy nyomon kövesse a haladást. Írhatod az edzésedet, a csípő mérésének eredményeit, és megjelölhet néhány különleges eredményt vagy problémát, amelyet a képzés során tapasztalt.
Próbáljon meg bizonyos méréseket használni Kövesse a zsír százalékos arányát a testben. Ez növeli a motivációját, és jobban ellenőrzi a testben lévő megfelelő változásokat.
Terjessze a fő célt több kisebb célra. Ahelyett, hogy néhány centimétert azonnal megpróbálna azonnal felvenni, próbálja meg jobban elérni a csípőben egy centiméteren belül - a végén két csípő van! Sokkal könnyebb. Akkor menj a következő szakaszba.