Hogyan szerezzen súlyt két hónap alatt: 13 lépés

Néhány ember sokkal nehezebbé válik, mint az extra kilogramm dobása. Be kell állítania a fogyasztott kalóriák számát és a képzési módot. Könnyen össze lehet vinni, megpróbálja megérteni, hogy hány kalóriát kell enni minden nap, hogy fokozatosan súlyt szerezzen két hónap alatt. Ezenkívül meg kell ragaszkodnia a megfelelő táplálkozáshoz, hogy a súlyállomány károsítja az egészséget. Számos egyszerű tipp segít megváltoztatni az étrendet úgy, hogy fokozatosan hozzáadja a súlya két hónapig.

Lépések

3. rész:

Étel

egy. Növelje a kalóriák fogyasztását. Ha 2 hónapja van a súlygyarapodáshoz, akkor növelni kell a napi 250-500 egység által fogyasztott kalóriák számát.

A kalóriák kis növekedése hozzájárul a fokozatos és egészséges súlygyarapodáshoz. Általánosságban elmondható, hogy a súlyának hetente 250-500 grammmal kell növekednie.
Ha a fent említett kalóriákat használja, akkor gyorsabban kapja meg a súlyt, de viszont rosszul befolyásolhatja az egészségét.
Most már sok különböző mobilalkalmazás van, amellyel nyomon követhetsz, híres, amit jelenleg eszik. Add hozzá a 250-500 kalóriát, és így tudni fogja, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap.
Például, ha naponta körülbelül 1600 kalóriát fogyaszt, akkor ezt az értéket 1850-2100-ra kell emelnie, hogy súlyt szerezzen.

2. Teljesítménytervet készít. Amikor új étrendet próbálsz kipróbálni, töltsen ki egy energiatervet egy új étkezési vételi sémára.

Az energiaterv az összes fő étel étel és Helyek Egy egész héten. Ez segít abban, hogy betartsa a megfelelő típusú termékeket és mennyiségét a héten.

Készítsen egy listát az összes ételről, snackről és italról, amelyet a hét folyamán fog használni.

Az összes releváns termék listáját is készítheti. Így könnyebb lesz, hogy megbirkózzon az élelmiszer-vásárlással.

3. Egyél kiegyensúlyozott ételt. Függetlenül attól, hogy megpróbálsz elveszíteni vagy súlyt szerezni, kiegyensúlyozottan kell enni. A kiegyensúlyozott étrend különböző termékcsoportok közül a legtöbb napot és egy héten belül alkalmazza a különböző termékeket. Használja a következő csoportok termékeit:

Fehérjék. Ezek közé tartoznak a tojások, tejtermékek, vörös hús, tenger gyümölcsei, madár és hüvelyesek. Minden étkezésben vagy snackben körülbelül 100 gramm fehérje alapú terméket tartalmaz.

Gyümölcsök és zöldségek. Minden nap 1-2 adag gyümölcsöt kell enni (kb. 1 kis gyümölcs vagy polfral szeletelt gyümölcs) és 4-6 adag zöldség (1 csésze zöldség vagy 2 csésze saláta zöld).

Gabona. Próbálja meg választani az egész gabonaterméket (például korpa, filmek, barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér). A részek körülbelül 30 gramm vagy félórás kész zabkásaknak kell lenniük.

4. Adjon hozzá több kalóriát az élelmiszerbevitelben. Megnövelheti a teljes kalória mennyiségét mintegy 100-200 egység az étkezéshez, hogy további 300-500 kalóriát kapjon naponta.

Válasszon több kalóriaterméket is. Egyes termékek több kalóriát és hasznos zsírt tartalmaznak a természet miatt, így több kalóriát és tápláló jellegűek.

Használja az alacsony és közepes zsírtartalmú fehérje ételeket, ez segít a kalóriák hozzáadásához. Mérsékelten merész fehérjék közé tartoznak a tojás, egész tejtermékek, sötétbaromfi hús és marhahús.

Ha Ön avokádó ventilátor, a magas kalóriatartalmú és tápláló gyümölcs harisnya. Biztonságosan hozzáadhatja a különböző salátákhoz, omlettekhez vagy még a mártásokhoz.

Válasszon zsíros halat és tenger gyümölcseit is, mint például a lazac, a tonhal, a szardínia vagy a Skombing. Sokkal több kalóriatartalmúak, és hasznosak a szív omega-3 sav számára.

Például, pl. Török tekercs helyett sovány fehér hús eszik a sötét hús a madár (a shin és a csípő), vagy enni baromfi tojást, és nem a helyettesítéseiket. Váltás természetes zsír joghurtra, sajtra és 2% tej helyett alacsony zsírtartalmú vagy sovány opciókra.

Próbáljon ki egy kicsit növeli az elfogyasztott ételek részeit, így további kalóriát kaphat. Ha azonban egy bizonyos nehézséget jelent az Ön számára, akkor nem szükséges kényszeríteni magát, csak használjon magas kalóriatermékeket.

öt. Használjon több zsírtartalmú fűszereket és szószokat. Változtassa meg, amit edényeket készít, vagy amit fűszerként használsz, egy másik jó módja lesz az extra kalóriák hozzáadásához.

Készítsen edényeket krémes vagy olívaolajra virágos kulináris spray-k helyett. Adjunk hozzá egy kis olívaolajat a zöldségekhez, a zabkása vagy a fehérje termékeihez a főzés során.

Töltse fel az ételek tejföllel, vagy félkövér reszelt sajttal.

Ha sütő vagy vegyes ételeket főz, használjon egy darabból, zsírtartalmú összetevőket is. A burgonyapürék burgonyapüré előállítására, például a szokásos szilárd tejet vagy krémet, és nem zsírtalaníthatjuk.

6. Adjunk hozzá még egy snacket. A snack vagy egy kis élelmiszerbevitel nagyszerű módja annak, hogy napi 250-500 kalóriát kapjunk.

Próbálja meg bekapcsolni a fehérje, a gyümölcs vagy zöldségforrás forrását. Ez segít az elbocsátás és tápláló snack készítésében.

Egy példa a snack tartalmazó 250 kalória vagy több, esetleg: egy kis alma, 2-3 evőkanál mogyoróvaj, fél csésze szárított gyümölcs, vagy egy görög joghurt 2 evőkanál dió.

Ha jelenleg nem lengő étkezés, lehetséges, hogy mindössze annyit kell tennie, hogy fokozatosan súlyt szerezzen - ez egy további 1-2 ilyen snack naponta.

Ha a nap folyamán már snacking, próbálja meg, hogy a snackek jobban gondolkodjanak és találjanak időt az étkezések vagy utána közötti további snackre.

Egy kis snack az ágy előtt segít a súly megszerzésében.

7. Növelje a kalóriatartalmakat. Könnyű módja annak, hogy további kalóriákat kapjunk - igyon nagy kalóriatartalmat a nap folyamán.

Ők is tökéletesen alkalmasak azok számára, akik nem tudják növelni a részek méretét, mert a folyadék nem telít meg ugyanúgy, mint a nagy mennyiségű élelmiszer vagy nehezebb a gyomortermékek számára.

Válasszon italokat, például 2% -ot vagy szilárd tejet és 100% lé vagy használjon zsíros kávé krémet.

Kísérlet. A folyékony kalóriát növelheti a simaiket. Adjunk hozzá tejet, zsír joghurtot, gyümölcsöt vagy anyákat, hogy ne csak magas kalóriatartalmú, hanem tápláló smoothie is.

Bár néha élvezheti az édesített vagy édes italokat, ne tegye meg a további folyékony kalóriák fő forrását. Olyan italok, mint a szóda, a gyümölcslé koktélok, alkoholfogyasztás vagy energiaitalok, amelyekben sok cukor van, ne hozzon semmilyen előnyt a hatalomhoz.

3. rész: 3:

Feladatok

egy. Folytassa az aerob gyakorlatokat. Bár az ilyen gyakorlatok kalóriát égetnek, és elősegítik a fogyás, még mindig fontos része az egészséges életmódnak.

Az aerob gyakorlatok nagyon hasznosak az egészségre, javítják az alvást, emeljék a hangulatot és csökkentik a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Javasoljuk, hogy a kardiotranszpactokat körülbelül 2,5 óra hetente fordítsa.
Válassza ki az alacsony vagy közepes intenzitást a súlygyarapodás fenntartásához.
Próbálja meg sétálni vagy könnyű futni, nyugodt lovagolni egy kerékpárral, túrázással vagy úszással.

2. Rendszeresen bekapcsolódási gyakorlatok. Amikor a súlygyarapodás, a tápegység segít az izomtömeg megszerzéséhez, és nem zsír.

A rendszeres gyakorlatok az ellenállás vagy az erő képzésen segítenek a száraz izomtömeg felépítésében. Sokkal jobb, mint egy tiszta zsír tömeg.

Két vagy három nap egy héten a könnyű energiatakarékosságot szenteljük. Megpróbálhatod yogu, Pilates vagy különböző típusú tüdősömöröket használ.

3. Növelje az alapvető fizikai aktivitását. Ha nehézségekbe ütközik a súlyszerződéssel vagy karbantartásával, összpontosítani az alapvető tevékenységek növelésére, a kardió- és energiák helyett.

Alapvető tevékenység vagy napi tevékenységek azok a gyakorlatok, amelyeket már a szokásos mindennapi életében végzett. Például: séta az autóba, és belőle, vagy a ház körüli feladatok teljesítését.

Ezek a tevékenységek általában nem égnek sok kalóriát, és nem vezetnek fogyáshoz, de még mindig az egészséggel járnak.

Növelje az alapvető napi tevékenységét, mozogjon többet, gyakrabban sétáljon, használja a lépcsőházat a felvonó helyett, vagy parkolja az autót az épülettől.

3. rész: 3:

Nyomon követés

egy. Ésszerű célokat. A veszteség vagy a súlygyarapodás vágyával ésszerű és reális célok kialakítása szükséges.

Hogy növelje a súlyt anélkül, hogy károsodna az egészségre, törekedjen a 250-500 grammról minden héten. Ez a szám nem lehet túl lenyűgöző, de két hónapon belül 2,5-ről 5 kg-ra tárcsázhat.
Ezenkívül érdemes telepíteni a kis, gyakoribb feladatokat, hogy tudod, hogy mennyire jól halad előre. Például, ha hetente 500 grammot szeretne szerezni, és ennek eredményeként csak felveszi ezt a számot, akkor egyértelműen meg kell tennie a hatalmi terv módosítását.
Ha nagyobb súlyt kell tárcsázni, akkor valószínűleg be kell állítania az időt, hogy elérje a cél elérése érdekében további súlygyarapodás.

Szerezd meg a táplálkozás naplót. Egy ilyen napló nagyon hasznos lesz, ha súlyt szerez. Ez utalni fog, amikor a célok tervezése és a folyamat megmutatja, nem kell változtatni.

Vigyázz a minden nap enni kívánt termékekre. Tartalmazza az összes edényt, snackeket és italokat.

Próbáljon pontosabbnak lenni. Talán meg kell használni a konyhai mérlegeket vagy a mérő csészéket, hogy ragaszkodjanak a tervezett tervhez.

Naponta nézze meg a teljes kalóriafogyasztást. Ez jelzi, hogy ki kell-e javítani az elfogyasztott kalóriák számát.

3. Figyelje a súlyt. Nézze meg, hogy mennyi súlyt szerzett, nagyon fontos. Ha nem nyomon követi a súlyát, nehéz lesz az Ön számára meghatározni, hogy mennyire szerzett, és eléri a célját.

Állítsa le a mérlegeket hetente 1-2 alkalommal. A súlygyarapodás lassabb, mint a fogyás, így a gyakoribb mérés nem lesz hasznos.

Ahhoz, hogy a legpontosabb eredményt kapja, próbálja meg a héten ugyanazon a napon és egyidejűleg mérni.

Nyomon követheti a súlyát és az élelmiszer-naplót.

Tippek

Mielőtt megpróbálta növelni a súlyt, változtassa meg az étrendet vagy a testmozgást, győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvosával.
Próbálja meg korlátozni a feldolgozott termékek fogyasztását, a sült ételeket és a gyorséttermet, ha megpróbálja súlyozni. Bár számos kalóriát tartalmaznak, nem hordoznak táplálkozási értéket, és károsíthatják az egészségét.