Hogyan tartsuk meg az élelmiszer naplót: 14 lépés (illusztrációkkal)

Az élelmiszer-napló lehetővé teszi, hogy megértse, mit eszik minden nap. Ez jó módja az étkezések nyomon követésének, mert felvételek nélkül nehéz megérteni, hogy hány kalóriát és milyen ételeket használtak, és hogyan befolyásolja az egészségét és az életmódot. Például, ha nem komplett vagy más egészségügyi problémák vannak, a napló segít abban, hogy kitaláljuk, hogy pontosan ilyen reakciót okozzon. Ezenkívül az élelmiszer-napló segít abban, hogy lefogy, kövesse a súlyát és enni. Kezdje több rövid megjegyzéssel, és hamarosan meglepődik, hogy mennyi új lesz nyitva.

Lépések

3. rész:

Termékek és italok rögzítése

egy. Naplót kap. A legegyszerűbb irányítani az étrendet, ami naplózást vezetett a jegyzettömbben vagy egy mobiltelefonban egy speciális alkalmazással. Meg kell jegyeznie a dátumot, az időt, a helyet, a használt termékeket és azok számát, valamint ha szükséges, hogy más jegyzeteket végezzen.

Ha mindent meg akarsz írni a kezéből, vásároljon meg egy meglehetősen nagy notebookot vagy naplót, hogy megfeleljen mindazt, amit meg kell javítania. Az élelmiszer-napló oldalai internetes mintáit is keresheti, és kinyomtathatja őket, vagy adja ki a naplót ilyen módon.
Ha szeretné, speciális alkalmazásokat vagy online szolgáltatásokat használhat. Mivel egyre több ember elkezdi megtartani az élelmiszer-naplókat, nagy választékot kínál az alkalmazások.

A cím címe Egy másik verseny 10. lépésének gyermeke

2. Rögzítse az összeset, amit eszik és inni. Minél pontosabb és teljesen a rekordok lesznek, annál hasznosabbak lesznek a jövőben. Próbáld meg rögzíteni mindent, ami a szájába került. Rögzítse az összes fő ételeket, italokat, harapnivalókat, és még azokat a kis darabokat is, amelyeket az edények során megpróbáltál.

Rögzítse mindent, ami nagyon pontosan, és törje meg az összetett ételeket az összetevőkön. Például megadása helyett pulyka szendvics, külön rögzíti az összeget a kenyér, pulyka és egyéb adalékanyagok. Hasonlóan alkalmazzuk más vegyes ételekhez, például a casserolokhoz és a smoothiesekhez. Ez segít abban, hogy pontosan meghatározza, hogy mit ettél, és kiszámolja a kalóriák számát.

Ne felejtsd el rögzíteni az összes kis snacket és véletlenszerű ételeket - például a munkatársaiban kezelt cookie-k.

Rögzítse az összes italt, beleértve a fúrt víz mennyiségét is. Ez lehetővé teszi, hogy meghatározza, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e a test vízegyensúlyának fenntartásához.

A kép Kerülje el a szülői tanár konfliktusokat 3. lépés

3. Jelölje meg a pontos mennyiségeket a naplóban. Ha fontos tudni, hogy hány kalóriát fogyaszt, ezt az adatokat fel kell venni a rekordba. Megvásárolhatja a konyhai mérlegeket, hogy megismerje a súlyt. Ez lehetővé teszi az összetevők mérését és pontos értékeket.

Az elfogyasztott élelmiszerek számának megváltoztatása előtt határozza meg, hogy mennyire enni minden főételben. Ha a részek túl nagyok vagy kicsiek, változtassa meg a méretüket.

Mérje meg a termékek mennyiségét a mérőszemüvegek, tálak vagy más rögzített térfogatú tartályok segítségével. Ez segít, hogy pontos blogbejegyzéseket készítsen. Ne próbálja meg meghatározni a szem térfogatát vagy súlyát, mivel az élelmiszerek és a kalória mennyisége általában érthető.

Előfordulhat, hogy az éttermek látogatása során megközelítőleg értékeli az élelmiszer mennyiségét, és olyan termékeket vásárol, amelyeket nehéz mérlegelni. A hálózati étterem kiválasztásakor ellenőrizze, hogy lehetséges-e információt találni az étel részét képező összetevők számáról. Próbálja meg összehasonlítani a különböző háztartási tárgyak tipikus súlyát és mennyiségét. Például egy játékkártya fedélzete 80-110 gramm vagy 1/2 csésze, és egy tojás - 60 gramm vagy 1/4 csésze.

Rögzítse a kalóriák számát. Ha megpróbál visszaállítani vagy súlyozni, akkor meg kell oldania a használt kalóriák számát. Néhány mobilalkalmazás alkalmazás tartalmaz információkat a különböző termékek kalóriatartalmáról és tápanyagok tartalmáról. Ha naplót tart a Notepadban, keresse meg ezt az információt az interneten. Például a különböző termékek kalóriatartalmának táblázata megtalálható a weboldalon Azbukadiet.Ru.

Indítsa el, hogy mennyi kalóriát használsz általában naponta, és ha szükséges, változtassa meg a számukat.

Ha csökkenti vagy növeli a napi 500 kalóriát, akkor visszaállítja vagy kap egy hét körülbelül 0,5-1 kilogrammot hetente.

A címe a partneredre reagál a 7. lépésre

4. Rögzítse a dátumot, az időt és a helyet, ahol eszik. Ez segít megérteni az étkezési szokásait. Ha megpróbálja megváltoztatni az étrendet vagy az életmódot, akkor ezen az információ megítélheti, hogy miért szeretne egy vagy egy másik ételt egy bizonyos időben.

Javítsa ki a pontos időt, nem csak a napszak (éjszaka vagy ebéd után).

Ön is rögzítheti, melyik helyen van a házban. TV volt? Vagy írásban? Néha néhány hely vagy osztály felébreszti a vágyat, hogy enni valamit. Például, akkor enni unalomt, amikor tévét néz.

öt. Rögzítse, hogyan érezte magát, miután evett valamit vagy egy másik edényt. Nem számít, hogy egy naplót vesztett-e, hogy lefogyjon, vagy az élelmiszer-allergiák azonosítása érdekében, - az étkezések után az állapota egyébként értékkel rendelkezik. Ellenőrizze a jólétet a naplóban.

Várjon 10-20 percet az étkezés után az érzelmek értékelése előtt. A szervezet körülbelül 20 percet vesz igénybe telítettségnek. Rögzítse, hogy mennyire megengedte az ilyen ételeket az éhség érzését.

Próbálja meg, hogy rögzítse, hogyan érezte magát az élelmiszer bevétele előtt. Ez lehetővé teszi, hogy meghatározza, hogy az érzelmek miatt hajlamosak-e. Például, ha stresszet tapasztal, többet fogyaszthat, vagy inkább zsíros ételeket adhat.

Ellenőrizze az éhség mértékét az étkezés előtt és után. Ha rosszul éhes vagy, akkor többet tudsz enni, mint a szokásosnál.

Ne felejtsd el megünnepelni különböző tüneteket vagy mellékhatásokat, amelyek étkezés után felmerülhetnek. Például a tejtermékek használata után hányinger és gyomorbetegség lehet.

3. rész: 3:

A kapott adatok elemzése

egy. Próbáljon meg a táplálkozás szabályszerűségét megtalálni. Néhány héten belül bizonyos trendeket azonosíthat. Némelyikük nyilvánvaló lesz (például egy és ugyanazt az ételt minden nap reggelire), észreveszi mások nehezebbé válnak. Ellenőrizze a naplót, és válaszoljon a következő kérdésekre:

Ezek a minták kapcsolódnak, hogy a termékek befolyásolják a hangulatot?
Miután az étel érezheti az éhséget, és miután - a jóllakottság?
Milyen helyzetekben hajlamosak túlhaladni?

A kép címmel együtt az anyáddal együtt a törvény 8. lépésben

2. Számolja ki, hogy hányszor snack egész nap. Sokan nem veszik észre, hogy milyen gyakran esznek a nap folyamán. Maroknyi dió, cookie-k, és egy nagy csomag zseton a tv előtt elegendő kalóriát emelnek. Napló használatával meghatározhatja, hogy van-e egészséges hozzáállása a snackekhez.

Ön hajlandó választani hasznos termékeket a snackek számára, vagy enni, amit a kezek alatt esik? Ha gyakran sietsz, és nincs ideje friss ételeket főzni minden alkalommal, amikor meg kell snack, próbáld meg gondolkodni a menüre előre, és vegye fel az ételt magával - akkor nem kell sietve keresni valamit, amikor kapsz valamit edzett.

Érzi a jólétet a snack után, vagy az éhség csak erősebb lesz? Keresse meg a rekordjait, hogy megértse, hogy megváltoztatja-e a hozzáállását a harapnivalókhoz.

A képen tartandó kép a 11. családi lépéssel

3. Hasonlítsa össze a hétköznapokat és a hétvégéket. Sok ember élelmiszer szokásai a munka és a tanulmány ütemezésétől függenek. Ha hétköznapokon nem mindig van ideje főzni, próbáljon többet főzni hétvégén. Próbáljon meg olyan szabályokat találni, amelyek befolyásolják a táplálkozásodat.

Hajlandó többet enni bizonyos napokon? Ha észrevette, hogy négyszer hetente négyszer vásárol az ételt veled, mert a munkahelyen marad, lehetőség van arra, hogy többet főzzük a hétvégén, hogy enni a munkanapon keresztül.

Használja a kapott információkat a menü kifizetéséhez. Ha tudod, hogy néhány nap múlva nem akarsz főzni, vásárolni valami hasznos előre, és valami hasznos hasznos a hűtőszekrényben, hogy ne kelljen a Pizza-t újra megrendelnie.

A cím megvédi magát a válás során 19. lépésben

4. Elemezze az érzelmi állapota közötti kapcsolatot, és mit eszel. Úgy gondolja, milyen helyzetekben befolyásolja az ételt a hét bizonyos napjaiban. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy a termékek megválasztása megváltozik, ha stressz, magány vagy unalom. Talán nehéz elaludni, így éjszaka, vagy egy forgalmas nap után enni. Az ilyen tényezők megértése segít a megfelelő étrend kialakításában.

Gondolj, ha felborulsz, ha ideges. Ha igen, jöjjön létre egy másik módjával, hogy felemelje magát, és megszabaduljon a stressztől.

Másrészt, ha bizonyos termékek negatív érzelmeket okoznak, próbáld fel adni őket, és látják, mi fog jönni. Például a túlzott mennyiségű kávé ideges és kiegyensúlyozatlan lehet.

A kép címe Szerezd meg a házastársát, hogy hagyja abba a rossz szokás 8. lépését

öt. Figyeljen néhány termék gyenge tolerálhatóságára. Nézd meg, hogy a tested hogyan reagál egy vagy másikra. Megfigyelheti, hogy minden alkalommal, amikor a tejtermékek vagy ételek használatát követően velük együtt émelygés, betegség a gyomor és a puffadás - ez azt sugallja, hogy nem tolerálja a laktózt.

Gondolj, hogy mely termékeket okoz a hasi puffadás, gázok, fejfájás, hányinger, vagy csak egy zsúfolt gyomor érzése. Írja be ezt az információt, hogy ossza meg orvosával vagy táplálkozási.

Colecia (glutén intolerancia), irritábilis bél szindrómát és egyéb betegségeket kezelünk, beleértve az étrendet, bizonyos termékek kiküszöbölését. Ha olyan tünetei vannak, amelyeket egyes termékek elképzelnek, hogy vannak olyan termékek, amelyek lehetnek néhány termék, mutasd meg az élelmiszer-naplóját, és konzultáljon vele, meg kell adnia az étrendet.

3. rész: 3:

További hasznos információk rögzítése

egy. Felvételi gyakorlat. Ha naplót tart a kalóriák számlálására, és fogyni akar, érdemes megjegyezni, hogy minden fizikai aktivitást is.

Írja le, milyen gyakorlatok voltak, és mennyi ideig. Ha lehetséges, jelölje meg az égett kalóriák számát is.
Nézze meg, hogy a sportokat befolyásolja az éhség érzése és az élelmiszerválasztás. Jelölje meg az éhség fokozott érzésének eseteit, valamint amikor az edzés után azonnal erőteljes vágyat tapasztalsz.

2. Élelmiszerértékek rögzítése. Ha naplót tart a bizonyos tápanyag fogyasztása irányításához, írja le az egyes evett termék élelmiszerértékét. Ez az információ elérhető az interneten. Ezenkívül sok elektronikus táplálkozási napló automatikusan kiszámítja az élelmiszerértéket. A legfontosabb tápanyagok a következők:

Diétás rost (szál);

fehérjék;

szénhidrátok;

Vas;

D-vitamin.

A képenként élvezze magát a 11. lépésben

3. Nézze meg a haladást a cél felé. Az élelmiszer-napló segít megmutatni magát, hogy elérje a célt, és változtassa meg az étrendet. Függetlenül attól, hogy fogyni akarsz, vagy csak kezdje, hogy több zöldség és gyümölcs, az élelmiszer-napló lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse, hogy milyen messzire sikerült menni, és mit tudsz csinálni. Íme néhány módja annak:

Javítsa ki a súlyát. Rögzítse azt minden hét végén, hogy megértse, mennyit változott.

Fontos lépések megtekintése. Ha sikerült enni glutén-tartalmú termékeket egy hónapra, jelölje be a naplójában.

Rögzítse a testmozgás szintjét. Például, jelölje meg, hogy mennyire fejlett a célok eléréséhez 5000 méter távolságra.

A kép, hogy tudják, hogy engedje meg magának, hogy laue legyen otthoni szülő 2. lépésben

4. Használja a tápellátó naplót a költségek ellenőrzésére. Mivel még mindig leírod mindent, ami ettem, miért nem rögzíti a termékek árát? Ez lehetővé teszi, hogy ne lépje túl a nap, a hét vagy a hónap költségvetését. Meglepődsz, amikor meglátod, mi a pénzed.

Figyeljen arra, hogy mennyi pénzt költ az egyes étkezéskor. Számítsa ki az otthoni ételeket és az összes kész élelmiszert.

Keresi a szabályszerűségeket, hogy megértsük, mennyi pénzt fogsz menni minden héten vagy minden hónapban, és gondolkodni, hogyan csökkentheti ezeket a költségeket.

Hasznos rögzíteni, hogy mennyit költött a kész élelmiszer megvásárlására. Például pénzt költhet a délutáni kávéhoz vagy ebédre kollégákkal. Ha ez egy kicsit egy nap alatt, egy kerek összeg felhalmozódhat egy hónapra.

Tippek

Ha úgy dönt, hogy naplót indít a rendeléshez Sújt veszteni, Vagy azért, mert van egy élelmiszer-rendellenesség, jelölje ki az oszlopot, hogy rögzítse az érzéseit bizonyos élelmiszerek fogadása után. Ez segít megérteni azokat az okokat, amelyek miatt egy vagy egy másik ételt választ.
Bár naponta nincs szükség részletes nyilvántartások elvégzésére, ne feledje: minél gyakrabban fogja felfedezni a naplót, és rekordokat készít, annál több információ van. Ha naponta nem tud naplót tartani, próbálja meg legalább néhány munkanapon belül felvételeket készíteni, és a hét végén.
Online szolgáltatást vagy speciális alkalmazást használhat a napló fenntartására, mint például az Ieatwell vagy a MyCaloryCounter.