Hogyan számolhatjuk ki, hogy hány kalóriát kell enni, hogy lefogy

Vannak különböző kiterjesztési módszerek. Az egészséges táplálkozás és a fogyasztott fogyasztású csökkenés a legbiztonságosabb és legkisebb módja annak, hogy lefogyjon. Hogy lefogy, meg kell számolnia, hogy hány kalória szükséges a tested, és mennyire szükséges a fogyasztott kalória összegének csökkentése. Nagyon gyakran, ezek a számok összetettnek és zavarosnak tűnhetnek. Vannak különböző formulák, táblázatok és grafikonok, amelyek segítenek kiszámítani azon kalóriák számát, amelyeket meg kell fogyasztania, ha fogyni akarsz. Az online számológépek és diagramok mellett egyszerű formulák is segítenek abban, hogy megtudja, mennyi ideig tart a kalóriák, amelyeket naponta kell fogyasztania - pontosan ezt írja le ebben a cikkben.

Lépések

1. módszer: 2:

Kalorie-igények kiszámítása

egy. Számítsa ki a bazális anyagcsere-sebességet (BSM). A BSM megmutatja, hogy hány kalória szükséges a szervezetnek, hogy megtartsa a funkcióikat abban az esetben, ha nem tesz semmit egész nap. Ez a mutató a metabolizmus vagy az anyagcsere fő sebessége is ismert.

A test kalóriát égeti, hogy fenntartsák az ilyen fontos életfolyamatokat, mint a légzés, az emésztés, a sejtek növekedését és a vérkeringést.
A BSM számítás szükséges annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy elveszíti vagy fenntartsa a súlyát.
Férfiak esetében: 66,47 + (13,7 * súly [kg]) + (5 * Növekedés [cm]) - (6.8 * Kor [években])
Nők számára: 655,1 + (9,6 * súly [kg]) + (1.8 * Növekedés [cm]) - (4.7 * Életkor [években])

A kép kiszámítása Hány kalóriát kell enni, hogy lefogy a súly 2

2. Határozza meg tevékenységét. Az alapvető életbiztos funkciók mellett a test kalóriát tölt a napi tevékenységekre. Miután kiszámította a BSM-t, szorozza meg a kapott BSM értéket az aktivitási szint megfelelő jelzőjének:

Ha egy ülő életmód vezet (a fizikai erőfeszítés szintje alacsony vagy hiányzik): BSM X 1.2

Ha alacsonyabb életmód (könnyű terhelés vagy edzés hetente 1-3 alkalommal): BSM X 1,375

Ha mérsékelten aktív életmód (mérsékelt terhelés vagy edzés 3-5 nap hetente): BSM X 1,55

Ha nagyon aktív életmódot (nehéz terheléseket vagy edzést hetente 6-7 napig tart): BSM X 1,725

Ha szuper aktív életstílust (nagyon nehéz terheléseket vagy edzést, valamint fizikai munkát vagy napi 2 edzést tart): BSM X 1.kilenc

Például egy 19 éves lány 165 centiméterben, és súlya 60 BSM 1375,25 kalória. Mivel ez egy mérsékelten aktív életmódot eredményez, 3-5 nap egy hetes gyakorlatok, ezt a számot meg kell szorozni 1,55, így megkapjuk, hogy egy lánynak 2132 kalóriát kell fogyasztania naponta - ez pontosan a kalóriák mennyisége átlagosan naponta.

A kép kiszámítása Hány kalóriát kell enni, hogy lefogy a súlya 3. lépés

3. Számolja ki a kalóriák teljes szükségességét, ha fogyni szeretne. A Fél zsír visszaállítása, 3500 kalória hiányára van szüksége egy hétig.

A kalóriabevitel körülbelül 500 naponta csökkentve hetente 3500 kalória hiányát adja meg.

Próbáljon meg csak 0,5-1 kg-ot visszaállítani hetente. Ha csak a táplálkozási korlátozások segítségével csökkenti a súlyt, akkor szüksége lenne egy napi hiányra 500 kalóriára, hogy egy héten fél hetente visszaálljon. Ha nagyon sokat próbáltál, és egy kilogrammot akartál elveszíteni, akkor 1000 kalória napi hiányra van szüksége.

Próbálja meg visszaállítani a túlsúlyot nemcsak az étrend rovására, hanem a fizikai aktivitás szintjének növelésével - az ilyen kombináció általában a legjobb eredményeket adja.

2. módszer 2:

A számított érték használata a súly vagy a fogyás fenntartása érdekében

egy. Nyomon követheti, hogy mennyi kalóriát fogyasztol naponta. Követés, hogy hány kalóriát eszik naponta, nagyon hasznos lehet, ha fogyni akar.

Kövesse az élelmiszer-naplót, vagy használja az online kalkulátort - ez segít abban, hogy értékelje, hogy hány kalóriát fogyasztottál jelenleg.
Hasonlítsa össze ezt az összeget azzal a számmal, amelyet a BSM és a tevékenység szintjén számított. Ha az értékek messze vannak egymástól, át kell vizsgálnod az étrendet, és próbáld meg a kalóriát a számított közelében fogyasztani.
Nehéznek tekinthető a kalóriak mennyiségének fogyasztása, lényegesen kisebb, mint amennyit használsz. Fokozatosan csökkentse a számított érték előtt.

A címet kiszámítják, hogy hány kalóriát kell enni, hogy lefogy az 5. lépés

2. Ne enni kevesebb, mint a BSM. Túl kevés kalóriát fogyaszt (kevesebb, mint a metabolizmushoz szükséges) - ez rossz ötlet. Amikor a test megkapja a kalóriák mennyiségét, nem elegendő az alapfunkcióinak fenntartásához, az izmok miatt energiát kezdeményezni kezd.

Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendek, mint általában, nem biztonságosnak tartják, ezért nem alkalmasak a fogyásra. Az ilyen diéták általában nem teszik lehetővé a szervezet számára, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, vitamint és ásványi anyagot kapjon, amelyek szükségesek az egészséghez.

Próbálj meg naponta legalább 1200 kalóriát fogyasztani - ez a minimális ajánlott kalória mennyiség.

A kép kiszámítása Hány kalóriát kell enni, hogy lefogy a súlya 6. lépés

3. Hajtsa meg az élelmiszer-naplót. Próbálja tartani az élelmiszer napló nyomon követni mindent eszik, valamint hogy hány kalóriát fogyasztanak (írja le, hogy hány részletben ettél, és mennyi kalóriát volt minden rész). A tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen vezetik az élelmiszer-naplót, szigorúbban tapadnak a kiválasztott étrendhez, és ennek megfelelően hatékonyabban elveszítik az extra kilogrammokat.

Az internetes oldalakon vagy ingyenes alkalmazásokon találhatók, amelyek lehetővé teszik, hogy beléphessen, amit ettél - Néhányan automatikusan kiszámítják a kalóriát.

Felelősnek lenni. Ha megtalálja az aktuális számú kalóriát, amelyet minden nap fogyasztasz, akkor vállalja, hogy felelősséget vállal az Ön egészségére és csökkenti az élelmiszer mennyiségét. Legyen éber, és írja le mindent, ami a szájába esik, és látni fogod, hogy sokkal könnyebben ragaszkodni az étrendhez.

A kép kiszámítása Hány kalóriát kell enni, hogy lefogy a súlya 7. lépés

4. Rendszeresen mérje meg a súlyát. A fogyás másik fontos eleme - a folyamat súlyának és elemzésének nyomon követése.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik betartják az étrendet és rendszeresen lemértek, jobb, ha hosszú távon fogynak, azokkal összehasonlítva azokkal, akik nem követik a tömegük változását.

Hetente 1-2 alkalommal mérlegelték. Próbálja meg felkelni a mérlegeket a nap folyamán és ugyanabban a ruhában, hogy az eredmények a legtöbb cél.

Ha nem veszítesz súlyt, módosítsa az elfogyasztott kalóriák számát. Előfordulhat, hogy egy kicsit kevesebb kalóriát kell fogyasztania, vagy egy kicsit pontosabb a számítások során, amikor élelmiszer-naplót vezet.