Hogyan kell visszaállítani 20 kg -

Szeretne egészségesnek lenni, vagy úgy döntött, hogy bejut a kedvenc régi farmerjeibe? Bármi, de a 20 kg-os visszaállítás meglehetősen nehéz feladat. Ez a cikk bizonyos ajánlásokat ad, hogyan kell visszaállítani a 20 kg-ot biztonságosan és pozitív hatással.

Lépések

1. módszer 6:

Nézd meg az életmódját

egy. Nyomon követheti a teljesítmény módját. Az első héten, kihasználja az időt, hogy elemezze a táplálkozás szokásait. Ehhez indítsa el a naplót. Rekord a naplóban, amit a hét folyamán eszik és inni, és ne felejtsd el mindent rögzíteni, mit eszik a snackek során. Jelezze a vetőmagrész méretét is.

Ahogy rögzíti az étrend részleteit, jegyzeteket készítsen a hangulatáról. Logikai láncot kell találnia. Akkor eszel, ha szomorú, unalmas vagy amikor ideges?

Ha úgy találja, hogy az érzelmi tapasztalatok során élelmiszereket veszünk, figyelmet kell fordítania erre az étrend során. Ne vakon kövesse a múltbeli szokásokat, és ellenőrizetlenül adjon érzéseit.

2. Meghatározza az átlagos kalóriatartalmú kalóriát, amelyet jelenleg elnyeli. Az étrend megfigyelésének hete után próbálja kiszámítani a heti kalóriabevitel. Használja ki az ingyenes kalóriatartalmú táplálkozást. Számítsa ki a heti kalóriabevitelt. Ezután osztja meg ezt az összeget hétrel annak érdekében, hogy a napi számot hozza.

3. Meghatározza az elfogyasztott makroelemek átlagos számát. A makroelemek számos fehérjét, zsírt és szénhidrátot jelentenek, amelyet az élelmiszerben fogyasztanak. Használja ki a makroelemek kiszámításához. Számítsa ki a makroelemek heti fogyasztását. Ezután osztja meg ezt az összeget hétrel annak érdekében, hogy a napi számot hozza.

Nagyon fontos tudni, hogy az elfogyasztott mennyiséget száma makroelemek, hogy aztán képes csökkenteni a kalóriák számát a diéta.

4. Elismeri magát. Vegyünk egy "Brainstorming" -t. Miért megy a fogyás? Vagy a saját hiúságod? Gondolj, mi a végső célja és írja le. Legyen egy lapot egy kiemelkedő helyre, hogy folyamatosan látja, például egy hűtőszekrényben, egy tükör a fürdőszobában vagy az asztalon.

A 6. módszer 6:

Határozza meg a célpontot a kalóriatartományban

egy. Megállapítsa az alapvető metabolizmust (BOV). Az alapvető metabolizmus a tested által égett kalóriák mennyisége a nap folyamán a fő metabolikus funkciók, például a légzés, az élelmiszer és a t emésztése érdekében.D. Ez a számítás segít megérteni, hogy a kaloriemek mennyisége a testedhez.

A nők esetében a BOV kiszámításának alábbi képletét használják: 655,1 + 9,6 * testtömeg (kg) + 1.85 * Növekedés (cm) - 4.68 * Életkor (év).

Példa: 50 kg súlyú nő esetében 162 cm, 23 év: 655,1 + 9,6 * 50kg + 1.85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327.tizenhat.

A férfiak esetében a BOV kiszámításának alábbi képletét használják: 66.47 + 13.75 * testtömeg (kg) + 5.0 * Növekedés (cm) - 6,74 * kor (év).

Példa: egy 75 kg-os súlyú, magasság 180 cm, 35 éves: 66,47 + 13,75 * 75+ 5.0 * 180 - 6,74 * 35 = 1761.82.

2. Számítsa ki a nap folyamán égett kalóriák számát. Ha egy ülő életmód vezet, szorozza meg a BOV-ot 1.2. Ha meglehetősen aktív életstílust vezet, szorozza meg a BOV-ot 1-en.3-1.4. Ha nagyon aktív, szorozzon a BOV-ot 1-en.4-1.öt. A kapott számjegy hozzávetőleges mennyiségű kalória, amely 1 nap alatt éget.

Példa: Ha a BOV, mint egy férfi a fenti példában, 1761.82 És aktív életstílust vezetsz, akkor meg kell szedned a bov-t 1.4. 2466-ot kell kapnia.5 kalória naponta égett

3. Számítsa ki a célt tette a kalóriák számát. Ésszerűen az alábbiakban a kalóriák mennyisége az alábbiakban 15-30% -kal fogja beállítani. A mennyiség kiszámításához megszorozzuk az Ön által égett kalóriák számát 0.70-0.85.

Példa: Ha Ön, valamint egy férfi a fenti példából, éget 1761.82 kalória naponta, a célod lesz a kalóriák száma 1233 és 1497 kalória naponta.

Minél több kalóriát vágott (legfeljebb 1233 kalória), annál gyorsabban fogja áthaladni, de támogatja azt is, hogy sokkal nehezebb. Minél kisebb a vágott kalóriák (közelebb 15% - akár 1497 kalóriára), annál könnyebb lesz az étrend megtartása, de hosszabb ideig tart.

3. módszer a 6-ból:

Kiszámítja az étrend idejét

egy. Gondolj néhány ütemtervet, hogy kiválassza az étrendet. Gyakran az idő étrend szeretné tudni, mielőtt számlálnánk a kalóriákat. Ez azonban irreális várt eredményekhez, kemény vagy instabil étrendhez vezethet. Ennek elkerülése érdekében először számítsa ki a táplálkozás során a kalóriák számát, és csak akkor menjen be az étrend időpontjához, hogy megtudja, mennyi időre van szüksége a 10 kg-os elvesztésre.

2. Számítsa ki, hogy hány kalóriát kell égetnod naponta. Ehhez a napi megkezdett kalóriák kezdeti mennyiségétől vegye le az étrend során fogyasztott kalóriák számát. Ez a szám az a számú kalória, amelyet naponta kell égetni.

1. példa: Ha 1761-et éget.82 kalória naponta, és úgy döntött, hogy 30% -kal csökkenti a fogyasztását, azaz napi 1233 kalória, a következő kalóriahiány lesz: 1761.82 - 1233 = 528,82 kalória naponta.

2. példa: Ha 1761-et éget.82 kalória naponta, és úgy döntött, hogy 15% -kal csökkenti fogyasztását, azaz naponta 1497 kalória, a következő számjegy: 1761.82 - 1497 = 264,82 kalória naponta.

3. Kiszámítja az étrend idejét. 1 kg zsírban körülbelül 70 000 kalóriát tartalmazott . Ez azt jelenti, hogy 10 kg-ot állít, 70 000 kalóriát kell égnie, mint amennyit fogyaszt. Annak érdekében, hogy kiszámítsa az étrendet, meg kell osztania a 70 000 kalóriát a napi kalóriaterméken. Ennek eredményeként a 10 kg visszaállításához szükséges étrend számát kapja meg.

1. példa: Ha a napi kalóriahiány 529, akkor 70 000 -őt 529-re kell osztani. Körülbelül 132 napot kap. Így 132 napra lesz szükség ahhoz, hogy elveszítsen 10 kg-ot, ha 35 éves férfi, súlya 75 kg és 180 cm-es növekedés, és a kalóriatedvsége 30%.

2. példa: Ha a napi kalóriahiány 267, akkor 70 000-től 267-ig meg kell osztani. Körülbelül 262 napot kap. Így 262 napra van szükség ahhoz, hogy elveszítsen 10 kg-ot, ha 35 éves férfi, súlya 75 kg és 180 cm-es növekedés, és a kalóriatedvsége 15%.

A fenti példákból láthatja, hogy a napi kalóriatartalmú hiány, annál gyorsabban engedje el a súlyt.

A személyre szabott étrend ütemezése a növekedést, a súlyt, az életkorot és a fizikai aktivitásától függ. Általában azonban annál nagyobb, annál gyorsabban fogysz. De ahogy közeledik a tökéletes súlyod, a zsírok elvesztése lelassul.

A 6. módszer 6:

Számítsa ki a makroelemek számát

egy. Számítsa ki, hogy hány fehérje van naponta, amire szüksége lesz. Átlagosan a fehérjefogyasztást 1 kg tömegre 1-1,5 grammra kell csökkenteni.. Minél több aktív, különösen, ha fizikai munkát végez, annál több fehérjét kell. A fehérjéket a teste használja az izomzat megőrzése az öregedés folyamatában, valamint a képzés után.

Hogy kiszámítsa, hogy hány gramm fehérje van naponta, szaporítsa a súlyát 1-1,5.

Példa: Ha 90 kg-ot mér, akkor meg kell szednie a súlyát 1, hogy megkapja a minimális számú fehérjék naponta (90 g), amire szüksége van. A maximális mennyiség 20 kg / 1,5 (135 g).

Hogy a gramm fehérje kalóriát, tudnia kell, hogy 1 gramm a fehérje 4 kalóriát tartalmaz. A kiszámításhoz egyszerűen megszorozzuk a fehérje grammok számát 4.

Példa: Ha 90 kg-ot mér, 90 x 4 = 360 kalóriát és 135 x 4 = 550 fehérje kalóriát kell enni naponta.

2. Számítsa ki, hogy hány zsírt kell naponta szüksége lesz. A táplálkozás során sokan gyakran próbálják majdnem teljesen csökkenteni a zsírfogyasztást. Azonban a zsírok szükségesek a hosszú távú egészségügyi karbantartáshoz. A zsírokat a szövetek építésére, valamint a normál hormontermelésre használják. A szükséges számú zsírok nem specifikálása megakadályozhatja a fogyás, hogy nem is beszélve arról, hogy megtapasztalja az éhség erős érzését. Az étrendnek 20-35% -os zsírokból kell állnia..

Hogy kiszámítsa, hogy mennyi zsírtartalmú kalóriát kell fogyasztania naponta, szaporítsa a kívánt kalóriák teljes számát 0,20-0,35.

Példa: Ha az étrendje napi 1233 kalóriát feltételez, 1233-ról 0,20-ra szaporodik - 246 kalória van - és 1233 * 0,35 = 432 kalória. Így, ha naponta 1233 kalóriát fogyasztasz az étrend során, 246-ról 432-re kalóriáknak kell lennie.

Annak érdekében, hogy kiszámítsuk, hogy hány grammot kell fogyasztania, tudnia kell, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát a kalóriák grammokká történő lefordítása, csak oszd meg őket 9-vel.

Példa: A fenti példától most már tudod, hogy ha naponta 1233 kalóriát szeretne fogyasztani az étrend során, 246-tól 432-ig kell kalóriatartani. 246/9 = 27 gramm, 432/9 = 48 gramm. Így egy 1233 kalóriatartományban naponta 27-48 gramm zsírból kell fogyasztania.

3. Számolja ki, hogy hány szénhidrátot kell naponta fogyasztani. Ellentétben a fehérjék és zsírok, amelyek a szervezet szerkezeti elemei, a szénhidrátok nem. Ezeket csak energiaként használják. Ezért nincsenek világos határok a szénhidrátok fogyasztásában. A szénhidrátok mennyisége a fennmaradó kalóriatartományból kiszámításra kerül, miután kiszámította a fehérjék és zsírok napi normáját.

Példa: Ha 35 éves, 75 kg-os és 70 cm-es növekedést tervez, és napi 1233 kalóriát fogyaszt. Tudod, hogy a testednek 360-550 fehérje kalóriára és napi 246-432 zsír kalóriára lesz szüksége. Így az 1233 kalóriától származó szénhidrátokra eső maradék könnyen kiszámítható.

A szükséges minimális szénhidrátok kiszámításához ki kell húznia a teljes kalóriát (1233 kalória naponta) maximális mennyiségét a fehérje kalóriák (550) és a maximális mennyiség mennyiségét (432). Ennek eredményeként 251 kalória szénhidrát naponta.

A szükséges maximális szénhidrátok kiszámításához levonhatja a teljes kalóriát (1233 kalória naponta) minimális mennyiségű fehérje kalóriát (360) és minimális zsírt (246). Ennek eredményeképpen napi 627 kalóriát kapnak a szénhidrátok napi.

A szénhidrátok grammban történő kalóriáinak átszalása, tudnia kell, hogy 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Így a grammok lefordításához a szénhidrátok kalóriáit 4-re kell osztani.

Példa: Ha naponta 627 kalóriát fogyaszthatsz szénhidrátokból, azt jelenti, hogy naponta 627/4 = 157 gramm szénhidrátot fogyaszthat.

5. módszer 6:

Táplálkozik az élethez

egy. Táplálkozik. Most, ha tudod, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania, és milyen arányokat kell megfigyelni a makroelemek számára, itt az ideje, hogy átgondolja a régi étkezési szokásokat. Nézd meg az étrendet, és úgy döntenek, hogy meg kell vágniuk vagy megváltoztatni a terv végrehajtásához.

Ez egy ideig igényel. Kísérletezzen a menüből, minden alkalommal, amikor a kalóriák és a makroelemek számát számolják. Vegye fel az étrendet, amely megfelel az ízlésének és az életmódnak, de illeszkedik a számított keretbe.
Azok a termékek közül, amelyek eljuthatnak hozzánk, a következő készletet kínáljuk Önnek:

A fehérje termékkészlet tartalmaz csirkemell bőr, pulyka, tojásfehérje, görög joghurt és tofu.
A zsírok túlsúlyos termékei tartalmaznak mandulát, mogyorót, vászonmagot, halat, tojássárga és olívaolajat.
A szénhidrátkészlet tartalmaz burgonyát, barna rizst, gyümölcsöt, zabpehelyet, korát, búzát, babot és zöldséget.

Próbálja csökkenteni a termékek fogyasztását, mint például kenyér, sütemény, gyorsétterem, tészta és fagyasztott félkész termékek.

2. Húzza meg a családja / szomszédait az étrendben. Az étrendben könnyebben ül, ha van egy céged. Sokkal könnyebb enni, ha nincs kísértés körül. Próbáld meg, hogy otthona is elindítsa az étrendet.

3. Távolítsa el a konyhában. Vezesse magát, és dobja el az összes gyorséttermet otthonról. A táplálkozás megkönnyíti, ha nincsenek kísértések a közelben.

4. Menjen a termékek áruházához. Vásároljon az étrendhez szükséges termékeket: fehérjék, zöldségek és szénhidrátok.

öt. Enni gyakrabban, de kevesebb. Az egész nap szétszórja a kalóriákat. Naponta 5-6-szor enni három helyett. Győződjön meg róla, hogy reggelizik.

6. Vizet inni. Italvizet, ételt, és a technikák között. Ez segít abban, hogy megfeleljen az étrend során.

7. Hetente egyszer engedje magát. Hosszú távú táplálkozás közben, amikor 10 kg-ot szeretne dobni, nagyon nehéz megegyezni az összes szabálynak. Nagyon kevés, aki ilyen erőfeszítésekkel rendelkezik, hogy tökéletesen megfeleljen az étrendnek 3-6 hónapig. Ezért ajánlott hetente egyszer elkényeztetni magát.

Az előző pont nem jelenti azt, hogy egy egész pizzát és fagylaltot fogyaszthat egy üléshez. Ez azonban nagyszerű lehetőség arra, hogy élvezze valamit, ami nem az étrendben van. Enni 2 darab pizzát és ésszerű méretű fagylalt részét.

Ne érezzük a bűntudat érzéseit az étkezéshez. Végtére is, ez csak egy tervezett része az étrendnek. Azonnal visszatérjen a korábban ütemezett étrendhez a következő étkezés során. Rendszeres és átgondolt étkezés Amikor megengedi magának valamit az étrenden kívül, akkor is segít felgyorsítani az anyagcserét.

nyolc. Elég időt szenved. Ez utóbbi segítségével minden erőfeszítésed okos.. Próbáljon naponta 8 órán át aludni.

kilenc. Hogy az életedben. Rögzítse az étkezést étrend során. Ha megfelel az előírt szabályoknak, akkor 10 kg-ot kell elveszítenie.

Ne feledje, hogy a súlyt lefogy, előfordulhat, hogy újratervezted a kalóriák és a makroelemek számát.

6. módszer 6:

Feladatok

egy. Teljesítményterhelés. A kalóriatöréssel a tested az energiát és az izmok fenntartására tervezett kalóriákat égeti. A zsírt kell égetni, nem az izmok. Annak érdekében, hogy az izomtömeg tartsa az étrend során, gondoljon a hatalomra.

Fókuszban az emelő áruk, zömök, pushups, swing sajtó és szigorítás. Ahogy nyereséget szerez, írja be a fizikai edzéseket a bicepszekre, nyomja meg a triceps és a t.D.
Ha még soha nem vesz részt a hatalomterhelés előtt, legyen felkészülve arra, hogy az első héten kimerült. Szükség esetén és bármilyen más gyakorlattal, adja meg testét az alkalmazkodáshoz és a károk elkerüléséhez.

2. Készítsen kis kardio gyakorlatokat. A kardio-gyakorlatok általában az egészségre szolgálnak. Tehát, ha még mindig nem tesz semmilyen kártyás gyakorlatot, gondolj bele a mindennapi gyakorlatba, és hetente többször is elvégezzük őket.

Ne menj a horogra. Ez megtörténik, hogy erőképzést végezsz, ami éhes, és még többet eszel, majd még inkább, és így egy körben. Korlátozza a kardio képzést hetente 2-3 órára, hacsak nincs meghatározott fitness célok. További kartonlabda zavarhatja a fogyást, a kortizol szintjének emelését. . A probléma elkerülése érdekében vegye figyelembe a kalóriáit otthon, és ne a futópadon.

Néhány kártya-gyakorlat, amely eljött hozzád:

Kis 3 km-es jog a reggeli előtt többször hetente.

20 perc a futópadon az áramkiképzés után.

Nagyon intenzív edzés hetente többször.