Hogyan kell megbirkózni az érzelmi túlmelegedéssel -

Az érzelmi túlmelegedés gyakran a stressz, a szorongás, a félelem, az unalom, a szomorúság és a magány érzéseinek következménye. Lehet enni, hogy elnyomja a negatív érzelmeket, és úgy érzi, hogy erőtlen (ok), hogy szembesüljön a vágy, hogy enni valamit. Talán az overeating minden fontos eseményt provokál az életben vagy a mindennapi problémákban. Az érzelmi túlmelegedés nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészség, mivel az élelmiszer-viselkedés súlygyarapodásához és rendellenességeihez vezethet. Az érzelmi túlatartás leállításához be kell állítanod a táplálkozásban lévő szokásokat, sportolhatsz, és segítséget keresnek egy pszichológus vagy pszichoterapeuta segítségével.

Lépések

1. módszer 3:

Hogyan lehet meghatározni az érzelmi túlmelegedés okait

egy. Megtanulják megkülönböztetni a fiziológiai éhséget az érzelmi. Ahhoz, hogy megértsük, mi teszi az érzelmeket, meg kell tanulnod megérteni, ha valójában éhes vagy, és amikor érzelmi éhséget érez. Általában az érzelmi éhség hirtelen megjelenik, és nagyon erősnek tűnik. Talán ilyen pillanatokban csak az ételről gondolhatsz, és kielégítheti a vágyat. Ez az érzés különbözik a fiziológiai éhségetől, amely fokozatosan jelenik meg, ha nem ettem egy ideig.

Ha érzelmi éhséget érez, valószínűleg néhány olyan terméket szeretne, amelyek segítenek megnyugtatni: zsíros étel, szénhidrátok vagy édes. Lehet, hogy nem is észrevenni, hogyan kell enni, és öntudatlanul lenyelni egy egész csomagot vagy több darab tortát.
Az érzelmi túlmelegedés után egy személynek gyakran van egy érzékenysége. Ugyanakkor megpróbál valamit enni, mert mi a kényelmetlenség érzése. Étkezés után egy személy is sajnálhatja ezt a döntést, bűnösnek vagy hibásnak. Ha ez az Ön esete, akkor mindezt magyarázza, amit érzelmi okokból eszik, és nem az igazi éhség miatt.

A kép megállója Állítsa meg az érzelmi étkezési lépést 2. lépés

2. Ismerje meg a különbséget a kényszeres és érzelmi túlmelegedés között. Bár ott van, és vannak érzelmek, a kényszeres túlmelegedés általában rövid idő alatt abnormálisan nagy mennyiségű élelmiszer felszívódása. A kényszeres túlmelegedésben szenvedő emberek gyakran úgy érzik, hogy nem tudják ellenőrizni a viselkedésüket, és még akkor is, ha táplálják őket. Ők is nagyon gyorsan vagy titokban esznek másoktól. Étkezés közben vagy után, szégyen vagy bűntudat érzés történhet.

A kényszeres túlmelegedésben szenvedő emberek túlsúlyosak, vagy akár elhízás, bár ez a rendellenesség nem befolyásolhatja a súlyt. Néha megpróbálják ülni a diétákon és fogyni, de nehéz számukra az egészséges súly fenntartására a rendellenesség miatt.

A bulimiával ellentétben, kényszerítő túlmelegedéssel az emberek nem okoznak hányást, ne használják a hashajtókat, és ne terjesszenek magukat, hogy megszabaduljanak a fogyasztott kalóriáktól. Gyakran előfordul, hogy a kényszeres túlmelegedés bizonyos triggereket (provokáló tényezőket) provokál, és a rendellenesség egy epizódja akár több órát is igénybe vehet (súlyosságától függően).

A kép megállója Állítsa be az érzelmi étkezési lépést 3

3. Ismerje meg, hogy megtanulja megismerni az overeating és a triggerek lehetséges okait. Az érzelmi túlmelegedés megállításához először meg kell határoznia, hogy mi okozza azt. Az élelmiszer-viselkedésük lehetséges okainak ismerete ellenőrizheti a szokásokat és megállíthatja az érzelmeket. Leggyakrabban az érzelmi túlmelegedés a következő tényezőket okozza:

Feszültség. A stressz gyakran érzelmi túlmelegedést okoz, mivel a magas szintű stressz a kortizol szintjén ugrik, és megsérti a hormonális hátteret. A krónikus stressz miatt néhány ember erős vágyat érez, hogy valami sós, édes vagy zsírt enni, mert az ilyen étel gyorsan energiát ad, és segít jobban érezni magát.

Erős érzések és kellemetlen gondolatok. A harag, a félelem, a szomorúság, a szorongás, a magány, a gyűlölet és a szégyen érzelmi túlzáshoz vezethet. Lehet enni, hogy elfojtja ezeket az érzelmeket, vagy ne maradjon velük egyedül.

Unalom. Az unalom és az esetek hiánya érzelmi túlmelegedéshez vezethet, különösen akkor, ha egy személy nem realizált és üresnek érzi magát. Néhány ember megpróbálja kitölteni ezt a lyukat az élelmiszerben.

Gyermekek étkezési szokásai. Talán valamilyen étel a gyermekkorból származik veled, hogy valami negatív, vagy szokásod van az ételt díj ellenében. Talán a szülők mindig vásároltak fagylaltot vagy édességet, amikor jól viselkedsz, vagy készített egy pizzát, amikor jó minőségű vagy támogatott támogatást hozott.

Szociális nyomás. Ha az ételt használod a más emberekkel való kommunikáció kialakításának módjaként, akkor érzelmek miatt túlhaladhat. Bár a barátaiddal közös vacsora gyengítheti a stresszt (és gyakran az emberek nagymértékben élvezhetik a közös étkezést), az ilyen viselkedés túlmelegedéséhez vezethet. Talán túlságosan túlteszi a társadalmi helyzeteket, mivel ideges vagy, vagy azért, mert meg akarsz találni semmit a közösekkel, akik is eszik. Lehetséges, hogy a rokonai vagy barátai átadják Önt, akár káros ételeket is találnak az ízületi vacsorák vagy vacsorák során.

A kép megállója Állítsa meg az érzelmi étkezési lépést 4. lépés

4. Indítsa el a diódát. Ahhoz, hogy jobban megértsük, mi provokálja a túlmelegedést, hasznos lesz a naplót megtartani. Rögzítse mindazt, amit a nap folyamán eszik, valamint az adagok méretét, az étkezések idejét, az étkezés során az ételeket és az éhség mértékét. Regisztráljon mindent, és hagyja el a naplót rendszeresen, hogy megnézze a táplálkozás trendjeit. Ezek a tendenciák lehetővé teszik, hogy megértsük, hogy a hangulat hogyan befolyásolja a részek méretét és a termékek megválasztását.

Lehet, hogy minden alkalommal, amikor egy kemény nap után jön haza, egy egész csomagot vagy fagylaltot fogyaszt. Ez azt jelezheti, hogy a munkahelyi stressz érzelmi túllépést okoz.

A kép megállója Állítsa meg az érzelmi étkezési lépést 5. lépés

öt. Beszéljen barátaival és rokonaival az élelmiszerekkel kapcsolatos problémáiról. Néha a szeretteivel folytatott beszélgetések lehetővé teszik, hogy segítsen megérteni szokásait. Nehéz azonosítani a szokásaimat, különösen, ha az ételhez kapcsolódnak. Ne féljen, hogy elmondja, hogy bezárja az embereket az élelmiszerekkel kapcsolatos problémáiról. Kérdezd meg őket, hogy úgy tűnik számukra, hogy érzelmekkel eszik, és észrevették a viselkedésedben a trendeket, vagy kiváltják a viselkedését.

A barátok és rokonok segítésére és támogatására, ha meg szeretné változtatni a viselkedését. Ne szégyellje az élelmiszer-szokásait, és próbálja meg őszintén mondani a szeretteinek problémáit. Ennek köszönhetően megszabadulhat a kényelmetlenség érzéséből, mert a tápegységed, és érezni fogja mások támogatását.

Ön is hasznos lehet enni a barátok és rokonok jelenlétében, különösen, ha nincsenek rossz szokásai az élelmiszerben. Az ízületi ételek során válasszon hasznos ételeket, és próbálja meg hasznos szokásokat elfogadni a szeretteikből.

A kép megállója Állítsa meg az érzelmi étkezési lépés 6. lépés

6. Kapcsolat pszichológus vagy pszichoterapeuta segítségért. Bár talán képes lesz önállóan azonosítani a kiváltókat a viselkedés és beszélgetések elemzésével másokkal, még mindig szakemberrel kell fordulnia. Beszéljen a terapeutával az élelmiszer-szokásokról, és kérje meg, hogy irányítsa Önt egy pszichoterapeuta. Beszélhetsz egy pszichológussal a munkahelyen vagy az oktatási intézményben is.

Talán először a pszichoterapeuta értékelnie kell az állapotát. Ez a szakember is képes lesz arra, hogy ajánlásokat adjon neked a táplálkozáshoz, amely hasznos lesz az egészségre. A pszichoterapeutával együtt az érzelmi túlmelegedés okait és kiváltóit fogja dolgozni.

Sajnos a legtöbb FÁK-országban és Oroszországban kötelező orvosi biztosítás nem terjed ki a pszichoterapeuta szolgáltatásaira. Oroszország egyes városaiban azonban ingyenes pszichológiai segítségnyújtás központok vannak a lakosság számára, ahol magasan képzett szakemberek vesznek részt. Ha a munkáltatója vagy önmagad fizet az önkéntes orvosi biztosítási kötvényért (DMS) a legteljesebb bevonattal, akkor valószínű, hogy magában foglalja a pszichoterápiás segítségnyújtást. Ismerje meg a biztosító társaságát, hogy az Ön politikája lefedi-e az ilyen szolgáltatásokat, amelyekben a DMS-ben dolgozó szakemberek tanácsot adhatnak.

3. módszer 3:

Hogyan kell alkalmazni az élelmiszer szokásait

egy. Készítsen egy listát a vásárlásokról, mielőtt elindulna a boltba. A hatalom ellenőrzése könnyebb volt, töltse fel a bevásárlási listákat, mielőtt elmegy a boltba. Válasszon 4-5 hasznos edényt egy hétig, írja le az összetevőket, hogy tudják, hogy pontosan mit kell vásárolni, és nem költ pénzt az impulzív vásárlásokért. Gondolj arra, hogy a táplálkozási termékek a listában vannak. Vásároljon több gyümölcsöt, zöldséget, alacsony zsírtartalmú fehérjét és egészséges tejtermékeket.

Vegyünk egy listát, amikor a boltba megy. Vásároljon csak a listában. Próbáljon meg sétálni a kerület körüli sorok körül (gyakran vannak zöldségek és friss termékek), és ne menjenek a központi rangsorba, mivel a központ gyakran károsítja a káros termékeket (újrahasznosított termékek, félkész termékek). Ne tegye a kosárba, káros ételeket, amelyek a pénztáros közelében fekszenek.

A kép megállítja az érzelmi táplálkozási lépés 8. lépés

2. Tervezzen étkezést egész héten, beleértve a snackeket is. Próbáljon meg egy héten átállítani egy menüt, miután egy hétig kiszámították az élelmiszer-ételek nagy részét. Engedélyezze az összes snacket a nap folyamán, és csak a listán szereplő ételt korlátozza.

Ne feledje, hogy a menünek változatos és egészséges egészségnek kell lennie. Ne fosztja meg magát az összes kedvenc ételével. Próbáld meg megtalálni a módját, hogy előkészítsd kedvenc ételeit hasznosabb módon. Például, ha szereted a sült csirkét, próbáld meg sütni, vagy sütjük meg a nyílt tüzet.

Ne hagyja ki az étkezést, mert az éhség növekedéséhez vezethet. Többet fogsz enni, ha végül eljut az étkezéshez. Próbáljon meg egyszerre naponta háromszor enni.

Engedje meg, hogy bármi ártalmas időről időre ártalmas, mert ha teljesen elveszíti magát a kedvenc ételed, szégyent, bűntudatot és szorongást érez. Engedje el magától egy héten, hogy az étrend nemcsak hasznos, hanem finom és nem túl szigorú.

A kép megállója Állítsa meg az érzelmi étkezési lépést 9. lépés

3. Ellenőrizze az éhség brokkolit. Ahhoz, hogy megértsük, hogy tényleg éhesek, kérdezd meg magadtól, hogy brockoli-t eszik, ha ilyen lehetőség van. Ha igen, akkor valószínűleg élettani éhséget tapasztal. Ha nem, az éhség érzelmi.

Ez az ellenőrzés lehetővé teszi, hogy gondolkodjon a cselekedeteiről, mielőtt elhagyná az impulzust. Ön is készíthet néhány mély lélegzetet, és felismerheti a vágy jelenlétét, hogy enni valamit. Szóval lehetősége lesz arra, hogy gondolkodjon arról, hogy valóban éhes vagy.

A kép megállója Állítsa meg az érzelmi étkezési lépést 10. lépés

4. Távolítsa el a figyelmet az élelmiszerre, amikor eszik. Készítsen minden étkezési nyaralást, és élvezze az ételt. Tegyen egy kis ételt egy tányérra. Ne menjen azonnal az élelmiszerre - üljön egy pár percig, nézze meg az ételt, és feltárja, mit csinál. Akkor kezdjen eszik kis darabokat. Lassan ellenőrizze. Próbáljon ki jól kipróbálni az ételt, mielőtt lenyeli.

A tudatos élelmiszerfogyasztás lehetővé teszi az érzelmi túlmelegedés elkerülését, mivel az élelmiszerre és a folyamatra összpontosít. Ezenkívül értékelheti az élelmiszer összes összetevőjét: illat, íz, nézet, edény textúra.

A kép megállítja az érzelmi étkezési lépést 11

öt. Cserélje ki a káros ételeket hasznos alternatívákkal. Ne tagadja meg teljesen a snackeket - csak cserélje ki a káros ételeket a konyhában. Vásároljon dió nélkül adalékok és megoldatlan pattogatott kukorica helyett burgonya chipek. Tekerje a gyümölcsöket és zöldséget, és enni őket alacsony zsírtartalmú mártással. Ennek köszönhetően megszakíthatja az éhséget, amely hasznos az egészségre.

Megszabaduljon az otthoni káros ételektől, beleértve a zsetonokat, cookie-kat, édességet, az összes félkész terméket és az újrahasznosított termékeket. Ha otthon van, nincs ez az étkezés, akkor nem tudsz enni semmit enni, ha úgy érzi, vágy.

A kép megállója Állítsa meg az érzelmi étkezési lépés 12. lépés

6. Készítsen olyan termékeket, amelyek segítenek a stressz kezelésében. A káros étel helyettesíthető gyógytea és friss gyümölcs. Ha egy érzelmi overeating trigger stressz, válasszon olyan termékeket, amelyek segítenek pihenni.

Ha gyakran éjszaka fogyaszt, stressz, snack cseresznye miatt. A cseresznye növeli a melatoninszintet a testben, köszönhetően, hogy könnyebb lesz pihenni, és jobban fogsz aludni.

Be lehet vezetni az omega-3 zsírsavakba (például piros halak). Ezek a savak segítenek a depresszió és a szorongás kombinációjához.

3. módszer 3:

Napi hasznos osztályok

egy. Menj sétára vagy kocogásra. Az ilyen gyakorlat, mint a futás vagy a gyaloglás, segít a szervezetnek megszabadulni a stressztől és a szorongástól. Ennek köszönhetően könnyebb lesz az érzelmi túlmelegedés elkerülése érdekében, mert az erők kalóriát égetnek, és növelik az endorfinok szintjét. Megpróbálja kiosztani legalább 30-60 percig a Cardion, mivel ez a szint a terhelés segít fenntartani a fizikai és mentális egészség.

A fizikai erőfeszítés, amelynek eredményeképpen egy személy sokat izzad, szintén hasznos, ha depressziós és álmatlanság. Ezek az államok érzelmi túllépést okoznak.

A kép megállítja az érzelmi táplálkozási lépés 14. lépés

2. Hetente legalább hetente egyszer joga. Stressz - az érzelmi túlmelegedést okozó fő tényező. Ne engedje, hogy a stressz befolyásolja az életedet, és túlmelegedjen. Kezdjen néhány pihentető gyakorlatot (például jóga vagy taiji). Iratkozzon fel a jóga egy barátjával vagy barátnőjével, hogy megszabaduljon a stressztől és a feszültségtől, légzési és nyújtási gyakorlatokkal. Ez lehetővé teszi, hogy jó hangulatot takarítson meg, amelynek köszönhetően kevesebb oka lesz a stressz enni.

A kép megállója Állítsa meg az érzelmi étkezési lépést 15

3. Engedje magát otthon. Pihenjen, otthon is pelletet lehet. Ha van vágy, hogy enni valamit, vegye be a fürdőt, olvassa el a könyvet, sétáljon vagy tárolja. Átirányítja az energiát valami hasznosabbnak, ami lehetővé teszi, hogy jobban érezze magát hosszú távon, ellentétben az érzelmi túlmelegedéssel.

A kép megállója Állítsa be az érzelmi étkezési lépést 16

4. Beszéljen a pszichológusával vagy pszichoterapeutával minden héten. Ha úgy dönt, hogy a pszichoterapeuta problémájával dolgozik, minden héten meg kell jönnie egy munkamenethez. A szakember segít abban, hogy gondolkodjon a szokásaidról, és lehetősége lesz arra, hogy kipróbálja az általuk ajánlott technikákat. Fontos, hogy rendszeresen tartsák a kapcsolatot egy pszichoterapeutával, hogy érezzék magukat egy szakember támogatásának és biztonságban.