Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól (nőknek) -

Ehhez nincs két vélemény, a fogyás - kemény munka, és csak divatos étrend bonyolult, ami folyamatosan vonzza a figyelmet. Jó hírek - minden hatékony étrend egyszerű tudomány: hogy megszabaduljon a zsírtól, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint az égés. De a nők gyakran nem tudják meghatározni, zavaros vagy tévedni, hogy hány kalóriát és milyen termékeket tartalmaznak. Olvassa el, hogy megtudja, milyen ésszerű, rugalmas és tudományos megközelítés a fogyás ténylegesen működik.

Lépések

1. módszer 6:

Az ésszerű célok telepítése

Az egészséges súly azonosítása

egy. Számítsa ki a BMI-t. A testtömeg-index vagy a BMI a szám, hogy a növekedés és a súlya alapján meghatározza, hogy melyik súlykategória van . Gyakran használják az orvosokat, hogy meghatározzák az egészséges súlyt.

A BMI kiszámításához oszd meg a súlyát (kg) ÷ növekedést (M) ².

Például, ha a magasság 1.7 m, és súly 61.235 kg, akkor az IMT-t ilyen rendszer számítja ki: 61.235 ÷ (1.7) ² = 21.188.

2. Határozza meg a tökéletes BMI-t. Minden egyszerű itt: Ha a BMI 18 ° C alatt van.5, akkor senki nincs. Ha a BMI a 18. területen található.5-24.9, akkor normális súlya van. BMI, 25-29.9, jelzi a túlsúly, AESLI Ez a mutató 30.0 vagy több, akkor van elhízás.

Az ideális súlyra kell törekednie, tekintettel a BMI mutatóira, vagy próbálja meg, hogy ne haladja meg a BMI-t 18.5 - 24.kilenc.

3. Adj magadnak ígéretet. Gondolj arra, hogy miért akarsz fogyni. Ez az Ön egészséged, hiúság? Gondolj a végső célodra, írd le. Helyezze ezt a célt, ahol folyamatosan láthatja azt, például hűtőszekrényben, egy fürdőszoba vagy számítógépes monitor tükörén.

4. Megérteni, hogy nincs ilyen kifejezés "Spot fogyás".Bár a reklám megmondja, nem tudsz lefogyni csak a szükséges helyeken (csak zsírleszívás). Ami azt jelenti, hogy a fogyás az Önben "Probléma" zónák (csípő, szamár vagy gyomor), mindenhol fogyni kell. És az egyetlen módja annak, hogy ezt elérjük, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint az égés. Olvasási szakasz "Tervezze meg az étrendet", Hogy megtudja, hogyan kell csinálni.

Számítsa ki a megengedett kalóriatartalmat

egy. Számítsa ki a metabolizmus alapszintjét (BOOM). A bazális anyagcsere az a kalória mennyisége, amelyet a tested naponta ég a fő metabolikus funkciók, mint például a légzés, az élelmiszerek emésztése és így tovább. Ez a szám fontos az alapvető kalória igényeinek meghatározásához.
A boom kiszámításához használja a következő képletet: 197+ (9.99 x tömeg kg-ban) + (6.25 x rosvv cm) - (4.92 * kor):
Példa: A nők 30 évesek a nemzetségtől, amelynek növekedése 170 cm, és súly - 61.235 kg, 197 + (9) lesz.99 x 61.235) + (6.25 x 170) - (4.92 x 30) = 1408.öt.
2. Számítsa ki, hogy hány kalóriát naponta égsz meg. Ha egy ülő életmód vezet, szorozzuk meg a boomot 1,2-re. Ha átlagos aktivitási szintje van, fokozzák a boomot 1.3-1,4-vel. Ha nagyon aktív vagy, akkor a boom-ot 1,4-1,5-re szorozza . A végső szám a nap folyamán égetett kalóriák száma.
Példa: Ha van egy Boom 1408.5, és aktív életmódot vezet, akkor meg kell szednie a boomot 1, 4. Látni fogja, hogy mi lesz 1972 kalória naponta.
3. Számítsa ki a kalóriák határát. Ésszerűen 15-30% -kal kevesebb kalóriát fogyasztana, mint az égés napján. Hogy ezt a számlálást végezzük, megszorozzuk a napi égési kalóriát (a lépésből származó eredmény) "Számítsa ki, hogy hány kalóriát naponta égsz meg"), 0,7-0,85.
Például: Ha Ön, mint a példában, naponta körülbelül 1972 kalóriát éget, akkor 1380-tól kell enni (2695 x 0).70) 1676-ig (2695 x 0).85) Kalória naponta.
Minél több hiány és annál közelebb lesz 30% (napi 1380 kalória), annál gyorsabban fog működni. Azonban annál nehezebb lesz ragaszkodni. Minél kisebb a hiányosság és a közelebb, hogy 15% -kal (naponta 1676 kalória), annál könnyebb lesz ragaszkodni az étrendhez, de a fogyás folyamata lassabb lesz.

Ismerje meg a szükséges makroelemek számát

egy. Határozza meg, hogy mennyi fehérje van naponta szüksége van. Általában 0,5 kg súlyú, 0,5-0, 77 gramm fehérjét kell fogyasztania. . Minél aktívabb, különösen, ha sportol, annál több fehérjét kell enni. A fehérje szükséges az izmok visszaállításához az öregedés folyamatában és a képzés után.
Ha nem eszik elég fehérjét, akkor elveszíted nem csak zsír, hanem az izmok is. Tehát, ha kevésbé akarsz lenni, és nem kevesebbet, nem kevesebbet és márciusban, győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét fogyaszt, miközben csökkenti a kalóriák számát.
Hogy kiszámítsa, hogy hány beck naponta szüksége van, szorozza meg a súlyát1-1-1,54.
Például, ha a súlya 61,2 kg, akkor ez a szám a grammban lévő fehérje mennyiségének alsó küszöbértéke lesz (napi 61,2 g naponta). A felső küszöb kiszámításához 61.2 per 1,54-et szaporít, hogy naponta 94,2 gramm fehérjét kapjunk.
Hogy lefordítsa a gramm fehérje kalóriát, vegye figyelembe, hogy 1 egy gramm fehérje - 4 kalória. Így, hogy a grammokat kalóriákba fordítsa, csak szaporodva 4.
Például: ha súlya 61,2 kg, akkor 61,2 x 4 = 245 kalóriát kell enni 94,2 x 4 = 377 fehérje kalória naponta.
2. Számolja ki, hogy mennyi zsírt igényel naponta. Az étrend során gyakran el akarunk hagyni mindent, vagy gyakorlatilag zsírt. De a zsírra van szükség az egészségéhez. Zsír - az egészséges szövetek kötelező építőeleme, amely a hormonok előállításához szükséges. A kudarc zsír lelassítja a fogyás folyamatát, nem is beszélve arra, hogy éhség van. Így 20-35% kalória, amit ki kell jutnod a zsírból.
Számítsa ki, hogy hány kalóriát kell beszerezni a zsírral, szaporodva 0,2-0,35 a teljes kalória.
Például: ha azt tervezi, hogy fogyasztanak 1676 kalória naponta, többszörösen 1676x 0,2 kap 335 kalória, és 1676 x 0, 35 hogy 587 kalóriát. Most már tudod, hogy ha naponta 1676 kalóriát szeretne enni, akkor 335-587 kalóriát kell kapnia a zsírból.
Hogy kiszámítsák, hogy hány gramm zsírt naponta kell fogyasztania, tartsa szem előtt, hogy egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Így, hogy lefordítsa kalóriát grammban, csak osztja ki 9.
Példa: A fenti példától tudod, hogy ha napi 17676 kalóriát szeretne fogyasztani, akkor 339-593 kalóriát kell kapnia a zsírból. 335 kalória ÷ 9 = 37 gramm, 587 ÷ 9 = 65 gramm. Ha naponta 1676 kalóriát szeretne fogyasztani, napi 37-65 gramm zsírt kellene enni.
3. Számolja ki, hogy hány szénhidrátot kell naponta szüksége van. Ellentétben a fehérjétől és a zsírtól, amelyek szükségesek a test építéséhez, a szénhidrátok nem szükségesek a szerkezeti alkatrészekhez. A szénhidrátokat csak energiára használják. Így a testednek nincs vitalitása szénhidrátokban. Tehát a szénhidrát kalóriák mennyisége az a maradék, amelyet kapsz, ha elveszi a napi zsír- és fehérje határát.
Példa: Tehát 30 éve aktív nő vagy, 61,2 kg súlyú, amely napi 1676 kalóriát fogyaszt. Lépésről lépésre "Határozza meg, hogy mennyi fehérje van naponta szüksége van" Már tudod, hogy mit kell kapnia 272-419-es időt a fehérje naponta. Lépésről lépésre "Számolja ki, hogy mennyi zsírt igényel naponta" Tudod, hogy naponta 335-587 kalória van a zsírból. Így a fennmaradó kalória visszavonulni kell a szénhidrátokból.
Számolni Minimális A mennyiségű szénhidrátot, hogy a felső fehérje és zsír limit, 419 kalóriát a fehérje és a zsír 587 ki, napról limit 1676 kalória (1676-419-587), hogy 670 kalóriát szénhidrátot naponta.
Számolni Maximális A szénhidrátok mennyisége elveszi az alsó fehérjét és a zsírtartalmat, 272 kalóriát a fehérjéből és a zsír 335-ből, a 1676 kalóriát (1676-272-335) napi határértéktől, hogy napi 1069 kalóriát kapjunk a szénhidrátokból.
A szénhidrát kalóriát grammban történő lefordítása érdekében tartsa szem előtt, hogy a gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Így, hogy lefordítsa a kalóriákat grammban, csak osztja 4.
Példa: Ha naponta kevesebb szénhidrátot szeretne enni (több zsírt és fehérje), és a korlátod 670 kalória a szénhidrátok naponta, akkor 670 ÷ 4 = 167,5 gramm szénhidrátot fogyaszthat naponta.

A 6. módszer 6:

Határozza meg a táplálkozás szokásait

egy. Írja be az aktuális étkezési szokásait. Jelölje ki egy héttel a jelenlegi táplálkozási szokásainak elemzéséhez. Rögzítse mindazt, amit egy héten eszik és inni, nem felejti el a snackeket és a részeket.

Élelmiszerek és italok írása, Mark és a hangulatod. Meg fogsz nézni bizonyos helyzeteket. Eszik, ha szomorú, unatkozik, vagy stressz van?

Ha úgy találja, hogy érzelmi állapotban eszünk, emlékezzünk erre, amikor elkezdi az étrendet. Nem kell öntudatlanul visszatérnie a régi szokásokhoz.

2. Határozza meg, hogy hány kalóriát fogyaszt. Egy hét múlva, a tisztességes bejegyzések elégednek az étkezés elemzéséhez. Használjon ingyenes táplálkozási helyeket a termékek kalóriatartalmának meghatározásához, majd hajtsa be a héten fogyasztott összes kalóriát, és 7-ig osztja el. Az eredményül kapott szám azt jelenti, hogy az átlagos kalóriát átlagosan naponta fogyasztja.

3. Határozza meg a Makroelemek jelenlegi napi fogadását. Ez a zsír, a szénhidrátok és a fehérje mennyisége, amelyet az elfogyasztott élelmiszer tartalmaz. Használjon ingyenes táplálkozási helyeket a termékek összetételének meghatározásához. Határozza meg a napi ütemet a Makroelements számának hetente összecsukásával, és ezt a számot 7-re osztja. Ismételje meg ezt a műveletet zsírokkal, szénhidrátokkal és fehérjékkel.

Fontos tudni, hogy hány makroelemeket fogyaszt, mert csökkentenie kell a megfelelő mennyiségű kalóriát annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet.

4. Tervezze meg az étrendet. Most, hogy a kalóriák és a makroelemek határain van, elemezte a régi étkezési szokásait, meghatározza, mit kell vágnia vagy változtatni az új célok eléréséhez.

Egy kis időt vesz igénybe, kísérletezzen a menüből, és kiszámítja a kalóriák és a makroelemek számát. Keressen egy étrendet az életmódjához és az életmódhoz, hanem a megfelelő táplálkozásról szóló ajánlások keretében.

3. módszer a 6-ból:

Egyéb tényezők

egy. Tartalmazzon hasznos termékeket az étrendben. Jó termékek, amelyek érdemes hozzáadni vagy cserélni semmit az étrendben:

Hasznos fehérje forrása, például csirkemell bőr, tojásfehérje, görög joghurt és tofu.
Hasznos zsírok, például mandulák, földimogyoró, lenmag, magvak, hal, tojássárgája és olívaolaj.
Hasznos szénhidrátok, például egy batt, barna rizs, gyümölcs, zab, korpa, búzameriók, bulgur, bab és zöldségek.

2. Korlátozza a feldolgozott termékek fogyasztását. Az ilyen termékek közé tartoznak a kenyér, sütés, gyorsétterem és félkész termékek. Íme az ilyen termékek elkerülésének oka:

Először, kezelték a magas kalóriatartalmú termékeket, és kevés tápanyagokat tartalmaznak.

Másodszor, a kezelt szénhidrátok általában magas glikémiás indexgel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy az inzulin ugrik, amely súlygyarapodáshoz vezet - és ez nem az, amit akarsz a fogyás során.

Harmadszor, vannak kevés rost a feldolgozott termékekben, így nehezebb lesz az éhség kiabálása.

3. Csatlakoztassa a család / szomszédokat. Segít, ha fogyni fog azokkal, akikkel élsz. Könnyebben enni helyesen, ha nem kísértés és rossz példák vesznek körül. Próbáld meg meggyőzni a családodat és a szomszédokat, hogy csatlakozzanak az étrendjéhez.

4. Tisztítsa meg a konyhát. Tedd magadnak egy szívességet, és dobja el az összes káros terméket a házból. Könnyebb ragaszkodni az étrendhez, ha az összes csábító és káros étel ki van kapcsolva a hozzáférési zónából.

öt. Bevásárlás. Menj a boltba, és vásároljon étrendet, amire szüksége van az étrend, az alacsony zsírtartalmú mókusok, zöldségek és komplex szénhidrátok.

6. Gyakran és fokozatosan illeszkednek. A nap folyamán terjeszti a kalóriákat. Illessze a kis részeket naponta 5-6 alkalommal, három helyett. Mindig is eszik reggelit, miután felébredtél.

7. Vizet inni. Ital vizet az étkezés közben és között. Szóval úgy érzi, ült az étrendben.

nyolc. Az egyetlen módja annak, hogy tudd meg, mit követsz az étrend - írj mindent, amit eszik vagy inni. Ez magában foglalja a pontos részek ismeretét is.

NE határozza meg a részek méretét a szemhez, használjon mérő tartályokat és kanalak, vagy mérje meg mindent.

A 6. módszer 6:

Edzés

egy. Áramkiképzés. A kalóriahiány során a tested zsír és izmokként éget. A zsírt kell égetni, de nem az izmok. Annak érdekében, hogy segítsen megtartani az izomtömeget a kalóriahiányban, gondoljon az edzésekre rakományokkal.

Ne félj "hangmagasság". A nők 40-szer kevesebb tesztoszteron, mint a férfiak. A testépítő versenyeken látható szivattyúzott nők hormonális kiegészítéseket és vonat éveket tesznek az ilyen eredmény elérése érdekében. Ugyanakkor a normál nőknél terhelésekkel rendelkező edzések (amelyek nem adnak adalékanyagokat) nem vezetnek tömeggyűjtéshez, hanem egy gyönyörű alakhoz. Szóval ne félj felemelni a gravitációt!
A súlycsökkentő edzések irányításához az olyan komponensekre összpontosít, mint a Raznaya Traction, a Lunges, a Bench sajtó (a padon), hajlított állva és húzva. Ahogy haladsz, kapcsolja be a gyakorlatok, mint például a bicx hajtások, tricepecifikus kiterjesztések, híd és így tovább.
Ha még nem vett részt a hatályos edzés előtt, akkor készítsen egy erős kreppet az első héten. Mint minden új gyakorlat, fokozatosan lépjen be a képzési ütemtervbe, hogy segítse a testet alkalmazkodni és elkerülni a sérülést.

2. Vigyázzon a karmesterekre. A Cardoopers jó állapotban van. Így, ha még nem foglalkozik a kardiotransban, gondoljon rá, hogy hetente többször is dolgozzon.

Ne kerülj be az ördögi kör kardióba és az étrendbe. Ez akkor történik, ha kalóriát éget, de még éhséged van, enni többet, még inkább, még mindig éhséget érezsz, és így tovább. Vegyen részt a héten 2-3 órával a kardoopers-ben, hacsak nincsenek különleges alkalmakra. A túl sok gyakorlatok elvégzése arra a tényre vezethet, hogy lassíthatja a zsírégetés, a kortizolszint emelkedését. A probléma elkerülése érdekében ellenőrizze a kalóriatartalmat a konyhában, és ne a futópadon.

Néhány kartopító, amit megközelíthetsz:

Futtasson 5 km-t a reggeli előtt néhány nap egy héten.

20 percosztály a szimulátoron a súlyok emelése után.

Nagy intenzitású intervallum edzés hetente néhány nap.

5. módszer 6:

Számítsa ki a súlycsökkentési sebességet

egy. Ismerje meg, hogyan kell létrehozni egy ésszerű étrendet. Gyakran úgy tűnik, hogy először csábítónak tűnhet, hogy létrehozza az étrendi keretet, majd megismerje a kalóriák számát. Ez azonban gyakran irreális elvárásokhoz, expressz étrendhez és állandó bontásokhoz vezet. Ennek elkerülése érdekében határozza meg az egészséges kalóriatartalmat "Számítsa ki a megengedett kalóriatartalmat", Ezután használja ezt a részt, hogy kiszámítsa, milyen gyorsan lesz a súlya a táplálkozással.

2. Számítsa ki a napi kalóriatartalmat. Hogy kiszámítsa, milyen gyorsan veszi a súlyt, vegye le a kívánt kalóriát (a lépésből) "Számítsa ki a megengedett kalóriatartalmat") A kalóriáktól, amelyeket minden nap égetsz (a lépésből"Számítsa ki, hogy hány kalóriát naponta égsz meg"). Tehát megtudhatja, hogy hány kalóriát kell tölteni azon a napon, amikor meg kell égetned.

1. példa: Ha napi 1972 kalóriát éget (a számítások szerint egy lépésben "Számítsa ki, hogy hány kalóriát naponta égsz meg"), és ha a hiány a kalóriatartalom 15% -a, azaz 1676 kalória naponta (a lépésből) "Számítsa ki a megengedett kalóriatartalmat"), akkor naponta 296 kalória hiányt kapsz.

2. példa: Ha naponta az 1972-es kalóriát (a lépésben a számítások szerint) "Számítsa ki, hogy hány kalóriát naponta égsz meg"), és ha a hiány a kalóriatartalom 30% -a, azaz 1380 naponta (a lépésből) "Számítsa ki a megengedett kalóriatartalmat"), akkor napi 1972 - 1380 = 592-es 592-es hiányt kapsz.

3. Számítsa ki a zsírégető sebességét. 0,5 kg zsír 3500 kalóriát tartalmaz..Tehát 0,5 kg-ra fogy, hogy 3,500 kalóriát kell égnie, mint amennyit fogyaszt.

A zsírégető sebesség kiszámítása, a napi kalóriahiány megszorítása (a lépésből) "Számítsa ki a kalóriák határát") 7. Ezután osztja meg az eredményt 7 000-vel. Tehát megtudhatja, hogy mennyi kövér kilogramm van egy héten belül.

1. példa: Ha a kalóriatartalom 296 kalória, akkor meg kell szüntetned ezt a számot 7-re, hogy 2,072-et kapjon. Most osztja meg a 2,072-től 3500-at, hogy kiszámítsa, hogy mennyi zsírt veszítesz egy héten, és ez egy kicsit több mint 200 gramm zsír hetente.

2. példa: Ha a kalóriatartalom 592 kalória, akkor 592-től 7-ig kell szednie, hogy 4, 144. Most oszd meg a 4,144-től 3500-at, hogy kiszámítsa, hogy mennyi zsírt veszítesz egy héten, és ez egy kicsit több mint 0,5 kg zsír hetente.

Ezeknek a példáknak a következő szabályt követi: minél több kalóriatartalmú hiány, annál több súlyt veszítesz. Mindazonáltal ne feledje, hogy egy nagy hiány nehezebb ragaszkodni, és ez diétával való bontáshoz vezethet.

6. módszer 6:

Hogyan kell fogyni a fogyásban

egy. Hetente egyszer, az étkezések tervezése nem étrendet. Csak néhány olyan erővel rendelkezett, hogy a hetek vagy hónapok ragaszkodjanak az étrendhez. Így ajánlott tiltott termékeket készíteni az étrendben hetente egyszer.

Ez az étkezés nem jelenti azt, hogy egy egész pizzát és a fagylaltot enni egy ülésre. De ez egy lehetőség arra, hogy enni valamit, ami nem étrendből származik. Így enni két darab pizzát vagy egy ésszerű fagylaltot.
Nem kell megtapasztalnia a bűntudatot a tiltott vacsora miatt, végül ez az étrend tervezett része, majd azonnal visszatér a diéta a következő étkezéssel. A rendszeres és mérsékelt tiltott ebéd is segít felgyorsítani az anyagcserét. .

2. Nos, elégedett legyen. Az alvás hiánya zavarhatja a súlycsökkentési kísérleteket.Próbáljon naponta 8 órát aludni.

3. Ne próbálja meg expressz étrendet. Diéta kis mennyiségű zsírral, zsír nélkül, grapefruit, káposzta, tisztító étrend. Az expressz étrend segít gyorsan megszabadulni néhány felesleges kilóból, de komolyan és hosszú ideig fogyni, hogy feladja a következő expressz étrendet. Ugyanez a terv az egyszerű cserékekre összpontosít: kevesebbet kell enni, mint az égés, gazdag tápanyagok nagy fehérjével és hasznos zsírokkal.

4. Csináld az új életmódodat. Rögzítse az ételt az egész táplálkozás során. Ha iránymutatásokat és támogatást vagy növekvő tevékenységet eszel, sikeresen égethet zsírt.

Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy újraterveznie kell a táplálkozási tápanyagok számát és kalóriáit.

Ne félj új termékeket belépni az étrendbe, ha illeszkednek a létrehozott napi szerelt makroelemek és kalória.

Ha 15-30% -os kalóriatermékkel nem veszi fel a súlyt, figyeljen az élelmiszer-naplójára. Találkozzon pontosan vagy mérje meg mindent, és írja le a megfelelő részek méretét a kalóriák és makroelemek számának kiszámításakor.

Tippek

Ha még mindig nehéz fogyni, gondoljon egy találkozóra az orvosával, hogy meghatározza a hormonális rendellenességeket, amelyek megakadályozhatják a fogyás, például a hypothyreosis.