Hogyan tanulhatunk sokat enni (illusztrációkkal) -

Az étvágy és a fogyás csökkentése egészségügyi problémákat okozhat, különböző gyógyszerek vagy más életkörülmények fogadását. Az elveszett súly helyreállítása vagy az áram támogatása, talán több lehet. Növelje az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségét nem mindig olyan egyszerű, mint amilyennek tűnik. Különösen nem könnyű, ha rossz étvágya van. Vannak azonban olyan módok és technikák, amelyek segítenek növelni az étvágyat és az ételt fogyasztott élelmiszer mennyiségét.

Lépések

3. rész:

Megnövekedett élelmiszer fogyasztott

egy. Szükség esetén vegyen be egy példát, aki igazán szeret enni. Lehet egy családtag vagy egy barát, aki szeret főzni, híres otthoni sütemények kollégájáról, táplálkozási és így tovább.

2. Egyél több kalóriát. Ha súlyt szeretne szerezni, naponta nagyobb kalóriát kell fogyasztania. A legbiztonságosabb és az egészséges módon lassú és fokozatos súlygyarapodás.

Szabályként a biztonságos súlygyarapodás érdekében az orvosok azt javasolják, hogy növeljék a napi 250-500 kalóriát. Ennek eredményeképpen hetente 250-500 gramm súlyig terjed.

A minden nap további kalóriáinak konkrét száma változhat attól függően, hogy milyen súlyt kell tárcsáznia, életkorát, nemét és általános egészségi állapotát. Forduljon orvosához vagy táplálkozási listájához, és határozza meg a kalóriák pontos számát.

Válassza ki a nagy kalóriatartalmú ételeket, ahelyett, hogy nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú terméket tartalmaz. Például 30 gramm dió 160-190 kalóriát tartalmaz, míg 30 gramm stroke - csak 100 kalória.

3. Az egészséges táplálkozás kalóriát fogyaszt. Bár több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy súlyt szerezzen, biztosítani kell, hogy az élelmiszer elegendő mennyiségű tápanyagot tartalmazza, amelyek a test normál működéséhez szükségesek.

A magas kalóriatartalmú élelmiszer jó, de az üres tápanyaggal rendelkező üres kalóriák túlzott fogyasztása káros az egészségre. Ne enni, és ne igyon túl gyakran vagy nagy mennyiségű édességet és desszert, italokat hozzáadott cukorral, sült ételekkel, gyorséttermekkel vagy újrahasznosított húskészítményekkel.

Az olajos vagy édes ételek megtermékenyített használata segítséget nyújt, és néha megengedheti magát, hogy megsemmisüljön, de ne támaszkodjon hasonló termékekre, mivel alacsony élelmiszerek vannak.

4. Növelje a hasznos zsírok fogyasztását. Egy gramm zsírban több kalóriát tartalmaz, mint a gramm fehérjék vagy szénhidrátok. Így a hasznosabb zsírok fogyasztása lehetővé teszi, hogy növelje a kalóriák számát és a súlyt.

A hasznos zsírok nagyszerű kalóriák toborzása. Ezeket a zsírokat olyan termékek tartalmazzák, mint a dió, a magok, avokádó, olajbogyó, olívaolaj és zsírfajták.

A teljes kalória szám növelése mellett kimutatták, hogy a hasznos zsírok támogatják a szívegészségét.

öt. Enni elég fehérjék. A fehérjék bármilyen diéta fontos eleme. Ezenkívül elegendő fehérjét kell fogyasztani, ha megpróbálja tárcsázni vagy tartani a súlyt.

A fehérjék támogatják az anyagcserét és az izom testtömegét. Elégtelen súly vagy fogyás esetén elveszítheti az izomtömeg egy részét. A megfelelő mennyiségű fehérjék segítségével csökkenti ezt a minimális folyamatot.

Próbálja meg minden étkezés közben, hogy enni legalább 90-120 gramm alacsony zsírtartalmú mókus. Tehát megadhatja a fehérjék ajánlott napi sebességét.

Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjéket és fehérjetermékeket mérsékelt zsírtartalommal. Alkalmas, például szilárd tejtermékek, tojások, halak zsírfajták, sötét hús vagy baromfihús.

Ne essen pörkölt és zsírt, valamint újrahasznosított húst. Mint általában, az ilyen típusú húsok káros az egészségre, ezért ne kockáztassák az általuk tartalmazott kiegészítő kalóriák kedvéért.

A fehérjék növelik a jóllakottság érzését, vagy "Töltő" Gyomor. Ha több ételt akarsz enni, és nem csak növelni az elfogyasztott kalóriák számát, akkor érdekel, hogy a fehérjék hozzájárulnak a telítettséghez.

6. Használja az egész gabonaterméket. Bár a gabonatermékek nem tartalmaznak nagyszámú kalóriát, az egészséges táplálkozáshoz szükségesek.

Próbáljon megesíteni a teljes szemcsékből származó termékeket. Ezek a termékek tartalmaznak Bran (Husk), embriók és endosperm szemek.

A további kalóriák mellett a szilárd szemcsékből készült termékek elegendő táplálkozási szálat és egyéb előnyös anyagokat biztosítanak.

Használjon ételeket, például árpát, filmeket, barna rizs, zab, 100% egész gabona búza kenyér és tészta.

Hogy növelje a kalóriák számát, adjunk hozzá nagy gabona ételeket a teljes elért élelmiszerekhez. Például splash egy szelet kenyér olívaolajjal, vagy adjunk hozzá néhány mogyoróvajat zabpehelybe.

7. Enni gyümölcsök és zöldségek. Bár nem tartalmaznak számos kalóriát, különböző vitaminokban, mikroelemeken és antioxidánsokban gazdagok, amelyek a szervezet normál működéséhez szükségesek.

Naponta ajánlott körülbelül 5-9 gyümölcsöt és zöldséget használni. Kevesebb adagot fogyaszthat, hogy növeljék a fogyasztást több kalória étel.

A zöldségek egy része 1 csésze szilárd zöldség vagy 2 csésze levélzöld. A gyümölcs része 1/2 csésze finom apróra vágott gyümölcsök vagy 1 kis gyümölcs.

És ebben az esetben próbálja meg növelni a kalóriák számát, és adjon hozzá nagy kalóriatermékeket gyümölcsöknek és zöldségeknek. Például splash főtt zöldségek olívaolajjal vagy salátával.

nyolc. Enni gyakrabban. Egy másik módja annak, hogy többet enni és súlyt szerezzünk, gyakrabban és teljesen szárazon. A gyakoribb táplálkozás növeli az éhség érzését.

Ez különösen akkor hasznos, ha szinte nincs étvágytalanság, mert ebben az esetben könnyebb lesz, hogy kicsit enni, és nem teljes részeket.

A fő három étkezés mellett legalább 2-3 tüdő snack.

A 3-6 fő ételeket és harapnivalókat tartalmaznia kell a fehérjék, a keményítő, a zöldségek és az egészséges zsírok. Így a tested megkapja az összes szükséges tápanyagot.

A tanulmányok nem erősítették meg azt a problémát, hogy gyakoribb táplálkozás "Gyorsul" anyagcsere.

kilenc. Igyál, ha nem tudsz enni. Ha nincs étvágya, és nem akarsz többet enni, növelheti a kalóriák számát a magas kalóriatartalmú italok miatt.

Mint a magas kalóriatartalmak esetében, jobb, ha a kalóriát és a tápanyagokat gazdag italokat inni, és nem szívja el az üres kalóriát (édes szénsavas italok és gyümölcs koktélok formájában).

Egy jó ital a gyümölcsök, a szegény joghurt, a teljes tej és a mogyoróvaj.

A smoothie-ben is hozzáadhat egy csipetnyi búzacsíra, lenmag vagy chia.

10. Tartózkodjon az ételtől, amely gázképződést okoz. Néhány termék megnövekedett gázképződéshez vezet. Hátrányosan befolyásolhatja az ételt fogyasztási képességét.

A megnövekedett gázképződés olyan termékek, mint a brokkoli, a szín, a part menti és brüsszel, a szilva és a bab.

E termékek eszik után érezheti a puffadást és a teljességét. Ez az étvágytalanság vagy a korai telítettség csökkenéséhez vezethet.

3. rész: 3:

Appetisis emelése

egy. Sétáljon egy kicsit étkezés előtt. Ha rossz étvágya van, és fel szeretné emelni, próbáljon ki egy kis sétát evés előtt.

Egy kis fizikai aktivitás serkenti az étvágyat, és segít megszabadulni az ételtől.
Séta nem kell túl hosszú vagy intenzív. Elég lesz egy 15 perces sétával a középső lépéssel.

2. Ne inni étkezés előtt, vagy az étkezés közben. Ha rossz étvágya van, ajánlatos bármit inni körülbelül 30 perccel étkezés előtt, és ne inni evés közben.

Ha bármit inni az étkezés előtt, akkor a gyomrot részlegesen töltötte folyadékkal, aminek következtében a jel egy jelet kap, amit nem éhes, és az étvágy csökken.

Ivás, miközben az evés hasonló hatással jár. A jólétet korábban érezheti, mivel a gyomor része folyadékkal tele lesz.

3. Válassza ki a megfelelő ételeket. Ha nincs különleges vágya enni, próbálja meg főzni vagy vásárolni kedvenc ételeit.

Gyakran (bár nem mindig) ilyen edények tartalmaznak néhány felesleges zsírt és kalóriát. Hagyja, hogy néha pihenjen, hogy növelje a kalóriabevitelt.

Új recepteket is kipróbálhat. Ha nem érdekli az ismerős ételek és harapnivalók, próbálja meg az új recepteket, hogy ösztönözze az étvágyat.

Keressen egy receptet az ételekre, amelyeket kipróbálni szeretne. Még ha nem teljesen hasznos, segít a kalóriák napi adagjának növelésében.

3. rész: 3:

Változások az életmódban

egy. Kevesebb gyakorlat a kardiovaszkuláris rendszerhez. Ezek a gyakorlatok segítenek több kalóriát égetni, ami további súlycsökkenést okozhat.

Annak érdekében, hogy a szív egészséges maradjon, könnyű kardio-gyakorlatokat végezhet. A kevésbé intenzív gyakorlatok továbbra is előnyösek, de kevesebb kalóriát éget.
Próbáld meg sétálni gyalog, kerékpározni, úszni, vagy vegyen részt a jóga.
A gyakorlatban semmilyen esetben sem szabad teljesen elhagyni, csak a könnyű aerobik jobban megfelelnek, mint az intenzív sportok.

2. Irányítási stressz. Sok esetben a stressz a túlzott súlyú készlethez kapcsolódik. Azonban néhány ember elveszíti az étvágyat a stressz miatt.

Ha úgy érzi, hogy ki a stressz miatt elveszíti az étvágyat, próbálja meg csökkenteni a krónikus stresszt és olyan technikákat, amelyek segítenek a stressz megszabadulni.

Megpróbálhat pihenni és pihenni a következő módon: zenét hallgatni, beszélni, beszélj barátokkal, vagy adjon egy kis időt a naplójára.

Ha a stressz jelentős hatással van az étvágyára és a testtömegére, gondoljon a pszichológus vagy pszichoterapeuta tanácsadására.

3. Vegyen multivitaminokat. Ha nincs étvágya, és rosszul eszel, próbálja meg minden nap multivitaminokat venni. Az optimális súly elérése érdekében a szervezet különböző vitaminokat, nyomelemeket és egészséges zsírokat igényel.

Bár a multivitamin komplexet nem szabad használni az élelmiszer helyett, a különböző tápanyagok fogyasztását a szükséges minimumra hozhatja.

Vegyük a korosztálynak megfelelő multivitaminokat. Vannak multivitamin komplexek gyerekeknek, serdülőknek, felnőtteknek és időseknek.