Hogyan szerezzünk súlyt, vegetáriánus: 13 lépés

A vegetáriánusokat főként zöldségek, gyümölcsök és gabona termékek, míg néhány közülük tejtermékeket és tojást is használnak. Mivel a vegetáriánus táplálkozásban nincs hús, a hasonló táplálkozáshoz való áttérés a súlycsökkenést kíséri. Nem kell félnie! Még a vegetáriánus étrendben is, a megfelelő termékek kiválasztásával, súlyt szerezhetsz.

Lépések

1. módszer: 2:

Tömeg a vegán diétán

egy. Megérteni a vegetarianizmus és a vegánizmus közötti különbséget. A vegetáriánus étrend kiküszöböli a húskészítményeket (marhahús, madár, hal és így tovább), és a vegánizmus még tovább megy. A vegánok nem esznek állatból származó termékeket, beleértve a tejtermékeket (tej, joghurt, vaj) és tojásokat. Ehelyett teljesen a tápanyagokban gazdag növényi ételekre támaszkodnak.

A veggan étrendje korlátozottabb, ezért nehezebb számukra, hogy teljes körű táplálkozást kapjanak (nehezebb - nem jelenti azt, hogy lehetetlen). Ezenkívül az emberek elégtelen súlyúak, amelyek betartják a vegán ételeket, nehezebben növelhetik a súlyt.

A kép garantálja a súlyát vegetáriánus 2. lépésként

2. Számítsa ki a szükséges napi kalóriatartalmat. A Caloriya az élelmiszer-energiaérték mérési egységét jelenti, amely vagy fogyasztó, ha zsír formájában használják.A fogyás során az emberek hozzák létre magukat hiány Kalóriák, vagyis több kalóriát égetnek a tevékenységével, mint az ételekkel. -Ért Készlet A súlynak meg kell tennie az ellenkezőjét: több kalória van, mint amennyit a nap folyamán töltenek. A vegán étrend sok kalóriatartalmú étkezési lehetőséget kínál, hogy súlyt szerezzen anélkül, hogy csökkentené a szokásos tevékenység szintjét, amely lehetővé teszi, hogy optimális formában tartsa magát.

Fél kilogramm zsír-egyenérték 3,500 kalória. Más szóval, 3500 kalória használata anélkül, hogy égetné őket, lehetővé teszi, hogy 500 gramm további súlyt szerezzen.

A kalória szükségessége függ az életkorától, a nemtől és a növekedéstől. Használja az egyik online számológépet, hogy meghatározza a napi kalóriatartalmat.

Mivel a súlykészlet célját állította be, kissé kalóriát kell fogyasztania, mint az ajánlott, de ésszerű határokon belül! Adjon hozzá további 500 darabot a napi kalóriához, hogy hetente 3,500 további kalóriát szerezzen. Ilyen ütemben heti fél kilogramm súlyt kapsz.

A (z) Gain Súly, mint vegetáriánus 3. lépés

3. Tartsa az egészséges ételeket. A súly legegyszerűbb módja az egészségtelen kövér vegetáriánus ételek (például burgonya krumplit vagy édes sütés) használata. Azonban nem szükséges az egészségét a súlygyarapodás kedvéért hozni, ezért meg kell próbálnia bővíteni az étrendet kizárólag kálium kalóriával.

Rendezze magát az egészséges ételek "hasznos zsírokkal" a nap folyamán, például avokádó, bab, diófélék, mandula vagy mandulaolaj, valamint a hummus enni.

Ital kalória italok! Ahelyett, hogy egyszerű vizet használnánk, inni gyümölcsleveket, fehérjeitalokat és smoothies-et, amelyek kalóriát adnak Önnek anélkül, hogy a túltelségvállalás érzését adnák.

Tegyük fel, hogy további kalóriákat díszítik. Például, adjunk hozzá olívaolajat, dióféléket, magokat és gyümölcsöt salátába.

A kép Gain Súly, mint vegetáriánus 4. lépés

4. Az izomtömeg kiterjesztéséhez használjon élelmiszer-gazdag ételeket. A mókushiány a vegetáriánus és vegán diéták fő problémája. Az ilyen diétákon élő embereknek folyamatosan figyelemmel kell kísérniük a megfelelő mennyiségű fehérje használatát. Teljes fehérjék (hasonló ahhoz, hogy állati forrásokból származnak) szója és quinoa formájában szükségesek az összes fontos aminosavat. Mindazonáltal a vegán és a vegetáriánusok különböző fehérjékforrásokat használhatnak, amelyek kiegészítik egymást (az úgynevezett komplementer fehérjéket), és a testet mind kilenc elengedhetetlen aminosavval ellátják. Ezenkívül egyszerűen teljes körű fehérjéket fogyaszthatnak, például csibéket, spirulint és lenmagokat. A jó kombináció példája barna rizs és bab.

A bab jó húsfehérje-helyettesítő, és kiváló kalóriaforrás. Ideális esetben hetente 3 pohár babot kell használnod, de meglehetősen elfogadható, anélkül, hogy kárt okozna enni és többet.

A diófélék és a magok gazdagok a fehérjében, de néhány közülük túlbecsülheti a koleszterin étrendjét. Figyeljen a sütőtök magvakra, mandulákra, pisztáciaira és dióra, de elkerülje a makadámi és az amerikai dió étkezését.

A kép garantálja a súlyát vegetáriánus 5. lépésként

öt. Fontolja meg a fehérje alternatív forrását szója formájában. A szójafehérje a vegánok legjobb barátjának tekinthető, ami csökkenti a "káros" koleszterinszint (CHDP) szintjét. A tofu és a szója sütemények nem rendelkeznek különleges ízléssel, de képesek felszívni az általuk előkészített egyéb termékek ízét, ugyanakkor növelik a használt fehérje mennyiségét. Vannak, akik nem, mint a lágy textúra Tofu, az ilyen anonim elem használata texturált növényi fehérje, és add hozzá az élelmiszer, hogy néznek ki, mint egy eltolt hús (például a taco vagy mártások makaróni).

Növelje a kalóriatartalmat a szója körettel. A boltokban szója sajtot, szója tejet és még szója tejföllel is találhat. Használja ezeket a termékeket, hogy fokozza a saláták, burgonya, taco vagy gabona pelyhek kalóriatartalmát anélkül, hogy növelné a telítettség érzését.

A kép a Gain Súly, mint vegetáriánus 6. lépés

6. Növelje a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Hallotta, hogy az emberek megpróbálják lefogyni a súlyát, hogy csökkentsék vagy teljesítsük a szénhidrátok használatát. A kutatók szerint azonban az alacsony szénhidrát-diéták kizárólag a feltörekvő kalóriatartalmú hiány miatt hatékonyak. Az élelmiszer-szénhidrátok képesek arra, hogy további kalóriatartalmakat adjanak hozzá, hasonlóan az Ön számára ugyanolyan mennyiségű zöldséget vagy babot biztosítanak, de ugyanakkor nem lesz túlteljesítés érzése. A súlygyarapodás érdekében rizst, tésztát, quinoa-t és teljesítő kenyeret kell használnia.

A kép a Gain Súly, mint vegetáriánus 2. lépés

7. Naponta hatszor kis részekkel enni. Ha gyorsan telíthetsz, akkor nehézségekbe ütközhetnek, hogy elegendő kalóriát kapjunk három étkezésben. Ebben az esetben jobban osztja meg az ételt 6 kisebb adagoláson, és egyenletesen terjeszti őket a nap folyamán. Nem kell teljes hasba menni, és a kis gyakori részek segítenek napi több kalóriát használni.

A kép garant súlya vegetáriánus 8. lépésként

nyolc. Gondoskodik a gyakori ételeket. Még a kis étkezések közötti időközönként is további kalóriát használhat a táplálkozási harapnivalókkal, hogy megtartsa a testét. Teljes kanál dióolaj, fehérje bár, egy kis gabonafélék vagy zsetonok Kale nem hagyja, hogy mozogjon, de hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

2. módszer 2:

Súlykészlet tejtermékekkel és tojással

egy. Kezdje az ajánlások végrehajtását a vegánok súlyának. A vegán és a vegetáriánus étrend meglehetősen hasonló, de az utóbbi nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé. Lényegében a vegetáriánus kell felelniük az azonos iránymutatást ajánlásokat vegán, hanem magában foglalja a tejtermékek a diéta.

Próbálja ki minden héten, hogy 3,500 kalóriát kell használni az aktuális súly fenntartásához. Ez hetente további 500 grammhoz vezet.
Eszik Calorie gazdag fehérjék, például bab, diófélék, anya és mandulaolaj, szója termékek, és így tovább, hogy helyettesítse a húst a táplálkozásban.
Enni gyakran és kis részeket, valamint rendszeresen harapnivalókat, hogy elegendő kalóriát fogyasztsanak a súlygyarapodáshoz.

A kép garantálja a súlyát vegetáriánus 10. lépésként

2. Növelje a tojásfehérje mennyiségét az étrendben. Ha az étrend lehetővé teszi, hogy tejtermékeket és tojásokat használjon, kihasználhatja a termékekben lévő kalóriákat és fehérjéket. Annak ellenére, hogy a tojások elég gazdag fehérje, a tojássárgája túlzott alkalmazása a koleszterinszint növekedéséhez vezethet a veszélyes értékekhez. A sárgája csak mérsékelt mennyiségben hasznos, így naponta nem lehet több sárgája. Másrészt a tojásfehérje minden mennyiségben hasznos. Egyszerűen eltávolíthatja a tojássárgát tojásokat tojásból, vagy tiszta tojásfehéret vásárolhat egy folyékony formában, hogy felkészüljön a súgó kalóriatartalmára és tápláló fehérjeételére.

Például előállíthat egy omlettet a bab, a sajt, a szeletelt paradicsom, a hagyma és a paprika, valamint a fűszerezés tejföllel, salsa és avokádó mártással.

A kép garantálja a súlyt vegetáriánus 11. lépésként

3. Tartalmazza a füvetlen tejtermékekben. Mivel a vegán étrend, akkor növeli a kalória tartalma saláták hozzáadásával diófélék, gyümölcsök és egyéb, magas kalóriatartalmú termékek bennük. Ha azonban az étrend lehetővé teszi, hogy tejtermékeket enni, akkor a szója helyettesítő helyett valódi tejföllel és sajtot használhat. Sajt, tejföl és vaj telített zsírokat tartalmaz, így csak korlátozott mennyiségben használhatja őket. Ezeknek a termékeknek a visszaélése szívproblémákat okozhat.

A burgonya, az omlett vagy saláta csak 30 grammja van, 100 kalóriával növelheti a kalóriatartalmat!

Két evőkanál tejfal hozzáad 60 kalóriát a chili mártással.

A kenyér szelet kenyér vékony réteg krémolaj növeli a kalóriatartalmú kalóriát 36 kalóriára.

A tejtermékek melléktermékeinek hozzáadása lehetővé teszi, hogy napi 500 kalóriára növeljék az élelmiszer táplálékát, és ne okozzák a túlhatalmazás érzéseit.

A kép Gain Súly, mint vegetáriánus 1. lépés

4. Snack tejtermékekkel. Ugyanakkor a sajtot óvatosan kell megközelíteni. Azonban annak ellenére, hogy a sajt elhízáshoz és szívproblémákhoz vezethet, ez egy nagyon hasznos mediterrán étrend kulcsfontosságú eleme. Ha a legfontosabb sajtot a legfontosabb, a saját fajtájának megfelelő választása. Kerülje el a cheddar és a svájci sajtfajták kevésbé hasznos sajtjainak használatát, figyeljen arra, hogy több hasznos kecskesajtot, fetu és mozzarella sajtot fordítsanak, mivel ezek kevesebb kalória, és könnyű snackként használhatók további kalóriákhoz.A jó fehérje-kiegészítő étrend sürgető túróként szolgál, amelynek alkalmazása nem hoz létre potenciális egészségügyi kockázatot.

A joghurtok szintén népszerű változata a snack, de kerülni kell a joghurtokat egy nagy cukortartalommal. Ahelyett, hogy csúsztassa az egyszerű görög joghurt használatát friss gyümölcsök hozzáadásával.

A kép a Gain Súly, mint vegetáriánus 1. lépés

öt. Gondolj a hal étrendjére. Sok vegetáriánus, aki megtagadta a húst enni, továbbra is halat használ.Ezt peparisianizmusnak nevezik, és jó választás azok számára, akik súlyt szereznek. Mint egy csirke, a hal egy tiszta fehérje forrás, amely kiegészítheti a Calicie diétát. Az emberi test nem képes önállóan önállóan termelni a zsíros omega-3-savakat, amelyeket a halak tartalmaznak, miközben segítenek az izomtömeg felépítésében, azaz lehetővé teszik, hogy a zsír miatt ne szerezzen súlyt. Az orvosok azt javasolják, hogy hetente legalább kétszeres hal van, miközben jobb a következő típusú halak használata:

makréla;

pisztráng;

hering;

szardínia;

Hosszú tonhal;

lazac.

Figyelmeztetések

Annak ellenére, hogy az olyan élelmiszerek, mint a szénsavas italok, a zsetonok és a cukorkák sok kalóriát tartalmaznak, és általában vegetáriánusok, a súlygyarapodáshoz való használatuk rossz ötlet. Túl gazdagok a cukor és a zsírban, és kevés hasznos anyagot tartalmaznak.
Forduljon orvosához vagy táplálkozási listájához, mielőtt az étrendet megváltoztatná, és próbálja meg súlyozni.