Hogyan növekszik izomtömeg, ha vegán: 15 lépés

A sok tévedés ellenére vegan lehet, és növeli az izomtömeget. Ha különféle étrendje van, a növényi élelmiszerek elegendő mennyiségű fehérjét biztosítanak a kívánt eredmények eléréséhez. Az izmok szivattyúzásához pontosan tudnod kell, hogy mit kell a testednek, valamint fenntartja a test egészének egészségi állapotát. Szükséged van arra is, hogy a súlyemelést fokozatosan erősítse és építsen izmok.

Lépések

3. rész:

Építsen izmokat a megfelelő étrend segítségével

egy. Szerezd meg a szükséges mennyiségű fehérje. Az izmok a helyreállításra és a növekedésre fehérjékre van szükségük. A fenti feladatok elvégzéséhez a tested a fehérje tartalmazó aminosavakat használ. Tehát a testednek fehérjere van szüksége, hogy fokozatosan növelje az izmokat. A vegánok esetében a fehérje növénytermékekből származik. Ne feledje, hogy a fehérje nemcsak állati termékekben van.

A kép az izomtömeg szerezd meg, mint vegán 2. lépés

2. Számítsa ki a szükséges fehérje mennyiségét. Ha csak egy kicsit meg akarsz rohanni, súlyos súlyt szerezhet, akkor nem lesz több fehérje, mint egy átlag egy átlagos személy számára. Átlagosan 0,8 g fehérje szükséges a testtömeg kilogrammonként. Ezért, ha a súlya 55 kg, akkor naponta 44 g fehérjét kell használni.

Másrészt egy személy, aki rendszeresen sportoljon, 0,5-0,9 g fehérjétől napi kilogrammonként szükséges. Így egy 55 kg-os súlyú súlyú személy 27,5 és 49,5 g fehérje naponta szükséges. Azok a személyek, akik szakszerűen súlyemeléssel foglalkoznak, még magasabb fehérje-szükségletekkel rendelkeznek.

Győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvoshoz vagy táplálkozási listával a fehérje mennyiségének mennyiségéről naponta.

Lehet, hogy kísértés lehet nagy mennyiségű fehérjét használni, hogy az izmok a lehető leghamarabb növekedhessenek. A tested azonban nem igényel extra fehérjét. Ez az, hogy a test egy extra fehérjét vesz igénybe, és a zsír formájában elhalasztja, ami azt jelenti, hogy a több fehérje használata nem fogja segíteni a cél elérésében.

A kép az izomtömeg szerezd meg vegánként 3

3. Egyél elég kalóriát. Ha komoly a súlyemelésről a súlyemelésről, akkor a tested további kalóriát igényel az izomépítéshez szükséges súly megszerzéséhez. Például egy nehéz üléses ember, amely csak kezdődik, körülbelül 36 kalóriát igényel kilogrammonként. Ezért, ha 60 kilogrammot mér, akkor naponta legalább 2160 kalóriát kell fogyasztania.

Győződjön meg róla, hogy a szénhidrátok nem a kalóriák egyetlen forrása. Ez meglehetősen nehéz a vegetarianizmus esetében, mivel nagy mennyiségű élelmiszer, amelyet a vegetáriánus fogyasztanak, túlzott mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

A kép az izomtömeg szerezd meg a vegános lépést 4

4. Próbáljon teljes körű fehérjéket kapni. Vagyis a legtöbb növényi fehérjék csak részlegesek, ellentétben a húsokkal és a tojással. Ezek nem tartalmazzák az izomnövekedéshez szükséges összes aminosavat. Azonban teljes körű fehérjéket kaphat, összekeverve őket, és váltakozhat különböző termékeket, amelyeket az egész nap folyamán használ.

Például a búza és a rizs nem tartalmaz annyi lizint (egy aminosavat), amint más növényi termékek, például babok és borsó is tartalmaz. A búza és a rizs azonban számos más aminosavat, metionint tartalmaz, amely a bab és a borsó nem annyira. A lényeg az, hogy egyensúlyozza a különböző típusú növényi fehérjéket, mind a gabona, mind a hüvelyesek használatával egész nap, és így biztosítsa, hogy megkapja a megfelelő mennyiségű aminosavakat. A diófélékben lévő fehérjék segíthetnek az aminosavak számának egyensúlyában is.

A kép az izomtömeg megszerzése vegán 5. lépésként

öt. Használjon szénhidrátokat használni. A szénhidrátok energiát adnak, így sportolhat és sportolhatsz. Valójában a teljes 2000 kalóriától kezdve körülbelül 1200 kalóriát kell származnia a szénhidrátokból. Mindez szükséges ahhoz, hogy megfeleljen a szénhidrát komplexumhoz, például a teljes szemcsékhez, zöldségekhez és gyümölcsökhez. Bár a szénhidrátok korlátozása egy olyan feladat, amely meglehetősen bonyolult a vegán diétával, a megfelelő típusú szénhidrát kiválasztása hasznos lesz.

A kép megszerzése izomtömeg, mint vegán 6. lépés

6. Ismerje meg, hogy mennyi fehérjét tartalmaz az élelmiszerben. Ami a vegetáriánusokat illeti, több opció áll rendelkezésre a fehérje számára. Például 1 evőkanál mogyoróvaj 4,5 gramm fehérjét tartalmaz, és 1/2 csésze hüvelyesek 9 gramm fehérjét tartalmaznak. A teljes gabonafélék 6 g fehérjét tartalmaznak.

A bab babok legfeljebb 15 gramm fehérjét tartalmaznak.

3. rész: 3:

Hozzon létre egy kiegyensúlyozott teljesítménytervet

egy. Használjon zöldeket. Sötét lap zöld, mint a káposzta vagy répa, nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, a szükséges tápanyag, hogy tartsa a csontok erős és egészséges.

Naponta ajánlott körülbelül 1000 milligramm kalciumot használni. Egy csésze nyers káposzta 137 milligramm kalciumot tartalmaz.

A kép az izomtömeg megszerzése vegán 8. lépésként

2. Nagyon fontos, hogy B12-vitamint kapjunk. Ez a vitamin nagy jelentőséggel bír az egészséges vérsejtek fenntartásához. Ez szintén segít fenntartani a vasat a vérben. Ha beteg anémiát kapsz, akkor nem lesz erők, hogy felemelje a súlyosságot.

Ugyanezen célra fontos, hogy az étrendben elegendő vasaló volt, hogy nincsenek vérszegénysége. A vas a borsó és a lencse, valamint egy sötét levélzöldön van. Az egyik legjobb módja annak, hogy mind a vasat, mind a B12-vitamint kapjunk - gazdag gabonafélékkel. A B12-vitamint is megtalálja az élelmiszer élesztőben.

Javasoljuk, hogy napi 6-vitamin-mikrogrammot és napi 18 milligrammot használjon. A legtöbb dúsított gabona több, mint a B12-vitamin-vitamin igényeinek fedezésére, közülük néhányan legfeljebb 28 adag mikrogrammot tartalmaznak. Ügyeljen arra, hogy olvassa el a termékeket a termékeken, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő elemet kapsz. Egy csésze lencse (már főzött) a napi vashányad 37% -át adja meg.

Az izomtömeg megszerzése vegán 9. lépésként

3. Használjon cink gazdag ételeket. A cink segít fenntartani a tested egészségét. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű mennyiséget kapjon az étrendben, hogy tovább növelje az izomtömeget.

Bab, gazdag gabonafélék és tökmag - nagyszerű módja annak, hogy elegendő mennyiségű cinket kapjunk az étrendben.

Naponta legalább 15 milligrammot kell kapnia. Az összeg növelése érdekében 2,57 milligramm cinket kaphat 1/4 csésze tökmagból.

Miután ellenőrizte a cink szintjét a vérben, előfordulhat, hogy a táplálékkiegészítő cink előnyös lesz.

A kép megszerzése izomtömeg, mint vegán 10. lépés

4. Keresse meg az omega-3 zsírsavak élelmiszerforrásait. Segítenek fenntartani a szívet jó állapotban - a test legfontosabb izomja.

A vegetáriánusok számára az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai lenmagok, diófélék és szójababok. Néhány olaj, mint a repce és a szójabab is jó források az omega-3.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az omega-3 zsírsavak forrásait hetente kétszer használja.

3. rész: 3:

Tömeges vonat

egy. Háromszor hetente, kemény atlétika. Bár feltételezheti, hogy minden nap meg kell tennie, hogy növelje az izmokat, valóban csak 30 percet kell tenned hetente 2-3 alkalommal.

Valójában a vegetáriánus étrend hatékonyabb az ilyen típusú képzésben, mint a hosszú távú napi edzésekkel, mivel a rövid távú osztályok több időt adnak a helyreállításra.

A kép megszerzése izomtömeg, mint vegán 12. lépés

2. Szükségszerűen alternatív testrészeket, amelyek felett dolgoznak. Ne gyakoroljon ugyanazokat a részeket a test minden nap. Válasszon ki egy napot minden csoporthoz, hogy lassítsa az egyes izomcsoportok kiterjesztését. Például a képzés első napja a test felső részén dolgozik, a második - a hátsó és a fenék felett, a harmadik pedig az alján. Egy másik jó stratégia az egész test edzése hetente háromszor, hogy dolgozzon ki minden izomcsoportot 3-szor, és nem egy hétenként. Nagyon hasznos a vegetarianizmus esetében, mivel az izmok megőrzése és erősítése nagyon fontos az egészségi állapot szempontjából.

A test tetejére használható gyakorlatok egyike a rúd emelkedése. Feküdjön vissza a padra. Emelje a mércét. Ha korábban nem tette ezt a feladatot, kérjen valakit, hogy álljon a biztosítás mellett. Engedje le a súlyzót a mellkasnak, és tartsa néhány másodpercig. Ezután húzza meg a kezét, emelje a sávot. Vegyünk egy lélegzetet a rúd leengedése közben, és kilégzést kapnak, amikor felveszik. Hogy 6-8 ilyen ismétlés, amíg elkezdi a feszültséget, majd tegye a súlyzót, és vegyen egy rövid szünetet.

A hátsó és a bicepszek egy széles tolóerővel próbálkoznak. Üljön a padon, a térdnek a bárban kell pihennie. Fogd meg a SHTANG felett. Tegye előre a mellkas előre, ugyanabban az időben egy kicsit hátra támaszkodva. Húzza le a rudat egy kézzel egyedül. Lélegezzen ki, lassan felszabadítsa a súlyzót az emeleten, és lélegezze le, leereszkedve. Készítsen néhány ilyen megközelítést, amíg az izmok égetése, majd egy kis szünetet.

A szivattyúzó lábak a Nashels-t súlyzóval végezhetik. Tegye a sávot a megfelelő magasságra a rackre, és helyezze a rúd rúd hátulról a vállakon. Menj el a racktől a vállán lévő súlyzóval, a váll szélességét tartva. Ült, mintha ülne a székben. Vegyünk egy lélegzetet, amikor guggolódsz, és ugyanakkor próbálja meg a lehető leghamarabb megtartani a hátát. Amint a csípő párhuzamos a padlóval, késéssel, majd a kilégzés és emelés. Állítsa 6-8 ismétlés, majd tegye vissza a sávot a rackre, és vegyen egy rövid szünetet.

A kép megszerzése izomtömeg, mint vegán 13. lépés

3. Kérjen segítséget. Ha új a hatalom-képzés, használja az edzőteremben elérhető segítséget. A legtöbb tornaterem edzőkkel rendelkezik, amelyek megfelelően használják a sporteszközöket, beleértve a terheket is. Ha nem tudja, hogyan kell kezelni a hardvert, megsérülhet.

A személyi edző dolgozik veled, hogy speciális módszerekkel dolgozzon ki, mint például a felmelegedés (öt perces aerobikája a képzés előtt), a megfelelő test koordinációjának támogatása, a súlyos növekedés, amelyet emelsz, valamint a megfelelő légzési technika a képzés során.

A kép megszerzése izomtömeg, mint vegán 14. lépés

4. Az izmokban égetsz. Ez az, hogy egy edzéshez bizonyos izmokat kell dolgoznia. Ha a képzést túl könnyűnek adják neked, és nem érzed semmit, ha súlya lesz, akkor szükség lehet a képzés módjának megváltoztatására.

Ne menjen automatikusan nagyobb súlyra. Nem akarod húzni az izmokat, ha túl sok súlyt adunk hozzá, amikor a tested még nem áll készen rá.

Az izomtömeg szerezd meg a vegán 15. lépésként

öt. Tudnia kell, mikor kell megállnia. Ha hirtelen fájdalmat vagy feszültséget érez az ízületekben, hagyja abba azonnal gyakorolni. Nagyon normális, hogy enyhe égést érezzen az izmokban, de károsíthatja az ízületeket, ha nem törődik velük, miközben súlyokat emel.