Hogyan kell tárcsázni egy csomó természetesen: 12 lépés

A világon, ahol minden megszállottja a fogyás eszméjével, könnyű elfelejteni, hogy az ellenkező cél a tömeg megszerzése - szintén kívánatos fitness cél. Elérni egy nagy, izmos testet - nehéz dolog, de hihetetlenül hálás. Betartás az ésszerű stratégiákhoz és türelmet, szinte bárki, aki teljesen képes elérni Nagy Eredmények.

Lépések

1. rész:

Példamutató képzési terv

A következő példakénti edzés terv segíthet a legtöbb ember izomtömeget több hónapig. A legnagyobb hatékonyságot, fokozatosan növelje az intenzitást terhelések és egy vagy kétszer egy héten, nézzük szabadidő izmok (manapság megteheti Cardo-papír).

*Hétfő: Biceps és Triceps*
Egy gyakorlat	Idő / ismétlés	Jegyzetek
Stretching	10-15 perc	Opcionálisan helyettesítheti a jóga vagy más rugalmassági gyakorlatokat.
Kardiozminka	5-10 perc	Megfelelő könnyű futás, kerékpározás és hasonlók. Próbálja meg a pulzusfrekvencia-frekvenciát körülbelül 115 felvétellel elérni percenként, hogy növelje a kitartást a rúd felemelése során.
Bicep	10-15 ismétlések 3-4 megközelítés
Gyakorlat a Biceps "Hammer" -re	10-15 ismétlések 3-4 megközelítés
Francia pad a tricepszekhez	10-15 ismétlések 3-4 megközelítés
Nyomja meg a rudakat	5-12 ismétlések 3-4 megközelítés
Gyakorlatok az izomnyomással	10-15 perc - Minden ismétlés	Megfordíthatja, hogy elfordulhat, torzító emelést, különböző típusú deszkákat vagy bármilyen más gyakorlatot alkalmas az Ön számára
Light Cardiosaminka	5 perc	Megfelelő gyalogos vagy gyorsan kerékpározás. Cél - fokozatosan csökkenti a szívritmust.

*Kedd: lábak*
Egy gyakorlat	Idő / ismétlés	Jegyzetek
Stretching	10-15 perc	Lásd fent
Kardiozminka	5-10 perc	Lásd fent
Zömök	Annyira megismétlések, hogy mennyire képesek a kockázatvesztés nélkül - 3-4 megközelítés nélkül	Ha ingyenes súlyokat használ, a segítségnyújtás.
A lábak hajlítása fekvő	10-15 ismétlések 3-4 megközelítés
Hoom láb	10-15 ismétlések 3-4 megközelítés
Emelés a zokni	Az ismétlések maximális száma 3-4 megközelítés
Light Cardiosaminka	5 perc	Lásd fent.

*Csütörtök: Vissza és legszélesebb izmok*
Egy gyakorlat	Idő / ismétlés	Jegyzetek
Stretching	10-15 perc	Lásd fent
Kardiozminka	5-10 perc	Lásd fent.
Húzza vagy húzza le	Annyira megismétlések, hogy mennyire képesek a kockázatvesztés nélkül - 3-4 megközelítés nélkül	Ha nem tud felzárkózni, használhatja a szimulátort az ellensúly csökkentéséhez.
Alacsony blokk	10-15 ismétlések 3-4 megközelítés
Link súlyzók a lejtőn	Annyira megismétlések, hogy mennyire képesek a kockázatvesztés nélkül - 3-4 megközelítés nélkül
A csuklók hajlítása súlyzóval	1-2 perc - 2-3 megközelítés	A csukló hosszabbítását elvégezheti.
Light Cardiosaminka	5 perc	Lásd fent.

*Péntek: a csípő izmai / testületek és mellek*
Egy gyakorlat	Idő / ismétlés	Jegyzetek
Stretching	10-15 perc	Lásd fent
Kardiozminka	5-10 perc	lásd fent.
Potylift	Annyira megismétlések, hogy mennyire képesek a kockázatvesztés nélkül - 3-4 megközelítés nélkül	Ha nem tudod, hogyan kell elvégezni a vágyat, forduljon az edzőterem egyik edzőjének - a gyakorlat rossz végrehajtása sérülést okozhat.
Hoom láb	10-15 ismétlések 3-4 megközelítés
Rudak lyzhima	Annyira megismétlések, hogy mennyire képesek a kockázatvesztés nélkül - 3-4 megközelítés nélkül	Ha ingyenes súlyokat használ, a segítségnyújtás.
Huzalozás a mellkason	10-15-3-4 megközelítés
Gyakorlatok az izomnyomással	10-15 perc - Minden ismétlés	Megfordíthatja, hogy elfordulhat, torzító emelést, különböző típusú deszkákat vagy bármilyen más gyakorlatot alkalmas az Ön számára.
Light Cardio Zaminka	5 perc	Lásd fent.

4. rész: 4:

Swing izmok

egy. Próbáljon hetente 4-5 alkalommal bekapcsolni. Nincs más út - egy sor izomtömeg szükséges erőfeszítést igényel! Ha még nem kezdte meg rendszeresen játszani a sportot, próbálja meg legalább négy edzést adni az üzemmódba. Ha szeretné, még többet is tudsz - feltéve, hogy a testednek lehetőséget ad a pihenésre és helyreállításra. Az izmos test felé vezető út egy naptárral kezdődik -, hogy elegendő időt fordítsunk a célunk eléréséhez, és az eredmények nem várnak.

Néhány egy ideális edzés terv nem létezik - ami alkalmas az egyikre, előfordulhat, hogy nem jön létre egy másik. A képzésre szánt legtöbb webhely ajánlom 30 percen keresztül egy óráig. Ha ez intenzív, ez az idő elég. Azonban még több hosszú, de kevésbé intenzív edzések.
A fenti képzési programnak szinte mindenre kell jönnie. Mindazonáltal ez nem az egyetlen terv. Az interneten találhat egy hatalmas szabad szoftvert - mindent, amire szüksége van, hogy megtalálja őket - használja a keresőmotort.

2. Végezze el a hatalmi gyakorlatokat, hogy izomosabb legyen. Az izomtömeg készlet nagy mennyiségű energiahatást igényel. A legtöbb ember számára alapvetően azt jelenti, hogy "vasalás". Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megszerezzék a tömeget, de nem az egyetlen hatalmi gyakorlatok. Például gyakorol saját tömege (push-up, támadások és hasonlók), és egy expendler - két másik módja a szivattyú izom. Bármi legyen is a választott program, nagy figyelmet fordítson erőteljes gyakorlatokra, köszönhetően, hogy az izmok növekedni fognak.

Hagyományosan azt hitték, hogy Nagy súlyú terhek alacsony ismétléssel Lehetővé teszi, hogy növelje az izmok mennyiségét, és Alacsony súly nagyszámú ismétléssel - Az izomtónus javítása. Azonban a legfrissebb adatok bizonyítják, hogy a fáradtságra való képzés során az izomtömeg-készlet a kiválasztott stratégiától függetlenül következik be.

A kép, amelynek címe Get Galger Természetesen 3. lépés

3. Ne felejtsd el az aerob edzéseket. Kardiotrements - futás, kerékpározás, úszás, osztályok egy elliptikus szimulátoron és hasonlók - nem károsítják Önt. Éppen ellenkezőleg, mind a test, mind az elme számára sok hasznot hoznak. Mindazonáltal, ha az izmokat akarja szivattyúzni, akkor sok időt kváziál, csak problémákat okozhat. Aerobic gyakorlatok sok időt és energiát vehetnek anélkül, hogy garantálnánk, hogy ennek eredményeként nagy és konvex izmokat kapsz, amelyekhez feltűnő, így az aerob gyakorlatokhoz rendelt idő, gyakran jobban költeni az erőt képzésre. Próbáljon meg többször hetente egy vagy kétszer részt venni a kardoopers-ben.

Jó módja annak, hogy korlátozzák a kardiotranszporterek számát, hogy elhagyják őket a "pihenés" napjaira: azaz azok a napok, amikor nem vesznek részt hatalmi gyakorlatokat. Tehát nem fogsz időt tölteni rájuk, amelyek a hatalmi gyakorlatokra fordíthatók.

A kép, amelynek címe nagyobb természetesen 4. lépés

4. Csatlakozzon a sportközösséghez. Nem tarthatod be az edzési ütemtervet? Erősítse meg a motivációját azáltal, hogy csatlakozik azoknak az embereknek, akiket az eredmények elérése! Tehát nemcsak megoszthatja nehézségeit, örömeit és győzelmeit - akkor nehezebb lesz, hogy dolgozzon a tested munkájához, mivel ezt a csoport résztvevői előtt jelentenie kell!

Nagyszerű lesz, ha sikerül megtalálni, hogy csatlakozzon a család vagy a barátok közötti képzéshez. Ha nem, gondolj a csoportos osztályok aláírására a helyi edzőterembe, ez egy nagyszerű lehetőség, hogy találkozzon valakivel.

Alternatív megoldásként próbálja meg megtalálni a társait a közös sportok számára. Néhány rajongó maguk keresnek magukat az edzőteremben találkozókért. Kérdezzen meg egy keresést "Én keresek egy céget az edzőterembe (városnév)" (idézetek nélkül), és válassza ki az opciót.

A kép, amelynek címe nagyobb természetesen 5. lépés

öt. Elég pihenés. Az edzés nélkül eltöltött izmok egy sora, amely fontos, mint a képzési idő. Ha nem adsz időt a pihenésre, a tested nem lesz képes hatékonyan visszaállítani az izmokat a képzési terhelések után. Ne feledje: Egy sor izomtömeg időt vesz igénybe, így ne tedd le - lazítsunk a terhelésekről legalább hetente egyszer.

Többek között meg kell győződnie arról, hogy minden edzés után volt egy teljes éjszakai alvás. A humán szomatotróp hormon szintje (vegyi anyag, amely lehetővé teszi az izmok kiépítését) alvás közben eléri csúcsát. Ezért, ha elveszíti magának egy teljes éjszakai pihenést, akkor nem adja meg az izmok növekedését.

3. rész: 4:

Megfelelő táplálkozás

egy. A táplálkozás alapja "sovány" fehérje. Amikor az izomtömegkészletről van szó, a fehérje pontosan az, amire szükségünk van - csak a segítségével, a tested új, súlyos izomrostokat épít. Ezért bárki, aki az izmokat kívánja építeni, követnie kell a nagy mennyiségű fehérje fogyasztását. A legtöbb felnőtt esetében a szakértők általában 40-60 gramm fehérjét adnak az élelmiszerbevitelre (és így tovább, ha van egy különösen nagy teste).

Ahhoz, hogy kis mennyiségű kalóriát kapjunk, hogy maximális előnyöket szerezzenek az izmok kiépítéséhez, próbálj meg fogyasztani a nem zsírtartalmú fehérjeforrásokat. Íme néhány példa:

fehér csirkehús;
alacsony zsírtartalmú sertéshús és marhahús;
babok;
lencse;
Tofu, szója és hasonlók;
tojásfehérje;
Nem zsíros tejtermékek.

2. Az energia fogyasztása komplex szénhidrátok. A szénhidrátok ma nem jó számlán vannak, hanem valójában az egészséges, aktív életmódra, rendkívül szükségesek. A teljes gabonatermékekből származó szénhidrátok Givers és Energia az esetekben a nap folyamán (beleértve a képzést is). A szakemberek 40-80 gramm szénhidrátból fogyasztanak minden étkezéssel.

A szénhidrátok előnyösek a teljes gabonatermékekből - tartalmazzák a tápanyagokban és fehérjékben gazdag teljes szemcsék héját, amelyek sokkal kisebbek a fehér kenyérben és hasonló finomított termékeknél, amelyekben sok cukor is van. Íme néhány példa a hasznos szénhidrátokra:

Teljes gabona termékek: kenyér, tészta, kekszek és így tovább;

Barna rizs;

Film;

zúzott zab vagy hercules;

Bab és lencse.

Ezenkívül a legtöbb zöldség (különösen a zöld leveles zöldségek) hasznos szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok forrása.

3. Ne hagyja figyelmen kívül a hasznos zsírok. A népszerű véleményével ellentétben a "zsír" nem kulcsfontosságú szó a sportolók lexikonjában. Éppen ellenkezőleg, a kis mennyiségű zsír napi használata csodálatos módja annak, hogy hozzon létre egy kis egészséges energiaellátást (ami nagyon hasznos lehet egy komplex edzés során). Fontos, hogy korlátozzák a zsírtartalmat - legfeljebb 5-10 grammot kell találni minden étkezéshez.

Nem minden zsírforrás egyaránt hasznos. Próbálj meg újrahasznosított zsírokat enni, amelyeket általában snackekben és nagyban tartalmaznak, nem tartalmaz tápanyagokat. Próbálja meg helyettesíteni őket hasznos zsírok forrásával, például:

tejtermék;

dió;

avokádó;

Szinte minden hal (szintén jó fehérje forrása);

tojás.

A kép, amelynek címe nagyobb, mint a 9. lépés 9. lépés

4. Gondolj az élelmiszer-adalékanyagok bevásárlására. Ha ismered azokat az embereket, akik komolyan foglalkoznak testépítéssel, akkor valószínűleg látták, hogy a képzés előtt valamit inni, mint egy csokoládé koktél. Leggyakrabban ez az adalékanyag fehérje por formájában: szérum, kazein vagy kreatin. Ezek a termékek tipikusan több fehérjét tartalmaznak, mint a test, de azok hasznosak olyan helyzetekben, ahol a szervezetnek további fehérjere van szüksége, például:

egy új gyakorlatok bevezetésével;

nagyon intenzív edzéssel;

A növekedés során (például ha tinédzser vagy);

a sérülés utáni helyreállításkor;

Ha nem kap fehérjét más forrásokból (például, ha vegán).

jegyzet, hogy sokáig sokkal több fehérjét kell használni, mint amire szükség van, nem ajánlott, így nagyobb terhelést ad a májra.

4. rész 4:

Mit tehetek

egy. Ne legyőzze. Ha izomtömeget szeretne szerezni, az edzéseknek jelentős részét kell képezniük az életednek. Ugyanakkor nem lehetnek Egyetlen Az életed része. A túlzott terhelés csak a fáradtsághoz vezet, csökkentve a motivációt, és megfosztja az örömöt - ha nincs elég pihenése, akkor izomtömeg lesz nehezebb. Nos, a legfontosabb dolog, számos túlzott képzés okozhat komoly rendellenességeket az egészségben, többek között:

stretching izmok és szalagok;
ízületi fájdalom;
Problémák a gerincen;
Nagyon ritkán, szívroham, stroke vagy aneurysm (meglévő hajlamos).
Rabbomioliz (halálos betegség - Ha túlzott izomfájdalmat tapasztal, és a vizelet sötét színűvé vált, azonnal forduljon orvoshoz)

A (z) Get Galger Természetesen 11. lépés

2. Ellenőrizze az étvágyat. A növekvő fizikai erőfeszítéssel az energiaszintű éles ingadozások az étvágy növekedését okozhatják, így fennáll annak a kockázata, hogy elkezdje mozogni, és mindent meg akarnak tenni. Ne adjon be erre a kívánságokra - az elfogyasztott kalóriák száma kissé megnövekedhet, de ha túl sok van, akkor a tested meg fogja fordítani a felesleget zsírra. Egy idő után megkapja a súlyt - de nem az, akit akartál, így meg kell próbálnod irányítani a természetes vágyat enni.

Meg fogja tapasztalni a legnagyobb érzékenységet a jóllakottság, a sovány fehérje, az egész gabonatermékek, a gyümölcsök, a zöldségek és a hasznos zsírok alapján (a fentiek szerint).) De a feldolgozott termékek snackei nem adnak hosszú távú jóllakottságot. Ez azt jelenti, hogy a természetes termékeken alapuló egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodás segít abban, hogy ne túlmelegedjen (bár természetesen túlmenően túl sok hasznos ételt fogyaszt).

A tápellátás ellenőrzése érdekében próbáljon meg egy kalóriaszámláló alkalmazást, például a MyFitnessPal használatát.Com.

A kép, amelynek címe nagyobb természetesen 12. lépés

3. Ne csábítsa el a tablettákat és a szteroidokat. Néha, hogy a nagy izmok formájában meggondolatlan cél elérése kísértés fordulhat elő bizonyos illegális eszközök kihasználásához. Küzdelem ez a vágy. A szteroidok és más tiltott gyógyszerek gyors eredményeket adhatnak, de nem állnak hozzájuk kapcsolódni velük az egészségügyi kockázatokhoz, amelyek a kábítószer típusától függően nagyon komolyak lehetnek. Például az anabolikus szteroidok ilyen következményeket okozhatnak:

magas vérnyomás;

növeli a szívroham és a stroke kockázatát;

májbetegség;

kopaszság;

zsíros bőr és akne gazdag;

(férfiaknál) a spermiumok számának csökkenése, a termékenység, a herék méretének csökkenése, a mell növekedése;

(Nők) a testen lévő haj mennyiségének növekedése, a csilitoris növekedése, a hang csökkenése, a mell csökkenése.

Figyelmeztetések

Próbálja meg, hogy ne végezzen edzést ugyanazon az izomcsoporton két nap alatt egy sorban. Váltás egy másik izomcsoportra. Például ne lengesse a mellkasi izmokat, és hétfőn, és kedden - válasszon egyet a napok közül, másnap, másnap, más izmok képzése.