A súly megszerzése: 15 lépés (illusztrációkkal) -

Amikor az egész ebben a világban megszállottja a súlycsökkenés gondolatával, néha nehéz megtalálni az információt, és nem az egészség károsodását. Szerencsére ez a tudomány nem olyan nehéz megérteni. Állítsa be a tápfeszültséget, és tekintse át az étrendet, hogy fokozatosan növelje az elfogyasztott kalóriák számát. Gondoskodjon az izomtömeg kiépítésére, és ne felejtsd el a snackeket edzés előtt és után. Ha még mindig nem könnyű tárcsázni további kilogrammokat, bármit is csinálsz, bármit is csinálsz, konzultáljunk a terapeuta vagy a táplálkozás - talán a probléma valami másban rejlik.

Lépések

3. rész:

Teljesítmény súlykészlet

egy. Adjon hozzá további kalóriákat az edényekhez. Keressen egy módot, hogy növelje a kalóriatartalmat a főzés során. Lehetőség van egy sajt szendvics készítésére? Vagy adjunk hozzá egy pashota tojást előmelegített leveshez? Szerezd meg a saláta olívaolajjal, vagy adjunk hozzá magokat, dióféléket vagy sajtot.

Szakértő tanácsa

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, Tennessee Egyetem a Karberry Karberry - egy regisztrált táplálkozási szakosodott, aki olyan betegekkel foglalkozik, akik veseátültetést végeztek, és konzultációkat jelentenek a súly csökkentésére, az Arkansas Orvostudományi Egyetemen. Ő az Arkansa Táplálkozási és Dietológiai Akadémia tagja. A Tennessee-i Egyetemen, a Noksville-ben, 2010-ben kapott mesterképzést.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietology, Tennessee Egyetem Knoxville-ben

Claudia Cairberry - professzionális táplálkozási - javasolja: "A magas kalóriatermékek segítenek a súly gyorsabb megszerzésében. Adjunk hozzá zsírokat az étrendjéhez, mint például a zöldség és a vaj, Így az élelmiszer energikusan telített. ".

2. Fain magas zsírtartalmú snackekkel. Zsírok - az étrend fontos összetevője, és azok használatuk segítik az egészséges módot a súly beállításához. Enni magokat és anyákat, valamint zöldségolajokat adunk az étrendhez. Próbáljon kombinálni a sajtot és a kekszet vagy a szárított gyümölcsöket, növeli a zsírt joghurtot. Hummus (püré a csicseriborsóból az olívaolaj, a citromlé, a fokhagyma, a paprika, a szezámpaszta hozzáadásával) Jól kenet a kenyéren, vagy enni zöldségekkel - érdemes hozzáadni több tachy ehhez a snackhez (ez ugyanaz a szezámpaszta) és az olívaolaj , és jelentősen növeli a napi fogyasztású kalóriák számát. Olajbogyó és sajt - üdvösség, amikor valami finomat akarsz.

Ez csak nagyszerű lesz, ha a hűtőszekrényben mindig olyan paszta termékek, mint a guacamole, Tapenad, Pesto, Hummus, a gyors snack.

Viseljen anyákat a bárokkal, hogy gyorsan leállítsák az éhség érzését, ha nem otthon vagy.

Kép címet kap egy kemo beteg enni lépés 2Bullet7

3. Igyál tejet és más magas kalóriatartalmú italokat. A víz természetesen jó, de hozzájárulhat az étvágycsökkenéshez. Ha szeretne inni egy csomó folyadékot evés közben, hogy a folyadék hozza hozzájárulást. Adja meg a tejet, a smoothies-t és a koktélokat.

Válasszon megnövekedett zsíros tejet, nem alacsony zsírtartalmú.

Koktélok és smoothies, mogyoróvaj és fehérje por hozzáadása.

Növényi eredetű tej, például kókusz vagy mogyoró, tápláló és nagyon finom.

Próbálja ki a világ különböző népeiből származó tápanyagokat. Kefir, Ocharts, Chia Fresco, Lassi, Mistugar, Teluba nagy mennyiségű zsírt és fehérjét tartalmaz.

Étkezés után ital vizet és alacsony kalóriatartalmú italokat.

A címet kap egy lapos gyomor egy héten 18. lépésben

4. Ne felejtsd el a fehérjéket. Fehérjék - egy emberi táplálkozás fontos eleme, aki vissza akar térni. A vörös hús segít a testsúly növelésében, különösen akkor, ha erőképzést folytat. Az emelkedett kalóriatartalmú és zsírtartalom büszkélkedhet lazacot. És a joghurt összetételében sok fehérje.

A zsíros halak más fajtái is segítenek a súly megszerzésében. Tartsa a kamra konzerv szardínia és a tonhal.

Bean - gyönyörű fehérjék és keményítő forrása.

Ha problémái vannak a megfelelő fehérje használatával, olyan adalékot használhat, mint a tejsavófehérje.

öt. Enni tápláló zöldségeket. Ahelyett, hogy a zellerbe és hasonló vizes zöldségekbe támaszkodna, inkább a zöldségeket preferálják, amelyekben több kalória van. Avokádó nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, és egy univerzális összetevő is. Keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, édesburgonya, cukkini és kukorica, szintén segítséget nyújt a súly megszerzésében.

A banán, az áfonya, a szőlő és a mangó további kalóriákat és rostot biztosít Önnek.

6. Tartalmazza a Ratation WholeGrain kenyeret. A teljes gabona kenyér, a paszta és a kekszek több tápanyagot és kalóriát tartalmaznak, mint a kezelt gabona. Élvezze az ilyen kenyeret, kenve a krémes, olíva- vagy földimogyoróolajat avokádóval, tachini cseppecskével vagy mézzel.

A kép címe csökkenti az étvágyat 3. lépést

7. Kezelje magát desszert. Negaledje vissza a cukortartalmú termékeket, de időről időre megengedheti magának egy édes snacket. Ne aggódj, ha néha torta vagy fagylalt. Ha minden este a desszerthez vágysz, akkor csökkenti a részeket, és cserélje ki valami egészségesebbet: fekete csokoládé, zsír joghurt gyümölcsökkel vagy granolával, maroknyi szárított gyümölcsök, gabonafélék vagy teljes gabona cookie-k.

nyolc. Növelje az élelmiszerek számát. Egy kis súlyú, valószínűleg gyorsabb lesz. Hogy megjavítsa, próbálja meg enni gyakrabban, mint a szokásos. Enni naponta 5-6-szor, és ne támaszkodjon a szabványos háromszoros módra. Rendezze meg a snackeket a főételek között.

Enni egy edényt vagy snacket közvetlenül lefekvés előtt - ez segít abban, hogy jobb legyen.

3. rész: 3:

Állítsa be az izmos tömegeket

egy. Növelje az izomtömeget az erő edzés segítségével. Az izmok több zsírt mérnek, így az izomzat növekedése. Próbáljon meg legalább hetente kétszer erőt képezni. Ön is otthon is megteheti, rázza a sajtót, és guggolást és tüdőt végez. Emelje fel a súlyt, vegyen részt súlyzókkal vagy súlyokkal, vagy használjon bővítőt.

Ha az edzőterembe megy - bekapcsolja a teljesítményszimulátorokat.
Iratkozzon fel Pilatesre.
Látogasson el egy leckét, vagy nézze meg a videót, mielőtt új típusú képzésben merülne fel a fejére.
Maradjon, ha fájdalmas vagy. Ha van valami fáj, akkor nagyon könnyen károsíthatsz sérülést.

A (z) 8. lépés 8. lépésben kapja meg a skinnyt

2. Az aerobikba kerül. Az aerobik nem segítenek az izomok növelésében, mint az erő gyakorlatok, de lehetővé teszik a képzés egyensúlyát általában. A károsodások segítenek erősíteni a szívizmokat, javítani az egészséget és javítják a test állapotát néhány krónikus betegségben (fokozott vérnyomás vagy cukorbetegség), és fokozza az Ön kitartásának.

A kardiovaszkuláris lehet kocogás vagy gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy túrázás.

Nehéz megtartani a súlyt, ha az aerobikban részt vesz? Ezután érdemes csökkenteni az ilyen osztályok intenzitását, gyakoriságát és időtartamát.

3. Eszik edzés előtt és után. A szénhidrátok a képzés előtt fokozzák a kitartást, és a fehérjék és a szénhidrátok segítenek az izmoknak a képzés után helyreállni.

Egyél egy kis edényt vagy snacket legalább egy órával a képzés előtt.

Ha szorosan gyökered, akkor 3-4 órát kell várnod, mielőtt elkezdené tenni.

Szendvicsek mogyoróvajjal, joghurttal és gyümölcsökkel, csokoládéval és kekszekkel vagy tejjel, a joghurt vagy a tejsavófehérje, jól illőek.

A cím címe megszabaduljon a hátsó zsír 5. lépéséből

4. Vegyen részt egy személyi edzővel. Ha problémái vannak a megfelelő gyakorlatok kiválasztásával, akkor ebben az esetben szükséged lesz edzőre. Ez segít abban, hogy kitaláljon bizonyos gyakorlatokat, amelyek segítenek a testsúly növelésében.

Leereszkedik egy rendszeres edző jelenlétére a helyi edzőteremben. Talán észrevetted az edzőt az edzőteremben, és talán az ingyenes konzultációt is adhat egy kezdőnek.

Beszéljen az edzővel a súlyával és céljaival kapcsolatban. Értesítse a súlyt egészséges módon.

3. rész: 3:

Tartsa be a biztonságot

egy. A súly törlése fokozatosan. A testtömeg gyors növekedése nem hoz semmit az egészségéhez, és számos kényelmetlenséget okozhat. A túlmelegedés miatt kényelmetlenséget fogsz érezni, ez egy másik kárt is alkalmazhat a testnek. Mindenki ismeri az intézkedést: Amint úgy érzi, hogy a jóllakottság, megszűnik enni. Ha úgy tűnik, hogy Önnek nem megalapozott, akkor az éhség érzését később, van valami, ami van valami.

Dolgozzon ki egy tervet, hogy növelje a súlyát az orvosával, a táplálkozási vagy edzővel együtt.
Egy hónapig kaphat egy fél kilogramm egy kilogramm izomtömeget, ha a súlyállományra fordít, és minden receptre és rendszerre ragaszkodik. Bizonyára több kilogrammot nyerhet, de már nem csak az izmok, hanem zsír is. Egészséges súlyemelkedés - 0,5-1 kg / hét.
Ha nem szeretsz súlyozni, akkor jobb lesz egy vagy két kilogramm a hónapban (ez az izmok és a zsír súlya).

2. Kizárja a gyorsételeket. Igen, növeli a nappali kalóriatartalmat, ha gyorséttel eszik, de az egészséged szenved. Ehelyett a lehető legkorábban készítsen ételt. Ha utálod a főzést, vagy csak elfoglalt, keressen egészséges módon enni. Nem rossz megoldások lehetnek egy snack bár vagy koktél kávézó.

Ha még mindig tetszik, és szeretné főzni az élelmiszerpontot, de a hét folyamán elfoglalt, próbálja meg több ételt nyomtatni hétvégén. Fele őket fagyaszthatja, ha attól tart, hogy az étel romlik.

Tegyen egy szabályt, hogy ne használjon sült ételeket, magas cukortermékeket, szénsavas italokat és édességet.

3. Beszéljen orvosával vagy táplálkozási. Ha határozatlan okmal fogy, beszéljen a kezelőorvossal. Talán van valami rejtett ok az ilyen fogyáshoz. Az orvos ellenőrzi a pajzsmirigy állapotát, és hogy minden rendben van-e a hormonális egyensúlyban. Forduljon egy táplálkozási listával, ha orvosa nem tudja feltárni a probléma forrását.