Hogyan lehet létrehozni egy személyes fitness tervet (illusztrációkkal)

Ha erősebbé vagy gyorsabbá akarsz lenni, fogyni, vagy egyszerűen javítja az életed minőségét, fontolja meg, hogy hozza létre a személyes fitnesz tervet a célok eléréséhez. Számos lehetséges terv van, és a legtöbb aerobik és az ellenállás és a rugalmassági gyakorlatok kombinációja. Értékelje a fizikai képzés szintjét, és dolgozzon ki egy olyan tervet, amely megfelel Önnek.

Lépések

1. rész:

A fitnesz szintjének értékelése

egy. Kezdje az alapokat. Úgy döntött, hogy jó fizikai formát vásárolsz - ez az első fontos lépés. De ne kövesse gyorsan. Kezdje az egyszerű dolgokat: Van valami, ami megakadályozza, hogy megtalálja a jó formát? Van egészségügyi problémái? Előfordulhat, hogy először beszélnie kell az orvosával?

Valószínűleg nincs szükség beszélni az orvossal, ha 50 évnél fiatalabb, és jó egészségben, de mindig ajánlott az új edzésprogram előtt.
Ha több mint 50 éves, vagy egészségügyi problémái vannak, mint például: magas vérnyomás, szívfájdalom, szédülés, szédülés vagy arthritis - beszélj először az orvosával.
Ne feledje, hogy az egyensúly és az erő az életkorral csökken. Ez korlátozhatja a gyakorlás képességét, növelheti a sérülés kockázatát és csökkenti a test regeneratív funkcióját. De óvatosan és alacsony irányítás alatt gyakorolva a helyzetet a gyakorlatok segítségével javíthatja.
Ha kétségek merülnek fel, forduljon orvoshoz. Az orvos jelezhet olyan műveleteket, amelyekből tartózkodnod kell.

Kép címet Hozzon létre egy személyes fitness tervet 2. lépés

2. Ellenőrizze a fizikai képzés jelenlegi szintjét. Az alapszint négy dolog kombinációja: kardiovaszkuláris kitartás, izomerő, kitartás izmok és rugalmasság. Milyen szinten megfelel? Ellenőrizze magát, hogy meglehetősen felkészült-e, és hol kell dolgoznod magadban. Szüksége lesz órára, mérőszalag, rulett, szalag és mérleg.

Gyere gyorsan 1,6 km távolságra, hogy ellenőrizze a szíved állapotát. Mielőtt az impulzusszámot percenként keverjük meg, és írja le az időt. Séta után, ismételje meg újra a pulzust és jelölje meg, mennyi időt vett.

Az impulzus frekvencia méréséhez egyszerűen vágja le az index és a középső ujjait a nyakra. Számolja meg a lövések számát 10 másodpercig, és szaporodjon hatszor.

Az izom erejének ellenőrzéséhez számolja meg, hogy hány pushups tehet, amíg úgy érzi, hogy nem tudja folytatni a megfelelő helyzetben. Ha nő vagy, akkor módosított pushups (hajlítsa meg a térdet) vagy a klasszikus pushups-t. A férfiaknak klasszikus padlót kell tenniük. Írja le a számot.

A rugalmasság méréséhez csatoljon egy rulettet a padlóra néhány szalaggal egy 38 centiméterrel. Üljön a mérőszalag mellett, tartsa a lábát a szalag szintjén. Húzza előre, hogy mennyi ideig tarthat a pozíciót elég hosszú ahhoz, hogy megjelölje, milyen messzire tudsz elérni. Tegye ezt a gyakorlatot háromszor, írja a legjobb eredményt.

Most mérem a test összetételét: derék és testtömeg index. Első mérés és írja meg a derékköröt a köldök szintjén - az a hely, ahol a derék a legegyszerűbb. A testtömeg-index megszerzéséhez (példakénti kalkulátor a testben), használjon online számológépet, vagy osztja meg a súlyát kilogrammonként négyzetméterenként.

Kép címet Hozzon létre egy személyes fitness tervet 3. lépés

3. Meghatározza a célokat. A vizsgálati eredmények használata? Az Ön kora és nemi átlagai alapján példamutató egészségügyi menedzsment útmutatásnak kell lenniük. A fitness tervet ezen eredményeken kell alapulnia. Adja meg eredményeit a fitness teszt oldalán, hogy lássa, hogy milyen szakaszban van. A webhely megmutatja az eredményeket és egy fiókot a folyosón belül, ami a tesztelők teljesítésének átlagos eredménye.

A kilométeres járás segít megérteni a szíved állapotát. Az egészséges felnőtteknek legalább 25 pontot kell elérniük. Ha az alábbiakban értékeltél, előfordulhat, hogy nagyobb figyelmet kell fordítania az aerobikra.

Ha az eredményed az alsó negyedben található, akkor azt jelenti, hogy valószínűleg nem fejtette ki a test tetejének izmainak erejét - gondoljon arra, hogy a terved ellenálljon a tervednek.

A nyújtási gyakorlatok az ízületek és az izmok rugalmasságának mértékét mutatják. A rossz eredmény azt jelenti, hogy nyújtson stretching gyakorlatokat, például jóga vagy pilates, amely része lesz a programodnak. A hölgyek általában rugalmasabbak, mint a férfiak. A nő 32 éves korában, amely 30 cm-es stretching edzést végezhet, 5 pontot tárcsázhat, míg egy hasonló eredmény 25 pont.

Végül a testtömeg-index huszonöt vagy annál többet jelenthet, hogy túlsúlyos, és a szívbetegség, a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség nagyobb kockázatára hajlamos. Az általános fogyás lehet a program célja.

A kép alapján hozzon létre egy személyes fitnesz tervet 4. lépés

4. Terv kidolgozása. Rendszerezze magát a program részletes tervezésével. Ezt függetlenül vagy valakivel segíthet. A strukturális terv segít a célok és a stick menetrend beállításában.

Próbálja ki például írja be a tervedet papírra. Adja meg a konkrét kérdéseket: "Mik azok a céljaim? Mit akarok elérni, köszönhetően ennek a fitness programnak? Hogyan fogom csinálni? Megvalósítható?"

Legyen konkrét a válaszaiban. Például azt szeretné, hogy a lehetőséget hetente négyszer 30 percig futtassa? Vagy havonta 2 kg-ot vesz igénybe? Csak azt mondják: "Szeretnék egy jó fizikai formát kapni", nem ad olyan konkrét, mérhető célokat, amelyekre törekednie kell. Minél pontosabban fogsz, annál gyorsabban meg fogod érteni, amikor eléred a célokat.

Helyezze a tervet egy kiemelkedő helyre, például az irodájában vagy a fürdőszobában lévő tükörben.

Ha akarod, akkor személyes edzőt vehet igénybe. Személyes edző fitness szakértő, aki vigyáz arra, hogy használja a megfelelő formában a képzés során készült gyakorlatokat, amelyek alkalmasak a szintet testedzés segít a kitűzött célokat, és motiválja őket, hogy elérjék őket.

4. rész: 4:

Kardio terv létrehozása

egy. Vegye fel az örömmel. Kardio gyakorlatok - ez a fitness tervek alapja. Ha kardiót csinálsz, akkor a test fő izomcsoportjait törölje, a pulzusszám növekszik, és gyorsabban lélegezsz és mélyebben lélegezzél. A Cardio-gyakorlatok megerősítik a szívedet, növelik a kitartást és az égési kalóriákat. Ez viszont javítja a hangulatot, és egy álomban kedvező lesz.

A Cardio-gyakorlatok közé tartozik az aerobik. Az ötlet a szívverések gyakoriságának növelése és a légzés gyakorisága.
Séta, futás, evezés, úszás, kerékpározás és tánc - ez minden kardio gyakorlat. Valamint a legtöbb csapat sport, harcművészet és sőt golf.
Válassza ki a kívánt gyakorlatokat, de győződjön meg róla, hogy elvégezheti őket. Például a térd és a lábak futtatása, tehát ha gyenge térde van, könnyebb gyakorlatok, például gyors gyaloglás, kerékpározás vagy úszás.
Emellett szem előtt kell tartani, hogy gyakran teljesíted őket. Lehet, hogy olyan listát szeretne készíteni, amely több gyakorlatot is magában foglal, és alternatív lesz. Például kerékpározhatsz, úszni és golfozni a hét különböző napjaiban. Vagy futballozni, futni és korcsolyázni.

Kép címet Hozzon létre egy személyes fitness tervet 6. lépés

2. Lassú. Ne bonyolítja az osztályokat, különösen az elején, amíg úgy érzi, hogy rusztér. Az orvosok legalább 150 perc mérsékelt aerobaktort vagy 75 perces intenzív edzést javasolnak hetente. Azonban nem kell mindezt két, három vagy négy osztályra. Ehelyett terjeszti a gyakorlatokat az egész héten.

Aerobic gyakorlatoknak át kell adniuk a "beszélgetés tesztet". Ez azt jelenti, hogy képesnek kell lennie arra, hogy a képzés során beszéljen és beszéljen. Ha nem tudja megtenni, akkor a szív rövidítéseinek gyakorisága túl magas.

Ideális esetben naponta legalább 30 percet kell edzeni. Ha nem tudja, próbálja megszakítani a gyakorlatokat rövidebb időközönként. Például először 10 perces sétára hetente többször is sétáljon. Amint a test hozzászokik erre az üzemmódra, növelje a séta idejét 15 percig, majd akár 20-ig, majd akár 30 percig.

Nem kényszeríted magad, hogy az elején nagy intenzitású gyakorlatok legyenek. A tempójukban. Ellenkező esetben megsérülhet.

Kép címet Hozzon létre egy személyes fitness tervet 7. lépés

3. Használjon háromoldalú megközelítést. A kardio nem jelent folyamatos feszültséget. Ahhoz, hogy az egyes leckék maximális eredményét megkapja, forduljon három elemet az Ön módjába: bemelegedés, edzés és kábelköteg. Először végezzen könnyű gyakorlatokat, majd menjen a bonyolultabb, majd csökkentse a tempót.

Minden egyes foglalkozás előtt körülbelül 5-10 percig gyúr, hogy felkészítse a szívet, és növelje a véráramlást az izmokhoz.

Az alacsony intenzitású edzéseknek segíteniük kell ebben. Ha például egy kerékpárt is lovagol, akkor több negyedévben halad. Ha úszsz, két vagy három kört fél sebességgel.

Célja körülbelül 30 perces megerősített edzés után edzés után. Az ilyen képzés az arany közepének elérése, a menthető szint, de a légzés és a pulzusfrekvencia gyakorisága magasabb lesz, mint a szokásos.

Fejezze be a gyakorlatot, ha további 5-10 percet töltött a láncon. Lassítsa le a mozgást, majd hagyja abba, hagyja, hogy a szívritmus csökkenjen. A fő izomcsoportokat is biztosíthatja: például a popliteális inak, borjú izmok, quadriceps, mellkas, vállak és hátsó.

Kép címet Hozzon létre egy személyes fitness tervet 8. lépés

4. Fejlessze a tökéletes időtartamot és gyakoriságot. Mozgassa az előrehaladás eredményeit néhány héten belül, és hajtsa végre a kiigazításokat. Valószínűleg hosszabb és makacsul dolgozhat, és az aerob hatalom rohanása és fejlesztése. Próbálja elérni a szintet, hogy az orvos ajánlott, ha: legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenység vagy 75 perc aktív tevékenységet hetente. Ideális esetben legalább 30 perces napi kardioaktivitást kell biztosítania.

Öt perc edzés hozzáadása egy héten szerény és végrehajtható feladat. Ez azt jelenti, hogy a hónap végén 20 percig gyakorol.

Ha a cél a fogyás, előfordulhat, hogy többet kell dolgoznia magadról, vagy nehezebb gyakorlatokat végez. Ahelyett, hogy hetente 30 percig gyakorolnánk hetente három vagy négyszer, hetente 45 perces vagy hatszor keresése.

Néhány kardio gyakorlat jobban működik, ha a cél a súly csökkentése. Aerobic Dance (pl. Zumba) és a síelés síelés segíti körülbelül 600-700 kalóriát óránként, például a Fast Walking (150) vagy Golf játékhoz képest (350).

Mindazonáltal hallgasd meg a testedet. Tegyen szünetet, hagyja, hogy a test helyreállítsa az erőt, ha fáradtnak érzi magát. Állj meg Gyakorlatok és beszéljen orvosával, ha fájdalmat, szédülést vagy légszomjat érez.

3. rész: 4:

A hatalom képzése

egy. Nézze meg a teljesítményszimulátorok megfelelő súlyát. Az áramellátás, amelyet a súly képzésnek vagy ellenállásnak is neveznek, egy másik típusú gyakorlat. A tápfeszültség erősíti az izmokat és az állóképességet. Erősebb lesz, erősíti a csontot, növeli az életképességet és a hangulatot, és újraéleszteni fogja az agyat. A jó erőmű kulcsa a nagy izomcsoportok, a kezek és a törzsek fejlesztése.

A tápfeszültségben a gravitációt az ellenállás létrehozásához használja, és az izmok keményen működnek. Ezt a szimulátorok, a szabad súlyok, a bővítő, vagy akár a saját testtömegének segítségével is megteheti.
Az ellenállás terhelhető az izmok és az ízületek, így nagyon fontos, hogy megtanulják és mindig használja a megfelelő súlyt. Ellenkező esetben kockáztatja a szalagokat, az inaktyákat, vagy a traumatikus túlfeszültséget. Általánosságban elmondható, hogy meg akarja tartani a jó testtartást a gerinc védelme érdekében.
Súly kezdete, amely sok erőfeszítés nélkül emelkedhet (függetlenül attól, hogy ez egy szimulátor vagy szabad súly), és mozgassa az ízületet a mozgás amplitúdójába. Csinálj ki, ha súlyt emelsz, és amikor megadják.
Beszéljen az edzőteremben lévő emberekkel, ahol edzés. A sport edzője vagy fitness szakembere képes lesz veled dolgozni minden edzésre, hogy megbizonyosodjon róla, hogy helyes.

A kép alapján hozzon létre egy személyes fitness tervet 10. lépés

2. Vegye fel a súlyos izomcsoportokat. A Good Power program segít az összes nagyobb izomcsoport fejlesztésében. Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek nem tartalmazzák az ilyen izmok működését, vagy segítenek együtt több csoportot fejleszteni. Legyen egy programot saját igényeire, figyeljen a fizikai képességekre. Tekintsük erejét, egyensúlyát és korát.

Például a test tetejére jó gyakorlatok közé tartozik a push-up. Megerősítheti karjait és vállát a lejtők segítségével súlyzókkal és gabonafélékkel a fejed felett. A padon fekvő lymok mellizmokat fognak kialakítani.

Gyakorlatok, amelyek arra törekszenek, hogy több izomcsoporton belül dolgozzanak, nagyon hasznosak. Például a zömök egyidejűleg segítenek a quadriceps és a fenék izmok vonatában. A támadások egy másik jó példa erre a gyakorlatra.

3. Oszd meg a programot a ciklusokra, komplexekre és ismétlésre. Az egész képzési programnak ciklikusnak kell lennie. Terv, hogy bizonyos izomcsoportokra összpontosítson különböző napokon, minden nap számos speciális gyakorlatot végezzen. Nem kell teljes edzést tenni minden alkalommal.

A ciklusod a következőképpen nézhet ki: az élet, a hátsó, push-up és rudak a hátra - egy nap alatt - gyakorlatok a bicepszek és a tricepszek megerősítésére - másnap, az izmok és zömök, a lunges, a hidak fejlesztéséhez Az IKR láb felemelése, gyakorlatok a lábak egyensúlyára és hajlítására a lábak izmainak fejlesztésére - a harmadik napon.

Napi megosztja a komplexumok és ismétlések gyakorlatait. Az "ismétlés" egy teljes edzés. A "komplex" egy sor egymást követő ismétlések.

Hány ismétlést és komplexet kell tennie? A válaszok változhatnak. A Mayo Klinika egy komplexumot ajánl, amely 12 ismétlésből áll minden egyes edzéshez. Egy másik szabály az, hogy a sok ismétlés könnyű súlya kitartást fejt ki, és fenntartja az izomtónust, míg a súlyos és kevesebb ismétlés, de több komplexum (öt vagy több), erősséget alakít ki.

Mennyi ideig kell gyakorolni? A válasz erre a kérdésre: nem olyan hosszú. A legtöbb ember az eredményeket körülbelül nyolc hét után látni fogja az eredményeket két vagy három 20-30 perces osztályban hetente, amely minden csoportot lefedik. Ne álljon helyben, változtassa meg a programot körülbelül nyolc hétig.

Ne felejtsd el, hogy a tested időt pihenjen és helyreállítsa: Mindig legalább 48-72 órás szünetet tartson az egyes izomcsoportok osztályai között.

A kép alapján hozzon létre egy személyes fitnesz-tervet 12. lépés

4. Használjon háromoldalú megközelítést. Mint a kardio-gyakorlatoknál, használjon háromlépcsős megközelítést az ellenállási képzésben: aerob felmelegedés, a nyújtás és a kábelköteg felemelése után. Ez segít megerõsíteni a véráramot, az ízületek rugalmas, stretch és relaxációs izmokat készítenek, miután befejezték.

Legyen alacsony intenzitású kardio-gyakorlatok, mint például gyaloglás vagy kocogás néhány percig, mielőtt súlyosbírunk. "Előmelegített" izmok kevésbé érzékenyek a sérülésekre.

Ne nyúljon az ellenállás előtti képzés előtt.

A képzés után egy kis időt vesz igénybe, hogy lehűljön és nyúljon (egy vagy két perc minden izomcsoporthoz).

Kép címet Hozzon létre egy személyes fitness tervet 13. lépés

öt. Először a nagy izomcsoportokkal dolgozik. A szakértők javasolják a nagy vagy több izomcsoportok gyakorlati gyakorlatának megkezdését. Tehát a kemény gyakorlatok intenzívebbek. Ezt követően kisebb vagy egyéni izmokat vonhat le.

Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot tartalmaznak. Emellett az első olyan gyakorlatok, amelyeknél néhány ízületet használ, majd egy közös.

Például először fejlesztheti a lábadat és vissza. Guggolás, például, nem csak a lába, hanem az izmokat a fenék, a törzs, és, és meg kell tenni az elején egy edzés.

Később az egyes ízületek és izmok számára gyakorlatok. A kezek bicepszel való hajlítása, vagy a vállrándítások a súlyzókkal később elvégezhető a képzés során.

4. rész 4:

Nyújtó és rugalmassági gyakorlatok hozzáadása

egy. Fókuszban a fő izmok és ízületek. A rugalmasság néha másodlagos helyet foglal el a gyakorlati programokban. Azonban hozzá kell adnia az alapvető szalagokat a programhoz. A Stretch Marks rugalmasságot fejleszt, növeli az ízületek mozgását, az izmok véráramlását, és segít megelőzni a sérülést. Ezenkívül megakadályozhatja a testtartás és a közös váltás problémáinak problémáit is.

Nyújtson nagy ízületi és izomcsoportokat, amelyeket minden nap használ, vagy a képzés során, vagy a mindennapi tevékenységben. Nyújtsa be a lábát, kezét, hátat, mellkasát, vállát és csípőjét - úgynevezett közös izmok.

A kép címe Személyes Fitness Plan 15. lépés

2. Elem előre. Ne nyúljon, nem egy izommelegedés. Ön károsíthatja magát. Ehelyett készítsen egy kardio edzést néhány perc alatt, hogy javítsa a vérellátást a nyújtás előtt.

Például, séta, kerékpár vagy kocogás alacsony intenzitással 5-10 percig előre. Nyújtható és edzés után, ha már sörte.

Előfordulhat, hogy tartózkodhatsz az energiakezelés előtt vagy az intenzív tevékenységgel rendelkező gyakorlatoktól, mint például: futás vagy más típusú atlétika. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az előzetes nyújtás valóban csökkentheti az osztályok hatékonyságát.

A kép címe Személyes fitness tervet hoz létre 16

3. Kitart. Ha nyúlik, óvatosan húzza meg az izomot és a kötést egy sima mozgással, és tartsa a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Előfordulhat, hogy ebben a helyzetben maradjon a pozícióban 60 másodpercig a problémás területeken, azaz kemény és rugalmatlan helyeken.

Próbálja ki a yogic pózokat is. Egy egyszerű pózban Balasan (vagy egy gyermek póza), álljon a térdén a padlón, enyhén terjedjen el őket. Ezután döntse el a csípőt, érintse meg a homlokát a padlóra, és 20-30 másodpercig nyomja meg a hasát a combra. Húzza a karjait. Ez a testtartás finoman nyújtja a hát alsó részét és a test felső részét. Az idősebb embereknek óvatosnak kell lenniük ezzel a nyújtással, ez káros lehet a gerincre.

Ne késleltesse a lélegzetét, amikor nyúlik, de helyette, lélegezze be a mozgás ritmusát. Ne ugorjon tovább. Nem kell ugrálni, hogy elérje. Ez a "ballisztikus" stretching az izmokat, vagy még rosszabb, sérülésekhez vezethet.

Vigyázz a gerincre, és ne nyúljon túl sokáig természetellenes irányba. Ugyanez vonatkozik más ízületekre is - megmenteni rugalmasságukat, és ne tartsa őket hosszú ideig egy pozícióban.

Nem szabad fájdalmat érezni, ha nyúlik. Néhány feszültség vagy kényelmetlenség normális, de ha fáj, akkor húzta át a chur.

Figyelmeztetések

Soha nem kényszerítette magát, hogy nyúljon. Ez súlyos sérülésekhez, fájdalmakhoz vezethet az izmok és az ízületek, valamint a túlmunka, amit készen áll az átadásra. Ehelyett kis lépéseket tesz, és minden nap egy kicsit makacsul dolgozni, hogy jó eredményt kapjunk.
NE esik a szélsőségekbe, amikor étrendet választanak. A merev diétákkal végzett gyakorlatok kombinációja veszélyes lehet. Győződjön meg róla, hogy elég egészséges ételeket fogyaszt.