Hogyan javíthatjuk a kardiovaszkuláris rendszer munkáját

A szív- és érrendszeri rendszer teljesítménye tükrözi a szív hatékonyságát, amellyel a szív a testet vérrel és oxigénnel biztosítja. A kardiovaszkuláris rendszer teljesítményének javítása lehetővé teszi a hosszabb távolságok leküzdését és a hosszabb fizikai terhelést gyakorolhat. Azt is kísérheti más pozitív hatása van az egészségre: csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a túlsúly, csökkentett csontritkulás kockázatát fejlesztés (csontok szilárdsága), javítja a mentális teljesítményt. Kövesse az e cikkben szereplő utasításokat, hogy felmérje a szív- és érrendszeri rendszer állapotát, és növelje teljesítményét, függetlenül attól, hogy tapasztalt sportoló vagy, vagy csak egy edzésprogram képzése.

Lépések

1. rész:

A fizikai képzés kezdeti szintjének értékelése

egy. Határozza meg a fizikai képzés kezdeti szintjét annak megértése érdekében, hogy milyen gyakran tudsz hatékonyan elvégezni a testmozgást. Minél kisebb a fizikai edzés, a lassabb, amit az edzés rutinjába kell húzni, és annál gyorsabban észleli az első eredményeket. Ha már kiváló fizikai formában van, akkor a szív- és érrendszeri rendszer teljesítményének javítása érdekében nagyon intenzíven kell dolgoznia.

Kép címe javítja a Cardiovascularis Fitness 2. lépés

2. Értékelje a fizikai formáját. Az impulzus maximális gyakoriságának meghatározása előtt (kulcsjelző egy hatékony edzési terv kidolgozásához), értékelnie kell az űrlapot. Ne feledje, hogy lassan és fokozatosan el kell kezdened a képzést. A kezdetektől nem lehet túlterhelt. Ez elkerüli a sérülést, és megadja a testet, hogy tárcsázza a szükséges űrlapot.

Rossz forma. Egyáltalán nem csinálsz fizikai aktivitást, vagy nem tette meg az elmúlt nyolc hét során. Ne feledje: Huddoba nem számít. Lehet vékony, de ugyanakkor rossz állapotban van a kardiovaszkuláris rendszer.

Átlagos forma. Háromszor hetente 20 percig részt vesz bármely aerobi tevékenységben: gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, evezés és így tovább.

Kiváló forma. Legalább 8 km-t futtat, és rendszeresen több mint egy órát vesz igénybe.

Kép címe javítja a Cardiovascularis Fitness 3. lépés

3. Határozza meg az impulzus maximális gyakoriságát. A maximális impulzusfrekvencia a maximális sebesség, amellyel a szíved képes harcolni a gyakorlat során. Ez egy kezdő sebesség meghatározása során milyen határokat megváltoztatni a pulzus meg kell ragaszkodni a képzés során, miközben ez attól függ, hogy milyen típusú fizikai aktivitás (a legmagasabb pulzus, amikor fut, a legalacsonyabb -, amikor biciklizés és úszás).

A maximális impulzusfrekvencia meghatározásának hagyományos módja a 220-ból származó korszak kivonása. Például, ha 40 éves, levonja a 40-et 220-ból, és megkapja a maximális impulzust 180 ütés per percenként.Ez a módszer azonban körülbelül 20 fújás hibát tesz lehetővé. Súlyos képzéshez ismernie kell a maximális impulzusfrekvencia pontosabb értékét.

Próbáld meg használni az meghatározás formula a „legjobb formáját” által kidolgozott Heartzones és meghatározzuk a maximális pulzus frekvencia futásra: 210 tagadja 50% -a kor mínusz 11% a testsúly (kg-ban) + 4 (férfiak) és 0 (nőknek). Például, egy 40 éves férfi egy súlya 90 kg lesz a következő maximális impulzusfrekvencia: 210-20 (50% a kor) - 10 (11% tömeg) + 4 = 184.

Vagy próbálja meg a következő képletet, amely figyelembe veszi a fizikai állapotát és aktivitását: 217 - (0,85 x életkor). Tegye az alábbiakat az eredményhez:

Három sokkot kell levonni percenként a sportolók számára a tökéletes formában 30 éves kor alatt;

Adjon hozzá két sokkot percenként egy 50 éves sportolót tökéletes formában;

Adjon hozzá 4 stroke per percet a sportoló számára 55 éves és idősebb korban tökéletes formában.

Húzza ki a 3 sztrájk per percet az evezéshez;

Törölje az 5 ütést percenként a kerékpározáshoz.

A képen javítja a Cardiovascularis Fitness 4. lépést

4. Ellenőrizze az igények maximális pulzusszámának gyakoriságát. A maximális impulzusfrekvencia pontosabb meghatározásához át kell adnia egy submaximal stressztesztet, de ha rossz formában van, nehéz lesz és talán veszélyes lesz. Ehelyett jobb, ha megpróbálja meghatározni a fenti képletek számításának átlagos értékét.

Ellenőrizze a sétát 1,6 km-re. Menjen a stadion futó pályára, és kezdje leküzdeni a távolságot kényelmes sebességgel az Ön számára. Az utolsó kör során mérje meg az impulzust 4-szer (ugyanakkor továbbra is menjen), vagy használja a szívmalmot a szívfrekvencia középfrekvenciájának kiszámításához. Adja hozzá a kapott átlagos értéket:

+40 lövés percenként rossz formában;

+50 perc percenként percig;

+60 ütem percenként kiváló formában.

Ellenőrizze a háromperces tésztát egy lépéssel. Használjon 20 centiméter lépést. Kezdje el, és leereszkedjen, egy négy: jobb láb felfelé, bal láb felfelé, jobb láb le, bal láb le. Fontolja meg az emelést és a csökkenő megközelítést. Két percig kövesse a 20 megközelítést percenként. A harmadik percben kövesse a szívritmust. Adja hozzá az átlagos pulzusszámot az utolsó pillanatban:

+55 per perces ütés rossz formájú;

+65 ütés percenként jó formában;

+75 ütés percenként kiváló formában.

A kép címe javítja a Cardiovascularis Fitness 5. lépés

öt. Átadja a maximális stressztesztet a maximális impulzusfrekvencia legpontosabb meghatározásához. A teszt áthaladását egy speciális szervezetben fizetheti, ahol kifejezetten képzett embereket küldenek. Vagy önállóan elvégezheti az alábbi tesztek egyikét.

Ellenőrzés 800 méter. A teszt elvégzéséhez használja a szívfigyelőt. Az első 400 méter (1. forduló) szinte a maximális sebességnél fut (a számított maximális érték 90-95% -ánál). A második 400 méterrel a lehető legmagasabb sebességgel fut. Jegyezze fel a második fordulóban elérő impulzus maximális értékét (a sportolók kiváló formában, hogy meghatározzák, hogy ez a maximális lehet megismételni a teszt néhány perc séta után).

Ellenőrizze a fading felfelé. Keresse meg a hegyet vagy a hegyet, amelyre körülbelül két percig kell mászni, miközben elég jónak kell lennie ahhoz, hogy a csúcs elérése idején lélegezzen. Kezdje el egy 5 perces futást a dombról. Kezdje a gyáva enyhe kocogásával, és fokozatosan növelje a sebességet, amikor közeledik a lábhoz (amíg az impulzus a kiszámított maximális érték 85% -a). Amikor elkezdi futtatni Uphill próbálja meg menteni az elért sebességet. Rögzítse a maximális impulzus értéket, ha felemeled a tetejére.

4. rész: 4:

Kezdési tevékenységek Aerobic gyakorlatok

egy. Válassza ki a leginkább tetsző aerob terhelés típusát. Könnyebb lesz a munka, és a legjobb eredményeket keresi, ha kiválasztja az aerob terhelést, amely örömet hoz. Ugyanakkor használjon különböző fizikai edzést, hogy a szervezet soha nem hozzászokik csak egy típusú terhelés. Ez lehetővé teszi, hogy folyamatosan megváltoztassa a jobbat. A kardiovaszkuláris rendszer állapotát javító aerob aktivitás magában foglalja a következő fizikai terheléstípusokat:

gyaloglás;
fuss;
biciklizni;
úszás;
aerobic;
evezés;
a lépések után;
durva terep túrázás;
síelés;
tánc.

A kép javítása Cardiovascularis Fitness 7. lépés

2. Módosítsa az edzés időtartamát a fizikai képzés szintjétől függően. Mint a legjobb formában, minél hosszabb és gyakrabban kell tenni a szív- és érrendszeri rendszer teljesítményének javítása érdekében.

Rossz formában kezdje el a képzést 10-15 percig hetente 3 alkalommal.

Közepes formában kezdje el 30 perces edzést hetente 3-5 alkalommal.

Kiváló formával kezdődik 30-60 perces edzés 5-7 alkalommal hetente.

Ha több mint 5 napot valósít meg egy hetes intenzív tevékenység, például futás, tánc vagy aerobik, kockázati kockázat a sérülés. Válasszon 2-3 típusú aktivitást, amelyben különböző izmokat és mozgásokat használnak, és ne felejtsük el, hogy alternatív magas és alacsony intenzitású terhelést alkalmazzanak.

A kép javítása szív- és érrendszeri fitness 8. lépés

3. Határozza meg az edzés intenzitását a pulzusszám alapján. A hosszú távú aerob gyakorlatok végrehajtásakor próbálja meg tartani a szívritmust a célkereten, hogy maximális előnyhöz juttassa a képzést.

Rossz formával, kezdetre, arra törekszünk, hogy a 145-ös verés fölötti impulzust tartsuk fenn.

Mérsékelt intenzitású gyakorlatok végrehajtásakor próbálja meg a számított maximális érték 60-75% -át megtartani az impulzust. Ez átlagos fizikai formájú személyekre vonatkozik.

Az intenzív gyakorlatok végrehajtásakor célja a szívritmus fenntartása a kiszámított maximális érték 80-95% -án belül.

A kép javítása Cardiovascularis Fitness 9. lépés

4. Ne felejtsd el felmelegedni a képzés előtt és hűvös utána. A fűtés lehetővé teszi, hogy elkerülje a sérülést, és segíti a szervezet hatékonyan mozogni a lassú anyagcsere állapotából (kisebb számú kalóriát percenként) egy gyors metabolizmussal (nagyszámú kalóriát éget). A hűtés lehetővé teszi, hogy visszaadja a vérkeringést, amelyet meg kell erősíteni, hogy normális állapotba kerüljön, csökkenti a fájdalmat és csökkenti a görcsrohamok valószínűségét.

Hő. Az első 5-10 perc alatt végezze el ugyanazt a terhelést, amelyet a képzés során fog tenni, de lényegesen alacsonyabb intenzitással. Fűtés után nyújthatsz. A fő edzés megkezdése, fokozatosan növelje a terhelési intenzitást, mielőtt elérné a cél-szívfrekvenciát.

Hűtés. A fő edzés befejezése után fokozatosan csökkentse a terhelési intenzitást. Például, ha fut, először lassul, majd 5-10 percig sétáljon. Amikor az elmúlt 5-10 percig kerékpározásra vezet, csökkentse a pedál és / vagy az ellenállásuk szintjének forgását (kerékpáros alku használata esetén). Lehűlés után nem lesz rossz, ha nyújt egy nyújtást, hogy növelje rugalmasságát.

A kép javítása Cardiovascularis Fitness 10. lépés

öt. A képzés időtartama fokozatosan növekszik. Az izmok és az ízületek több időt igényelnek ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a stresszhez, mint a szív és az egyszerű. A sérülések elkerülése érdekében ne növelje az edzés időtartamát, vagy legyőzze a távolságot, amelyet hetente több mint 10-20%. Például, ha 10 percig osztályokat kezdett, hetente csak 1-2 percet adunk az első néhány hétig, még akkor is, ha úgy érzi, hogy gyorsabban haladhatsz. Nagyrészt alacsony terhelés vagy túl nagy mennyiségének használata a túlterheléshez, sérülést vagy betegséghez való használatához vezethet.

3. rész: 4:

A testmozgás maximalizálása

egy. A haladás maximalizálása érdekében végezzen különböző intenzitású gyakorlatokat. A modern kutatások azt mutatják, hogy a leggyorsabb módja annak, hogy javítsa teljesítményét a kardiovaszkuláris rendszer kombinációja nagy aránya fut mérsékelt intenzitású és kevésbé gyakori használata a nagy intenzitású intervallum edzés, valamint a hosszú távú, intenzív gyakorlatokat, amelyek célja, hogy A fitnesz különböző aspektusai.

A kép címe javítja a Cardiovascularis Fitness LÉPÉS 12

2. A kitartás növelése, a mérsékelt intenzitású távolságok leküzdése. A képzés ezen formájával meg kell dolgozni egy mért sebességgel, amely támogatja az impulzust az edzés során a maximális 60-75% -a szintjén. Az ilyen fizikai terhek a leghatékonyabbak a szív által szivattyúzott vérmennyiség növeléséhez minden csökkentéssel, ami kulcsfontosságú tényező a kardiovaszkuláris rendszer munkájának javításában.

Rossz fizikai formával kezdődik 10-15 perces kocogás hetente háromszor, és adjunk hozzá 1-2 percet minden héten, amíg el nem éri az egy osztály 30 perces időtartamát.

Az emberek jó formában javítani kell a kardiovaszkuláris rendszer munkáját, legalább 30 percet kell futtatni hetente 3 alkalommal.

A kép javítása Cardiovascularis Fitness 13. lépés

3. Az aerob képességek gyors javítása érdekében használja a nagy intenzitású intervallum edzést. Az intervallum edzés egyik kétségtelen előnye, hogy gyorsabbak. Tanulmányok kimutatták, hogy az intervallum képzés magas intenzitása hatékonyabban csökkenti a nyomást, növelve a laktát küszöböt (az intenzitással gyakorlatok, amelyben egy éles növekedést a tej savas sók fordul elő), és növeli a maximális oxigénfogyasztást (az összeg az edzés során fogyasztott oxigén. Az intervallum edzés elvégzéséhez felmelegedni kell, majd a maximális szívfrekvencia 85-95% -ának eléréséhez az intervallum terhelésre léphet.

Vegyen részt az intervallum edzésben legfeljebb 2 nap egy héten.

Indítsa el az intervallum-képzést, csak a jó fizikai forma elérése után. A mérsékelt intenzitással 30 percig képesnek kell lennie.

Kezdje 4 rövid időközönként 60-90 másodpercig egy impulzussal, amely a maximálisan 85-95% -kal tartja fenn a maximális értéket, megszakította a redukáló terhelés 1-2 percét, amely a maximálisan 60-70% -os impulzussal rendelkezik. Például, ha fut, akkor egy kocogással futó sprint is vált.

Fokozatosan növelje az intervallum terhelését 4 perces időközönként megszakítva 3 perc aktív helyreállítással.

A kép javítása szív- és érrendszeri fitness 14. lépés

4. Használjon hosszú távú nagy intenzitású edzéseket, hogy kiváló fizikai forma legyen. Nagy intenzitású terheléssel a tested elégtelen mennyiségű oxigént fogyaszt az általa felhasznált energia számára. A test energiaköltségeinek az oxigénnel rendelkező energiaköltségek eredménye a tejsav sók felhalmozódása. Amikor ezek a sók felhalmozódnak az izmokban, gyorsan csökkent a nagy intenzitású munkaképességgel. A hosszú távú nagy intenzitású képzés lehetővé teszi az oxigénfogyasztás növelését, ezáltal növelve a laktát küszöböt, ezért lehet hosszabb.

Ne keressen hosszú távú képzést a nagy intenzitásig, amíg nagyon jó fizikai formát ér el.

A hosszú távú nagy intenzitású edzésekkel 25-50 percet gyakorol a pulzusszám fenntartásával a maximális 80-90% -a.

4. rész 4:

A fizikai aktivitás nyomon követésének technológiai fejlődése

egy. Használjon technológiai fejlődést, hogy nyomon kövesse a fizikai terhelést. A kardiális monitorok már hatalmas változásokon mentek keresztül! Most nemcsak az impulzust, hanem lépést, ételt, alvást is követhetnek. Az ilyen monitorok kiválóak az egyéni edzésfejlesztéshez és a testük igényeinek kiigazításaihoz. A kardiális monitorokon kívül számos más eszköz is segít a célok meghatározásában és követni őket. A kutatás szerint az okostelefonok és a fitness trackerek (ilyen programok követései követik), amelyek jelentős segítséget nyújtanak a fizikai forma javításában.

A kép javítása Cardiovascularis Fitness 16. lépés

2. Vásároljon egy szívfigyelőt. A hatékony képzéshez szükség van egy szívfigyelővel veled.

A legpontosabban a cardiac monitorok, amelyek a mellkashoz vannak csatlakoztatva. A mellkas körül figyelték őket, és a vezeték nélküli kapcsolat a csuklómos okos órájához kapcsolódik.

Szintén elérhető különböző modellek az órákkal, amelyek a benne épült szívélyes monitorok. Kényelmesebbek, mint a gyors szív-monitorok, de ennek ellenére, hogy meglehetősen gyors ütemben javulnak ezeknek az eszközöknek, még mindig kevésbé pontosak a pulzusszám mérésére a gyakorlat során.

A kép, amely javítja a kardiovaszkuláris fitness 17. lépését

3. Használja az okostelefon alkalmazást, hogy nyomon kövesse a fizikai aktivitását. A motiváció kulcsfontosságú tényező a kardiovaszkuláris rendszer teljesítményének javításában. Az okostelefonok alkalmazási nyomkövetői bemutatták az emberek motivációjának növelésére való képességüket, és arra kényszerítik őket, hogy elérjék az eredményeket, amelyek összehasonlíthatók a rendszeres látogató edzőteremmel. Mindent megtesznek a képzésellel, hogy nyomon követhessék a fejlődés nyomon követését a fizikai aktivitás naplójának fenntartása során.

A kép javítása Cardiovascularis Fitness 18. lépés

4. Használjon fitneszkövetőt a fizikai erőfeszítéshez való motivációhoz. Fitness trackerek és hasonló eszközök, amelyeket magad folytat, tartsa nyilvántartásait a befejezett lépésekről, és egyes esetekben az impulzusod. Lehetővé teszik, hogy napi célokat hozzon létre, amelyeket arra törekszik, hogy elérje. Örülök nekik, bátorítod magad a fokozott tevékenységre, ezáltal javítva a kardiovaszkuláris rendszer állapotát. Ezek az eszközök segítenek a szükséges fizikai erőfeszítés biztosításában, különösen akkor, ha csak elkezdték a képzési programot.

Ez kiváló csere a személyi edző számára. Néhány ember egyszerűen nem engedheti meg magának, hogy személyi edzői szolgáltatásokat fizessen, így az ilyen eszközök segítenek irányítani magukat. Másrészt sok fitness edzője is speciális alkalmazást alkalmaz az ügyfelek fizikai aktivitásának követésére.

Figyelmeztetések

A Cardo-Papír pozitív hatásainak elvárása ellenére emlékezni kell arra, hogy nem minden gyakorlat alkalmas bármely személy számára. Mielőtt bármilyen képzési programot folytatna, konzultálnia kell orvosával.