Hogyan erősítse meg a szívét: 12 lépés (illusztrációkkal)

Mindannyian tudjuk, hogy a szív izom, de általában elfelejtjük, hogy mit jelent az egészségére. Mint bármely más izom, a szív erősebbé válik, ha rendszeresen képzett, megfelelően táplálják, lehetővé teszik, hogy pihenjen, és ne tegye ki a káros tényezők felesleges feszültségét vagy befolyását. Természetesen a szíved nem csak egy izom, hanem a test legfontosabb izomja. Építsen más izmokat - megoldani Önt, de kiemelten kell erősíteni az izmok legfontosabb megerősítését - a szívedet.

Lépések

3. rész:

Hogyan kell edzeni a szívizmokat

egy. Forduljon orvosához. A szívesség megerõsítése a gyakorlatok segítségével akár napi sétákat is segít, de először szakmai értékelést kell szereznie a szíved jelenlegi egészségéről és az általános egészségügyi állapotról. Ha azonnal elkezdi túlságosan intenzíven részt venni, figyelmen kívül hagyva a meglévő egészségügyi problémákat, vagy nem lesz képes helyesen dolgozni a szívizom, végső soron több kárt okozhat, mint a jó.

Konzolkozzon kezével a jelenlegi kockázati tényezőkről, a szívbetegségről és az egészségi állapotáról. Ezen információk alapján képes lesz kidolgozni a megfelelő képzési módot a szív erősítésére és a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának veszélyeztetésére.

2. Indítsa el az aktív életmódot. Ellentétben az izom többi részével, a szíved mindig működik. De hosszú távú nyugodt, például ülések, nem járulnak hozzá a szív izom erejének kialakulásához. Még akkor is, ha állsz, ahelyett, hogy ülne, vagy a szoba körül, ahelyett, hogy csak állt, hogy a szív egy kicsit intenzívebbé válik. Változtassa meg az ülő életmódot a mozgathatóbbé - ennek köszönhetően erősítse meg a szívedet és csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Mindössze 30 perces vagy mérsékelt fizikai aktivitás naponta sok hasznot hozhat. A legtöbb esetben egy félórás vagy háromperces séta minden este elegendő a test javára.

3. Próbáljon meg 150 percig mérsékelt képzést adni. A gördülő életmód mellett a szívizom erősítése mellett hetente 2,5 óra mérsékelt fizikai erőfeszítés is van. Vagy, a fizikai képzés szintjétől és az orvos ajánlásaitól függően, 75 perc intenzív fizikai aktivitás - ugyanazt az eredményt adják.

A mérsékelt gyakorlatok jellemzik a légzés és a szívverés növekedése, de nem olyan mértékben, hogy nem tudsz beszélni. A legtöbb esetben a mérsékelt edzés lehet gyors séta, tánc, kertészkedés vagy kert, játék gyerekekkel vagy sétálni a kerekesszékkel.

Oszd meg a képzést az Ön számára kényelmes időintervallumokban. Legalább 10 percet egyszerre, az ütemtervtől függően. Ne tagadja meg a képzést csak azért, mert nem lehet folyamatosan folytatni fél órát vagy hosszabb ideig.

Az intenzív edzéssel a légzés annyira annyira, hogy nehéz lesz beszélni. Mindenesetre először forduljon orvosához, hogy meghatározza a szíved megfelelő szintjét.

4. Töltse ki az erősségi képzési rendet. Nincs olyan speciális típusú energia edzés, amely hasznos a szív, mert ez egy egyedi izom, amely speciális funkcióval rendelkezik. Azonban a rendszeres tápegység lehetővé teszi, hogy a szívizom működését és a test általános állapotát javítsa, ami miatt a szív könnyebben működik megfelelően.

Az izomtömeg felépítése és fenntartása és a szív előnye, próbáljon hetente 2-3 erő képzést költeni. A fizikai képzés szintjétől függően az ilyen képzés magában foglalhatja vagy nem tartalmazza a szabad súlyt. Ismételje meg újra, először forduljon orvosához arról, hogy milyen típusú energiatakarékok lesznek az Ön számára. Túl erős terhelés vagy helytelen technika végül károsíthatja a szívet.

3. rész: 3:

Hogyan tartsuk fenn a szív egészségét

egy. Menj egy egészséges táplálkozásra a szívre. A túlzott mennyiségű telített zsírt, a nátriumot és a cukrot szűkítheti vagy eltömíti a véredényeket, és erősebbé teszi a szív, de rossz értelemben, mert a kardiovaszkuláris rendszer kevésbé hatékonyan dolgozik, vagy akár károsítani. Másrészt olyan termékek, amelyek hozzájárulnak a szív egészségéhez, fenntartják a testület megfelelő, hatékony működését, és megkönnyítik a kardiovaszkuláris rendszer megerősítésének feladatát.

Az egész zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, amelyek segítenek megakadályozni a véredényekben lévő plakkok kialakulását. E tekintetben hasznos a teljes gabonatermék rostja.
Nem nagy fehérje, amely tartalmaz, például csirke, hal, bab és alacsony zsírtartalmú joghurtban, fontos tápanyagokat tartalmaz, extra telített zsírok nélkül. Az alacsony zsírtartalmú fehérje egyes típusai is tartalmaznak Omega-3 zsírsavakat, amelyek egyszerű nyelven beszélnek, segítenek a véredények kenésére és a kardiovaszkuláris rendszer jó munkájának fenntartása érdekében.
A legújabb verzió az ajánlások az amerikai táplálkozási januárjában került kibocsátásra, 2016 és összpontosít annak fontosságát, hogy megváltoztatja az egyén „power modell”, hogy az szélesebb sokfélesége egészséges termékeket. Ezenkívül ez a kézikönyv említi az amerikai, a mediterrán és a vegetáriánus élelmiszer-modellek példáit, és javasolja az életkor, a mező és az emberi tevékenység szintjén alapuló különböző termékek napi sebességét is.

2. Alkoholt fogyasztanak mérsékelt adagokban. Egyre több bizonyíték arra utal, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás megközelítőleg egyharmada lehet a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében. Azonban a mérsékelt fogyasztás által ajánlott korlátozások kiindulása csökkenti ezt a javát, és az alkohol túlzott felhasználása számos lehetséges egészségügyi problémával, mind a kapcsolódó, mind a nem szívvel kapcsolatos problémákkal jár.

Az alkoholos italok egy vagy két szabványos része naponta (legfeljebb 14 hétenként) "mérsékelt fogyasztásra" tekinthető, és a kardiovaszkuláris rendszer legnagyobb előnyét eredményezi. De hetente 15 vagy több részes ital használata csökkenti ezt a javát, és a heti 21 vagy több adag (vagy több különálló nap) használatát általában túlzottnak tekintik, ezért káros.

Körülbelül 250-300 ml sört a középső erődnek, egy kis bormirigy 2/3-ét, vagy egy kis üveg (40 ml) erős alkoholnak tekinthető egy résznek.

3. Kimos. Az átlagos felnőtt minden este 7-9 órányi alvás szükséges, de sokan nem tudják elérni ezt a normát. Szív, mint a test bármely más része, szükség volt alvás közben szisztematikus idő alatt az energiatartalékok másnap feltöltésére. Teljesen erős alvás lehetővé teszi a szív és a test számára "Feltöltés", és csökkentheti a stressz és a vérnyomás szintjét is.

Ha reggel ébredsz ébresztőóra, és frissen érzi magát, ez egy kiváló jel, amit elég alvást kapsz.

Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek 7-9 órát alszanak minden este, kevesebb, mint a kalciumbetétek az artériákban (amelyek megakadályozzák a vérkeringést), mint azok, akik kevesebb, mint 7 órátalanok, vagy több mint 9.

Cikket: "A szívbetegségek megakadályozása" a megfelelő éjszakai pihenés fontosságáról beszél, és hasznos információkat nyújt a különböző témákról, például képzésről, étrendről, a dohányzásról és a csökkentett stresszről.

4. Dolgozzon egy csapatban az orvosával. A szív jelenlegi egészségének és javításának jelenlegi egészségének értékelése mellett tárgyalja meg kérdéseit a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázataival kapcsolatban. Beszéljen nemcsak az életmód változásairól, hanem olyan gyógyszerekre is, amelyekre szükséged van. Ha még mindig szükség van kábítószerre, vigye őket az orvos utasításai szerint, és tájékoztassa őt a mellékhatásokról.

Például egy orvos regisztrálhat Önnek, hogy csökkentse a káros koleszterinszint, a béta-blokkolók szintjét a vérnyomás és a pulzusszám csökkentése érdekében, vagy a kalciumcsatorna-blokkolók lazítson az artériák falait. Regisztrálhatja az alacsony dózisú aszpirin napi bevitelét, amely hígítja a vért, és így csökkenti a plakkok valószínűségét.

A modern kábítószer csodákat tud dolgozni, de végül csak akkor tudod megtenni a szükséges változtatásokat az életmódban, hogy erősítse a szívét és csökkentse a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát.

3. rész: 3:

Hogyan lehet elkerülni a felesleges stresszt

egy. Csökkentse az LDL koleszterinszint, vérnyomás és / vagy vércukorszint emelkedését. Ha arra kényszeríti a szívedet, hogy erősebb dolgozzon a megfelelő terhelések segítségével, hasznot húzhat az egészségének és a szívizom erősítéséhez. De ha a szíved erősebbé válik a szűkített vagy blokkolt artériák miatt, ez hatástalan működéshez vezet, és súlyosan növeli az ilyen betegségek valószínűségét szívroham és stroke. A növekvő LDL-koleszterin, a vérnyomás és / vagy a vércukor súlyos kockázati tényezők a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, de az étrend, a gyakorlatok és a kábítószerek használata befolyásolható.

Az LDL, vagy a "rossz" koleszterin az artériás falakhoz tapad, és csökkenti a véráramot, míg a HDL, vagy a "jó" koleszterin, segít fenntartani a hajók tisztaságát. Az LDL szint csökkenthető a telített és transzzsír fogyasztása csökkentésével, növelve a aktivitás szintjét, és esetleg a kábítószereket csökkentette a koleszterint (például a statinok), az orvos felügyelete alatt.
A magas vérnyomást az artériák falaira gyakorolt vérnyomás növelése jellemzi, ami károsíthatja a plakkok kialakulásához az artériákban. A 120/80 (szisztolés / diasztolés) vérnyomás (szisztolés / diasztolés) normálisnak tekinthető, míg a 140/90 feletti mutatók általában azt mutatják, hogy az intézkedések meghozatalának szükségességét - az étrend változásait, a fizikai erőfeszítés szintjét és a gyógyszerek esetleges vételét.
Megnövekedett vércukorszintek, még akkor is, ha értékei alacsonyabbak, mint a cukorbetegségben, szintén károsíthatják az artériákat és növelhetik a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát. Itt ismét a táplálkozás változása, a tevékenység szintje és (ha szükséges) a kábítószerek előírt gyógyszereinek vétele segít.

2. Dobja a dohányzást. A dohánykémiai vegyületek hozzájárulnak az ateroszklerózis kialakulásához (az artériák szűkítése) és a szénmonoxid a füstben, a vérben lévő oxigén részét helyettesítik a vérben. Ezek a változások fokozzák a szív stresszét, csökkentve a funkció hatékonyságát, és az artériákat jobban megteremtik a plakkok kialakulásához.

Nincs biztonságos mennyiségű dohány, és a rossz szokás megtagadásának folyamata nagyon nehéz. Szerencsére még az avid dohányosok egészségében is javul majd a megszűnés után. Az egykori dohányosok ártalmas szokásainak megtagadása után öt évvel megközelítőleg ugyanolyan kockázatot jelent a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának, amelyek nem dohányzók.

Olvassa el a cikkünket "Hogyan kell kilépni a dohányzásról", Ott hasznos tippeket találsz arról, hogyan lehet megszabadulni ebből a rossz szokásból.

3. A felső súly enyhítése. A túlsúly közvetlen út a sok olyan tényezőhöz, amely szívbetegséget, például emelkedett koleszterinszintet, nagynyomású és cukorbetegséget okozhat. A felesleges súly erősíti a szív erősebbé teszi, hogy általában működjön, de ez a terhelés nem erősíti meg a szívizom. Túlsúly a test középső részén, amint azt felfedezték, különösen hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségének növeléséhez.

Bár ez nem az emberi súlykategória vagy a lehetséges fogyás tökéletes mutatója, de a testtömeg-index (BMI) jó iránymutatás lehet. A BMI 25 felett, általában a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának nagyobb valószínűségéhez kapcsolódik. Forduljon orvosához a CMT tökéletes jelzőjéről az Ön és a kívánt súly (ha elveszítenie kell).

Cikk "Hogyan kell fogyni az egészségre károsodás nélkül" Tartalmaz egy hatalmas számú tippet, hogyan kell visszaállítani a kilogrammokat, és nem károsíthatja az egészséget.

4. Csökkentse a stresszszintet. A túlzott stressz negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét és növelheti a vérnyomást - mindkettő, a másik pedig károsíthatja a szív- és érrendszeri rendszer egészségét. A stresszszint csökkenésének első lépése a provokáló tényezők meghatározása. Ebből a sztrippeléshez használhatja a stratégiát, hogy "elkerülje a változás, az alkalmazkodás és az elfogadás" hatékony stresszkezelési módszereinek kidolgozását.

Kerülje el: Csökkentse a stresszforrások hatását. A stressz elkerülhető sokféle módon. Például, hogy hazafelé utazhasson, hogy elkerülje a forgalmi dugókat, hagyja el a további munkát és felelősséget, vagy kevesebb időt tölteni azokkal az emberekkel, akik nem túl kellemesek az Ön számára.

Változás: Próbálja meg megváltoztatni a provokációs tényező erejét, amely befolyásolja a forrásokat. Ezt úgy lehet elérni, hogy megváltoztatja a saját viselkedését, vagy beszél a környező viselkedéssel. Például kérheti partnerét hetente egyszer, hogy főzzön vacsorát, ha kialszik, amit mindig kialszik. Azt is megpróbálhatja csökkenteni az időtartamot, amikor provokáló tényezőkre van szükség. Tegyük fel, ha igazán dokkol egy bizonyos szomszédot, mondd meg, mit kell menni egy szomszédhoz csak egy órára.

Alkalmazkodott: Változtassa meg az elvárásait és szabványait, hogy jobban megfeleljen a valóságodnak. Határozza meg a negatív gondolatokat, amikor csak felmerülnek, és megpróbálják helyettesíteni őket pozitív gondolatokkal és képekkel, hogy javítsák a hangulatot és javítsák a motivációt. Próbáld meg nézni az osztályokat és eseményeket a jövőben annak meghatározására, hogy mi az Ön és a nagy fontosságú, és mi nem. Például, ha késik a munkához, emlékeztesse magát arra, hogy ez csak egy nap, és hogy későn 5 percig késik, ahelyett, hogy bűnösnek éreznék ezt a nap folyamán.

Vegyünk: Bizonyos esetekben a stressz forrását kell venned, mert nem tudsz jelentősen befolyásolni. Ilyen esetekben jobb, ha másokkal nyitva áll az érzéseikről, és azonosítani a pozitív szempontokat az életükben, hogy ne fókuszáljon negatívra. Ezeket a stresszforrásokat, mint egy leckét, hogy többek között lehetőséget ad arra, hogy megtanulják, hogyan kell megbirkózni a stresszel.

Ha segítségre van szüksége a stresszel való megbirkózáshoz, kérjen orvosát és / vagy pszichoterapeuta számára. Nagyon hasznos lesz az érzelmi és fizikai egészséged, különösen a szív számára.

A cikkünkben "A stressz csökkentése" Sok hasznos információt talál a kérdésről.