A progresszív izom relaxáció végrehajtása

A progresszív izom relaxáció a stresszkezelési technika és a mély relaxáció állapotának elérése. Dr. Edmund Jacobson az 1920-as években fejlesztette ki. Felfedezte, hogy az izmok pihenhetnek, először több másodpercig, majd felszabadíthatják őket.A különböző izomcsoportok feszültsége és relaxációja a test egészében relaxációs állapotot okoz. Ez a cikk részletes utasításokat ad meg arról, hogyan kell használni ezt a technikát az egészség javítása és a stresszszint csökkentése érdekében.

Ezt a technikát a csoportban lehet gyakorolni, hogy a diákok megtanulják önállóan elvégezni. Ez a technika hasznos, mert az ágyban vagy egy székben lehet elvégezni. Relaxációra használható, és segíthet az álmatlanságban szenvedőknek.

Lépések

egy. Kényelmes helyzetbe kerül. csukd be a szemed. Tegye a lábadat a padlóra, ne keresztezze a lábadat, pihenjen a kezed, tartsa kezét az oldalakon vagy a térdeken.

A képen végzett kép Progresszív izom relaxáció 2. lépés

2. Kezdje a lélegzetét, és hogyan emelkedik a hasa minden lélegzetel, és minden kilégzéssel süllyed (minden egyes lélegzet után szünetet tart). Amikor a lélegzeted nyugodtabbá és egyenletesebbé válik, közvetlen figyelmet fordít az arcra. Ezután összpontosítson az arc izmain.

A képen végzett kép Progresszív izom relaxáció 3. lépése

3. Törölje az arc izmait, így savanyú bánya, mintha csak citromot evett, tartsa a grimát négy másodpercig, majd lazítson az arc izmait. Ismételje meg a folyamatot kétszer különböző izomcsoportokban az egész testben.

A kép végzése Progresszív izom relaxáció 4. lépés

4. Ne feledje, hogy a feszültség önmagában eltűnik. Minden feszültségciklussal és relaxációval észre fogja venni, hogy a pihentető egy bizonyos izomcsoport könnyebbé és könnyebbé válik. Ismételje meg ugyanazt a dolgot, amit csak csináltál, csak most lélegezzen be az orrán és kilégzést a száján, még pihentető minden lélegzetel.

A képen végzett kép Progresszív izom relaxáció 5. lépés

öt. Most küldje figyelmét a vállakra és a nyakra. Koncentráljon az alkar és a nyak izmain. A nyakban lévő izmok, a vállcsatlakozók felemelése a fülbe, tartsa négy másodpercig, majd pihenjen. Tartós vállak és nyak, tartsa négy másodpercig és pihenjen. Mivel ez a gyakorlat megtörtént, figyeljen a tíz és a nyugodt izmok közötti különbségre. Ne felejtsd el lélegezni az orrán keresztül, és kilégzavar a szájon keresztül, eltávolítva a maradék stresszt az alkar és a nyak területén, és könnyebb lesz az Ön számára, és könnyebben pihenni minden olyan izomcsoportot. Ismételje meg, pihenjen még több lélegzetel.

A képen végzett kép Progresszív izom relaxációs lépés 6. lépés

6. Közvetlenül figyelmet a kezek izmainak. Mindkét kéz izmait törölje, felemeli a könyökben hajlított karokat, tartsa őket, mintha felemeli a súlyokat, tartsa a négy másodpercig, majd pihenjen. Ismétlés. Lélegezzen be az orron, és lélegezzen ki a szájon keresztül, távolítsa el a maradék stresszt a kezében. Minden ciklus segítségével könnyebb lesz és könnyebb lazítani az izmok minden csoportját. Ismételje meg, pihenjen még több lélegzetel.

A képen végzett kép Progresszív izom relaxációs lépés 7. lépés

7. Most vegye figyelembe a kezek izmait. Törölje az izmok izmait, összenyomva kezét az ökölbe, tartsa négy másodpercig, majd pihenjen. A kefékre koncentrálva most a kefék izmait törölje, tartsa négy másodpercig és pihenjen. Ne feledje, hogy a feszültség önmagában eltűnik, amikor ellazítja az izmokat. Minden ciklussal észre fogod venni, hogy az izmok minden csoportja könnyebbé és könnyebbé válik. Ismételje meg, pihenjen még több lélegzetel.

A képen végzett kép Progresszív izom relaxációs lépés 8. lépés

nyolc. Közvetlenül figyelmet fordítva a hátsó tetején, a terület körül a pengék körül. Törölje a hát tetején lévő izmokat, vonzza a pengéket egymáshoz, tartsa négy másodpercig, majd pihenjen. A pengékre koncentrálva, most törölje az izmokat, tartsa négy másodpercig és pihenjen. Ne feledje, hogy a feszültség önmagában eltűnik, amikor ellazítja az izmokat. Minden ciklussal észre fogod venni, hogy az izmok minden csoportja könnyebbé és könnyebbé válik. Ismételje meg, pihenjen még több lélegzetel.

A kép a Progresszív izom relaxációs lépése 9. lépés

kilenc. Most vegye figyelembe a has és a hát alsó részét. Törölje meg a has izmait, elképzze, hogy a gerincet egy köldökkel próbálják megérinteni, a székben a lumbálisban pihennek, négy másodpercig tartsanak, majd pihenjen. A gyomorra koncentrálva, most a hasi izmokat, tartsa négy másodpercig, és pihenjen. Távoli a különbség az intenzív és a nyugodt izmok között. Lélegezzen be az orron, és lélegezzen ki a szájon keresztül, távolítsa el a maradék feszültséget a hátsó és a gyomor alján. Minden ciklussal észre fogod venni, hogy az izmok minden csoportja könnyebbé és könnyebbé válik. Ismételje meg, pihenjen még több lélegzetel.

A képen végzett kép Progresszív izom relaxáció 10. lépés

10. Most küldje figyelmét a lábra. Húzza meg az izmokat, irányítsa az ujjait a térdre, tartsa három másodpercig, majd pihenjen a borjú izmok. A kaviárban való koncentrálás, most a borjú izmok törzse meg, tartsa négy másodpercig és pihenjen. Figyeljen a tíz és a nyugodt izmok közötti különbségre. Lélegezzen be az orron, és kilégítsen ki a szájon keresztül, eltávolítsa a maradék feszültséget a kaviárban. Minden ciklussal észre fogod venni, hogy az izmok minden csoportja könnyebbé és könnyebbé válik. Ismételje meg, pihenjen még több lélegzetel.

Tippek

Ne felejtsd el élvezni a folyamatot.
Győződjön meg róla, hogy legalább fél órát nem zavarja.
Győződjön meg róla, hogy biztonságos helyen van - nem kell veszélyes felszerelést kezelnie, vagy autót vezetnie az izom relaxáció során.

Figyelmeztetések

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek a tippek nem helyettesítik a képzett orvosi munkás pszichológiai vagy orvosi ajánlását.